Cómo adaptarte a la realidad post-pandemia cuando tienes ansiedad social

Con la reapertura de la sociedad, muchas personas estáis sufriendo una mayor ansiedad social o, en algunos casos, una nueva ansiedad social. Cosas que la mayoría solíais hacer a diario, como compartir el coche, hablar con extraños, entablar una pequeña charla con los compañeros de trabajo y ver a viejos amigos, se han convertido en algo que provoca ansiedad para algunos.

Tanto si ya tenías ansiedad social antes de la pandemia como si estás desarrollando ansiedad social como resultado de estar aislado, la perspectiva de volver a la sociedad puede resultar desalentadora incluso para la persona más fuerte.

De hecho, un estudio realizado en 2021 con 240 adultos estadounidenses descubrió que los síntomas de ansiedad social aumentaron significativamente durante los paros de COVID-19.

Es posible que olvidarás cómo comportarte con los demás, que te sientas ansioso por el cambio de los patrones sociales o que descubras que la conversación que solía fluir con facilidad es ahora agotadora.

Aislamiento y sobrecarga sensorial

En lugar de enfrentarte a tus miedos, el consejo común durante el último año ha sido evitar el mundo exterior, un comportamiento que sólo puede servir para reforzar la ansiedad social.

Entre estos sentimientos de sobrecarga sensorial y la presión por volver a la vida cotidiana, puede que te preguntes: ¿puedo manejar esto o, lo que es más importante, quiero manejar todo lo que solía manejar a diario sin problemas?

La respuesta no es tan sencilla como te gustaría, pero implica muchas estrategias de afrontamiento, una dosis de autocompasión y el reconocimiento de que puedes necesitar ayuda profesional si ya estabas luchando contra la ansiedad social antes de la pandemia y ahora ha empeorado.

Impacto de la ansiedad social existente

Si ya vivías con ansiedad social antes de que comenzara la pandemia, es posible que hayas agradecido la oportunidad de esconderte en un capullo de privacidad donde no tuvieras ninguna presión para hablar con extraños, asistir a reuniones sociales o entablar conversaciones triviales frente al dispensador de agua. Es probable que no tengas prisa por volver a tu antigua vida y que estés disfrutando de tu refugio.

De hecho, es posible que la idea de volver a la vida normal te haga entrar en un estado de pánico y temor. Si te diagnosticaron un trastorno de ansiedad social, es probable que tus temores vayan más allá de un poco de inquietud, nerviosismo o incomodidad.

Por el contrario, quizás solías enfrentar síntomas de ansiedad debilitantes cada vez que te enfrentabas a las situaciones que te causaban temor.

Ahora que las vacunas están disponibles y se están levantando las restricciones, es posible que tu ansiedad haya llegado a un punto en el que está por las nubes. Pronto tendrás que dejar la comodidad de tu casa y volver a salir al mundo que siempre te causó tanta ansiedad y dolor. En el siguiente artículo podrás leer sobre Cómo afrontar la ansiedad.

Impacto de la nueva ansiedad social

Si alguna vez hubo una época en la historia en la que la ansiedad social era una experiencia colectiva, actualmente la estamos viviendo a causa del COVID-19. Es razonable esperar que los índices de trastorno de ansiedad social, rechazo escolar y agorafobia aumenten por el simple hecho de que habéis estado aislados y habéis evitado el contacto social durante tanto tiempo.

Quienes ya sufríais cierta ansiedad social podéis veros abocados a necesitar ayuda profesional, mientras que en el pasado podíais pasar de largo o vivir con lo que creíais que era una condición frustrante pero tolerable.

La buena noticia es que, con el aumento del número de casos de ansiedad social, es de esperar que se produzca una nueva comprensión y respeto por la situación de quienes siempre han luchado contra esta afección. Para aquellos que nunca pudieron entender lo que era vivir con ansiedad social, se les ha dado una entrada en primera fila para un espectáculo que probablemente nunca quisieron ver. 

La ansiedad social tiende a vivir en las sombras, así que esto sólo puede ser algo bueno en cuanto a sacar este problema a la luz. Esperemos que, junto con el aumento de casos, haya soluciones más accesibles y opciones de tratamiento que no requieran que enfrentes la causa de tu ansiedad.

