¿Es la privación de sueño diferente del insomnio?

La privación de sueño se produce cuando no duermes lo necesario, generalmente afecta a los adultos y es un problema que sólo ha empeorado en los últimos años.

Casi todo el mundo se ha encontrado con una sensación de zombi después de una noche de sueño mínimo o nulo. Incluso después de una noche sin suficiente descanso, podemos sentirnos somnolientos durante el día con un pensamiento lento, falta de energía y un humor irritable.

La falta de sueño afecta directamente a cómo pensamos y sentimos. Mientras que los impactos a corto plazo son más notables, la privación crónica de sueño puede aumentar el riesgo a largo plazo de problemas de salud física y mental.

Para evitar estos problemas, es importante evitar la privación de sueño. Comprender esta condición, incluyendo sus causas, síntomas, diagnóstico y tratamiento puede ponerte en una mejor posición para asegurarse de que está durmiendo lo que necesita.

¿Qué es la privación del sueño?

El término privación de sueño se refiere a obtener menos de la cantidad necesaria de sueño, que, en el caso de los adultos, oscila entre siete y nueve horas de sueño por noche. Los niños y adolescentes necesitan incluso más sueño nocturno que los adultos.

¿Son todas las definiciones de privación de sueño iguales?

La privación del sueño se define en base a la duración del sueño, que es la cantidad total de tiempo que una persona pasa dormida. En realidad, sin embargo, estar bien descansado es algo más que el número de horas de sueño. En consecuencia, los términos deficiencia o insuficiencia de sueño se utilizan con mayor frecuencia para describir los factores que reducen la cantidad y/o la calidad del sueño e impiden que una persona se despierte descansada.

De esta forma, la deficiencia de sueño tiene una aplicación más amplia. Por ejemplo, una persona que duerme un total de ocho horas pero con muchos despertares que fragmentan su sueño puede tener un sueño insuficiente aunque su duración de sueño cumpla técnicamente la cantidad recomendada.

Esta terminología puede diferenciarse de la conversación cotidiana, en la que el término privación del sueño puede utilizarse con un significado más amplio que se refiere a la falta de sueño en general y no sólo a la duración total del sueño.

Incluso en el campo de la medicina, los estudios pueden utilizar diferentes definiciones técnicas de la privación del sueño, ya que algunos la clasifican como siete horas de sueño o menos, mientras que otros utilizan seis horas como límite.

¿Existen diferentes tipos de privación de sueño?

La privación de sueño y la insuficiencia de sueño pueden clasificarse de diferentes maneras dependiendo de las circunstancias de una persona.

  • La privación aguda del sueño se refiere a un período corto, generalmente de unos pocos días o menos, en el que una persona tiene una reducción significativa de su tiempo de sueño.
  • La Academia Americana de Medicina del Sueño define la privación crónica del sueño, también conocida como síndrome del sueño insuficiente, como un sueño reducido que persiste durante tres meses o más.
  • La deficiencia crónica de sueño o el sueño insuficiente pueden describir la privación continua de sueño, así como el sueño deficiente que se produce debido a la fragmentación del sueño u otras interrupciones.

 ¿Es la privación de sueño diferente del insomnio?

Si bien tanto el insomnio como la privación de sueño implican no dormir lo suficiente, muchos expertos en la ciencia del sueño hacen una distinción entre ambos. Las personas con insomnio tienen problemas para dormir incluso cuando tienen mucho tiempo para hacerlo. Por otro lado, las personas con privación de sueño no tienen suficiente tiempo asignado para dormir como resultado de las elecciones de comportamiento o de las obligaciones diarias.

Una ilustración de esta diferencia es que las personas que se ven privadas de sueño debido a un horario de trabajo muy ocupado generalmente no tienen problemas para dormir más tiempo los fines de semana para tratar de «ponerse al día» en el sueño. Sin embargo, alguien con insomnio sigue teniendo dificultades para dormir a pesar de tener la oportunidad de hacerlo.

Puede haber una superposición considerable entre la forma en que se describen la privación de sueño y el insomnio, pero los pacientes deben tener en cuenta que su médico o un especialista del sueño pueden utilizar definiciones más específicas.

¿Qué causa la falta de sueño?

Múltiples factores pueden causar o contribuir a la privación del sueño, entre ellos la mala higiene del sueño, las elecciones de estilo de vida, las obligaciones laborales, los trastornos del sueño y otras condiciones médicas.

La privación del sueño suele estar motivada por elecciones voluntarias que reducen el tiempo de sueño disponible. Por ejemplo, una persona que decide quedarse despierta hasta tarde para ver una serie de televisión puede experimentar una aguda privación del sueño. Un horario de sueño inconsistente puede facilitar estas decisiones y hacer que se sientan menos intencionadas en el momento.

