Consejos para adultos jóvenes sobre cómo afrontar la depresión

Para muchos adultos jóvenes la depresión es un problema grave.

Esto es particularmente cierto para las personas que, cada vez más, os encontráis agobiadas por los retos de la educación superior, el estrés de trabajar mientras asistís a la universidad, el tener que lidiar con las finanzas, o incluso el sentiros aisladas después de haberos mudado de casa.

Sin embargo, no siempre estáis preparados para saber cuándo sufrís los síntomas de la depresión y cuándo sólo experimentáis sentimientos de tristeza.

¿Cuáles son exactamente los síntomas de la depresión?

De acuerdo con los expertos, los síntomas incluyen:

  • Sentimientos de tristeza
  • Sensación de vacío o desesperanza
  • Falta de interés o placer en actividades que antes disfrutabas
  • Fluctuaciones de peso; dificultad para dormir
  • Baja energía sin importar la hora del día
  • Sentimiento de inutilidad y culpa
  • Dificultades de concentración y para la toma de decisiones
  • Sensación de irritabilidad e inquietud
  • Tendencias suicidas.

Las personas que sufren depresión pueden empezar a sentir que vivir y funcionar en el día a día es cada vez más difícil e ingobernable.

Sin embargo, hay muchas maneras de tratar la depresión, entre otras opciones tradicionales que son recomendadas especialmente para cualquier persona con depresión clínica. A veces se pasan por alto, aquellas que también pueden ser útiles en términos de tener mejores resultados a largo plazo y menores tasas de recaída.

Utilizando varias de estas estrategias, si no todas, las personas que experimentan cualquiera de estos síntomas pueden aumentar una sensación general de bienestar.

¿Qué puedo hacer si estoy deprimido?

1. Considera la posibilidad de recurrir a terapia psicológica

A veces las personas no estáis bien equipadas para hacer frente a la depresión solas y necesitáis la ayuda de un profesional de la salud mental capacitado y autorizado.

El beneficio de la psicoterapia consiste en que puede ayudar a las personas a identificar los problemas que contribuyen a sus síntomas de depresión y la mejor manera de abordarlos.

Con la ayuda de la psicoterapia, es muy posible que quienes sufrís de depresión reduzcáis los síntomas y también prevengáis futuros episodios.

Antes de elegir un terapeuta, es importante considerar el tipo de terapeuta que buscas, las especialidades que te ayudaran mejor y qué terapeuta podría ser el más adecuado para ti; después de todo, la relación entre tú y tu terapeuta es fundamental para un cambio positivo.

2. Practica ejercicios de mindfulness

Numerosos expertos coinciden en que la práctica de la atención plena o mindfulness ayuda a tratar los síntomas de la depresión. Debido a que esta práctica implica permanecer atento y consciente en el momento presente.

Aunque el mindfulness parece sencillo y fácil, en realidad no lo es y puede requerir mucha práctica.

Como joven adulto, es frecuente que intentes gestionar muchas tareas a la vez: estudios, trabajo, amigos, familia y una vida social más allá de tus círculos habituales. Y, por supuesto, tratas de hacerlo al mismo tiempo que intentas mantenerte centrado en todas las cosas que tienes que lograr.

Esto a menudo te puede resultar bastante difícil y parece, al menos en ciertos momentos, casi imposible el permanecer en tiempo presente. En este caso, el mindfulness puede ayudar a quienes lucháis contra la depresión a centraros y mantener un nivel de calma.

La práctica de la atención plena es posible gracias a diversas medidas:

  • Acudir a un terapeuta que enfatice esta práctica
  • Ir a una clase de yoga
  • Leer sobre diferentes ejercicios de mindfulness
  • Escuchar meditaciones de atención plena en audio
  • Asistir a una clase o retiro de meditación

Los beneficios que ofrece esta práctica son, entre otros, ayudar a las personas a controlar la depresión, reducir las tasas de recaída, mantener la calma a lo largo del día y practicar los ejercicios de atención plena en cualquier momento y lugar sin que el resto de las personas se enteren.

