Los adultos toman una media de 35.000 decisiones al día y, conforme avanza la jornada, es cada vez más difícil tomar buenas decisiones. Un estudio a gran escala de estudiantes de escuelas públicas danesas descubrió que el rendimiento en los exámenes disminuía aproximadamente un 0,9% por hora, alcanzando el nivel más bajo al final del día.
La razón: la fatiga en la toma de decisiones.
Los exámenes exigen una serie de decisiones complejas para elegir la respuesta correcta, y cuanto más tiempo pasan los estudiantes haciéndolo, más se agota su cerebro.
De igual manera que puedes empezar a correr más despacio y a prestar menos atención a tu estado de forma hacia el final de una carrera dura, tu cerebro empezará a procesar las decisiones más lentamente y a cometer más errores a medida que se vaya fatigando.
Índice
¿Qué es la fatiga por decisión?
La fatiga por decisiones es un estado de agotamiento mental y emocional cuando se hace difícil tomar una buena decisión o, en ocasiones, realizar todo tipo de decisiones.
“Cuantas más decisiones hay que tomar, más fatiga desarrollamos y mayor dificultad podemos tener”, explica la Dra. Lisa MacLean, psiquiatra y jefa de bienestar del Sistema de Salud Henry Ford.
El cerebro humano es como un músculo. Se cansa de trabajar igual que las piernas se cansan de correr. Cuando el cerebro llega al punto de agotamiento, es posible que experimentes varios de estos síntomas:
- Dificultad para pensar con claridad o para mantener la concentración en la decisión.
- Experimentar una sensación de agobio con facilidad.
- Dolores de cabeza, malestar estomacal y otros síntomas fisiológicos de estrés.
- Irritabilidad, frustración y mal humor.
- Insatisfacción con todas las alternativas disponibles.
En ese estado de estrés y cansancio, es probable que tomes decisiones impulsivas y poco previsoras, o que procrastines y evites tomar una decisión. A veces puedes quedar paralizado frente a la indecisión.
Para profundizar más en el tema de la procastinación te dejamos nuestro podcast #34 – La Procastinación
La relación entre el TDAH y la fatiga para tomar decisiones
Como demuestran los estudios de jueces, médicos y estudiantes, todos podemos experimentar fatiga para tomar decisiones, pero suele ocurrir después de tomar muchas decisiones realmente complejas, como responder a preguntas académicas cada vez más difíciles en un examen o decidir el destino de un preso que pide la libertad condicional.
Para las personas con TDAH, en cambio, la fatiga por decisión se convierte en un estado casi constante, incluso en días en que no se toman decisiones especialmente difíciles. Una posible explicación es que la gran mayoría de esas más de 35.000 decisiones que tomamos cada día implican algo llamado cognición fría.
La cognición fría es un proceso o tarea que no implica una gran cantidad de emociones. Las investigaciones que comparan la cognición caliente (procesos o tareas que sí implican una fuerte emoción) y el rendimiento de la cognición fría indican regularmente que las personas con TDAH, independientemente del sexo y la edad, tienden a tener un desempeño inferior en tareas “frías” en comparación a las “calientes”.
Decisiones calientes o frías
Cuando las decisiones están lo suficientemente cargadas emocionalmente, podemos actuar por instinto e intuición en lugar de procesar la información de forma consciente y metódica. La toma de decisiones intuitivas “en caliente” como esa es exactamente donde las personas con TDAH suelen destacar.
Con frecuencia me he dado cuenta (y solía parecerme extraño) de que, si bien puedo sentirme fácilmente abrumada en situaciones típicas, tiendo a sentirme más tranquila y mi pensamiento parece más claro en los momentos de crisis. Una vez, cuando todavía estaba aprendiendo a cocinar, inicié accidentalmente un fuego de grasa en mi horno. Me había despistado y me olvidé de cubrir las costillas para evitar las salpicaduras.
Cuando mi compañera de piso, que no padece TDAH, vio las llamas, se quedó paralizada por el pánico, sin saber qué hacer. Mientras tanto, yo entré en acción. Envié a una amiga a buscar a un vecino con un extintor, ya que no disponíamos de uno, y encargué a mi compañera de piso, presa del pánico, que saliera a la calle y llamará a los bomberos, mientras yo iba a meter a nuestro asustado gato en su jaula para que todos pudiéramos escapar del fuego hasta que se extinguiera.
