¿Cómo afecta el ritmo circadiano al sueño?

Los ritmos circadianos son ciclos de 24 horas que forman parte del reloj interno de tu cuerpo. Se ejecutan en segundo plano para llevar a cabo funciones y procesos esenciales. Uno de los ritmos circadianos más importantes y conocidos es el ciclo sueño-vigilia.

Los diferentes sistemas de tu cuerpo siguen ritmos circadianos que están sincronizados con un reloj maestro en el cerebro. Este reloj maestro está directamente influenciado por las señales ambientales, especialmente la luz. Por lo que tus ritmos circadianos están ligados al ciclo del día y la noche.

Cuando está bien alineado, el ritmo circadiano promueve un sueño consistente y reparador. Pero cuando se desvanece, crea importantes problemas de sueño, incluyendo el insomnio. Las investigaciones también revelan que este ritmo  juega un papel integral en diversos aspectos de la salud física y mental.

¿Cómo funciona el ritmo circadiano?

Los ritmos circadianos funcionan ayudando a asegurar que los procesos del cuerpo se optimicen en varios puntos durante un período de 24 horas. El término circadiano viene de la frase latina «circa diem», que significa «alrededor de un día».

Existen en todo tipo de organismos. Por ejemplo. Ayudan a las flores a abrirse y cerrarse en el momento adecuado y evitan que los animales nocturnos abandonen su refugio durante el día. Cuando estarían expuestos a más depredadores. En las personas coordinan los sistemas mentales y físicos de todo el cuerpo. El sistema digestivo produce proteínas para ajustarse al horario típico de las comidas. Mientras que el sistema endocrino regula las hormonas para ajustarse al gasto energético normal.

Los ritmos circadianos de todo el cuerpo están conectados a un reloj maestro, a veces llamado marcapasos circadiano, situado en el cerebro. Específicamente, se encuentra en el núcleo supraquiasmático (NSQ), que está en una parte del cerebro llamada hipotálamo. En diferentes momentos del día, los genes del reloj del NCS envían señales para regular la actividad en todo el cuerpo.

El NCS es muy sensible a la luz. Sirve como una señal externa crítica que influye en las señales enviadas por el NSQ para coordinar los relojes internos del cuerpo. Por esta razón, los ritmos circadianos están estrechamente conectados con el día y la noche. Mientras que otras señales, como el ejercicio, la actividad social y la temperatura, pueden afectar al reloj maestro. La luz es la influencia más poderosa en los ritmos circadianos.

¿Es un ritmo circadiano lo mismo que un reloj biológico?

Los relojes biológicos ayudan a regular el tiempo de los procesos corporales, incluyendo los ritmos circadianos. Este es un efecto de un reloj biológico, pero no todos los relojes biológicos son circadianos. Por ejemplo. Las plantas se ajustan al cambio de estaciones usando un reloj biológico con un tiempo que es distinto al de un ciclo de 24 horas.

¿Cómo afecta al sueño el ritmo circadiano?

Cuando la gente habla del ritmo circadiano, lo hace más a menudo en el contexto del sueño. El ciclo sueño-vigilia es uno de los ejemplos más claros y críticos de su importancia. 

Durante el día, la exposición a la luz hace que el reloj maestro envíe señales que generan alerta y ayudan a mantenernos despiertos y activos. Al caer la noche, el reloj maestro inicia la producción de melatonina, una hormona que promueve el sueño. Luego sigue transmitiendo señales que nos ayudan a permanecer dormidos durante la noche.

De esta manera. El ritmo circadiano alinea nuestro sueño y nuestra vigilia con el día y la noche para crear un ciclo estable de descanso reparador que permite aumentar la actividad diurna.

¿Qué efecto tiene el ritmo circadiano además del sueño?

El ciclo sueño-vigilia es uno de los ritmos circadianos más prominentes. Estos relojes internos de 24 horas juegan un papel vital en prácticamente todos los sistemas del cuerpo.

Las investigaciones continúan descubriendo detalles sobre esto. La evidencia los conecta con el metabolismo y el peso a través de la regulación del azúcar y el colesterol en la sangre. También influyen en la salud mental, incluyendo el riesgo de enfermedades psiquiátricas como la depresión y el trastorno bipolar. Así como el potencial de enfermedades neurodegenerativas como la demencia.

Hay indicios de que los ritmos circadianos tienen una importante influencia en el sistema inmunológico. Así como en los procesos de reparación del ADN que participan en la prevención del cáncer. Las investigaciones en etapas tempranas indican que pueden influir en la eficacia de los medicamentos contra el cáncer. Los nuevos medicamentos son capaces de aprovechar los relojes biológicos para matar las células cancerosas.

¿Qué sucede cuando el ritmo circadiano está apagado?

Esto significa que los sistemas del cuerpo no funcionan de manera óptima.

Un ritmo circadiano distraído de sueño-vigilia puede dar lugar a graves problemas de sueño. Sin las señales adecuadas del reloj interno del cuerpo, una persona podría tener dificultades para dormir, despertar durante la noche o ser incapaz de dormir todo el tiempo que quiera hasta la mañana. El sueño total puede verse reducido, y un ritmo circadiano interrumpido también puede significar un sueño menos profundo, fragmentado y de menor calidad.

Además, los estudios han identificado las alteraciones del ritmo circadiano como posibles contribuyentes a la apnea obstructiva del sueño (AOS). Es un trastorno del sueño caracterizado por lapsos repetidos en la respiración. La AOS reduce los niveles de oxígeno del cuerpo y causa numerosas interrupciones del sueño durante la noche.

