¿Cuál es el impacto del estrés prolongado?

El estrés prolongado, también conocido como estrés crónico, es una respuesta fisiológica a largo plazo que puede tener graves consecuencias para la salud si no es tratado. Incluye condiciones de salud tanto física como mental.

Cuando experimentáis el estrés, la respuesta de lucha o huida provoca la liberación de hormonas que ayudan a preparar el cuerpo para entrar en acción. Os ponéis en estado de alerta tanto física como mentalmente, ya que aumentan el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria.

Esto te permite entrar en acción en situaciones que requieren una respuesta rápida. Sin embargo, estar en este estado de excitación elevado resulta problemático cuando no hay un peligro inmediato y te mantienes en este estado durante un periodo de tiempo prolongado.

Signos de estrés prolongado

El estrés prolongado tiene diferentes efectos en el cuerpo y la mente de una persona.

Entre los signos se encuentran los siguientes:

  • Ansiedad
  • Disminución del deseo sexual
  • Dificultad para la concentración
  • Pensamientos desorganizados
  • Comer demasiado o muy poco
  • Fatiga
  • Sentimientos de impotencia
  • Enfermedades e infecciones frecuentes
  • Sensación de descontrol
  • Sentimientos de desesperanza
  • Dolores de cabeza
  • Indigestión
  • Irritabilidad
  • Cambios de humor
  • Recuperación lenta de una enfermedad o infección
  • Problemas para dormir

Estos síntomas pueden variar en intensidad. Muchos de estos se agravan con el paso del tiempo, ya que el estrés sigue haciendo estragos.

Causas

Hay una serie de situaciones que son capaces de provocar un estrés prolongado. A veces es causado por un solo problema grave y duradero, pero las personas llegáis a sufrir varias de estas causas a la vez.

Las posibles causas son:

Problemas de salud crónicos: Los problemas de salud de larga duración son una fuente importante de estrés prolongado.

Relaciones difíciles: Las relaciones difíciles con los miembros de la familia, la pareja, los compañeros de trabajo u otras personas también suelen generar un estrés que se prolonga durante mucho tiempo.

Problemas financieros: Las deudas, los gastos repentinos o los cambios en la situación financiera de una persona pueden crear una cantidad significativa de estrés.

Estrés relacionado con el trabajo: Un trabajo con mucha presión, un entorno laboral difícil o incluso la incertidumbre laboral es una fuente de estrés prolongado.

Estresores traumáticos: Esto incluiría hechos como la exposición al abuso físico, emocional o sexual, la violencia interpersonal, la exposición al combate o la exposición a otros tipos de violencia extrema.

Ejemplos

La pandemia mundial de COVID-19 es un ejemplo de acontecimiento traumático que ha creado un importante estrés prolongado en personas de todas las condiciones sociales.

Además de la preocupación por la posibilidad de enfermar o de que un ser querido contraiga el virus. Las personas también os habéis enfrentado a retos estresantes y a las consecuencias para la salud mental, como:

  • La pérdida del trabajo
  • Disminución de los ingresos
  • Las órdenes de permanecer en casa
  • Escolarización virtual
  • Soledad e incluso los conflictos con otras personas sobre cómo responder al acontecimiento

Un informe de la Asociación Americana de Psicología descubrió que algunas de las fuentes de estrés causadas por el COVID-19 incluían la alteración de las rutinas, la preocupación por la enfermedad, la inquietud por la respuesta del gobierno, el autoaislamiento y la preocupación por satisfacer las necesidades básicas.

Impacto del estrés prolongado

¿Cuáles son los efectos de este estrés prolongado en la mente y el cuerpo? Las investigaciones sugieren que las consecuencias del estrés prolongado pueden ser graves e incluso devastadoras.

Afecciones relacionadas con el estrés prolongado:

  • Trastornos de ansiedad
  • Enfermedades autoinmunes
  • Disminución de la inmunidad
  • Depresión
  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedades del corazón
  • Hipertensión arterial
  • Insomnio
  • Obesidad
  • Trastorno de estrés postraumático
  • Infecciones respiratorias
  • Irritación de la piel
  • Esquizofrenia

El estrés prolongado afecta a todo el organismo. Esto significa que puede tener un impacto directo o indirecto en áreas como:

Salud mental

Afecta gravemente a la salud mental de una persona.

