Comprender el duelo y la pérdida: una visión general

A continuación encontrarás algunas ideas sobre las etapas y los síntomas del duelo. También hemos recopilado algunos consejos de profesionales sobre cómo superar mejor el proceso de duelo. Esperamos que la siguiente información te ayude a llegar a un punto en tu proceso en el que, a pesar de tu dolor, seas capaz de funcionar mejor y vivir a diario.

El duelo es personal e individual, y cada persona experimenta los matices de forma diferente. La personalidad, el sistema de apoyo, los mecanismos naturales de afrontamiento y muchas otras cosas determinarán cómo te afectará la pérdida. No hay reglas, ni horarios, ni una progresión lineal. Algunas personas pueden presentar mejorías al cabo de unas semanas o meses, mientras que otras pueden tardar años en hacerlo. Y en medio de la recuperación es posible que haya retrocesos: este proceso no lineal no puede ser controlado. Es fundamental que te trates a ti mismo con paciencia y compasión y que permitas que el proceso transcurra con naturalidad.

¿Cuáles son las etapas que debes afrontar?

El duelo es a menudo descrito en etapas. Cada una tiene una duración diferente y cada persona las vive de forma distinta. Es posible que no llegues  a vivir todas ellas. Pero reconocer que puedes experimentar algunas o todas estas etapas te ayudará a entender lo que está sucediendo. Y no debes juzgarte a ti mismo ni permitir que los demás lo hagan: tienes derecho a hacer el duelo y a experimentarlo plenamente. Los sentimientos son normales y es importante recordar que, en algún momento, todo mejorará. Es posible que no superes tu pérdida, pero sobrevivirás a ella. Las cinco etapas generales del duelo, descritas por Elisabeth Kübler-Ross:

Negación: Es imposible que esto me este pasando.

Enfado: ¿Por qué ha ocurrido esto? ¿De quién es la culpa?

Negociación: Haz que esto no ocurra y yo…

Depresión: No puedo soportar esto; estoy demasiado triste para hacer algo.

Aceptación: Reconozco que esto ha sucedido y no puedo cambiarlo.

Aunque las cinco etapas del duelo pueden parecer pasos de un proceso, no lo son. Incluso Kübler-Ross dijo que las etapas no están pensadas para empaquetar limpiamente el duelo: no hay una pérdida típica ni un duelo típico. El duelo es tan individual como nosotros y no es un proceso lineal.

Indicadores de duelo, los signos y síntomas comunes

Conmoción e incredulidad: Es difícil aceptar una muerte. Es posible que te sientas aturdido y te preguntes si la pérdida ha ocurrido realmente; esto no es inusual. Algunos han señalado que al principio eran reacios incluso a notificar la pérdida a otras personas por si resultaba ser falsa. Esta es una reacción normal, al igual que seguir esperando que alguien llame, escriba o aparezca, aunque intelectualmente hayas aceptado el fallecimiento.

Tristeza: La tristeza profunda es una experiencia universal, y a menudo conlleva un sentimiento de soledad o aislamiento. Es posible que creas que nadie entiende la profundidad de tu dolor, lo que te lleva a hundirte aún más en la tristeza.

Culpabilidad: Puedes sentirte culpable por las cosas que dijiste o hiciste, o por las que no hiciste y sentiste que debías haber hecho. En los casos de suicidio, muchas personas cuestionan si podrían haber cambiado el resultado de alguna manera. Sin embargo, no hay nada que pueda interponerse a la muerte o a la decisión final tomada por otra persona, y con el tiempo tenemos que reconocerlo y aceptarlo. Aun así, es difícil hacerlo en los primeros días o meses de duelo.

La ira: Independientemente de la forma en que murió un ser querido, la ira suele aparecer. Puedes estar enfadado con la persona por no estar ya aquí, o con los cuidadores por no haber hecho más. Es posible que culpes a Dios o a los demás. O que no sea capaz de dirigir la ira contra una fuente específica, pero que descubras que las pequeñas injusticias cotidianas parecen mucho más grandes de lo que podrían haber sido en el pasado. Esto es normal, y nadie debería decirte que tienes que parar o dejar ir tu ira. Sucederá eventualmente como parte de tu proceso, en tu propia línea de tiempo.