En conjunto, un ritmo circadiano desalineado puede afectar negativamente el sueño de muchas maneras, aumentando el riesgo de sufrir insomnio y somnolencia diurna excesiva. Dado el papel esencial del sueño para la productividad y la salud en general, a menudo hay consecuencias significativas cuando el ritmo circadiano de una persona está desalineado.

¿Qué puede alterar el ritmo circadiano?

Las alteraciones pueden ocurrir a corto o largo plazo. Los expertos han identificado una serie de tipos de trastornos del ritmo circadiano de sueño y vigilia (CRSWD) basándose en sus características y causas.

Trastorno del desfase horario

Ocurre cuando una persona cruza múltiples zonas horarias en un corto período de tiempo. Recibe su nombre por el hecho de que a menudo lo experimentan las personas que toman vuelos intercontinentales. Hasta que el ritmo circadiano pueda aclimatarse al ciclo día-noche de la nueva ubicación, es probable que sufras problemas de sueño y fatiga por el jet lag.

Trastorno de trabajo por turnos

Las obligaciones laborales pueden causar grandes alteraciones en el ritmo circadiano de una persona. El trabajo por turnos, que requiere trabajar toda la noche y dormir durante el día, hace que el horario de sueño de una persona esté directamente en desacuerdo con las horas de luz del día local.

Trastorno avanzado de la fase de sueño

Si presentas este tipo de trastorno  es probable que te canses temprano en la noche y te despiertes muy temprano en la mañana. Incluso si quieres dormir más tarde por la noche o levantarte más tarde por la mañana, no podrás hacerlo. Este trastorno es relativamente raro, ya que afecta a alrededor del 1% de las personas de mediana edad y mayores , y se produce con mayor frecuencia en los adultos mayores. En algunos casos, el trastorno de la fase avanzada del sueño puede estar relacionado con una causa genética hereditaria.

Trastorno de la fase de sueño retardado

Este tipo de alteración se asocia con los «búhos nocturnos» que se quedan despiertos hasta altas horas de la noche y duermen hasta altas horas de la mañana. Es poco frecuente entre la población general – afectando sólo a 1 o 2 personas de cada 1.000 – pero afecta hasta el 16% de los adolescentes. La causa exacta es desconocida pero puede estar relacionada con la genética, las condiciones físicas subyacentes y el comportamiento de la persona.

Síndrome del ciclo sueño-vigilia que no dura 24 horas

Esta condición ocurre principalmente en personas que son ciegas y no pueden recibir señales basadas en la luz para su ritmo circadiano. El cuerpo sigue un ciclo de 24 horas, pero las horas de sueño se desplazan constantemente hacia atrás por minutos u horas cada vez.

Trastorno del ritmo irregular de sueño y vigilia

Las personas con este raro trastorno no tienen un patrón consistente de sueño y pueden tener muchas siestas o períodos cortos de sueño a lo largo de un día de 24 horas. Suele estar relacionado con afecciones que afectan al cerebro, como la demencia o la lesión cerebral traumática. Suelen limitar el buen funcionamiento del reloj maestro en el hipotálamo.

Hay diversas causas de los trastornos del ritmo circadiano. Algunos están relacionados con el comportamiento individual, como en los viajes o el trabajo, que hace que los horarios de sueño no coincidan con la exposición normal a la luz del día. Otros trastornos se derivan de un problema subyacente que causa una incapacidad para recibir o procesar las señales ambientales que regulan el reloj maestro del cuerpo. En ciertas situaciones, pueden estar implicadas causas genéticas, o la causa puede permanecer desconocida.

¿Cómo mantener un ritmo circadiano saludable?

Aunque no tenemos control total sobre nuestro ritmo circadiano, hay consejos de sueño saludable que podemos tomar en cuenta  para tratar de arrastrar mejor nuestros ciclos de sueño de 24 horas.

  1. Busca el sol: La exposición a la luz natural, especialmente al principio del día, ayuda a reforzar el taco circadiano más fuerte.
  1. Siga un horario de sueño consistente: Variar la hora de acostarte o la hora de levantarte por la mañana puede dificultar la capacidad del cuerpo para que se ajuste a un ritmo circadiano estable.
  1. Haga ejercicio diariamente: La actividad durante el día puede apoyar tu reloj interno y ayudar a que sea más fácil el quedarte dormido por la noche.
  1. Evita la cafeína: Los estimulantes como la cafeína pueden mantenerte despierto y alterar el equilibrio natural entre el sueño y la vigilia. Cada persona es diferente, pero si tienes problemas para dormir, debes evitar la cafeína después del mediodía.
  1. Limita la luz antes de acostarte: La exposición a la luz artificial por la noche puede interferir con el ritmo circadiano. Los expertos aconsejan el atenuar las luces y dejar los aparatos electrónicos antes de acostarte.
  1. Mantén las siestas cortas y tempranas en la tarde: Las siestas largas y tardías pueden retrasar la hora de acostarte y alterar el horario de sueño.

Estos pasos para mejorar la higiene del sueño pueden ser una parte importante del apoyo a un ritmo circadiano saludable. Aun asi es probable que necesites otros pasos dependiendo de tu situación. Si tienes problemas de sueño persistentes o graves, somnolencia diurna o un horario de sueño problemático, es importante hablar con tu médico para que pueda diagnosticar mejor la causa y ofrecer el tratamiento más adecuado.

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