El estrés crónico y continuado se ha relacionado con trastornos como: la ansiedad, la depresión, el estrés postraumático, los problemas de consumo de sustancias, las dificultades para dormir y los trastornos de la personalidad.

También puede afectar a la memoria, la autoestima y la concentración de una persona, así como a otros aspectos del aprendizaje y la cognición.

Los estudios también han descubierto que el estrés prolongado puede provocar cambios en la estructura del cerebro, incluida la reducción del volumen en determinadas zonas del cerebro.

Estos cambios estructurales del cerebro conllevan potencialmente una disfunción conductual, emocional y cognitiva y, en última instancia, aumentan la vulnerabilidad de la persona a las enfermedades mentales.

Sistema cardiovascular

El estrés agudo hace que el sistema cardiovascular entre en funcionamiento: el ritmo cardíaco aumenta, los vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial se eleva para bombear sangre oxigenada a todas las zonas del cuerpo.

Normalmente, el cuerpo vuelve a estar en reposo una vez que ha pasado el estrés, pero el estrés prolongado expone al sistema cardiovascular a niveles más altos de hormonas del estrés que pueden pasar factura con el tiempo.

El estrés crónico y duradero es capaz de aumentar el riesgo de que una persona sufra problemas como hipertensión arterial, infarto de miocardio o derrame cerebral.

Sistema gastrointestinal

El estrés también provoca problemas estomacales y digestivos.

A corto plazo, es posible que sólo sientas «mariposas» en el estómago, pero cuando ese estrés nunca desaparece, el problema se desencadena con dolores de estómago e hinchazón.

Los investigadores también creen que las bacterias del intestino de una persona pueden influir en el estado de ánimo, por lo que las alteraciones de las bacterias intestinales también son capaces de afectar a la salud mental y a otros sistemas corporales.

Las investigaciones sugieren que los cambios en la interacción cerebro-intestino causados por el estrés a veces contribuyen a una serie de dolencias, como la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del intestino irritable, las úlceras pépticas y la enfermedad por reflujo gastroesofágico.

 Sistema musculoesquelético

Cuando te sientes estresado, probablemente hayas notado que tus músculos se tensan. Con el estrés prolongado, esta tensión muscular se prolonga durante un largo periodo de tiempo.

Como resultado, podéis padecer dolores de cabeza o migrañas, a menudo como resultado de que los músculos de la cabeza, el cuello y los hombros permanecen tensos.

Sistema respiratorio

El estrés prolongado también es capaz de interferir en los procesos respiratorios del organismo. El estrés psicológico puede dificultar la respiración, provocando una respiración rápida y falta de aire.

Las personas que ya padecéis una enfermedad respiratoria, como la bronquitis crónica, el asma o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Podéis comprobar que vuestros síntomas empeoran como consecuencia del estrés continuado.

Cómo lidiar con el estrés prolongado

Si crees que te está afectando el estrés prolongado, hay medidas que puedes tomar para encontrar alivio. Establecer prácticas eficaces de gestión del estrés es importante para mantener una buena salud física y mental.

Aunque no puedas controlar siempre las fuentes de tu estrés, sí puedes gestionar las formas de responder y afrontarlo.

A continuación presentamos algunas estrategias que pueden ser útiles.

Eliminar el estrés

Una de las mejores maneras de reducir el estrés prolongado es abordarlo en su causa raíz. Por supuesto, esto no siempre es posible. En otros casos, podría implicar un cambio importante en tu vida.

Si es una relación la que está causando el estrés en tu vida, podrías considerar seriamente si quieres continuar con la relación. Si es tu trabajo el que te está causando estrés, quizá debas buscar un trabajo diferente o cambiar de función en tu trabajo actual.

Por supuesto, es importante recordar que los grandes cambios también son una fuente de estrés prolongado. Por eso es importante evaluar tus opciones y determinar cuáles son los posibles pros y contras de hacer un cambio.

Hacer un cambio ahora quizás aumente temporalmente el estrés y la ansiedad, pero puede compensar con una disminución del estrés y una mayor felicidad a largo plazo.

Reformula tus pensamientos

A veces, la forma en que pensáis sobre las fuentes de estrés puede empeorar la situación. Las distorsiones cognitivas como el pensamiento de todo o nada, la sobregeneralización y la magnificación son factores que provocan que las circunstancias estresantes parezcan peores de lo que son o incluso abrumadoras.

