¿Cómo puedo dormir mejor?

Una mala noche la puede tener cualquiera, el problema viene cuando no es una noche. Te vamos a dejar una serie de sencillos consejos para que puedas dormir mejor.

¿Cómo puedo dormir mejor por la noche?

El sueño es uno de los aspectos que se ve más afectado, cuando estamos pasando por una situación difícil. Ya sea en épocas de estrés, habiendo tenido un “mal día”, si nos encontramos con problemas que resolver, con problemas de salud, en el proceso de superación de la pérdida de un ser querido…

Lo cierto, es que, lo que en principio, solo es un síntoma y aparece como consecuencia de otro problema, si no lo tratamos adecuadamente, puede convertirse en un auténtico problema en sí.

De hecho, hay personas que acuden a una consulta de psicoterapia con el motivo de consulta de no poder dormir.

Es que al final, tener problemas con el sueño, acaba generando de nuevo consecuencias muy relacionadas con nuestra salud física y mental y sus correspondientes modos de vida.

Los problemas con el sueño, hacen que durante el día, nos encontremos más cansados y con dificultades para tener una vida productiva.

Por todas estas razones, si tienes problemas con el sueño, te recomiendo que no dejes de explorar qué otras circunstancias están teniendo lugar en tu vida, poniéndoles remedio si es que es posible. Si no existe esa posibilidad o los problemas de sueño ya se han generalizado a otros momentos, te recomiendo, también, que lleves acabo estos consejos.

Consejo 1: Aplica medidas de higiene del sueño.

Nos referimos como higiene del sueño a llevar a cabo una seria de pautas que permiten una mejor conciliación y mantenimiento del sueño.

Estas pautas, entre otras son:

Practica ciertos rituales antes de irte a dormir:

Con esto me refiero a que todas aquellos pequeños actos, que lleves a cabo, a la hora de irte a la cama, los hagas siempre en el mismo orden, a modo de ritual.

Por ejemplo, si sueles lavarte los dientes, darte una crema o cepillarte el pelo, hazlo siempre en ese orden. Con esto, lo que conseguirás es que tu cerebro asocie que ha llegado el momento de dormir, con todas esas actividades. Digamos que esos rituales, acabarán mandando una señal a tu cerebro para que cada vez, pueda conciliar mejor el sueño.

Si no consigues dormirte, no hagas el esfuerzo.

Esta pauta, si lo piensas es bastante lógica ya que, dormir significa parar, descansar y reparar, si haces un esfuerzo para ello, estrás haciendo, justo todo lo contrario. Es contraproducente.

Si te despiertas a media noche, no esperes más de media hora.

Y en este punto a lo que me refiero, es un poco a lo mismo que lo anterior: no te quedes en la cama dando vueltas, si tras unos 30 minutos, no te has vuelto a dormir, levántate y ponte a hacer algo relativamente aburrido. Así, en cuanto empieces a sentir sueño, en seguida vuélvete a la cama.

Si tienes problemas o estás haciendo planes, escríbelos.

La mejor forma de hacer que tus pensamientos no te invadan por la noche a la hora de dormir, es escribirlos. De esta forma, le estarás dando a tu cabecita ese producto que puede estar necesitando, cuando le da tantas vueltas.

Consejo 2: cuida tu alimentación.

Los hábitos de alimentación que tengas, o incluso, lo que bebas o comas horas antes de dormir, influirán en tu sueño.

Con esto me refiero a, por ejemplo:

  • Evitar las cenas copiosas antes de dormir. También se trata de hacer las cenas, al menos, un par de horas antes y que estás sean lo más ligeras posibles. Evita alimentos picantes u otros que dificulten la digestión.
  • Evitar el alcohol, al menos antes de dormir. Aunque el alcohol sea un depresor y aparentemente, facilite el sueño, está demostrado que produce sueños más inquietos y menos reparadores.
  • Limitar la cafeína y la nicotina. Esto es importante que lo apliques a lo largo del día. La cafeína es un interruptor del sueño durante hasta periodos aproximados de 10-12 horas. Igualmente, siendo el tabaco un excitante, generará consecuencias durante el sueño.
  • Evitar alimentos azucarados y carbohidratos refinados. Esta es otra medida a llevar acabo a lo largo del día. Se ha demostrado que estos alimentos pueden llegar a sacarte de etapas profundas y reparadoras del sueño.

