El estrés y el insomnio

El estrés y la ansiedad suelen provocar insomnio y problemas de sueño. Del mismo modo, la falta de descanso adecuado puede contribuir al estrés. Y como el estrés y los problemas de sueño comparten una relación tan recíproca, el tratamiento de uno de estos problemas a menudo conduce a la mejora del otro.

El estrés y el cuerpo

La red conocida como eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) regula la respuesta hormonal del cuerpo a las situaciones de estrés. El hipotálamo es un conjunto de núcleos situados en el cerebro, el cual da instrucciones a la hipófisis para que libere una hormona, y luego la esta indica a las glándulas suprarrenales que producen unas hormonas esteroides llamadas glucocorticoides. Dos de estos glucocorticoides son el cortisol y la adrenalina, que también son conocidas como hormonas del estrés.

El cuerpo produce cortisol de forma natural a lo largo del día, con niveles que se disparan inmediatamente después de despertarnos y que disminuyen gradualmente a lo largo del día. Este cortisol adicional regulado por el HPA es la razón por la que a menudo nos sentimos hiperalerta durante las situaciones de estrés, pero esto puede provocar un «colapso» una vez que el estrés disminuye.

El estrés puede adoptar muchas formas, pero estas sensaciones suelen corresponder a una de estas tres categorías:

Estrés agudo

Este tipo de estrés a corto plazo a menudo acompaña a momentos fugaces de pánico o temor.  Por ejemplo, cuando te das cuenta de que se te ha pasado un plazo de entrega en el trabajo o en los estudios, o cuando has estado a punto de sufrir un accidente de tráfico. Puedes notar subidas de la tensión arterial y del ritmo cardíaco, seguidas de sentimientos de irritabilidad, tristeza y ansiedad. Algunas personas también experimentan dolores de cabeza, de espalda y problemas gastrointestinales. Sin embargo, los síntomas del estrés agudo suelen remitir al poco tiempo.

Estrés agudo episódico

Este tipo de estrés es esencialmente una acumulación de momentos individuales de estrés agudo.  Las personas que están agobiadas por las luchas del día a día pueden intentar aliviar sus frustraciones con comportamientos poco saludables como comer en exceso o beber en exceso. Otras complicaciones graves del estrés agudo episódico son la depresión clínica y las enfermedades cardíacas, así como el bajo rendimiento en el trabajo y los problemas de relación.

Estrés crónico

Muchos factores contribuyen al estrés crónico, como la pobreza, los abusos y los traumas.  Las personas tienden a interiorizar estas experiencias dolorosas, y con el tiempo esto puede desgastar la mente y conducir a sentimientos de desesperanza. El estrés crónico también puede causar deficiencias relacionadas con la forma en que el eje HPA procesa las situaciones de estrés y se comunica con el resto del cuerpo.

Efectos del estrés crónico

Mientras que cantidades moderadas de estrés agudo suponen muy poco riesgo para la salud, el estrés crónico puede tener un gran impacto en el organismo. Estos efectos pueden sentirse de varias maneras y a través de diferentes sistemas corporales, incluyendo:

Gastrointestinal

El intestino está cargado de nervios y bacterias que se comunican con el cerebro para regular el estado de ánimo y promover la salud corporal en general.  Los momentos de estrés pueden interferir en esta comunicación, lo que provoca dolor, hinchazón y otros tipos de molestias gastrointestinales. 

Estas situaciones también pueden conducir a la pérdida de apetito, lo que puede tener un impacto negativo en la salud digestiva si afecta a lo que se come y cuándo se come. La obesidad también puede ser un problema para las personas que comen en exceso cuando están ansiosas. Además, el estrés puede debilitar las barreras intestinales que impiden que las bacterias dañinas entren en el estómago, y también provocar espasmos dolorosos en el esófago y los intestinos.

Músculo-esquelético

Es posible que notes que tus músculos se tensan en los momentos de estrés.  Esta sensación es porque el cuerpo te protege de un posible dolor o daño, y está causada por la dilatación de los vasos sanguíneos de los brazos y las piernas. El estrés crónico provoca una tensión muscular persistente, que a su vez puede dar lugar a otros problemas como migrañas o dolores en la parte baja de la espalda y en las extremidades superiores. De forma cíclica, el malestar de esta tensión constante también contribuye al estrés a largo plazo.

Nervioso

En los momentos de estrés agudo, el sistema nervioso transmite señales entre la hipófisis y las glándulas suprarrenales para facilitar la producción de adrenalina y cortisol.  El sistema nervioso también regula el periodo de «bajada» inmediatamente posterior a una situación de estrés temporal. El estrés crónico puede sobrecargar los nervios y desgastar el cuerpo con el tiempo.