Cómo volver a enfrentarte a la sociedad

Aunque evitar las situaciones que te causan ansiedad te funciona a corto plazo, en realidad esto mantiene tu ansiedad a largo plazo. En cambio, si puedes enfrentarte gradualmente a esas situaciones en pequeñas dosis, tu ansiedad no será tan grande y podrás enfrentarte a tareas cada vez más difíciles.

Si no estás seguro de cómo salir de nuevo a la sociedad (cuando sea seguro). Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán:

  • Proponte salir de casa todos los días, aunque sólo sea para dar un paseo.
  • Sé el único de tu casa que vaya a por la compra.
  • Acude a la farmacia, sólo para salir de casa en lugar de utilizar un servicio de entrega.
  • Antes de que tengas que volver a trabajar a tiempo completo, conduce hasta tu lugar de trabajo y camina un poco hasta que empieces a sentirte más cómodo.
  • Si estás en la escuela o tienes un hijo que estuvo en la escuela, ve a la escuela y camina un poco para sentirte más cómodo antes del primer día de regreso.
  • Haz un plan sobre cuántos eventos sociales puedes tolerar en un día y luego cíñete a ese plan.
  • Intenta socializar de otras maneras si todavía no puedes salir de casa, como hablar por teléfono, escribir cartas, usar videollamadas o enviar correos electrónicos a tus seres queridos o amigos.

Independientemente de lo que necesites hacer, procura que sea gradual mientras trabajas para volver a sumergirte en la sociedad. Empieza por las cosas más fáciles y ve subiendo hasta las más difíciles. También puedes combinar estas exposiciones con técnicas de relajación, tanto antes como durante y después de la experiencia, para ayudar a aliviar la ansiedad.

Y recuerda ser empático contigo mismo si te sientes ansioso, pero no dejes que eso te impida dar los pasos necesarios para dejar de evitar las cosas que más necesitas hacer.

Estrategias de afrontamiento de la ansiedad social

A continuación encontrarás algunos consejos que te ayudarán tanto si estás experimentando una nueva ansiedad social como si llevas mucho tiempo lidiando con ella.

  • Identifica las cosas que te provocan y establece un plan sobre lo que vas a hacer cuando eso ocurra, como por ejemplo escribir tus pensamientos en un diario.
  • Visualiza un lugar tranquilo, como la playa, cuando sientas que tus preocupaciones huyen de ti.
  • Practica ejercicios de respiración profunda para ayudarte a sentirte menos ansioso, como la técnica de respiración 4-7-8.
  • Practica la atención plena (mindfulness) o la meditación para controlar tu ansiedad.
  • Utiliza registros de pensamientos para llevar un registro de tus pensamientos ansiosos y patrones de pensamiento negativos e intenta convertirlos en afirmaciones de afrontamiento positivas.
  • Asiste a una clase de yoga en línea para reducir tu ansiedad y también para practicar estar en un grupo de nuevo.
  • Realiza paseos meditativos para sentirte menos ansioso o para despejar tu mente.
  • Escribe todo lo que te preocupa y ponlo en una caja para dejar de pensar en ello.
  • Haz cosas para calmarte, como ver programas divertidos o utilizar una aplicación de salud mental.
  • Si tienes mascotas, apóyate en ellas para que te ayuden a reconfortarte cuando sientas ansiedad o sentimientos de angustia.
  • Escribe en un diario de gratitud cada día para recordarte lo que tienes que agradecer.

Terapia para la ansiedad social

Si anteriormente luchabas contra la ansiedad social, puede que necesites buscar ayuda profesional para tratar la ansiedad que ha empeorado. Acudir a un terapeuta que ofrezca terapia cognitivo-conductual (TCC), terapia conductual dialéctica (TDC) u otras terapias de apoyo para la ansiedad será de gran ayuda.

También puedes considerar unirte a un programa de terapia de grupo para practicar tus habilidades sociales mientras trabajas en tu ansiedad social. Si bien puede parecer muy difícil participar en la terapia en este momento después de haber estado aislado durante tanto tiempo, puede ser que tu ansiedad esté en un punto en el que ya no puedas manejarla por tu cuenta.

Recurrir a la práctica de terapia online, no solo te ofrece la privacidad que necesitas, también es el método perfecto en esta situación. No requiere que salgas de casa ni estar en persona en un consultorio. Podrás realizarla desde la comodidad de tu hogar. Donde posiblemente sea el lugar más seguro para ti en estos momentos.

En Psicología Online Avanzada estaremos encantados de poder ayudarte, regístrate en nuestra página y obtén una primera sesión gratis. Recuerda que el primer paso para tu recuperación es aceptar que necesitas ayuda profesional. Te esperamos.

