¿Tienes problemas para dormir, te despiertas sintiéndote exhausto o te sientes somnoliento durante el día? A continuación, te indicamos cómo reconocer los síntomas de un trastorno del sueño y obtener el tratamiento que necesitas.
Índice
¿Qué es un trastorno o problema del sueño?
Un trastorno del sueño es una condición que con frecuencia afecta a tu capacidad de conseguir un sueño de calidad suficiente. Muchos de nosotros experimentamos ocasionalmente dificultades para dormir. Por lo general, es debido al estrés, los viajes, las enfermedades u otras interrupciones temporales de tu rutina normal. Sin embargo, si regularmente tienes problemas para dormir por la noche, te despiertas sintiéndote exhausto o te sientes somnoliento durante el día, es posible que padezcas un trastorno del sueño.
Los trastornos del sueño causan algo más que somnolencia diurna. Pueden afectar gravemente a tu salud mental y física, incluyendo tu estado de ánimo, energía y tu capacidad para manejar el estrés. Ignorar los problemas y trastornos del sueño puede conducir a un aumento de peso, accidentes automovilísticos, deterioro del rendimiento laboral, problemas de memoria y relaciones tensas. Si quieres sentirte lo mejor posible, mantenerte sano y rendir al máximo de tu potencial, el sueño de calidad es una necesidad, no un lujo.
A menudo, tener problemas para dormir puede ser una experiencia frustrante y debilitante. Dormir mal por la noche, te deja sintiéndote cansado por la mañana y cualquier energía que tengas se agota rápidamente a lo largo del día. Pero entonces, no importa cuán agotado te sientas por la noche, todavía tienes problemas para dormir. Y así el ciclo comienza de nuevo. Pero no tienes que vivir con un problema de sueño. Hay muchas cosas que puedes hacer para identificar las causas subyacentes de tu trastorno del sueño y mejorar tu sueño, salud y calidad de vida.
Signos y síntomas de un trastorno del sueño
Todo el mundo experimenta problemas de sueño ocasionales, así que ¿cómo puedes saber si tu dificultad es sólo una molestia menor, pasajera o un signo de un trastorno del sueño más grave o una condición médica subyacente?
Debes empezar por examinar tus síntomas, buscando especialmente los signos diurnos reveladores de la privación del sueño.
¿Se trata de un trastorno del sueño?
¿Lo es?
- ¿Te sientes irritable o somnoliento durante el día?
- ¿Tienes dificultades para mantenerte despierto cuando estás sentado, viendo la televisión o leyendo?
- ¿Te quedas dormido o te sientes muy cansado mientras conduces?
- ¿Tienes dificultad para concentrarte?
- ¿Te dicen a menudo los demás que pareces cansado?
- ¿Reaccionas lentamente?
- ¿Tienes problemas para controlar tus emociones?
- ¿Sientes que tienes que tomar una siesta casi todos los días?
- ¿Necesitas bebidas con cafeína para mantenerte en marcha?
Si experimentas cualquiera de los síntomas anteriores de manera regular, es posible que estés lidiando con un trastorno del sueño. Cuanto más haya respondido “sí”, más probable es que tengas un trastorno del sueño.
Tipos de trastornos del sueño más comunes
Insomnio
El insomnio, la incapacidad de dormir o de dormir bien por la noche, puede ser causado por el estrés, el jet lag, una condición de salud, los medicamentos que tomas, o incluso la cantidad de café que bebes. El insomnio también puede ser causado por otros trastornos del sueño o del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión.
Cualquiera que sea la causa de tu insomnio, mejorar la higiene del sueño, revisar tus hábitos diurnos y aprender a relajarte ayudará a curar la mayoría de los casos de insomnio sin tener que recurrir a especialistas del sueño o a pastillas para dormir de venta con o sin receta.
Apnea del sueño
La apnea del sueño es un trastorno del sueño común (y tratable) en el que la respiración se detiene temporalmente durante el sueño, ocasionando que despiertes con frecuencia. Si tienes apnea del sueño es posible que no recuerdes estos despertares, pero es probable que te sientas agotado durante el día, irritable y deprimido, o que veas una disminución en tu productividad. La apnea del sueño es un trastorno del sueño grave y potencialmente mortal, por lo que es necesario consultar a un médico de inmediato.
Síndrome de las piernas inquietas (RLS)
El síndrome de las piernas inquietas (RLS) es un trastorno del sueño que causa una urgencia casi irresistible de mover las piernas (o los brazos) por la noche. La necesidad de moverte se produce cuando descansas o estás acostado y se debe a sensaciones incómodas, de cosquilleo, de dolor o de arrastre. Sin embargo, hay muchas maneras de ayudar a controlar y aliviar los síntomas, incluyendo remedios de autoayuda que puedes usar en casa.
