Como terminar con las noches de Insomnio

¿No puedes dormir? Si te cuesta dormir o te quedas despierto por la noche, puede tener un gran impacto en tu salud y bienestar. Aquí está cómo terminar con las noches de insomnio.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es la incapacidad de conciliar el sueño o de permanecer dormido por la noche, lo que resulta en un sueño no reparador o no restaurador. Y es un problema muy común, que afecta a la energía, el humor y la capacidad de funcionar durante el día. El insomnio crónico puede incluso contribuir a graves problemas de salud.

Algunas personas luchan por dormir sin importar lo cansadas que estén. Otros se despiertan en medio de la noche y permanecen despiertos durante horas, mirando ansiosamente el reloj. Pero, debido a que cada persona necesita diferentes cantidades de sueño, el insomnio se define por la calidad del sueño y cómo te sientes después de dormir, no por el número de horas que duermes ni por la rapidez con que te duermes. Incluso aunque pases ocho horas por noche en la cama, si te sientes somnoliento y fatigado durante el día, puedes estar experimentando insomnio.

Aunque el insomnio es la afección del sueño más común, no es un simple trastorno del sueño. Es más exacto pensar en el insomnio como un síntoma de otro problema. El problema que causa el insomnio difiere de una persona a otra. Puede ser algo tan simple como beber demasiada cafeína durante el día o un problema más complejo como una condición médica subyacente o sentirte sobrecargado de estrés o responsabilidades.

La buena noticia es que la mayoría de los casos de insomnio se pueden curar con cambios que tú mismo puedes hacer, sin depender de especialistas en el sueño o recurrir a pastillas para dormir, ya sean recetadas o de venta libre. El abordar las causas subyacentes y hacer cambios sencillos en tus hábitos diarios y en tu entorno de sueño, puede poner fin a la frustración del insomnio y obtener finalmente una buena noche de sueño.

Síntomas del insomnio

  • Dificultad para dormir a pesar de estar cansado.
  • Despertarse frecuentemente durante la noche.
  • Dificultad para volver a dormirse cuando uno se despierta.
  • Sueño poco reparador.
  • Depender de pastillas para dormir o del alcohol para dormirse.
  • Despertarse demasiado temprano por la mañana.
  • Somnolencia diurna, fatiga o irritabilidad.
  • Dificultad para concentrarse durante el día.

Causas de insomnio: Descubrir por qué no puedes dormir

Para tratar y curar adecuadamente tu insomnio, necesitas convertirte en un detective del sueño. Los problemas emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión causan la mitad de los casos de insomnio. Pero los hábitos diurnos, la rutina de sueño y la salud física también pueden jugar un papel importante. Intenta identificar todas las posibles causas del insomnio. Una vez que identifiques la causa de fondo, podrás adaptar el tratamiento en consecuencia.

  • ¿Estás bajo mucho estrés?
  • ¿Estás deprimido? ¿Te sientes emocionalmente plano o desesperado?
  • ¿Luchas contra sentimientos crónicos de ansiedad o preocupación?
  • ¿Has pasado recientemente por una experiencia traumática?
  • ¿Estás tomando algún medicamento que pueda estar afectando tu sueño?
  • ¿Tienes algún problema de salud que pueda estar interfiriendo con el sueño?
  • ¿Tu habitación es tranquila y cómoda?
  • ¿Tratas de ir a la cama y levantarte a la misma hora todos los días?

Causas psicológicas y médicas comunes del insomnio

A veces, el insomnio sólo dura unos pocos días y desaparece por sí solo, especialmente cuando está ligado a una causa obviamente temporal, como el estrés por una presentación próxima, una ruptura dolorosa o el jet lag. Otras veces, el insomnio es obstinadamente persistente. El insomnio crónico suele estar vinculado a un problema mental o físico subyacente.

