Dormir la siesta

Una siesta es un corto período de sueño, generalmente tomado durante el día. Muchos de los que toman la siesta afirman que es una forma eficaz de relajar y recargar las energías, mientras que otros consideran que las siestas no son útiles y perturban su sueño.

No todas las siestas son iguales, y muchos factores influyen en lo útiles que resultan las siestas. Al comprender el papel de la siesta, podemos aprender a tomar siestas efectivas que apoyen el reloj interno de nuestro cuerpo y mantengan nuestro nivel de energía a lo largo del día.

Tipos de siestas

Las siestas se clasifican según la función que cumplen. Pensar en lo que esperas obtener de una siesta es una parte fundamental para hacer que la siesta funcione para ti.

Siesta de recuperación

La privación del sueño podría hacerte sentir cansado al día siguiente. Si te levantas tarde o has interrumpido el sueño una noche, puedes tomar una siesta de recuperación al día siguiente para compensar la pérdida de sueño.

Siesta profiláctica

Este tipo de siesta se toma como preparación para la pérdida de sueño. Por ejemplo, los trabajadores del turno de noche podrían programar siestas antes y durante sus turnos para evitar la somnolencia y permanecer alerta mientras trabajan.

Siesta apetitosa

Las siestas apetitosas se toman para disfrutar de la siesta. La siesta debe ser relajante y pueden mejorar tu estado de ánimo y nivel de energía al despertarte.

Siesta esencial

Cuando estás enfermo, tienes una mayor necesidad de dormir. Esto se debe a que tu sistema inmunológico responde para combatir la infección o promover la curación, y eso requiere de energía extra. Las siestas tomadas durante la enfermedad se consideran esenciales.

¿Cuánto tiempo debería dormir la siesta?

Un factor significativo responsable de los variados efectos de las siestas es la duración. Cada vez que nos dormimos, comenzamos a pasar por una serie de etapas del sueño. Los investigadores descubrieron que las siestas de cinco minutos son demasiado cortas para moverse lo suficientemente profundo a través de las etapas del sueño como para producir un beneficio notable.

Por otro lado, dormir durante 30 minutos o más da al cuerpo el tiempo suficiente para entrar en un sueño profundo (de ondas lentas). Sin embargo, dormir una siesta demasiado larga o despertar del sueño de ondas lentas puede dejarte aturdido hasta una hora. Este período de somnolencia también se denomina «inercia del sueño».

Teniendo en cuenta estas consideraciones, la mejor duración de la siesta en la mayoría de las situaciones es la que es lo suficientemente larga como para ser refrescante, pero no tanto como para que se produzca la inercia del sueño. Las siestas que duran de 10 a 20 minutos se consideran la duración ideal. A veces se denominan «siestas eléctricas» porque proporcionan beneficios de recuperación sin dejar que la persona que toma la siesta sienta sintomas de sueño después.

Entre las excepciones se incluyen las siestas esenciales cuando una persona esta enferma, estas suelen ser más largas porque nuestros cuerpos requieren más sueño cuando se trata de una enfermedad. Además, las siestas de satisfacción en los niños no deben limitarse a 20 minutos, ya que los niños tienen un mayor requerimiento de sueño que los adultos.

Si eres un adulto sano y deseas tomar una siesta más larga, no lo hagas justo antes de que necesites estar alerta. Ten en cuenta que dormir la siesta durante el día podría interferir con tu sueño nocturno.

¿Las siestas son buenas para ti?

Dormir la siesta es útil o perjudicial dependiendo de algunos factores diferentes, como tu edad, la hora y la duración de la siesta y el motivo de la misma. Para obtener el máximo beneficio de esta, es importante aprender cómo cada uno de estos factores afecta el impacto de la siesta.

Beneficios de la siesta

El impulso homeostático del sueño es el término técnico para la sensación de presión para dormir. Es sinónimo del hambre que sentimos por la comida cuanto más tiempo pasa después de nuestra última comida. Cuando nos despertamos de una buena noche de sueño, su unidad homeostática de sueño es baja. La presión aumenta lentamente a lo largo del día hasta la hora de dormir, cuando nos sentimos somnolientos. Dormir por la noche disminuye la presión del sueño, y entonces el ciclo comienza de nuevo al día siguiente.

Tomar una siesta durante el día disminuye el impulso homeostático del sueño, lo que nos puede ayudar a sentirnos más despiertos y a rendir mejor. Como resultado, la siesta puede ayudar:

  • Reducir la somnolencia
  • Mejorar el aprendizaje
  • Ayudar a la formación de la memoria
  • Regulación de las emociones

Las siestas también juegan un papel especial para los conductores. Conducir con sueño es peligroso para ti, para tus pasajeros y para los demás en la carretera. Los conductores somnolientos están involucrados en cientos de miles de accidentes de coche cada año.

Para contrarrestar esto, es recomendable, en primer lugar, dormir lo suficiente (7-8 horas) todas las noches. Antes de un largo viaje, duerme bien. Si comienzas a sentirte somnoliento mientras conduces, se recomienda que tomes cafeína y que te detengas con seguridad para tomar una siesta de 20 minutos. Sin embargo, esta no es una solución a largo plazo, ya que se sabe que las siestas y la cafeína aumentan el estado de alerta sólo durante un corto período de tiempo.

El trabajo por turnos en cualquier horario de trabajo que no esté dentro de las horas de 7 a.m. y 6 p.m. Está asociado con un mayor riesgo de efectos sobre la salud y de lesiones debido a la pérdida de sueño y a las alteraciones del ritmo circadiano. La siesta planificada mejora el estado de alerta y el tiempo de reacción de los trabajadores por turnos.