El reencuadre cognitivo, una técnica que con frecuencia es utilizada en la terapia cognitivo-conductual (TCC), consiste en cambiar la forma de pensar sobre estos factores de estrés para gestionar mejor las emociones y la respuesta al estrés.

Por ejemplo, este enfoque podría servir para cambiar los pensamientos catastróficos que giran en torno a los peores escenarios por otros menos estresantes y más realistas.

Establece límites para ti y para los demás

Es importante decidir qué cosas necesitas hacer mientras eliminas las fuentes de estrés no esenciales. Esto significa decir no a algunas obligaciones, establecer límites con las personas o delegar ciertas responsabilidades en otros.

Los límites pueden ser una parte importante de la gestión del estrés, por lo que es importante aprender a reconocer cuándo es necesario establecer ciertos límites.

Estos son ciertos signos de que necesitas establecer unos límites:

  • Sientes que los demás siempre te piden demasiado
  • Te encuentras diciendo que sí a cosas que realmente no quieres hacer
  • Siempre te sientes agotado por todas tus obligaciones

 Aprender a decir que no no siempre es fácil. Sin embargo, encontrar maneras de limitar tus obligaciones puede ser de gran ayuda a la hora de hacer frente a un estrés prolongado.

Si te sientes abrumado por el estrés, pide ayuda. También puede ser beneficioso delegar algunas responsabilidades y recortar algunas tareas no esenciales.

 Cuida de ti mismo

Cuando te enfrentas a un estrés continuo, es especialmente importante que practiques un autocuidado saludable. Date descansos para relajarte, sigue una dieta nutritiva, haz ejercicio con regularidad y busca formas de proteger tu sueño.

El ejercicio, por ejemplo, tiene una amplia gama de beneficios para la salud. Incluyendo la reducción del estrés percibido y la ansiedad.

Sin embargo, las investigaciones también sugieren que experimentar estrés también hace más difícil que las personas sigáis vuestra rutina habitual de actividad física.

Si el estrés hace difícil mantener la motivación para hacer ejercicio, busca formas de convertir gradualmente el ejercicio en parte de tu rutina. Establece pequeños objetivos, aunque sean de 10 a 20 minutos de actividad al día, y luego ve aumentando gradualmente.

Es posible que, con el tiempo, la práctica de actividad física te ayude a afrontar mejor el estrés.

Cómo lidiar con el estrés de COVID-19

Por ejemplo, si estás experimentando un estrés prolongado como resultado de COVID-19, hay cosas que puedes hacer que pueden ayudarte a manejar tu respuesta al estrés.

Estas son varias ideas a tener en cuenta:

Podrías establecer límites a la cantidad de medios de comunicación que te permites ver cada día, como reducir la frecuencia con la que ves las noticias o compruebas las redes sociales.

Cuidar de ti mismo dedicando tiempo a relajarte o a realizar actividades que te resulten placenteras puede suponer un descanso muy necesario.

Acudir a los amigos y seres queridos. Aunque no podáis veros en persona, las llamadas telefónicas y las videoconferencias pueden ayudaros a manteneros conectados y daros un hombro en el que apoyaros cuando os sintáis ansiosos o estresados.

Construye una red de apoyo

Aunque las relaciones a veces son una fuente de estrés prolongado. Tener personas de apoyo en tu vida también actúa como un importante amortiguador contra el estrés agudo y crónico. Las investigaciones han demostrado que el apoyo social es fundamental para la salud física y mental.

El apoyo no sólo os ayuda a ser más resistentes, sino que también os ayuda a protegeros de los trastornos mentales relacionados con el estrés y los traumas. Por ejemplo, un estudio descubrió que el apoyo social ayudó a reducir los efectos del estrés en los síntomas de la depresión.

Encontrar apoyo no significa que debas tener una red enorme. La Asociación Americana de Psicología sugiere que tener un grupo de amigos y familiares es capaz de ofrecerte el apoyo emocional que necesitas para gestionar mejor tu estrés.

Habla con un terapeuta

Hablar con un profesional de la salud mental también es una buena manera de tomar el control de tu estrés y mitigar el impacto que tiene en tu salud.

Tu terapeuta puede ayudarte a identificar las fuentes de estrés en tu vida y a elaborar un plan para afrontarlas. Esto implica trabajar en el desarrollo de nuevas estrategias de afrontamiento o encontrar nuevas formas de tratar con personas difíciles.

Si tienes problemas con el alcohol o el consumo de sustancias o tienes pensamientos suicidas, busca ayuda inmediatamente.

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