La ansiedad, el estrés y la depresión. son algunas de las causas más comunes del insomnio crónico. La dificultad para dormir también puede empeorar los síntomas de la ansiedad, el estrés y la depresión. Otras causas emocionales y psicológicas comunes incluyen: la ira, la preocupación, la pena, el trastorno bipolar y los traumas. El tratamiento de estos problemas subyacentes es esencial para resolver el insomnio.

Problemas médicos o enfermedades. Muchas condiciones médicas y enfermedades pueden contribuir al insomnio, incluyendo el asma, las alergias, la enfermedad de Parkinson, el hipertiroidismo, el reflujo ácido, la enfermedad renal y el cáncer. El dolor crónico también es una causa común de insomnio.

Medicamentos. Muchos medicamentos recetados pueden interferir con el sueño, incluyendo antidepresivos, estimulantes para el TDAH, corticoesteroides, hormona tiroidea, medicamentos para la presión arterial alta y algunos anticonceptivos. Entre los de venta libre más comunes se encuentran los medicamentos para el resfriado y la gripe que contienen alcohol, los analgésicos que contienen cafeína (Midol, Excedrin), los diuréticos y las píldoras para adelgazar.

Trastornos del sueño. El insomnio es en sí mismo un trastorno del sueño, pero también puede ser un síntoma de otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas y las alteraciones del ritmo circadiano relacionadas con el desfase horario o el trabajo en turnos nocturnos.

Identificar los hábitos que causan insomnio e interrumpen el sueño

Si bien el tratamiento de los problemas físicos y mentales subyacentes es un buen primer paso, puede no ser suficiente para curar el insomnio. También debes observar tus hábitos diarios. Algunas de las cosas que haces para enfrentar el insomnio pueden en realidad empeorar el problema.

Por ejemplo, tal vez estés usando pastillas o alcohol para dormir, esto interrumpe el sueño aún más a largo plazo. O tal vez bebes cantidades excesivas de café durante el día, lo que dificulta que te quedes dormido más tarde. Otros hábitos diurnos que pueden afectar negativamente la capacidad para dormir por la noche incluyen tener un horario de sueño irregular, dormir la siesta, comer alimentos azucarados o comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse, y no hacer suficiente ejercicio o hacerlo demasiado tarde en el día.

Los malos hábitos diurnos no sólo pueden contribuir al insomnio, sino que un mal sueño nocturno puede hacer que estos hábitos sean más difíciles de corregir, creando un círculo vicioso de sueño no reparador:

  1. Dormir mal por la noche.
  2. Sentirte fatigado y estresado durante el día.
  3. Compensar con hábitos no saludables.
  4. Estos hábitos afectan la capacidad para dormir o permanecer dormido.

A menudo, cambiar los hábitos que refuerzan el insomnio es suficiente para superarlo por completo. Puede que tu cuerpo tarde unos días en acostumbrarse al cambio, pero una vez que lo hagas, dormirás mejor.

Si tienes problemas para identificar los hábitos que causan el insomnio

Algunos hábitos están tan arraigados que puedes pasarlos por alto como un posible contribuyente a tu insomnio. Tal vez ese hábito de Starbucks afecta tu sueño más de lo que crees. O tal vez nunca has hecho la conexión entre esa copa de vino nocturna y las dificultades para dormir. Llevar un diario de sueño (o usar una aplicación de seguimiento del sueño) es una forma útil de señalar los hábitos y comportamientos que contribuyen al insomnio.

Combatir el insomnio con un mejor ambiente y rutina de sueño

Dos poderosas armas en la lucha contra el insomnio son un dormitorio tranquilo y confortable y una relajante rutina para dormir. Ambas pueden marcar una gran diferencia en la mejora de la calidad de tu sueño.

Asegúrate de que el dormitorio sea tranquilo, oscuro y fresco. El ruido, la luz, un dormitorio demasiado caliente o frío, o un colchón o una almohada incómodos pueden interferir con el sueño. Intenta utilizar una máquina de sonido o tapones para los oídos para enmascarar el ruido exterior, una ventana abierta o un ventilador para mantener la habitación fresca, y cortinas de oscurecimiento o un antifaz para bloquear la luz. Experimenta con diferentes niveles de firmeza del colchón, topes de espuma y almohadas que proporcionen el apoyo que necesita para dormir cómodamente.

