Jota: Muy buenos días a todos, aquí estamos de nuevo en otro capítulo de Psicología Online Avanzada en el podcast, y de nuevo estamos con nuestra amiga Paula, Paula Massa, que es psicóloga experta en terapia online, con casi 20 años de experiencia haciendo terapia, más de seis años haciendo terapia online y además es supervisora de casos y apoyo de todo el equipo de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días Paula, cómo estás?
Paula: Buenos días, Jota. Encantada de estar aquí contigo.
Jota: Genial. Sí, sí. Yo también estaba deseando que volviéramos otro día a tratar estos temas de tanto interés para todos relacionadas con la salud mental. Y además, hoy, que creo que nos traes un tema muy importante que está muy de moda.
Paula: Es un tema muy especial. Son las técnicas de relajación, que son las herramientas, unas de las herramientas estrellas que más utilizamos en terapia. Hoy tendremos una sesión más teórica donde os explicaré un poco de forma general para qué sirven las técnicas de relajación, pero luego, si queréis, podemos tener otro día una sesión que sea más práctica haciendo un ejercicio directamente.
¿Qué son las técnicas de relajación?
Jota: Uy, eso estaría muy interesante. Podemos hacer un ejercicio de relajación. Ahora nos contarás más detalles y vemos si efectivamente solo con el audio es posible, pero no nos desveles todavía, vamos a ir viéndolo poco a poco. Y si quieres cuéntanos un poco, porque me imagino que todos tenemos ese concepto en la cabeza de técnicas de relajación y podemos pensar en una persona así como con los ojos cerrados, así en una postura, pero al final, a veces nos sentamos en el sofá y decimos: no estoy aquí relajado. Creo que serán cosas distintas, cuéntanos qué es y cómo se aplica esto, qué es las técnicas de relajación.
Paula: Si, la palabra relajación es algo que utilizamos de forma muy común, de forma muy coloquial, pero en realidad muy poquito sabemos cómo relajarnos, no disponemos generalmente de técnicas muy concretas que sepamos que nos van a llevar a un estado de relajación. Las técnicas de relajación o técnicas de control de estrés, así es como las llamamos técnicamente en psicoterapia, son técnicas que nos van a servir mucho para controlar, por ejemplo, los síntomas de ansiedad, pero que además tienen otras funciones. Esto es lo que hoy vamos a hablar principalmente.
¿Qué diferencia hay entre sentarse en el sillón cómodamente y aplicar una técnica de relajación?
Jota: Muy bien, y cuéntanos qué diferencia hay entre que yo me sienta relajado o que yo coja mi sillón y me ponga cómodo a aplicar de una forma activa una de estas técnicas, cuál es la diferencia en este caso?
Paula: Bueno, la diferencia es bastante, porque que te sientas en tu sofá y digas que estás relajado, no sabemos hasta qué punto se está proporcionando concretamente ese estado de relajación. Puedes estar aparentemente muy relajado, físicamente muy cómodo, pero y tu cabecita cómo se encuentra en ese momento, Jota? Puede estar dando mil vueltas a mil cosas y eso no te proporciona en absoluto relajación. Las técnicas de relajación, como te digo, son como fórmulas muy concretas que llevar a cabo, que sí sabemos que nos pueden proporcionar un estado de relajación, no a todos nos sirven las mismas y por eso existen distintos tipos de relajación.
¿Para qué sirven las técnicas de relajación?
Jota: Vale, y para qué servirían exactamente estas técnicas de relajación? Qué es lo que intentamos conseguir?
Paula: Bueno, como te decía, son técnicas de control de estrés. Entonces con esto ya nos lo dicen todo. Sirven para controlar nuestro estrés y controlar nuestros estrés implica paliar esos síntomas concretos con los que manifestamos el estrés, el nerviosismo, la ansiedad, pero que además atacan a causas, es decir, hay técnicas de relajación, en general yo creo que un poco todas atacan también a las causas de nuestros estados de ansiedad y de estrés, porque son técnicas que en el momento en el que las practicamos nos permiten parar y sobre todo que con ellas vamos a trabajar con el pensamiento. Y si ya estamos trabajando con el pensamiento, eso significa que estamos parando el pensamiento anterior, el que nos estaba alterando, el que nos estaba proporcionando esos estados de ansiedad, con lo que por tanto estamos también atacando a la causa.
Jota: Estás hablando todo el rato en plural de técnicas. No sé si cuando lo aplicas se aplican todas al mismo tiempo o se aplican técnicas distintas. Y no sé si nos puedes hablar un poco sobre sobre estas técnicas.
Paula: Sí, yo hoy traía pensado hablar de tres, cuatro técnicas concretamente, aunque existen multitud de ellas más. Las técnicas de relajación son tan variadas, son tan diversas, infinitas, diría yo, ilimitadas, porque cada uno somos totalmente diferentes y cada uno podemos encontrar cómo relajarnos de manera diferente. Pero esta es de las que voy a hablar hoy, yo creo que dan una cobertura bastante amplia y que nos podrían servir a bastantes. Nos podría ser de ayuda.
¿Cuáles son las distintas técnicas de relajación?