Miedo: Una pérdida es capaz de desencadenar el miedo a muchos niveles. Miedo a tu propia mortalidad, a perder a tus seres queridos, a enfrentarte a la vida sin la persona que ha muerto. También incluye el miedo al futuro y la incertidumbre que puedas sentir ahora sobre los planes de tu vida, sabiendo que alguien cercano a ti ha muerto.

Dolor físico: Es creído que el duelo solo es emocional, pero también es posible que aparezca físicamente. Los síntomas pueden incluir náuseas, fatiga, disminución de la inmunidad, pérdida o aumento de peso, insomnio, dolores y otros. Aunque resulte bastante difícil, es importante hacer lo posible por mantener la salud durante el duelo.

Desencadenantes continuos del duelo

Durante el duelo y después, hay muchas situaciones que podrían desencadenar una vuelta al duelo intenso: acontecimientos esperados como un cumpleaños, una fiesta o el aniversario de la muerte. O experiencias más sutiles como percibir un aroma de perfume o colonia que te recuerde a tu ser querido, o el olor de esa comida favorita cocinándose. Estos son los «desencadenantes del duelo» y pueden ser retos a largo plazo.

Un desencadenante común es el duelo «de segunda mano». Alguien que apenas conocías muere, pero esa muerte hace que tu dolor vuelva a aparecer. Todo esto es normal, esperable y algo que debes permitirte sentir; no te juzgues por reaccionar o no reaccionar a cualquiera de estos desencadenantes.

Es importante saber que los desencadenantes del duelo existen y te pueden afectar. Son normales, pero si eres consciente de ellos podrás tomar medidas para reducirlos al mínimo. Tal vez, si estás planeando compartir un día festivo u otro evento importante con tus familiares, habla con ellos de antemano sobre las expectativas. Sugiere y acuerda estrategias que honren a la persona amada y que al mismo tiempo permitan el apoyo compasivo mutuo.

Si no sacas nada más de esta sección, recuerda esto: trátate con amabilidad, compasión y sin juzgarte. Tienes derecho a hacer el duelo, y nadie -incluido tú mismo- puede decirte cuándo es el momento de terminar este proceso.

Mitos y realidades

MITO: Si lo ignoro el dolor se irá más rápido.

Realidad: Intentar ignorar el dolor o evitar que aflore sólo empeorará a largo plazo. Para que la curación sea real, es necesario que afrontes tu dolor y lo abordes activamente.

MITO: Ser fuerte ante la pérdida es fundamental.

Realidad: La sensación de tristeza, miedo o soledad es una reacción normal ante la pérdida. Llorar no es sinónimo de debilidad. No es necesario que «protejas» a tu familia o a tus amigos mostrando una fachada valiente. Mostrar los sentimientos verdaderos les ayudará mutuamente.

MITO: Si no lloras, significa que no sientes la pérdida.

Realidad: Llorar es una respuesta normal a la tristeza, pero no es la única. Los que no lloran pueden sentir el dolor tan profundamente como los demás. Simplemente tienen otras formas de demostrarlo.

MITO: El duelo debe durar aproximadamente un año.

Realidad: No hay un plazo correcto o incorrecto para el duelo. La duración varia de una persona a otra. Incluso se cree que el duelo no desaparece, sólo aprendemos a gestionarlo de forma diferente día a día.

Encontrar apoyo

Uno de los factores fundamentales para superar el duelo es el apoyo de otras personas. Contar con el apoyo de la familia, los amigos o una comunidad de otras personas que también han experimentado el duelo te permite sentir que alguien más «lo entiende». Es de vital importancia para el desarrollo de curación el poder contar tu historia y sentimientos.

Lugares donde podrías encontrar apoyo para el duelo

Grupos religiosos: Si eres religioso, puedes encontrar apoyo en tu comunidad o con el líder de tu iglesia o templo. Es posible que te ofrezcan sugerencias de rituales u oraciones que te ayuden. Debido al papel que desempeñan en la comunidad, es posible que tengan una amplia experiencia con la pérdida.