Narcolepsia
La narcolepsia es un trastorno del sueño que implica una somnolencia diurna excesiva e incontrolable. Es causado por una disfunción del mecanismo cerebral que controla el sueño y la vigilia. Si sufres de narcolepsia, puedes tener “ataques de sueño” en medio de la conversación, el trabajo o incluso al conducir. Aunque todavía no existe una cura, una combinación de tratamientos puede ayudar a controlar los síntomas y permitir disfrutar de muchas actividades normales.
Trastornos del ritmo circadiano del sueño
Todos tenemos un reloj biológico interno que regula nuestro ciclo de 24 horas de sueño-vigilia, también conocido como nuestros ritmos circadianos. La luz es la principal señal que influye en los ritmos circadianos. Por la noche, cuando hay menos luz, tu cerebro desencadena la liberación de melatonina, una hormona que te hace dormir. Cuando el sol sale por la mañana, el cerebro le dice al cuerpo que es hora de despertar.
Cuando tus ritmos circadianos se interrumpen o se pierden, puede que te sientas aturdido, desorientado y somnoliento en momentos inoportunos. Los ritmos circadianos se han relacionado con una variedad de problemas y trastornos del sueño, así como con la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno afectivo estacional (la depresión de invierno).
Trastorno del sueño por turnos de trabajo
El trastorno del sueño por turnos de trabajo es producido cuando el horario de trabajo y el reloj biológico no están sincronizados. En nuestra sociedad de 24 horas, muchas personas tienen que trabajar en turnos nocturnos, en turnos de mañana temprano o en turnos rotativos. Estos horarios te obligan a trabajar cuando tu cuerpo te indica que duermas, y a dormir cuando el cuerpo indica que despiertes.
Aunque algunas personas se adaptan mejor que otras a las exigencias del trabajo por turnos, la mayoría de los trabajadores por turnos tienen un sueño de menor calidad que sus homólogos del día. Como resultado de la privación de sueño, es posible que luches contra la somnolencia y el letargo mental en el trabajo. Esto reduce tu productividad y te pone en riesgo de sufrir lesiones.
Para reducir el impacto del trabajo por turnos en tu sueño puedes probar:
- Tomar descansos regulares y minimizar la frecuencia de los cambios de turno.
- Cuando cambies de turno, solicita un turno que sea más tarde, en lugar de más temprano, ya que es más fácil ajustarte hacia adelante en el tiempo, en lugar de hacia atrás.
- Regula naturalmente tu ciclo de sueño-vigilia aumentando la exposición a la luz en el trabajo (usa luces brillantes) y limitando la exposición a la luz cuando es hora de dormir.
- Evita la televisión y las pantallas de ordenador, y utiliza cortinas de oscurecimiento o cortinas gruesas para bloquear la luz del día en tu dormitorio.
- Considera la posibilidad de tomar melatonina cuando sea hora de dormir.
Trastorno de la fase del sueño retardado
El trastorno de la fase de sueño retardado es una condición en la que tu reloj biológico se retrasa significativamente. Como resultado, te duermes y te despiertas mucho más tarde que otras personas. Esto es más que una preferencia por quedarte despierto hasta tarde o ser un búho nocturno, sino más bien un trastorno que dificulta el cumplimiento de las horas normales: llegar a las clases de la mañana, llevar a los niños a la escuela a tiempo o mantener un trabajo de 9 a 5.
¿Cuáles son los síntomas?
- Las personas con el trastorno de la fase de sueño retardado no pueden dormir más temprano que de 2 a 6 a.m., no importa cuánto lo intenten.
- Cuando les permiten mantener un horario propio (como en unas vacaciones), caen en un horario de sueño regular.
- El trastorno de la fase de sueño retardado es más común en los adolescentes y muchos de ellos terminarán por superarlo.
- Para aquellos que continúan luchando con un reloj biológico que no está sincronizado, los tratamientos como la terapia de luz y la cronoterapia pueden ayudar.
Para obtener más información, es indispensable que programes una cita con tu médico o con una clínica especialista en sueño.
El Jet lag
El jet lag o desfase horario, es una interrupción temporal de los ritmos circadianos que ocurre cuando viajamos a través de los husos horarios. Los síntomas incluyen somnolencia diurna, fatiga, dolores de cabeza, problemas estomacales e insomnio. Los síntomas son más pronunciados cuanto más largo es el vuelo y volar hacia el este tiende a causar un peor jet lag que volar hacia el oeste.