Jota: Vale, pues quieres que empecemos a hablar de ello y nos vas diciendo cada una de ellas como es.
Paula: Si, vamos a hablar de ellas. En principio vamos a empezar por hacer una clasificación y es que hay técnicas de relajación que están más basadas en relajar nuestra mente, mientras que hay otras que están más basadas en una relajación corporal. Cuerpo y mente forman parte del mismo sistema. Si yo relajo mi mente conseguiré relajar mi cuerpo, y si yo relajo mi cuerpo, al mismo tiempo conseguiré relajar mi mente. Por eso ya empezamos ahí a marcar diferencias, no? Y como no todas las personas somos iguales, hay personas a las que nos cuesta más quizás relajar nuestra mente, con lo que por tanto recurríamos más a técnicas corporales, mientras que hay otras personas a las que nos puede costar más relajar nuestro cuerpo, por tanto, iremos directamente a las técnicas mentales. Y empiezo a enumerar algunas de ellas de las que tenía pensadas hablar hoy. Tenemos, como en primer lugar las técnicas, algunas de imaginación, visualización, imaginación, podemos decir, que también las podríamos separar y podríamos hacer que fueran dos técnicas diferentes, pero son técnicas de relajación mentales. Vamos a trabajar con nuestra mente, vamos a trabajar con nuestro pensamiento y de lo que se trata es de dirigir nuestro pensamiento a un lugar muy concreto en el que nos sintamos muy a gusto, nos sintamos muy cómodos. Esta, por ejemplo, podría ser la práctica que hiciéramos en otro podcast futuro, vale? Luego tenemos una técnica de relajación física que es la relajación muscular progresiva. Esta técnica la elaboró, la descubrió o la denominó un tal Jakobson, y consiste en dividir nuestro cuerpo, empezando por siete grupos musculares, a los cuales lo que vamos a hacer es proporcionarles una tensión previa, una tensión intensa, para luego, automáticamente proporcionarles una distensión, soltar esa tensión y así poder identificar cómo se encuentran cada uno de esos grupos musculares en estado de relajación, en estado de distensión. Lo que estamos haciendo es enseñar a nuestro cuerpo a que se relaje, a saber cómo se encontraría de una manera distensada, de una manera relajada. Y así luego con la práctica y con el entrenamiento, irlo pudiéndoselo proporcionar de una forma más rápida, de una forma más eficaz.
Jota: Mmmmm.
Paula: Quieres que empecemos por esta, por la de Jakobson? Un poco, una explicación así general teórica. Cuáles son esos siete grupos musculares y cómo se llevaría a cabo?
Jota: Vale, o si quieres, como nos has hablado ya de dos, si quieres las enumeramos de las que nos vas a hablar hoy y luego hablamos de cada una de ellas un poquito más.
Paula: Vale, perfecto. Me parece muy bien. Mejor. Luego está otra técnica por todos conocida, es la técnica de meditación. La meditación en sí son técnicas de relajación mental, también, ya lo sabemos, vale? El famoso mindfulness, que consiste en tener la mente plena, que consiste en estar presentes en nuestro presente, que consiste en hacer saber también relajar nuestra mente, en hacer relajar nuestro pensamiento, tomando perspectiva de nuestros distintos problemas y desde nuestras distintas preocupaciones.
Jota: Mmmm. Serían estas las tres? Bueno, nos decías tres, cuatro.
Paula: Decía tres, cuatro, porque luego está la técnica de respiración, las técnicas de control de la respiración. En realidad éstas no son técnicas de relajación en sí, por eso digo tres, cuatro, porque más bien son un complemento a toda técnica de relajación. Toda técnica de relajación viene complementada por la respiración, y la respiración en un principio en si lo que hace es proporcionarnos unos niveles fisiológicos adecuados que nos preparan para la relajación, pero no es relajación de primera, con la práctica, con el entrenamiento al final lo que hacemos es asociar la respiración a la relajación y por tanto, al final una técnica de respiración podría acabar sirviéndonos como ejercicio de relajación, es decir, simplemente controlando nuestra respiración podemos conseguir relajarnos.
Jota: Mmmmm. Vale, pues ya nos has hablado un poco de todas, nos has presentado lo que sería la técnica de visualización o imaginación, la de la meditación y la de las zonas musculares que nos comentabas. Y la respiración donde la englobaríamos, bueno, tampoco dices que sea una técnica exactamente, pero sería para relajar la mente o relajar el cuerpo, donde podríamos incluirla o es un poco, esta sirve para todas, no?
Paula: Como en realidad es una herramienta complementaria, efectivamente sirve para todas, porque cuando la aplicamos en técnicas de relajación mental son una ancla. La respiración es un ancla a nuestro presente, mientras que cuando la aplicamos en técnicas de relajación corporal muscular, lo que estamos haciendo con la respiración es lo que te decía antes proporcionar unos niveles fisiológicos adecuados a nuestro cuerpo que nos preparan para la relajación.
Técnica de Respiración
Jota: Vale, pues si quieres entra en profundidad en alguna de estas y vamos a ir desgranando para ver cuál puede servir más a cada uno de nosotros.
