¿Cómo ayuda el ejercicio en la depresión?

El ejercicio es una de las mejores y más accesibles maneras de mejorar tu bienestar general. La relación positiva entre la actividad física y el estado de ánimo es impresionante, además, también puede ayudarte a aumentar tus niveles de energía y a dormir mejor. He aquí otras formas en que el ejercicio físico mejora el bienestar psicológico:

  • Mejora la salud y aumenta la confianza: Participar en un programa de ejercicio regular mejora la salud física y reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias, disminuye la presión arterial, controla el azúcar en la sangre y pierde o mantiene un peso corporal saludable. Estas mejoras pueden dar lugar a un aumento de la confianza en ti mismo, ya que te sientes mejor con respecto a tu salud en general.
  • Distrae la mente: Hacer ejercicio con regularidad también permite calmar la mente, lo que facilita el alejamiento del ciclo negativo de las preocupaciones y los pensamientos depresivos.
  • Promueve la interacción social: Tomar una clase en grupo, participar en un club de corredores o realizar un deporte recreativo te da la oportunidad de interactuar socialmente y reduce los sentimientos de aislamiento, ambos factores críticos para disminuir los síntomas depresivos.
  • Libera las sustancias químicas del cuerpo que nos hacen sentir bien: Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera neurotransmisores como las endorfinas, la dopamina y la serotonina que ayudan a dar un impulso natural a tu estado de ánimo.
  • Proporciona un mecanismo de afrontamiento saludable: No es infrecuente desarrollar formas poco saludables de afrontar el dolor emocional y los síntomas depresivos. Recurrir a la comida o al alcohol o aislarte de los demás son sólo algunos ejemplos. Sustituir una de ellas por algo positivo como el ejercicio puede ayudarte a desarrollar nuevas estrategias de afrontamiento.

Desde una disminución de los síntomas de depresión y ansiedad hasta un mejor sueño y menos estrés, participar en un programa de ejercicio regular tiene algunas ventajas importantes.

Y aunque hace años que sabemos que los enfoques terapéuticos como la psicoterapia y la medicación son eficaces para tratar la depresión, las investigaciones de la última década muestran que las intervenciones en el estilo de vida, como el ejercicio, también pueden reducir los síntomas depresivos y mejorar el estado de ánimo general.

El vínculo entre la actividad física y la depresión

Aunque no es una cura para la depresión, el ejercicio ciertamente juega un papel en el manejo de los síntomas, junto con la psicoterapia y la medicación. Un meta-análisis de 2018 publicado en la revista JAMA Psychiatry encontró que el ejercicio de resistencia (levantar pesas) redujo significativamente los síntomas de la depresión en adultos.

Más específicamente, los autores del estudio encontraron que las personas con depresión leve a moderada vieron una reducción significativa de los síntomas cuando realizaron un entrenamiento de resistencia dos o más días a la semana, en comparación con las personas que no levantaron pesas. Los participantes también experimentaron un aumento del estado de ánimo después de hacer ejercicio.

Otro meta-análisis de 2016 en el Journal of Psychiatric Research encontró que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, cuando es realizado regularmente, apoya la afirmación de que el ejercicio puede ser una parte basada en la evidencia del tratamiento para la depresión.

Por último, un estudio de 2018 en Frontiers in Psychiatry mostró que el ejercicio dio lugar a una mayor reducción de los síntomas de la depresión, mayores mejoras en la calidad del sueño y la función cognitiva.

De los participantes, el 75 % mostró una respuesta terapéutica o una remisión completa de los síntomas en comparación con el 25 % que no hizo ejercicio.

Los investigadores concluyeron que el ejercicio como complemento de las terapias antidepresivas convencionales mejoraba la eficacia de otras opciones de tratamiento, como los antidepresivos y la terapia cognitiva conductual.

¿Por qué se relaciona el ejercicio físico con la depresión?

La correlación entre el ejercicio regular y la disminución de los síntomas de la depresión se ha estudiado y apoyado durante años. Pero recientemente, un vínculo entre los bajos niveles de fitness y una mayor depresión ha hecho que los investigadores den un segundo vistazo al papel que juega el ejercicio en la salud mental.

Un estudio de 2020 publicado en BMC Medicine descubrió que las personas con niveles bajos de aptitud física aeróbica y muscular tienen casi el doble de probabilidades de sufrir depresión. Los resultados indican una relación dosis-respuesta con una aptitud física cardiorrespiratoria y una fuerza de agarre bajas y medias asociadas con mayores probabilidades de depresión y ansiedad.

Basándose en los resultados, los investigadores creen que «la aptitud física podría ser un indicador objetivamente medible y un factor de riesgo modificable para los trastornos mentales comunes en la población.»

¿Cuánto ejercicio es suficiente?