3. Pasar tiempo en la naturaleza

Si bien pasar tiempo en la naturaleza parece una solución simplista, los expertos coinciden en que está demostrado que reduce los síntomas de la depresión.

Esta práctica, conocida como ecoterapia o baño de bosque, ofrece muchos beneficios, entre ellos: reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial, disminuir la producción de hormonas del estrés, reforzar el sistema inmunitario y mejorar la sensación general de bienestar.

Entre las formas prácticas de llevar a cabo esta práctica se encuentran:

  • Dar un paseo de 30 minutos por un entorno verde en una ruta de senderismo
  • Hacer una pequeña excursión al campo o a la costa
  • Realizar ejercicio al aire libre en forma de caminata
  • Practicar senderismo, carrera, esquí o natación

4. Encontrar el tiempo para hacer ejercicio

Los expertos coinciden en que el ejercicio tiene innumerables beneficios para la salud física, como:

  • El fortalecimiento del corazón
  • Disminución de la presión arterial
  • Reducción de la grasa corporal
  • Mejora de la fuerza e incluso la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión

Para los jóvenes adultos en particular, los beneficios también pueden ser mentales, ya que el ejercicio les ayuda a aumentar y mejorar la actividad cerebral mediante la mejora de la memoria y las habilidades de pensamiento.

Considera la posibilidad de practicar un deporte intramuros (baloncesto, fútbol o tenis, por ejemplo), hacer ejercicio en las instalaciones del gimnasio o ir a nadar. También hay otras formas de ejercicio de bajo impacto que puedes considerar, como el yoga y el pilates.

En cualquier caso, realizar una actividad de bajo o alto impacto te dará sin duda un impulso emocional, mejorará tu estado de ánimo y aumentará tu bienestar.

También es una forma estupenda de hacer vida social, y es sabido que esta práctica también tiene un impacto positivo en el estado de ánimo.

5. Fortalecer y mejorar tus vínculos sociales

Esta es la etapa donde el estrés aumenta en cantidades enormes. La vida puede ser dura y abrumadora. En estos casos, es importante poner tu energía también en las relaciones, especialmente en aquellas que son capaces de mejorar y mantener una salud mental positiva.

Los expertos coinciden en que el aislamiento es a menudo el lugar donde prospera la depresión, por lo que es importante buscar apoyo en otras personas.

Una de las mejores maneras de fortalecer la conexión social podría ser:

  • Formar un grupo de estudio
  • Fijar una hora con tus compañeros de habitación para una cena semanal
  • Unirte a un club del campus de tu universidad o a un equipo deportivo
  • Participar en trabajos comunitarios
  • Mantenerte conectado con tus amigos y familiares a través de correos electrónicos y llamadas telefónicas

6. Asegúrate de ingerir la nutrición adecuada

La clave para sentirte bien suele ser comer bien. Sin embargo, con todo lo agitado que puede ser tu vida, quizás te resulte difícil encontrar tiempo para comer. Por no hablar del tiempo para comprar, preparar y cocinar alimentos saludables.

Entonces, ¿Qué soluciones existen para que comer mejor no sea más estresante?

Puedes recurrir a tentempiés sencillos que no requieran preparación y que viajen fácilmente, como las manzanas y las almendras. Además, incluye buenos alimentos que no requieran mucho trabajo: considera alimentos como la avena, que es excelente para ti, o el té verde, puesto que la preparación requiere poco o nada de tiempo.

Recuerda también que a veces las deficiencias nutricionales contribuyen a los síntomas de la depresión.

Por lo tanto, para evitar este problema, asegúrate de consultar a tu médico y saber si debes añadir vitaminas a tu dieta. Quizás quieras considerar la posibilidad de visitar a un nutricionista que te ayude a seguir el mejor camino alimenticio posible.

7. Cuida tus hábitos de sueño

El sueño es increíblemente importante, y cuando las personas tenéis pocas horas de sueño, esto os puede afectar tremendamente al estado de ánimo y a los sentimientos.