Los daños de la siesta

La siesta no es para todos. De hecho, algunas personas encuentran la siesta contraproducente. Aunque reducir la presión del sueño puede combatir la fatiga, también interfiere con tu capacidad de dormirte a la hora de acostarte. Las personas que tienen problemas para dormir o para permanecer dormidas por la noche, por ejemplo, las que padecen insomnio, pueden evitar la siesta.

La inercia del sueño (somnolencia después de despertarte de una siesta) se puede minimizar o evitar tomando siestas más cortas. Sin embargo, la persona se sentira desorientada incluso después de una siesta corta, por lo que la siesta es perjudicial de ser necesario volver al trabajo después de la misma.

Cómo tomar la mejor siesta

Prepararte para que tu siesta sea más exitosa, solo te tomará y unos cuantos pasos clave:

Poner una alarma: Los estudios muestran que la mejor duración de la siesta para la mayoría de la gente es de 10 a 20 minutos. Esto proporciona un sueño reparador sin somnolencia después de despertar. Si quieres sentirte alerta y productivo después de la siesta, puedes contrarrestar la inercia del sueño limitando la cantidad de tiempo que pasas durmiendo.

Duerme la siesta temprano: Dormir la siesta tarde afectará tu capacidad para dormirte a la hora de dormir. Intenta dormir la siesta a mitad de camino entre la hora en que te despiertas y la hora en que planeas ir a la cama.

Crea un ambiente propicio para el sueño: Para dormirte, tu espacio debe ser propicio para la siesta. Dependiendo de dónde esté, debes tener un colchón más cómodo disponible, un espacio cómodo que sea oscuro, fresco y tranquilo.

Deja de lado tus preocupaciones: Él iluminará las fuentes de estrés y te mantendrán despierto. Si tienes problemas para dejar de lado las preocupaciones y listas de tareas, intenta practicar ejercicios de relajación. Éstos pueden ayudarte a dormir y a despertar de la siesta sintiéndote fresco y recargado.

Reflexiona sobre el motivo por el que estás durmiendo la siesta: Piensa en lo que esperas obtener de tu siesta. Cuando establezca las intenciones, puedes planificar su siesta en torno a esos objetivos.

Efectos de la siesta por edad

Los niños necesitan dormir más que los adultos, y los niños más pequeños necesitan dormir más que los mayores. Como resultado, el papel de la siesta cambia a medida que envejecemos. La Fundación Nacional del Sueño publicó recomendaciones que estan basadas en la edad. Éstas esbozan el total de horas de sueño recomendadas por día y están pensadas para incluir tanto el sueño nocturno como las siestas diurnas.

Si bien las investigaciones muestran tendencias en los efectos de la siesta, cada individuo es diferente. Si tienes preguntas sobre tus patrones de sueño, habla con tu médico o un experto en sueño.

La siesta en los niños

Tomar siestas ayuda a los niños a dormir lo suficiente. El sueño es importante para el desarrollo físico, intelectual y emocional del niño. Los investigadores han estudiado las siestas de los niños desde la infancia hasta la adolescencia:

    Bebés (hasta 1 año de edad): Es normal que los bebés pasen la mayor parte del tiempo durmiendo. Pueden tomar de una a cuatro siestas por día, suelen durar entre 30 minutos y dos horas. Las investigaciones demuestran que tomar una siesta prolongada después del aprendizaje ayuda a la consolidación de la memoria en los bebés.

    Niños pequeños (1-2 años de edad): La siesta comienza a disminuir después de un año de edad, pero las siestas siguen siendo importantes a esta edad y todavía producen beneficios.

    Niños (3-5 años): A esta edad, los niños pequeños necesitan de 10 a 13 horas de sueño diariamente. Algunos comenzarán a dormir de manera continua durante la noche, mientras que otros dormirán durante la noche pero también necesitarán dormir la siesta durante el día.

    Niños (6-12 años): Después de los 5 años, algunos niños dejan de dormir la siesta, pero las necesidades de sueño y las preferencias de siesta varían mucho.

    Adolescentes (13-17 años de edad): Hay una serie de desafíos que interfieren con que los adolescentes duerman lo suficiente por la noche. Una siesta de recuperación puede ayudar a los adolescentes a mantener su rendimiento cognitivo. Sin embargo, las investigaciones también demostraron que los adolescentes que dormían la siesta durante el día dormían menos por la noche. La siesta durante el día podría ser ineficaz en los adolescentes que ya están lidiando con las preocupaciones del sueño nocturno.

La siesta en los adultos

Muchos de los efectos positivos observados en los niños que duermen la siesta se encuentran también en los adultos jóvenes. La siesta en la edad adulta temprana puede aliviar la somnolencia y mejorar el rendimiento cognitivo y la regulación de las emociones. Sin embargo, la siesta del mediodía no es una opción para todos. El empleo y otras obligaciones pueden hacer que la siesta sea imposible. Además, a algunas personas simplemente les cuesta dormir durante el día o fuera de la comodidad del hogar.

En los adultos mayores, ciertos efectos adversos para la salud se han asociado con siestas muy largas al mediodía. Los investigadores han relacionado las largas siestas con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y depresión. Esto puede deberse a que las largas siestas de mediodía en los adultos son una señal de que el sueño nocturno es de mala calidad. Se necesitan más investigaciones para comprender las relaciones entre las siestas y estos resultados negativos en los adultos mayores.

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