En general, lleva un día por cada zona horaria que se cruza para ajustarse a la hora local. Por lo tanto, si volaste de Los Ángeles a Nueva York, cruzando tres zonas horarias, el jet lag debería desaparecer en tres días.
Seguimiento de los síntomas
El primer paso para superar un trastorno o problema de sueño es identificar y hacer un seguimiento cuidadoso de los síntomas y los patrones de sueño.
Lleve un diario de sueño
Un diario de sueño puede señalar los hábitos diurnos y nocturnos que pueden contribuir a tus problemas nocturnos. Llevar un registro de tus patrones y problemas de sueño también será útil si eventualmente necesitas ver a un médico del sueño.
El diario del sueño debe incluir:
- A qué hora te acostaste y te despertaste.
- El total de horas de sueño y la calidad percibida de tu sueño.
- Un registro del tiempo que pasaste despierto y lo que hiciste (“te levantaste, tomaste un vaso de leche y meditaste” por ejemplo).
- Tipos y cantidad de alimentos, líquidos, cafeína o alcohol que consumiste antes de acostarte y las horas de consumo.
- Tus sentimientos y estados de ánimo antes de acostarte (feliz, triste, estresado, ansioso).
- Cualquier droga o medicamento que te hayas tomado, incluyendo la dosis y la hora de consumo.
Los detalles pueden ser importantes, revelando cómo ciertos comportamientos pueden estar arruinando tu oportunidad de tener una buena noche de sueño. Después de llevar el diario durante una semana, por ejemplo, podrás notar que cuando tomas más de un vaso de vino por la noche, te despiertas durante la noche.
Autoayuda para los trastornos del sueño
Aunque algunos trastornos del sueño pueden requerir una visita al médico, puedes mejorar muchos problemas de sueño por tu cuenta.
Mejora tus hábitos diurnos. Independientemente de tus problemas de sueño, cumplir con un horario de sueño consistente, hacer ejercicio regularmente, limitar tu consumo de cafeína, alcohol y nicotina, y manejar el estrés se traducirá en un mejor sueño a largo plazo.
Es recomendable desarrollar una rutina relajante a la hora de acostarte preparando así la mente y el cuerpo para el sueño. Asegurate de que tu habitación sea tranquila, oscura y fresca, evita las comidas pesadas y demasiados líquidos a altas horas de la noche, toma un baño caliente, lee o escucha música relajante y apaga las pantallas al menos una hora antes de acostarte.
Vuelve a dormirte cuando te despiertes por la noche. Tanto si tienes un trastorno del sueño como si no, es normal que te despiertes brevemente durante la noche. Si tienes problemas para volver a dormir, intenta concentrarte en tu respiración, meditar o practicar otra técnica de relajación. Anota cualquier cosa que te preocupe y resuelve posponer la preocupación por ello hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver.
¿Cuándo llamar a un médico?
Si haz probado una variedad de remedios de autoayuda sin éxito, programa una cita con un especialista del sueño o pide a tu médico de cabecera una remisión a una clínica del sueño, especialmente si:
- Tu principal problema de sueño es la somnolencia diurna y la autoayuda no ha mejorado tus síntomas.
- Tu o tu compañero de cama jadean, se ahogan o dejan de respirar durante el sueño.
- A veces te quedas dormido en momentos inapropiados, como cuando hablas, caminas o comes.
Proporciona a tu médico toda la información de apoyo posible, incluida la información de tu diario de sueño.
¿Qué esperar en una clínica o centro del sueño?
Un especialista observará tus patrones de sueño, las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca, los movimientos oculares rápidos y más, utilizando dispositivos de control conectados a tu cuerpo. Aunque dormir con un montón de cables conectados a ti puede parecer difícil, la mayoría de los pacientes se acostumbran rápidamente.
El especialista del sueño diseñará entonces un programa de tratamiento si es necesario. Un centro del sueño también puede proporcionarte un equipo para monitorear tus actividades (despierto y dormido) en casa.
Terapia Online
En Psicología online Avanzada, trabajamos mediante métodos con una validez científica, acompañándolos de una gran cercanía, comprensión de tu problema y con profesionales certificados. Si quieres saber más sobre el Insomnio y tus problemas de sueño, no dejes de contar con la ayuda que podemos ofrecerte. Además, nosotros aplicamos la tecnología para la realización de las sesiones por vídeo-llamada. Mediante la terapia online, buscamos derribar todo tipo de barreras, para que tú, nos dejes ayudarte. De este modo estarás un paso más cerca de cumplir tus objetivos.