Sin embargo, como joven, dormir bien no siempre es fácil, sobre todo cuando hay compromisos sociales que atender, el estrés que produce el trabajo y los estudios, o los sentimientos de ansiedad por el bajo rendimiento académico.

Es el sueño, a menudo más que nada, lo que influye críticamente en la salud mental.

Por eso, los expertos suelen recordar a quienes sois susceptibles de padecer depresión que debéis aprender a priorizar vuestro sueño.

8. Aléjate de las drogas y el alcohol

Hay mucha información disponible que indica que el consumo de drogas y alcohol en la universidad es muy a menudo una parte importante de la cultura escolar.

Sin embargo, este tipo de actividad social tiene muchas repercusiones negativas para la salud, especialmente en lo que se refiere a los síntomas de la depresión. De hecho, es frecuente que el consumo de alcohol o de drogas vaya de la mano de la depresión.

Si bien se podría pensar que el consumo de cualquiera de las dos cosas ayudará a lograr la relajación o a vivir sin el estrés de las cargas de la vida, los investigadores han descubierto que este tipo de comportamiento es el resultado de los jóvenes que sienten los síntomas de la depresión.

Este es particularmente un tipo de comportamiento social con el que hay que tener cuidado, ya que la tendencia a beber o consumir drogas en casos limitados, como resultado de la depresión, puede escalar rápidamente a la enfermedad de la adicción.

9. Establece límites saludables

Uno de los síntomas de la depresión es el sentimiento de inutilidad o de culpa excesiva.

Esto suele ocurrir porque a ciertas personas os resulta difícil decir que no o establecer límites, aun cuando ello redunde en vuestro beneficio.

Es una posibilidad que surge sobre todo en la universidad, donde los estudiantes a menudo sienten la presión de decir que sí debido a la presión de los compañeros y al estímulo de «aprovechar el día». Este hecho puede suponer que los estudiantes elegirán una noche de diversión y desenfreno en lugar de un grupo de estudio.

No ser capaz de establecer límites tiene un efecto perjudicial en las elecciones de tu vida, y como tal, es una práctica importante.

Aunque parezca difícil decepcionar a otras personas diciendo que no o estableciendo un límite, es una habilidad necesaria y nunca deberías sentirte mal por ello, especialmente cuando es en interés de tu propio bienestar.  Aprender a poner límites es una forma de aumentar la autoestima y la sensación de valía personal.

Si bien ésta es sólo una breve lista de posibles estrategias para vencer la depresión.

Todas ellas son formas en las que es posible que los estudiantes y los jóvenes adultos en general pongáis en práctica técnicas que están probadas para ayudar y resolver los síntomas relacionados con la depresión.

Este es un proceso que nunca hay que afrontar en solitario, y definitivamente es un proceso que tiene soluciones.

Terapia online – ¿Necesito ayuda?

En Psicología online Avanzada, trabajamos mediante métodos con una validez científica, acompañándolos de una gran cercanía, comprensión de tu problema y con profesionales certificados y llevamos a cabo tratamientos psicoterapéuticos que permiten abarcar todo tipo de síntomas.

Es importante tener en cuenta que podemos sentir síntomas similares a los de una Depresión sin llegar a ser diagnosticados de ella. En cualquier caso, es un motivo suficientemente importante como para pedir ayuda y empezar una terapia.

Incluso, es posible que la terapia en estos casos, se planteara como una medida preventiva que impidiese que tales síntomas fueran a más. Además, nosotros aplicaríamos la tecnología para la realización de las sesiones por vídeo-llamada.

Por eso, si te encuentras triste, apagado, sin la capacidad de disfrutar de las cosas, sin ganas de hacer nada, con ganas de aislarte, incluso con problemas de apetito o sueño, no dejes de pedir ayuda.

Desde Psicología online avanzada, estaremos encantados de ayudarte.


Miriam es psicóloga sanitaria con una orientación cognitivo-conductual en la que basa sus terapias.

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