Consejo 3: practica ejercicio físico.

Aunque se trata de una medida que tiene sus efectos más a medio o largo plazo, se ha demostrado que tener el hábito de practicar ejercicio, mejora los síntomas de insomnio y de apnea del sueño.

Al mismo tiempo, el deporte prolonga el tiempo que se pasa en las etapas profundas y reparadoras del sueño.

Se dice que cuanto más dinámico sea el ejercicio que se practique, mejores efectos tendrá sobre el sueño. Pero, lo cierto es que, aunque solamente practiquemos 10minutos de caminata al día, también notaremos sus efectos de mejora.

También es cierto que, si practicas ejercicios muy vigorosos, que estos sean al menos tres horas antes de irte a dormir, ya que la activación que generan, podrían dificultarte el sueño.

Consejo 4: lleva a cabo un equilibrio en los ciclos de sueño y vigilia de tu cuerpo.

Con esto me quiero referir a que mantengas los ritmos circadianos de tu cuerpo.

La maneras de poder llevar a cabo esto, serían:

Mantener un horario fijo para el momento de acostarse y levantarse todos los días.

Con esto ajustarás el reloj interno de tu cuerpo y conseguirás tener un sueño de mayor calidad. Elige como hora de dormir, aquella en la que te empieces a notar cansado. Dormir lo suficiente te debería permitir que te levantes cada mañana sin la necesidad de un despertador.

Evita dormir hasta tarde.

De hecho, algunas medicinas tradicionales como por ejemplo, la china, vienen a decir que, es preferible dormir un número de horas pares, aunque esto llegue a suponer dormir menos, porque adelantes una hora tu momento de despertar.

Esto se dice en relación a la duración de los ciclos de los que se compone nuestro sueño y se toma como medida en ocasionas en las que nos hemos tenido que dormir más tarde.

Evitar levantarte más tarde, impedirá que se rompa el ciclo sueño-vigilia.

Evita las siestas si estás teniendo problemas para dormir.

Aunque en principio la siesta es un hábito de lo más saludable, es recomendable que esta no se prolongue más de media hora.

No obstante, si por las noches estás teniendo problemas para dormir, será preferible que la evites radicalmente.

No te vayas a dormir mucho antes de tu hora.

Si la somnolencia te invade, antes de la hora habitual de acostarte, ponte hacer alguna actividad un poco más dinámica como alternativa a quedarte tirado en el sofá. Se trata de ponerte a, por ejemplo, fregar los platos, llamar por teléfono a un amigo o preparar la ropa el día siguiente. La cuestión está en que si cedes a esa somnolencia y te duermes, es bastante probable que tu sueño se vea interrumpido a mitad de la noche.

Consejo 5: Gestiona correctamente tu exposición a la luz.

Y en este apartado, la responsable será la Melatonina. Esta es una hormona que se encarga de regular los ciclos sueños y vigilia. Esta, aumenta sus niveles de segregación en los momentos de oscuridad.

Una alteración en la segregación de Melatonina, puede llegar a producir cambios en nuestros ritmos circadianos.

Podemos evitar que esto ocurra, llevando a cabo esta buena gestión:

Durante el día:

  • Trata de exponerte lo máximo posible a la luz del sol.
  • En la medida de lo posible, permite que sea la luz natural la que ilumine tu entorno de trabajo y tu casa.
  • Pasa más tiempo fuera de casa durante el día.
  • Incluso utiliza una caja de terapia de luz, en los días más cortos del año. Se trata de un dispositivo que simula la luz del sol.

Durante la noche:

  • Evita la luz de las pantallas electrónicas durante por lo menos dos horas antes de acostarte. Estos dispositivos poseen una luz especial para mantenerte despierto.
  • Evita la televisión por la noche, no solo por la luz de la pantalla sino por lo estimulantes que puedan llegar a ser los programas de televisión a esas horas.
  • Lo más recomendable es dormir con la habitación a oscuras. Utiliza persianas o cortinas que te permitan una total oscuridad.
  • Utiliza luces poco intensas si te levantas por la noche. Así conseguirás que al levantarte no te actives demasiado.

Consejo 6: Controla el entorno donde duermes.

Se trata de mantener tu habitación fresca, oscura y silenciosa.