En pocos minutos habíamos conseguido un extintor y la situación estaba controlada sin que hubiera heridos ni daños graves. Entonces pedí un extintor para tenerlo en nuestro apartamento para futuras emergencias.
Pero la mayoría de las veces no estamos apagando incendios literales. Muchas veces tomamos miles de decisiones emocionalmente neutras, como qué comer, qué vestir, qué ver en la televisión o cuántos panecillos llevar a la reunión de la mañana.
Decisiones frías como éstas requieren el procesamiento de la información, el análisis de riesgo-recompensa, la memoria de trabajo y otras funciones cognitivas “geniales” que tienden a estar deterioradas en un cerebro con TDAH.
Si estás tomando más de 35.000 decisiones difíciles para ti todos los días, es lógico que te sientas fatigado con bastante frecuencia.
Cómo afecta la fatiga por decisiones a diferentes áreas de la vida
Luchar contra la fatiga por decisión frecuente puede hacer que casi todos los aspectos de tu vida constituyan un reto. En la vida personal, la fatiga por decisión es un factor de tensión en las relaciones.
Si tiendes a la impulsividad, es posible que no pienses bien lo que dices y acabes comentando una falta de consideración, una ofensa o simplemente un comentario inútil. También puede llevar a acciones impulsivas, como pedir una ronda extra de chupitos cuando deberías haber terminado la noche o aceptar pagar la cuenta de la cena a pesar de que ya te has pasado del presupuesto.
Las decisiones impulsivas en el lugar de trabajo provocan errores y descuidos en el trabajo. Otro tanto ocurre con los deberes y las tareas de clase si eres estudiante.
La evasión y la dilación son igualmente dañinas. Si con frecuencia dejas las cosas para más tarde o evitas dar una respuesta firme a tus amigos sobre los planes, es posible que asuman que es una falta de interés en lugar de fatiga por las decisiones. Cuando tu jefe te pregunta si te gustaría emprender un nuevo proyecto, esperar demasiado puede ser una señal de falta de ambición y perjudicar tus posibilidades de ascenso profesional.
“La fatiga de decisión a veces tiene un impacto indirecto en tu vida. En este estado de mayor irritabilidad y frustración, puede que seas brusco con tu pareja por cuestiones sin importancia o que sufras un arrebato en el trabajo”.
Si eres propenso a padecer dolores de cabeza o de estómago cuando estás estresado, la fatiga por decisión frecuente puede significar dolores y molestias frecuentes.
¿Cómo es posible enfrentar la fatiga por decisiones?
La buena noticia es que la fatiga por decisiones es muy parecida a la que sientes después de un duro entrenamiento. Con suficiente descanso, desaparecerá por sí sola. Por otra parte, si experimentas una fatiga crónica en la toma de decisiones, es probable que sea un signo de que estás sobrecargando tu cerebro y necesitas buscar formas de reducir la carga.
A continuación, te presentamos una serie de estrategias que pueden ayudarte a reducir la carga cognitiva y a obtener el descanso que tu cerebro necesita.
Utiliza las rutinas para eliminar las decisiones “frías”
Cumplir con una rutina puede sonar como una de las cosas más imposibles que podrías pedir a una persona con TDAH, pero cuando se trata de esas decisiones “frías” diarias que tenemos que tomar, es más fácil mantener una rutina que superar la parálisis de la fatiga de las decisiones.
Por ejemplo, solía agonizar al decidir qué comer: tres comidas al día, ¿y todas tienen que ser diferentes? ¿Me estás tomando el pelo?
Puedes eliminar ese problema elaborando un plan de comidas para ti. Para obtener los mejores resultados, basta con que sea sencillo. En realidad, no necesitas siete desayunos, almuerzos y cenas diferentes cada semana. Puedes elegir dos o tres platos para cada comida y alternar cada día.
En mi caso, tomo diariamente el mismo desayuno: fruta con yogur. Lo que cambia es el tipo de fruta que añado. Quizás suene monótono, pero la rutina ha hecho que sea mucho más fácil obligarme a desayunar de forma constante porque no tengo que pensar en ello. Antes de empezar a planificar, solía saltarme por completo las comidas y no conseguía alimentarme hasta bien entrada la noche. Ahora, es tan automático como prepararme el café por la mañana.