Las obligaciones laborales son otro factor común que contribuye a la privación del sueño. Las personas que trabajan en varios empleos o con horarios extendidos pueden no tener suficiente tiempo para dormir lo suficiente. Los trabajadores por turnos que tienen que trabajar toda la noche también pueden tener dificultades para dormir lo que realmente necesitan.

La deficiencia de sueño puede ser causada por otros trastornos del sueño o condiciones médicas. Por ejemplo, la apnea del sueño, un trastorno respiratorio que induce docenas de despertares nocturnos, puede dificultar tanto la duración como la calidad del sueño. Otros problemas médicos o de salud mental, como el dolor o el trastorno de ansiedad general, pueden interferir en la calidad y la cantidad del sueño.

¿Cuáles son los síntomas de la privación de sueño?

Los principales signos y síntomas de la privación de sueño incluyen somnolencia diurna excesiva y alteraciones diurnas como la reducción de la concentración, la lentitud de pensamiento y los cambios de humor.

Sentirse extremadamente cansado durante el día es uno de los signos distintivos de la privación de sueño. Las personas con somnolencia diurna excesiva pueden sentirse somnolientas y tener dificultades para mantenerse despiertas incluso cuando lo necesitan. En algunos casos, esto da lugar a microsueños en los que una persona se duerme por cuestión de segundos.

El sueño insuficiente puede afectar directamente a cómo se siente una persona durante sus horas de vigilia. Algunos ejemplos de estos síntomas son:

  • Lentitud de pensamiento
  • Reducción de la capacidad de atención
  • Empeoramiento de la memoria
  • Toma de decisiones deficiente o arriesgada
  • La falta de energía
  • Cambios de humor incluyendo sentimientos de estrés, ansiedad o irritabilidad

Los síntomas de una persona pueden depender de la magnitud de su privación de sueño y de si ésta es aguda o crónica. Las investigaciones también sugieren que algunas personas tienen más probabilidades de experimentar síntomas después de una falta de sueño y que esto puede estar relacionado con la genética de la persona. Los estimulantes como la cafeína también pueden enmascarar los síntomas de la privación de sueño, por lo que es importante tener en cuenta cómo se siente uno al tomar o dejar de tomar estas sustancias.

¿Cuáles son las consecuencias de la privación de sueño?

Los efectos de la privación y la deficiencia de sueño pueden ser graves y de gran alcance.

La privación aguda del sueño aumenta el riesgo de errores y accidentes no intencionados. La conducción somnolienta, que implica un tiempo de reacción más lento y el riesgo de microsueños, puede poner en peligro la vida. Las personas que sufren de privación de sueño tienen más probabilidades de tener dificultades en la escuela y el trabajo o de experimentar cambios de humor que pueden afectar a las relaciones personales.

La privación crónica del sueño puede contribuir a una amplia gama de problemas de salud. El sueño desempeña un papel fundamental en el funcionamiento eficaz de casi todos los sistemas del cuerpo, por lo que una falta persistente de sueño crea riesgos significativos para la salud física y mental:

  • Enfermedades cardiovasculares: Los estudios han encontrado fuertes asociaciones entre la deficiencia de sueño y los problemas cardiovasculares , incluyendo la presión arterial alta, las enfermedades coronarias, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.
  • La diabetes: La falta de sueño parece afectar la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes.
  • La obesidad: Las investigaciones han descubierto que las personas tienden a consumir más calorías y carbohidratos cuando no duermen lo suficiente, lo cual es sólo una de las varias maneras en que el mal sueño puede estar relacionado con la obesidad y los problemas para mantener un peso saludable.
  • Inmunodeficiencia: Se ha demostrado que la deficiencia de sueño provoca un empeoramiento de la función inmunológica, incluida una respuesta más deficiente a las vacunas.
  • Anomalías hormonales: El sueño ayuda al cuerpo a producir y regular adecuadamente los niveles de diversas hormonas, lo que aumenta potencialmente la susceptibilidad a los problemas hormonales en las personas con privación de sueño.
  • Dolor: Las personas con privación de sueño corren un mayor riesgo de desarrollar dolor o de sentir que su dolor está empeorando. El dolor puede causar más interrupciones del sueño, creando un ciclo negativo de empeoramiento del dolor y del sueño.
  • Trastornos de salud mental: El sueño y la salud mental están estrechamente entrelazados. El sueño deficiente tiene fuertes asociaciones con afecciones como la depresión, la ansiedad y el trastorno bipolar.

Dadas estas diversas e importantes repercusiones de la privación del sueño, no es sorprendente que los estudios determinaron que la falta de sueño se relaciona con un mayor riesgo general de muerte y una menor calidad de vida.

 ¿Cómo se diagnostica la privación del sueño?

Los médicos a menudo pueden diagnosticar la privación de sueño discutiendo los síntomas y los patrones de sueño de un paciente. Esto puede implicar la revisión de un diario de sueño o la realización de un cuestionario de sueño. Estos ofrecen una visión detallada de los patrones de sueño y los síntomas diurnos.

