Mindfulness es un término popular para describir el acto de estar presente en el aquí y ahora. Es un término similar al de enraizamiento, que los psicólogos utilizan comúnmente para describir el método de devolver nuestros pensamientos a nuestra experiencia en el momento presente.
Las prácticas de atención plena incluyen la meditación y el yoga, así como también métodos de afrontamiento como la identificación de los sentimientos, el reconocimiento de las emociones y, en general, la práctica de la autocompasión.
Índice
¿Cómo ayuda la atención plena a la depresión y la ansiedad?
La rumiación, es decir, pensar constantemente en el pasado o en el futuro, es un síntoma común en las personas que sufren depresión y ansiedad. Al rumiar, una persona con depresión o ansiedad se fija en un pensamiento o sentimiento. Esto puede aumentar la ansiedad y profundizar la depresión.
Aquí es donde las prácticas de atención plena y las técnicas de conexión a tierra resultan muy útiles.
Al aprender a practicar la atención plena para la depresión, aprenderás a detener los pensamientos negativos, a dar un paso atrás para respirar y a reevaluar la situación con una mente más tranquila y centrada.
A continuación, te presentamos tres sencillas prácticas de atención plena y técnicas de conexión a tierra que puedes incorporar a tu vida diaria.
Tres ejercicios de atención plena y conexión a tierra para la depresión y la ansiedad
Técnica de respiración consciente
La práctica de ejercicios de atención plena comienza con la respiración. La ansiedad y el pánico causados por pensamientos no deseados o desagradables provocan respiraciones cortas y dificultosas. La respiración ansiosa se produce en el pecho, mientras que la respiración más profunda se produce en el vientre.
Practicando la respiración consciente y las técnicas de conexión a tierra ralentizas la respiración, devuelves el ritmo cardíaco a un ritmo más estable y, disminuyes la sensación de ansiedad resultante de los pensamientos desagradables.
Cuando sientas pánico o ansiedad, práctica esta técnica de respiración consciente para ayudarte a conectar con el momento presente.
Antes de empezar, busca un lugar tranquilo en el que no haya distracciones y puedas concentrarte en tu respiración. Siéntate o ponte de pie, con la cabeza sobre el corazón y el corazón sobre la pelvis. Puedes optar por cerrar los ojos antes de empezar si necesitas una relajación más profunda.
- Inhala por la nariz durante cuatro segundos. Inhala lenta y uniformemente en lugar de una gran bocanada de aire. No te precipites.
- Haz una pausa en la parte superior de la respiración y mantén durante un segundo.
- Exhala lentamente por la nariz durante cuatro segundos. En lugar de soltar la respiración de golpe, exhala lentamente durante los cuatro segundos.
- Realiza una pausa al final de la exhalación durante un segundo.
- Inhala de nuevo por la nariz y repite los pasos anteriores.
- Continúa respirando de esta manera hasta que notes un cambio en la forma en que tu cuerpo y tu mente se sienten.
La técnica de conexión a tierra de los 5 sentidos
Antes de empezar este ejercicio, practica la técnica de respiración consciente anterior dos o tres veces para empezar a calmar tu cuerpo y tu mente.
- Observa tu entorno inmediato y procede a nombrar las siguientes cosas:
- Cinco cosas que puedas ver. Puede ser tan sencillo como un pájaro, una mesa o un lápiz.
- Cuatro cosas que puedas tocar, como tu pelo, la hierba o una almohada.
- Tres cosas que puedas oír. Asegúrate de nombrar los sonidos externos, como el ladrido de un perro o el paso de un coche.
- Dos cosas que puedas oler. Por ejemplo, tu perfume o las flores y plantas cercanas.
- Una cosa que puedas saborear. Quizá sea un chicle o un café.
Crear una afirmación de conexión a tierra
Cuando estás atrapado en un ciclo de pensamientos rumiantes o repetitivos o, en el caso del TEPT, te encontrarás viajando mentalmente a momentos de trauma, tener a mano una declaración de conexión a tierra te ayudará a ser consciente y a conectarte de nuevo con el momento presente.
Si escribes una declaración de conexión a tierra, recuerda tocar los siguientes puntos:
- ¿Dónde estás y qué día es?
- Recuérdate que estás a salvo en el momento presente.
- ¿Qué es diferente ahora, en comparación con el pasado?
- Termina tu declaración de conexión a tierra con palabras de afirmación.
Aquí tienes ejemplos de afirmaciones de conexión a tierra efectivas:
“Hoy es lunes y estoy en mi oficina. Aquí estoy seguro. Estoy recordando un trauma que ocurrió en el pasado. Son sólo recuerdos; no pueden hacerme daño”.
“Estamos en 2022 y estoy a salvo. Soy mayor que en mis recuerdos del trauma, así que sé que he sobrevivido. Estoy rodeado de amigos que me quieren”.
Puedes escribir tu declaración de enraizamiento en un papel y guardarlo en tu bolsillo o en tu escritorio. Siempre que sientas ansiedad o pánico, puedes consultar tu declaración para que te ayude a calmarte.
El mindfulness y la conexión a tierra son técnicas que pueden ayudar a afrontar los sentimientos de depresión y ansiedad. Cuando son combinadas con el tratamiento psicológico, la práctica diaria de las técnicas de atención plena y de conexión a tierra ayudan a reducir la tasa de recaídas.
La curación y la salud son posibles.
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