  • Evita los ruidos externos, como por ejemplo, los de tus vecinos o la calle, con sonidos relajantes que los puedan tapar. Otra opción para silenciar es la utilización de tapones para los oídos.
  • Controla la temperatura de tu habitación. Trata de mantenerla con una temperatura moderadamente fresca y bien ventilada.
  • Proporciónate una cama confortable. Ten en ella sábanas que te permitan estirar y moverte bien, al igual que utilizar un buen colchón que te proporcione el mejor descanso.
  • Utiliza tu cama, exclusivamente, para dormir y practicar sexo. De lo que se trata es de que tu cerebro asocie la cama solo con dormir y relajarse.

Consejo 7: Descansa y aclara tu mente.

Principalmente, se trata de controlar tu estrés, gestionar tus preocupaciones y relajarte.

Llevar a cabo rituales de relajación en el momento de acostarte, servirá de gran ayuda.

También, tener determinados hábitos, en los momentos de vigilia, son factores que interfieren directamente, sobre el sueño. Aquí me refiero por ejemplo, a esa sobre-estimulación a la que estamos acostumbrados durante el día. Esto hace que el cerebro a la hora de acostarse, quiera seguir buscado estímulos, lo que al mismo tiempo hará que se vea afectado el sueño.

Si a aprendes a controlar durante el día esa estimulación, podrás llevar a cabo una mejor gestión nocturna.

A continuación, te quiero comentar un par de técnicas sencillas, que te servirán para relajarte y controlar tu estrés, en el momento de dormirte:

Un ejercicio de respiración profunda para ayudarte a dormir.

Se trata de una respiración profunda que proporciona unos niveles adecuados que nos preparan para la relajación. Esto lo hace por medio de una reducción del ritmo cardiaco y la presión arterial. Lo que al mismo tiempo, sirve para reducir los niveles de estrés.

Con una postura tumbada boca arriba y con los ojos cerrados, colócate una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago.

Inspirando el aire por la nariz, has de notar que sea tu mano de abajo (la del estómago), la que ese esté desplazando y no la de arriba. Que no sea pecho y hombros los que se estén elevando, sino la zona del abdomen.

Lo que estamos haciendo, desde la parte baja de los pulmones, es hinchar nuestro abdomen como si de un globo se tratara.

A la hora de espirar, espiraremos por la boca, expulsando todo el aire que puedas, casi, casi, como si estuvieras soplando. Es como si ese globo que estamos hinchando, lo deshinchásemos apretando con la mano y echando el aire por la boca.

Se trata de mantener así, una respiración profunda y pausada, llevando a cabo un ritmo y una frecuencia constantes. Cuenta lentamente hasta cuatro mientras inspiras, espira del mismo modo, contando también hasta cuatro.

Ejercicio de exploración corporal para ayudarte a dormir

Se trata de identificar la tensión en tus distintas zonas corporales, para poderte proporcionar la correspondiente distensión.

  • Acuéstate boca arriba, con las piernas sin cruzar y la punta de tus pies, hacia ambos lados, hacia fuera. Con los brazos relativamente separados de tu cuerpo y la palmas de las manos hacia arriba, centra tu atención en la respiración.
  • Empieza a sentir cómo, con el control de la respiración, te estás proporcionando esos niveles fisiológicos que te preparan para la relajación.
  • Ahora centra tu atención en los dedos del pie derecho. Identifica lo que sientes, si notas cualquier tensión, mientras sigues notando tu respiración. Imagina que inspiras hacia los dedos de los pies para luego espirar por tu boca. Mantén la tensión centrada en esta parte, durante al menos 5 segundos.
  • Centra tu atención en la planta de tu pie derecho. Pregúntate que sientes en esa parte de tu cuerpo e imagina que cada respiración fluye desde la planta de tu pie.
  • Después centra tu atención en tu tobillo derecho y repite. Sigue centrando tu atención en tu pantorrilla, rodilla, muslo, cadera, y así repite lo mismo en tu pierna izquierda.
  • A continuación, sube por el tronco, parte inferior de la espalda y el abdomen, la parte superior de la espalda y el pecho, y los hombros. Identifica cada una de tus tensiones en las distintas partes de tu cuerpo
  • Tras realizar este recorrido corporal, relájate, notando cómo se siente tu cuerpo. Notando esa relajación, te resultará mucho más fácil conciliar el sueño.

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