Reproducción

También produce una disminución del deseo sexual en ambos sexos y dejarlos más vulnerables a los cánceres y otras enfermedades que afectan a las partes reproductivas. Los hombres pueden experimentar una disminución del tamaño y la capacidad de nado de sus espermatozoides, mientras que las mujeres pueden tener problemas para concebir. En las mujeres embarazadas también puede afectar al desarrollo del feto y de la infancia.

Respiratorio

Las situaciones de estrés pueden provocar tanto falta de aire como respiración rápida. Con el tiempo, se tornan en afecciones más graves, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

¿Cómo afecta el estrés al sueño?

Una persona puede ser diagnosticada con insomnio crónico si sus síntomas se producen al menos tres veces por semana durante al menos tres meses. Los factores de estrés persistentes pueden contribuir en gran medida al insomnio crónico. Estos factores estresantes pueden incluir:

  •     Problemas o insatisfacción en el trabajo.
  •     Divorcio y otras dificultades familiares.
  •     Muerte de un familiar o ser querido.
  •     Lesión grave.
  •     Cambios vitales cruciales.

No todo el mundo desarrolla un insomnio crónico debido al estrés constante, pero quienes padecen un trastorno de ansiedad corren un mayor riesgo de experimentar síntomas de insomnio. Además, los cambios en el horario de sueño que se producen debido a acontecimientos o cambios vitales también pueden provocar insomnio. 

Una vez que el insomnio crónico se afianza, las personas suelen estar ansiosas por dormir y por otros aspectos de la vida. Esto aumenta el estrés cotidiano, que a su vez exacerba los síntomas del insomnio.

Si alguien experimenta síntomas de insomnio durante menos de tres meses, esta condición se denomina insomnio de corta duración. Al igual que el estrés crónico puede precipitar el insomnio crónico, los factores estresantes agudos pueden provocar síntomas de insomnio de corta duración. Estos factores estresantes pueden ser:

  •     Problemas de relaciones interpersonales.
  •     Problemas relacionados con el trabajo.
  •     Pérdidas económicas.
  •     Duelo y pérdida de seres queridos.
  •     Diagnóstico o síntomas iniciales de una enfermedad u otra condición médica.

¿Cómo dormir cuando estás estresado?

La gestión del estrés es clave para dormir bien, y la forma de gestionar el estrés depende de tu estilo de vida diario. Además de seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio durante la semana, puede aliviar el estrés mediante la respiración controlada y otras técnicas de relajación. Un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida privada también es importante, así como tu capacidad para «liberar» el estrés de forma productiva durante las situaciones que lo provocan, y no en otros momentos.

Una higiene del sueño adecuada también permite mejorar la calidad y la duración del sueño, dejándote más fresco por la mañana. Las pautas de higiene del sueño incluyen:

  •     Horario de sueño estricto: Acuéstate y levántate a las mismas horas cada día. Esto incluye los fines de semana y cuando esté de viaje o de vacaciones.
  •     Ambiente óptimo en el dormitorio: Tu dormitorio debe tener un efecto relajante cuando estés listo para dormir. Debes mantener las luces tenues y reducir la exposición al ruido exterior.
  •     Nada de aparatos electrónicos: Los televisores, ordenadores, teléfonos móviles y otros dispositivos electrónicos suelen interferir en el sueño. Para obtener los mejores resultados de sueño, mantén estos dispositivos fuera de tu dormitorio en todo momento.
  •     Reducir el consumo nocturno: Evita el consumo de nicotina y cafeína en las horas previas a la hora de dormir. Estos estimulantes pueden mantenerte alerta cuando es tu hora normal de dormir. 
  •     Ejercicio regular: El ejercicio moderado por la mañana o a primera hora de la tarde te ayudará a relajarte y a conciliar el sueño más fácilmente por la noche.

Acostarte en la cama cuando estás demasiado estresado para dormir es contraproducente. Si no te has dormido a los 15 minutos de acostarte, intenta levantarte y trasladarte a otra zona de tu residencia para realizar una actividad relajante como leer, meditar o escuchar música tranquilizadora.

Algunas personas también experimentan ansiedad cuando despiertan en medio de la noche y ven la hora en el reloj de cabecera. Evita mirar el reloj si te despiertas; cubre la pantalla si es necesario.

Si tus problemas de sueño persisten, debes consultar a tu médico. Esto puede conducir a un diagnóstico de insomnio y al tratamiento de los síntomas de insomnio.

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