Grupos de apoyo: Hay muchos tipos de grupos de apoyo, tanto para tipos generales como específicos de pérdida. Si esto te parece intimidante, recuerda que puedes asistir a un grupo y limitarte a escuchar. No te verás obligado a hablar hasta que te sientas cómodo, y puedes sentirte reconfortado por estar en una comunidad de otras personas que tienen cierta comprensión de la profundidad de tu dolor.

Terapeutas o consejeros: A veces, hablar con un profesional con experiencia en asesoramiento sobre el duelo podría ayudarte a superar algunas de las intensas emociones que estás sintiendo. Es normal sentirte vulnerable durante el duelo, y es posible que no siempre quieras compartir tus pensamientos con las personas de tu vida cotidiana. Una tercera persona compasiva que tenga experiencia en el duelo te ayudara a superar los obstáculos que te impiden sanar.

Formas de autocuidado

Cuando estás de duelo, es importante y difícil a la vez cuidar de ti mismo. Tu pérdida puede quitarte la energía, el apetito y tus reservas emocionales.

Permítete sentir dolor: A menudo apartamos el dolor o lo amortiguamos distrayéndonos con actividades o tareas. Tratar de evitar el dolor sólo conduce a prolongarlo: hay que permitir que salga a la superficie. El duelo no resuelto es probable que provoque depresión, ansiedad, abuso de sustancias y problemas de salud.

Expresa tus sentimientos de forma tangible: Esto puede ser realizado de muchas maneras, dependiendo de tu creatividad o de tus medios de expresión habituales. Puedes escribir sobre tu pérdida en un diario o enviar una nota privada a la persona que has perdido. Puedes hacer un álbum de recortes, un álbum de fotos o crear un monumento en línea para celebrar la vida de esa persona. También puedes involucrarte en una organización o filantropía que fuera significativa para ella, o hacer una donación en su nombre.

Mantente físicamente sano: La mente y el cuerpo están conectados, y la salud física ayuda al proceso de curación emocional. Es natural que te sientas aletargado o con poca energía, pero si puedes dar un paseo o salir a correr, eso favorecerá el proceso. Combate tu fatiga con una cantidad adecuada de sueño, y elige alimentos que te proporcionen no sólo confort sino energía.

No te juzgues ni dejes que los demás te juzguen: Se te permite hacer el duelo durante el tiempo y la profundidad que necesites. Nadie -incluido tú mismo- puede decirte cuándo debes «seguir adelante» o «superarlo». Está bien estar enfadado, llorar, no llorar, o incluso reírse -. Tienes que permitirte momentos de alegría en tu duelo, y no sentirte culpable por tener un momento sin dolor.

Cuando no estás mejorando

Es normal sentirte entumecido, enfadado, triste o incluso deprimido tras una pérdida. Pero a medida que pasa el tiempo esas emociones deberían disminuir en intensidad. Si no te sientes mejor con el paso del tiempo, es posible que sufras una condición llamada «duelo complicado» o que estés experimentando una depresión real. Si no son tratados, tanto el duelo complicado como la depresión pueden provocar importantes problemas de salud, daños emocionales y mucho más.

Terapia Online ¿Cómo seguir adelante?

Cuando hablamos del duelo, hablamos de un proceso totalmente natural, por el que habremos de pasar en varios momentos de nuestra vida. Aunque la causa principal de un duelo, sea la pérdida por fallecimiento, también existen otras causas igual de importantes.

Pueden ser pérdidas producidas por una separación. También podría tratarse de pérdidas materiales, como la de un trabajo…

Al  final, cada una de estas pérdidas, de una manera u otra, lleva a la elaboración similar de El Duelo, el cual es un proceso al que todos nos vemos de alguna forma sometidos a lo largo de la vida.

En Psicología online Avanzada, trabajamos cada uno de estos proceso de duelo desde una perspectiva principalmente, Cognitivo-Conductual.

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