Según las Directrices de Actividad Física, los adultos deberíais hacer un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular o aeróbico de intensidad moderada, como correr, caminar, montar en bicicleta o nadar. Además, dos días de ejercicios de fortalecimiento dirigidos a los principales grupos musculares.

Desglosado, 150 minutos a la semana equivalen a cinco días de sesiones de cardio de 30 minutos. Si añades dos días de entrenamiento de resistencia, tendrás una sólida rutina de ejercicios.

Consejos para empezar

Encuentra tu «por qué»

Si te cuesta empezar, lo primero que tienes que hacer es definir tu «por qué», que empieza con una pregunta:

«¿Por qué estoy haciendo esto?»

Una de las razones por las que abandonarías el programa de ejercicios es debido a la falta de interés. Si no tienes un propósito o te falta un incentivo, es poco probable que sigas con tu plan cuando las cosas os pongáis difíciles.

Fija objetivos realistas

Cuando se trata de hacer ejercicio, los objetivos pequeños con frecuencia son los que mejor funcionan. Establece unos cuantos mini-objetivos que puedas alcanzar en un corto periodo de tiempo.

Por ejemplo, hacer ejercicio tres días a la semana durante dos semanas. Una vez que cumplas este objetivo, añade dos días más. Recuerda que cualquier cambio positivo marcará la diferencia.

Prueba la regla 3×10

Si no te parece factible dedicar un bloque de 30 minutos al ejercicio, ¿por qué no dividirlo en trozos más pequeños? Puedes seguir beneficiándote de la actividad física si realizas sesiones más cortas a lo largo del día.

Por ejemplo, da un paseo de 10 minutos por la mañana, otro de 10 minutos a la hora de comer y termina el día con un paseo de 10 minutos antes de cenar.

Cambia uno de los paseos por yoga, entrenamiento de resistencia o trabajo de tronco, y tendrás un entrenamiento de cuerpo completo.

Recluta a un amigo

Si la responsabilidad y la interacción social te ayuda a mantener la motivación, considera la posibilidad de reclutar a un amigo. Comprométete a quedar tres días a la semana para hacer ejercicio.

Fija la hora, la fecha y el lugar, mantente en contacto con él para no olvidar la sesión de ejercicios. Incluso puede ser útil establecer una «cita de entrenamiento virtual».

Descarga una aplicación

Hay cientos de aplicaciones de fitness con entrenamientos que van desde el pilates y el yoga hasta el entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Varias de ellas son gratuitas o tienen un versión de prueba, por lo que puedes probarlas antes de comprarlas.

Descárgate dos o tres para encontrar la más adecuada para ti.

Haz que el ejercicio funcione para ti

La actividad física implica mucho más que ir al gimnasio o saltar a la cinta de correr. Encontrar lo que te gusta hacer ayuda a la adherencia y a mejorar los resultados de la salud mental.

Para maximizar el éxito, prueba diferentes momentos del día. Descárgate una aplicación o toma una clase en el gimnasio. Intenta hacer ejercicio solo o con amigos. Conéctate a la música o sal a correr y sintoniza con la naturaleza.

Aunque puede ser necesario un poco de ensayo y error, sigue experimentando hasta que encuentres lo que mejor te funciona.

El ejercicio regular hace maravillas para la salud física y mental. Aunque las investigaciones demuestran que puede ayudar a reducir los síntomas depresivos, especialmente en la depresión leve o moderada, no sustituye en absoluto a otros tratamientos como la terapia o la medicación.

Asegúrate de consultar con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios.

Terapia online – ¿Necesito ayuda?

En Psicología online Avanzada, trabajamos mediante métodos con una validez científica, acompañándolos de una gran cercanía, comprensión de tu problema y con profesionales certificados y llevamos a cabo tratamientos psicoterapéuticos que permiten abarcar todo tipo de síntomas.

Es importante tener en cuenta que podemos sentir síntomas similares a los de una Depresión sin llegar a ser diagnosticados de ella. En cualquier caso, es un motivo suficientemente importante como para pedir ayuda y empezar una terapia.

Incluso, es posible que la terapia en estos casos, se planteara como una medida preventiva que impidiese que tales síntomas fueran a más. Además, nosotros aplicaríamos la tecnología para la realización de las sesiones por vídeo-llamada.

Por eso, si te encuentras triste, apagado, sin la capacidad de disfrutar de las cosas, sin ganas de hacer nada, con ganas de aislarte, incluso con problemas de apetito o sueño, no dejes de pedir ayuda.

Desde Psicología online avanzada, estaremos encantados de ayudarte.


Miriam es psicóloga sanitaria con una orientación cognitivo-conductual en la que basa sus terapias.

Puedes ver su perfil de LinkedIn en el siguiente enlace.

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