Mantener un horario regular de sueño. Mejorar el reloj biológico yendo a la cama y despertando a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.  Levántate a la hora habitual por la mañana, incluso si estás cansado. Esto te ayudará a volver a un ritmo de sueño regular.

Apagar todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse. Las pantallas electrónicas emiten una luz azul que interrumpe la producción de melatonina del cuerpo y combate la somnolencia. Por lo tanto, en lugar de ver la televisión o pasar tiempo en el teléfono, la tableta o la computadora, elige otra actividad relajante, como leer un libro o escuchar música suave.

Evitar las actividades estimulantes y las situaciones estresantes antes de acostarte. Esto incluye revisar los mensajes en los medios sociales, las discusiones con tu cónyuge o familia, o ponerte al día en el trabajo. Pospòn estas cosas hasta la mañana siguiente.

Evitar las siestas. Dormir la siesta durante el día puede dificultar el sueño por la noche. Si sientes que tienes que echarte una siesta, limítala a 30 minutos antes de las 3 p.m.

Cosas que hay que evitar antes de acostarse:

Beber demasiados líquidos. Despertarse por la noche para ir al baño se convierte en un problema mayor a medida que envejecemos. Al no beber nada una hora antes de dormir e ir al baño varias veces mientras te preparas para ir a la cama, puedes reducir la frecuencia con la que te despertarás para ir durante la noche.

El alcohol. Si bien puede ayudar a relajarte y a dormir, interfiere con el ciclo de sueño una vez que sales, haciendo que te despiertes durante la noche.

Grandes cenas nocturnas. Trata de cenar más temprano en la noche, y evita los alimentos pesados y ricos dentro de las dos horas de haberte acostado. Los alimentos picantes o ácidos suelen causar problemas estomacales y acidez estomacal que puede despertarte durante la noche.

La cafeína. La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda que se deje de tomar bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarse. Las personas que son sensibles a la cafeína pueden necesitar dejar de tomarlas incluso antes.

Aliviar la ansiedad que impide que te quedes dormido o que te vayas a la cama.

Cuanto más problemas tienes con el sueño, más empieza a invadir tus pensamientos. Puede que tengas miedo de dormirte porque sabes que vas a dar vueltas durante horas o que te vas a despertar a las 2 de la mañana otra vez. O tal vez estés preocupado porque tienes un gran día mañana, y si no tienes unas 8 horas sólidas, ¿estás seguro de que lo arruinaras?

Agonizar y esperar dificultades para dormir sólo empeora el insomnio. Preocuparse por dormir o por lo cansado que vas a estar inunda tu cuerpo de adrenalina, y antes de que te des cuenta, estás muy despierto.

Aprender a asociar tu cama con el sueño, no con el insomnio.

Si las preocupaciones por el sueño se interponen en tu capacidad de relajarte por la noche, las siguientes estrategias pueden ser de ayuda. El objetivo es entrenar a tu cuerpo para que asocie la cama con el sueño y nada más, especialmente no con la frustración y la ansiedad.

  • Usar la cama sólo para dormir y para tener relaciones sexuales. Con muchos de nosotros trabajando desde casa ahora, puede ser difícil evitarlo, pero si es posible no trabajes, uses la computadora o veas la televisión en el dormitorio. El objetivo es asociar el dormitorio con el sueño solo, para que el cerebro y cuerpo reciban una fuerte señal de que es hora de dormir cuando te metes en la cama.
  • Quita de la vista los relojes de la habitación. Ver ansiosamente los minutos que pasan cuando no puedes dormir, sabiendo que vas a estar exhausto cuando la alarma se active, es una receta segura para el insomnio. Puedes usar una alarma, pero asegúrate de no ver la hora cuando estés en la cama.
  • Sal de la cama cuando no puedas dormir. No intentes forzarte a dormir. Dar vueltas y vueltas sólo aumenta tu ansiedad. Levántate, sal de la habitación y haz algo relajante, como leer, meditar o tomar un baño. Cuando tengas sueño, vuelve a la cama.

