Mindfulness es un término popular para describir el acto de estar presente en el aquí y ahora. Es un término similar al de enraizamiento, que los psicólogos utilizan comúnmente para describir el método de devolver nuestros pensamientos a nuestra experiencia en el momento presente.
Las prácticas de atención plena incluyen la meditación y el yoga, así como también métodos de afrontamiento como la identificación de los sentimientos, el reconocimiento de las emociones y, en general, la práctica de la autocompasión.
¿Cómo ayuda la atención plena a la depresión y la ansiedad?
La rumiación, es decir, pensar constantemente en el pasado o en el futuro, es un síntoma común en las personas que sufren depresión y ansiedad. Al rumiar, una persona con depresión o ansiedad se fija en un pensamiento o sentimiento. Esto puede aumentar la ansiedad y profundizar la depresión.
Aquí es donde las prácticas de atención plena y las técnicas de conexión a tierra resultan muy útiles.
Al aprender a practicar la atención plena para la depresión, aprenderás a detener los pensamientos negativos, a dar un paso atrás para respirar y a reevaluar la situación con una mente más tranquila y centrada.
A continuación, te presentamos tres sencillas prácticas de atención plena y técnicas de conexión a tierra que puedes incorporar a tu vida diaria.
Tres ejercicios de atención plena y conexión a tierra para la depresión y la ansiedad
Técnica de respiración consciente
La práctica de ejercicios de atención plena comienza con la respiración. La ansiedad y el pánico causados por pensamientos no deseados o desagradables provocan respiraciones cortas y dificultosas. La respiración ansiosa se produce en el pecho, mientras que la respiración más profunda se produce en el vientre.
Practicando la respiración consciente y las técnicas de conexión a tierra ralentizas la respiración, devuelves el ritmo cardíaco a un ritmo más estable y, disminuyes la sensación de ansiedad resultante de los pensamientos desagradables.
Cuando sientas pánico o ansiedad, práctica esta técnica de respiración consciente para ayudarte a conectar con el momento presente.
Antes de empezar, busca un lugar tranquilo en el que no haya distracciones y puedas concentrarte en tu respiración. Siéntate o ponte de pie, con la cabeza sobre el corazón y el corazón sobre la pelvis. Puedes optar por cerrar los ojos antes de empezar si necesitas una relajación más profunda.
- Inhala por la nariz durante cuatro segundos. Inhala lenta y uniformemente en lugar de una gran bocanada de aire. No te precipites.
- Haz una pausa en la parte superior de la respiración y mantén durante un segundo.
- Exhala lentamente por la nariz durante cuatro segundos. En lugar de soltar la respiración de golpe, exhala lentamente durante los cuatro segundos.
- Realiza una pausa al final de la exhalación durante un segundo.
- Inhala de nuevo por la nariz y repite los pasos anteriores.
- Continúa respirando de esta manera hasta que notes un cambio en la forma en que tu cuerpo y tu mente se sienten.
La técnica de conexión a tierra de los 5 sentidos
Antes de empezar este ejercicio, practica la técnica de respiración consciente anterior dos o tres veces para empezar a calmar tu cuerpo y tu mente.
- Observa tu entorno inmediato y procede a nombrar las siguientes cosas:
- Cinco cosas que puedas ver. Puede ser tan sencillo como un pájaro, una mesa o un lápiz.
- Cuatro cosas que puedas tocar, como tu pelo, la hierba o una almohada.
- Tres cosas que puedas oír. Asegúrate de nombrar los sonidos externos, como el ladrido de un perro o el paso de un coche.
- Dos cosas que puedas oler. Por ejemplo, tu perfume o las flores y plantas cercanas.
- Una cosa que puedas saborear. Quizá sea un chicle o un café.
Crear una afirmación de conexión a tierra
Cuando estás atrapado en un ciclo de pensamientos rumiantes o repetitivos o, en el caso del TEPT, te encontrarás viajando mentalmente a momentos de trauma, tener a mano una declaración de conexión a tierra te ayudará a ser consciente y a conectarte de nuevo con el momento presente.
Si escribes una declaración de conexión a tierra, recuerda tocar los siguientes puntos:
- ¿Dónde estás y qué día es?
- Recuérdate que estás a salvo en el momento presente.
- ¿Qué es diferente ahora, en comparación con el pasado?
- Termina tu declaración de conexión a tierra con palabras de afirmación.
Aquí tienes ejemplos de afirmaciones de conexión a tierra efectivas:
“Hoy es lunes y estoy en mi oficina. Aquí estoy seguro. Estoy recordando un trauma que ocurrió en el pasado. Son sólo recuerdos; no pueden hacerme daño”.
“Estamos en 2022 y estoy a salvo. Soy mayor que en mis recuerdos del trauma, así que sé que he sobrevivido. Estoy rodeado de amigos que me quieren”.
Puedes escribir tu declaración de enraizamiento en un papel y guardarlo en tu bolsillo o en tu escritorio. Siempre que sientas ansiedad o pánico, puedes consultar tu declaración para que te ayude a calmarte.
El mindfulness y la conexión a tierra son técnicas que pueden ayudar a afrontar los sentimientos de depresión y ansiedad. Cuando son combinadas con el tratamiento psicológico, la práctica diaria de las técnicas de atención plena y de conexión a tierra ayudan a reducir la tasa de recaídas.
La curación y la salud son posibles.
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Terapia online – ¿Necesito ayuda?
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