Ansiedad 5, 4, 3, 2,1 es un ejercicio de mindfulness que permite afrontar, disminuir y gestionar la ansiedad. Esta técnica de conexión a tierra contribuye a aumentar la conciencia y a disminuir los pensamientos intrusivos en los momentos de mayor ansiedad, preocupación o ataques de pánico.
La ansiedad es algo que todos experimentamos en nuestras vidas. A menudo sentimos la sensación de mariposas en el estómago antes de hacer una presentación importante en el trabajo. Otras personas sienten que les falta el aire o que su corazón late con fuerza al despegar en un avión o al conducir por un puente.
Todas estas son características de la ansiedad con las que la técnica es sumamente útil.
Índice
Técnica de ansiedad 5, 4, 3, 2, 1
En resumen, esta técnica funciona siguiendo estos sencillos pasos: Comienza llevando tu atención a tu respiración, y tomando respiraciones profundas y lentas.
- Fíjate en CINCO (5) cosas que veas en tu entorno. Entre ellas se encuentran el cielo azul, una nube, una planta, la silla, un bolígrafo, una taza, la mesa, una persona o cualquier cosa de tu alrededor.
- Observa CUATRO (4) cosas que puedas tocar cerca de ti. Por ejemplo, el suelo, la pared, tu pelo, tu ropa, el sudor de tus manos o el frescor de un vaso de agua.
- Observa TRES (3) sonidos que escuches. Los sonidos posibles son el canto de los pájaros de fondo, la construcción, un coche que pasa cerca o la música que suena a lo lejos.
- Observa DOS (2) olores. Estos pueden ser el olor de tu té, de la hierba recién cortada, de tu ropa o, simplemente, el olor del espacio en el que te encuentras. ¿No encuentras nada que oler? Considera la posibilidad de dar un pequeño paseo al aire libre para oler la naturaleza, ir a la cocina para oler la comida o ir al baño para oler el jabón.
- Fíjate en UN (1) sabor que puedas probar. Esto es muy complicado, pero a veces es tan simple como el sabor de tu lengua. Saborea el café de la mañana o una menta que te hayas tomado.
Este ejercicio de ansiedad también sirve como técnica de imaginación. Si tienes miedo a volar y estás en un avión preparándote para el despegue, reconocer las imágenes y los sonidos que te rodean en realidad hace que te sientas más nervioso. En lugar de eso, imagínate el destino que tienes delante. Imagina el olor de la brisa del mar o el sabor de su comida favorita resulta más útil.
¿Cómo funciona esta técnica?
Esta técnica de ansiedad está basada en la atención plena, que ayuda a calmar el sistema nervioso.
Al cambiar la atención de las causas de la ansiedad a la curiosidad por las sensaciones presentes, la técnica te anima a cambiar la respuesta del cerebro al estrés de dos maneras importantes.
- En primer lugar, ayuda a que el cuerpo esté más conectado con la existencia en el momento presente, y la conexión a tierra es un factor muy beneficioso para combatir la ansiedad.
- En segundo lugar, al centrarte en la curiosidad sensorial sobre el mundo, te recuerdas que debes ver el mundo de forma curiosa, abierta y sin prejuicios. Juntos, estos cambios ayudan a reducir la respuesta de “lucha o huida” que provoca la ansiedad.
En adición a las prácticas de atención plena, la técnica de Ansiedad 5, 4, 3, 2, 1 también es utilizada en la terapia cognitivo-conductual, comúnmente conocida como TCC, la cual enfatiza la enseñanza de habilidades conductuales a los pacientes, tales como técnicas de relajación e imágenes guiadas, para utilizarlas en momentos de mayor estrés o ansiedad.
¿Cuándo utilizar esta técnica?
Puedes utilizarla para combatir la ansiedad en multitud de situaciones. Aquí unos ejemplos:
- Nerviosismo en el trabajo antes de una presentación o reunión.
- Ansiedad antes de una cita o reunión de grupo.
- Preocupación y nerviosismo que produce una sensación de descontrol.
- Miedos relacionados con el embarque en un vuelo, barco o metro.
- Si sientes el inicio de un ataque de pánico.
¿En qué casos ayuda la Ansiedad 5, 4, 3, 2, 1?
Es una herramienta que no se limita a la ansiedad generalizada. A continuación, presentamos una serie de condiciones y desafíos con los que esta estrategia puede ayudar:
- Ansiedad.
- TDAH.
- Control de la ira.
- Dolor crónico.
- TOC.
- Ataques de pánico.
- Fobias.
- Ansiedad social.
- Gestión del estrés.
- Bloqueo de la escritura.
Considera la posibilidad de buscar apoyo de un terapeuta
La ansiedad 5, 4, 3, 2, 1 es aplicable a cualquier persona que experimente ansiedad. Si sientes que la ansiedad te debilita considerablemente y afecta a tu vida, considera la posibilidad de trabajar con un terapeuta para tratar este problema.
Si este ejercicio te ha resultado útil y quieres desarrollar más prácticas de atención plena y técnicas para combatir la ansiedad como éstas, un terapeuta especializado en terapia basada en habilidades, como las siguientes, puede ser una buena opción para ti:
- Terapia cognitivo-conductual: Consiste en una terapia basada en habilidades que ayuda a tomar mayor conciencia de cómo los patrones de pensamiento o las creencias inútiles afectan a las emociones y al comportamiento. Ha demostrado ser eficaz para reducir la ansiedad al proporcionar técnicas conductuales para reestructurar las distorsiones cognitivas.
- Terapia dialéctica conductual: Es una modalidad de terapia basada en habilidades que se utilizan para reducir la ansiedad mediante el fortalecimiento de habilidades como la atención plena, la tolerancia a la angustia y la regulación emocional.
Terapia Online – Camino a la recuperación
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Para tratarte los problemas de ansiedad, recurriremos principalmente a dos tipos de técnicas que nos permitirán abordar todo tipo de síntomas:
- Técnicas de control del pensamiento: para trabajar la correcta interpretación de amenazas que no existen realmente. También para el control de los pensamientos que pueden incluso, potenciar los síntomas de ansiedad.
- Técnicas de relajación: para el control de los síntomas de tú ansiedad.
Nuestra capacidad de adaptación a los pacientes como tú, es lo que nos está permitiendo ser los números uno en tratamientos de este tipo. Permite que te ayudemos para que así logres dar un paso más en el cumplimiento de tus objetivos.