Para la comida y la cena, suelo elegir dos recetas para cada semana de una lista de recetas que me gustan y que sé hacer. En la mayoría de los casos, también son recetas que puedo hacer fácilmente en grandes cantidades para recalentar las sobras para el día siguiente o dos.
Puedes hacer algo parecido con otras decisiones diarias, como qué ropa ponerte, en qué orden hacer las tareas y cuándo acostarte. Cuantas más decisiones te quites de encima utilizando rutinas, menos decisiones tendrás que tomar cada día, dando a tu cerebro más tiempo para descansar.
Date más tiempo
En el estudio de los estudiantes daneses mencionado anteriormente, los investigadores descubrieron que, al igual que con el ejercicio físico, el descanso puede ayudar a reenergizar tus funciones de toma de decisiones. Tras una pausa de 20 a 30 minutos en la jornada escolar, los estudiantes daneses mostraron un aumento medio del 1,7% en el rendimiento de los exámenes, suficiente para compensar casi dos horas de esfuerzo cognitivo.
A veces, lo mejor que puedes hacer es dejar que el impulso de procrastinar se haga realidad. Si la decisión es importante y estás demasiado agotado para reflexionar sobre ella, es mejor esperar a que te encuentres más tranquilo.
La advertencia es que no puedes aplazar la decisión para siempre. En lugar de esto, reserva un tiempo específico en tu calendario para tomar esa decisión. Luego, utiliza ese tiempo extra que te has dado para descansar de verdad.
Con mucha frecuencia, las personas con TDAH utilizan el tiempo que dedican a procrastinar para agonizar sobre todas las cosas que deberían estar haciendo en ese momento.
Intenta acallar esa voz crítica para poder relajarte durante este descanso.
Sal a dar un paseo al aire libre. Date un largo baño con tus velas aromáticas favoritas y una copa de vino. Túmbate en el suelo y escucha tu lista de reproducción chill-out favorita. Haz algo que te guste y te revitalice. De este modo, cuando vuelvas a tomar la decisión, volverás renovado y con energía.
Toma primero las decisiones más importantes
Cada semana, puedes empezar tu domingo por la mañana haciendo una lista de las decisiones más importantes que sabes que tienes que tomar en la próxima semana.
¿Se va a ir un compañero de trabajo de vacaciones y esperas que tu jefe te pregunte si estás dispuesto a asumir ciertas tareas? ¿Tienes que elegir un tema para una redacción que debes entregar la semana que viene? ¿Planeas comprar un nuevo portátil o hacer otra compra importante?
Aprovecha el domingo por la mañana (o el día que consideres más libre y menos estresante) para tomar esas decisiones, de modo que cuando las elecciones cotidianas de la semana te agoten, sepas que tu cansancio no afectará a las decisiones más importantes.
Habla en voz alta
Si tienes TDAH, es probable que tu cerebro sea ruidoso.
Es posible que empieces tu proceso de reflexión sobre qué programa ver con toda la intención de llegar a una decisión al final de éste. Pero en un momento dado, te encuentras con la necesidad de saber quién era el zar de Rusia en 1679. Tres horas de un agujero de gusano de Wikipedia después, no tienes tiempo de ver nada porque tienes que irte a la cama.
A veces, hablar de tu decisión en voz alta puede ayudarte a cortar el ruido y mantenerte en el camino. Por ejemplo, cuando decidas qué programa ver, puedes decir cuáles son tus principales opciones y explicar por qué quieres o no quieres ver cada una de ellas.
Cuando todo falla, lanza una moneda
Hay decisiones que debes tomar en el momento, como decir sí o no al amigo que te acaba de invitar a tomar una copa o qué plato elegir del menú en un restaurante.
En estos casos, cuando no se trata de una decisión vital importante y no puedes permitirte el lujo de aplazar las cosas, deja que el azar decida. Lanza una moneda y déjate llevar por lo que te diga.
“¿Debo pedir los nuggets de pollo?” No. “¿Debo pedir la hamburguesa con queso y tocino?” Sí. Ya está hecho.
De forma similar, puedes hacer un seguimiento de estas decisiones en determinados casos. ¿No sabes qué cóctel pedir en un bar? Pide al camarero que te prepare su favorito. ¿No sabes qué sábanas poner en la cama? Contacta con un amigo y pide que elija un color.
Mientras las consecuencias no alteren tu vida, es mejor salvar a tu cerebro del esfuerzo dejando que sea el azar el que decida.
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