Practica la autocompasión

Por encima de todo, es importante recordar que debes practicar la autocompasión si estás lidiando con la ansiedad social después de la pandemia. A continuación te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a hacerlo.

  • No te presiones para ir rápido; ve a tu propio ritmo cuando te enfrentes a tu ansiedad social.
  • Comenta a los demás que puedes necesitar más tiempo para hacer cosas que antes te resultaban fáciles.
  • Comprende que cada persona tiene un nivel de comodidad diferente y que está bien establecer límites para que las personas sepan a qué atenerse.
  • No tengas prisa por volver a tu antigua vida si ésta te causaba mucho estrés. En su lugar, reevalúa lo que era importante en tu antigua vida y lo que podrías dejar de lado para sentirte mejor.

Cuando la preocupación por la pandemia aumenta la ansiedad social

Puede ser difícil cambiar el interruptor en tu mente de «evitar a todo el mundo» a «volver a socializar«. Esto es especialmente cierto cuando las vacunas se extienden pero aún no todos os habéis vacunado. ¿Cómo saber cómo actuar con otras personas? ¿Debereis seguir con el distanciamiento social o queréis un apretón de manos por vuestra parte?

A continuación encontrarás algunos consejos para lidiar con este tipo específico de ansiedad.

  • Si todavía no te sientes cómodo con la interacción física, está bien que evites los abrazos hasta que sientas que es más seguro para ti personalmente.
  • Si tienes patrones que se han arraigado, como cruzar la calle para alejarte de otras personas, trabaja para cambiar poco a poco estos patrones, ya que será difícil pensar de otra manera.
  • Date cuenta de que la seguridad y la ansiedad son dos cosas diferentes, y aclara contigo mismo por qué estás evitando. Si es por la ansiedad, esfuérzate por desafiar el miedo en lugar de fingir que sigues manteniéndote a salvo de la pandemia.

Recuerda que la evitación sólo aumenta la ansiedad.

Acepta tus emociones

Mientras te preparas para reincorporarte al mundo, a tu lugar de trabajo, a un grupo de amigos o a la comunidad en general, es importante que tengas en cuenta que todas tus emociones son válidas en este momento. Tanto si te sientes socialmente ansioso, abrumado, estresado o desesperado, no estás solo y muchos otros se sienten igual.

En el pasado, a muchas personas con ansiedad social se las desechaba por tener un problema que «no era real». Cada vez más, el mundo va a reconocer que la realidad de quienes viven con ansiedad social es cualquier cosa menos inventada para llamar la atención.

Mientras te dedicas a tus asuntos, no dudes en compartir con los demás si te sientes ansioso o asustado. No sientas que tienes que guardarte todo dentro, porque por una vez hay otros que probablemente se sientan igual que tú. Deja que sea incómodo para poder sacar a la luz que no te sientes tan bien con las cosas. Puede que a la larga sea más fácil.

Unas palabras de aliento

Tanto si ya tenías ansiedad social como si ésta es una experiencia nueva para ti, la vida pospandémica va a ser un reto. Sin embargo, eso no significa que sea insuperable para que vuelvas a tener una vida que tenga sentido para ti. Puede que esa vida no sea la misma que en el pasado, y eso no es necesariamente algo malo.

Mantén la mente abierta, permítete ser amable. Otros pueden estar sintiendo lo mismo que tú. Y haz lo posible por salir un poco cada día. Con el tiempo, deberías empezar a sentirte mejor con tus circunstancias y puede que ni siquiera recuerdes la época en que las cosas eran tan difíciles.

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Mediante la terapia online, buscamos derribar todo tipo de barreras, aplicando la tecnología para la realización de las sesiones por vídeo-llamada

Para tratarte los problemas de ansiedad, recurriremos principalmente a dos tipos de técnicas que nos permitirán abordar todo tipo de síntomas:

  • Técnicas de control del pensamiento: para trabajar la correcta interpretación de amenazas que no existen realmente. También para el control de los pensamientos que pueden incluso, potenciar los síntomas de ansiedad.
  • Técnicas de relajación: para el control de los síntomas de tú ansiedad.

Nuestra capacidad de adaptación a los pacientes como tú, es lo que nos está permitiendo ser los números uno en tratamientos de este tipo. Permite que te ayudemos para que así logres dar un paso más en el cumplimiento de tus objetivos.

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