Desafiar las preocupaciones y pensamientos que alimentan el insomnio

También es útil desafiar las actitudes negativas sobre el sueño y el problema de insomnio que has desarrollado con el tiempo. La clave es reconocer los pensamientos autodestructivos y reemplazarlos por otros más realistas.

Desafiando los pensamientos autodestructivos que alimentan el insomnio

Pensamiento autodestructivo:Promover el retorno del sueño:
Expectativas poco realistas: Debería poder dormir bien todas las noches como una persona normal. ¡No debería tener ningún problema!Mucha gente lucha con el sueño de vez en cuando. Seré capaz de dormir con las técnicas adecuadas.
Exageración: Es lo mismo cada noche, otra noche de miseria sin dormir.No todas las noches son iguales. Algunas noches duermo mejor que otras.
Catastrófico: Si no duermo un poco, pondré en peligro mi presentación y mi trabajo.Puedo pasar la presentación aunque esté cansado. Puedo descansar y relajarme esta noche, aunque no pueda dormir.
Desesperanza: Nunca podré dormir bien. Está fuera de mi control.El insomnio puede ser curado. Si dejo de preocuparme tanto y me concentro en soluciones positivas, puedo superarlo.
La fortuna lo dice todo: Me va a llevar al menos una hora dormir esta noche. Lo sé.No sé qué pasará esta noche. Tal vez me duerma rápido si uso las estrategias que he aprendido.

Recuerda, aprender a dejar de preocuparte lleva tiempo y práctica. Puede que resulte útil anotar tu propia lista, tomando nota de los pensamientos negativos que aparecen y cómo puedes cambiarlos. Es posible que te sorprenda la frecuencia con la que estos pensamientos negativos pasan por tu cabeza. Es importante ser paciente y pedir apoyo si se necesita.

Qué hacer cuando el insomnio te despierta en medio de la noche

Muchas personas con insomnio son capaces de quedarse dormidas a la hora de dormir, pero luego se despiertan en medio de la noche. Luego luchan por volver a dormirse, a menudo permaneciendo despiertas durante horas. Si esto te describe, los siguientes consejos pueden ser de ayuda.

Mantente alejado de tu cabeza. Por difícil que sea, trata de no estresarte por tu incapacidad de volver a dormirte, porque ese estrés sólo alienta a tu cuerpo a permanecer despierto. Para cumplir con esta tarea, concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo o practica ejercicios de respiración. Inspira y luego exhala lentamente mientras dices o piensas la palabra «Ahhh». Toma otro respiro y repite.

Haz de la relajación tu meta, no del sueño. Si te resulta difícil volver a dormir, prueba una técnica de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación, que puede hacerse sin siquiera levantarse de la cama. Aunque no es un sustituto del sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer la mente y el cuerpo.

Realizar una actividad tranquila y no estimulante. Si permaneces despierto por más de 20 minutos, sal de la cama y realiza una actividad silenciosa y no estimulante, como leer un libro. Mantén las luces bajas y evita las pantallas para no dar a entender a tu cuerpo que es hora de despertarse.

Pospón la preocupación y la lluvia de ideas. Si te despiertas durante la noche sintiendo ansiedad por algo, haz una breve nota en un papel y retrasa la preocupación por ello hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver. Del mismo modo, si una gran idea te mantiene despierto, anótala en un papel y vuelve a dormir sabiendo que serás mucho más productivo después de una buena noche de descanso.

Técnicas de relajación que pueden ayudarte a volver a dormir.

Respiración abdominal. La respiración profunda y completa, que involucra no sólo el pecho, sino también el vientre, la parte baja de la espalda y la caja torácica, puede ayudar a la relajación. Cierra los ojos y respira profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la anterior. Inhala por la nariz y exhala por la boca.