En algunos casos, se pueden realizar pruebas adicionales con tecnología de rastreo del sueño, conocida como actigrafía, o con un estudio del sueño durante la noche si se necesita más información o si un médico sospecha que el paciente puede tener un trastorno del sueño subyacente.

Cómo prevenir y tratar la privación de sueño

Si tienes problemas continuos o que empeoran con la falta de sueño o la somnolencia diurna. Colaborar con tu médico es un buen primer paso para obtener alivio. Tu médico puede evaluar tu situación y recomendarte el tratamiento que mejor se adapte a tus necesidades.

En la mayoría de los casos, un enfoque en la higiene del sueño, es un componente central de la prevención y el tratamiento de la privación del sueño. Las siguientes secciones describen algunas mejoras clave de la higiene del sueño para las personas que no duermen lo suficiente.

Aborda la privación de sueño, no la afrontes.

Muchas personas no duermen lo suficiente porque aceptan la privación del sueño como algo normal. En lugar de tomar las medidas necesarias para dormir más, beben cafeína o bebidas energéticas, duermen una siesta o simplemente tratan de «pasar la noche».

Ninguno de estos enfoques es una solución sostenible para la privación del sueño. Pueden ayudar a pasar el día, pero los efectos acumulativos de la falta de sueño seguirán afectando tanto a corto como a largo plazo.

Por esta razón, es importante negarse a aceptar la falta de sueño como algo normal. En su lugar, centrarse en dormir más y en conseguir un descanso de mayor calidad.

 Hacer del sueño una prioridad

La insuficiencia crónica de sueño suele ocurrir cuando las personas deciden sacrificar el sueño en favor del trabajo, el ocio u otras obligaciones. Para contrarrestar esto, es crítico tomar medidas para hacer del sueño una prioridad:

  • Tener un horario de sueño consistente: Debes esforzarte por ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días. Al planificar esos horarios, asegúrate de presupuestar tiempo para dormir lo suficiente. Una vez que hayas establecido tu horario, síguelo de cerca, incluso los fines de semana. La estabilidad de tu rutina de sueño ayuda a evitar las fluctuaciones en tu sueño nocturno.
  • Establece límites en tu trabajo y en tu vida social: Es fácil que las exigencias de tu vida personal o profesional afecten a tu tiempo dedicado al sueño. Es útil establecer límites para conservar el tiempo completo que necesitas para descansar cada noche.
  • Ten una rutina para la hora de acostarte: Prepárate cada noche con los mismos pasos. Leer o estirarte tranquilamente, ponerte el pijama y cepillarte los dientes. Una rutina constante para la hora de dormir puede ponerte en el estado de ánimo adecuado para dormir bien cada noche.

Personaliza el entorno de tu dormitorio

Diseña el ambiente de tu dormitorio para que sea ideal para tu relajación. Es menos probable que evites ir a la cama si tu entorno de sueño es acogedor y se adapta a tus preferencias de comodidad.

El colchón y las almohadas deben ofrecer mucho apoyo, y la ropa de cama debe ayudarte a sentirte cómodo mientras mantienes una temperatura moderada. Para minimizar las posibles interrupciones del sueño, intenta que tu dormitorio sea lo más tranquilo y oscuro posible.

 Evita lo que pueda interferir con tu sueño

Un paso útil para abordar la privación del sueño es evitar las cosas que pueden. A menudo sin que tú lo sepas, afectar negativamente a tu sueño:

  • Dispositivos electrónicos: Los televisores, teléfonos celulares, tabletas y computadoras pueden mantener tu mente estimulada, dejándote todavía conectado cuando quieras ir a la cama. La luz emitida por estos dispositivos también puede interferir con tu ritmo circadiano. Como resultado, es mejor evitar el uso de dispositivos electrónicos durante una hora o más antes de acostarte.
  • El alcohol: Beber, especialmente por la noche, puede interrumpir tu ciclo normal de sueño, reduciendo la calidad y consistencia del mismo.
  • La cafeína: Como estimulante, la cafeína te hace estar alerta, y debido a que puede permanecer en tu sistema durante varias horas, es mejor evitarla por la tarde y noche.
  • Siestas: Para evitar que las siestas interfieran con el sueño por la noche, mantenlas cortas (30 minutos o menos) y nunca las hagas al final de la tarde o más tarde. Si estás luchando con el insomnio, es mejor evitar las siestas por completo.

Aprovecha al máximo el día

La exposición frecuente a la luz del sol durante el día favorece un ritmo circadiano saludable. Ayudara a estar alerta durante el día y soñoliento por la noche. La actividad física regular también puede contribuir a un horario normal de sueño. Así que trata de hacer al menos un ejercicio moderado todos los días.

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