Relajación muscular progresiva. Pónte cómodo. Empezando por los pies, tensa los músculos tan fuerte como puedas. Cuenta hasta 10 y luego relájate. Continúa haciendo esto para cada grupo de músculos del cuerpo, subiendo desde los pies hasta la parte superior de la cabeza.

Meditación de consciencia. Siéntate o acuéstate en silencio y concéntrate en tu respiración natural y en cómo se siente tu cuerpo en el momento. Permite que los pensamientos y emociones vayan y vengan sin juzgar, siempre volviendo a centrarte en la respiración y en tu cuerpo.

Algunas meditaciones de audio pueden ayudar.

Usar suplementos y medicamentos para el sueño de forma inteligente

Cuando estás dando vueltas por la noche, puede ser tentador recurrir a las ayudas para dormir que suelen aliviarte. Pero antes de que lo hagas, esto es lo que necesitas saber.

Suplementos dietéticos para el insomnio

Hay muchos suplementos dietéticos y herbales comercializados por sus efectos promotores del sueño. Aunque se pueden describir como «naturales», hay que tener en cuenta que los remedios para dormir pueden tener efectos secundarios e interferir con otros medicamentos o vitaminas que estés tomando. Para obtener más información, habla con tu médico o farmacéutico.

Aunque todavía se están reuniendo pruebas científicas para encontrar remedios alternativos para el sueño, es posible que descubras que algunos de ellos funcionan de maravilla. Los dos suplementos con mayor evidencia que respaldan su efectividad para el insomnio son la melatonina y la valeriana.

  1. Melatonina. Es una hormona natural que el cuerpo produce por la noche, ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. También está disponible como un suplemento de venta libre. Aunque la melatonina no funciona para todo el mundo, puede ser un tratamiento efectivo para el insomnio, especialmente si eres un «búho nocturno» extremo con una tendencia natural a acostarte y levantarte mucho más tarde que otros.
  2. Valeriana. La valeriana es una hierba con leves efectos sedantes que puede ayudarte a dormir mejor. Sin embargo, la calidad de los suplementos de valeriana varía mucho.

Pastillas para dormir recetadas

Si bien los medicamentos para dormir de venta con receta pueden proporcionar un alivio temporal, es importante comprender que las pastillas para dormir no son una cura para el insomnio. Y si no se usan con cuidado, en realidad empeoran el insomnio a largo plazo. Es mejor usar los medicamentos sólo como último recurso y luego, sólo de manera muy limitada, según sea necesario. Primero, intenta cambiar tus hábitos de sueño, tu rutina diaria y actitudes sobre el sueño. Las pruebas demuestran que los cambios en el estilo de vida y en el comportamiento marcan la mayor y más duradera diferencia cuando se trata del insomnio.

Cuándo es necesario a su vez consultar a un médico sobre el insomnio

Si has probado una variedad de técnicas de autoayuda sin éxito, programa una cita con un especialista del sueño, especialmente si el insomnio está afectando gravemente a tu estado de ánimo y tu salud. Proporciona al médico toda la información de apoyo posible, incluida la información de tu diario del sueño.

Terapia vs. pastillas para dormir para el insomnio

En general, los somníferos y las ayudas para dormir son más eficaces cuando se usan con moderación para situaciones de corta duración, como viajar a través de zonas horarias o recuperarse de un procedimiento médico. Tu insomnio no se curará con pastillas para dormir, de hecho, a largo plazo pueden empeorar el insomnio.

Dado que muchas personas se quejan de que los pensamientos y preocupaciones frustrantes y negativos les impiden dormir por la noche, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser mucho más eficaz para tratar el insomnio. La TCC es una forma de psicoterapia que trata los problemas modificando los pensamientos, las emociones y los patrones de conducta negativos. Se puede realizar de forma muy eficaz en terapia online. Un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard descubrió que la TCC era más eficaz para tratar el insomnio crónico que los medicamentos para dormir recetados, pero sin los riesgos o los efectos secundarios.

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