Paula: Pues voy a empezar con la respiración, porque como es una herramienta complementaria, es importante que la explique en un primer lugar para que luego entendamos que se practica en conjunto con todas las demás, vale? Y las técnicas de respiración en realidad son técnicas de conciencia de nuestra respiración, de tomar conciencia, perdón, de nuestra respiración. Se trata, por tanto, de poner un ritmo y una frecuencia constante a nuestra respiración. Y existen distintas formas también de controlar nuestra respiración, eso ya no es tan importante, pero yo hablaría concretamente de una, de la respiración diafragmática, que es una respiración muy sencilla. Es esa que consiste en inspirar el aire por la nariz y hacerlo llegar hasta la zona del abdomen, hinchándolo como si fuera un globo. Lo que estamos haciendo en esta forma de respirar es desde nuestra parte baja de los pulmones estamos hinchando el abdomen, pues eso, como te decía, como si fuera un globo. Eso a la hora de inspirar y a la hora de respirar lo que hacemos es desinflar ese globo, desinflar el abdomen para echar el aire por la boca. Inspiramos por la nariz y respiramos por la boca. Como veis, se trata de una respiración un tanto profunda. Por eso es importante también realizarla de manera pausada. Pero no se trata de hiperventilar, se trata de inspirar el aire correspondiente, el aire adecuado para llenar la zona del abdomen desde la parte baja de los pulmones. Y se llama diafragmática, porque ahí lo que está haciendo el músculo del diafragma es abrirse como si fuera un paraguas. A la hora de inspirar se abre a la hora de expirar se cierra, para saber que lo hacemos bien lo recomendable es ponerse una mano encima del estómago, otra encima del pecho, inspirar fuertemente. Y notamos que es la mano de abajo la que se desplaza y no la de arriba. Que no sea pecho y hombros los que se están elevando, sino que es la zona del abdomen la que se está hinchando. Y a la hora de expirar hacemos lo mismo, pero al revés. Ese globo que hemos hinchado lo vamos a ir deshinchando poco a poco para echar el aire por la boca. Casi, casi lo hacemos de manera forzada, como si estuviéramos soplando, vale? Ahí tenemos un ejercicio de respiración controlada. Existen muchos otros ejercicios para controlar nuestra respiración. Por ejemplo, las personas que practican yoga suelen respirar más bien por la nariz, e incluso hay otros ejercicios también dentro del yoga, en la respiración que inspiran el aire por la nariz, inspiran por un agujero de la nariz y expiran por el otro agujero de la nariz, por ejemplo. Al final de lo que se trata, como te decía antes, es de tomar conciencia de nuestra respiración, de darnos cuenta que estamos respirando. Y si te das cuenta, en ese momento en el que estamos tomando consciencia de nuestra respiración, estamos anclándonos con el presente, nos estamos dando cuenta del momento en el que nos encontramos presentes en nuestro presente, vale? Entiendes, por tanto, por qué va a ser tan complementaria de las otras técnicas?
Jota: Claro, claro, está claro que vas a ir acompañándolo con la otra, imagino que luego nos contarás y respirando a la vez que vas haciendo todo el trabajo muscular que nos has contado con la muscular o el de la imagen. Estoy imaginando precisamente yo, pero prefiero que nos lo aclares y nos lo desveles tú poco a poco.
Paula: Vale, entonces, conociendo la manera de controlar nuestra respiración, pues ya podríamos proceder a explicar las otras técnicas de relajación. Y es que todo ejercicio de relajación lo empezamos con esto, con un poquito de respiración, empezamos a centrar nuestra atención en la respiración y luego ya empezaríamos a llevar a cabo la técnica. Y por ejemplo, ahora vamos a empezar con las técnicas de visualización. Al final las técnicas de visualización son las mismas que imaginación. Se trata de imaginar, se trata de introducir en tu mente una imagen que no es la que está en esos momentos presente. Es dirigirte a otro lugar, de acuerdo? Lo que pasa es que en las de visualización hay una voz externa que nos guía y en las de imaginación, imaginas tú la escena que tú quieras. Es que en esto somos un mundo, Jota, es súper curioso, yo esto que lo he practicado con muchísimos pacientes míos, cuando hacemos la de la imaginación en abierto y pido a cada uno de mis pacientes que imaginen la escena que ellos quieren para relajarse, no te puedes imaginar la diversidad y la variabilidad que hay de escenas. Es que la imagen típica de una playa relajante, etcétera es muy común, pero no es la única. Hay quien se relaja en un cementerio o en un quirófano quizás, hay quien me dijo, me llegó a decir que había elegido la situación escena de un quirófano porque le parecía que era un lugar muy relajante, imagínate.
Jota: Curioso, si si.
Paula: Curioso, no?
Jota: Está claro que cada uno somos un mundo.
Técnicas de imaginación y visualización
Paula: Y como te decía en estas técnicas de imaginación, visualización lo que vamos a hacer es simplemente eso, empezar paso a paso, imaginando como vemos, como oímos, como olemos y qué sentimos en el roce de nuestra piel en esa escena, en ese lugar que hayamos elegido. Si es visualización la voz externa nos la va a guiar, está diciendo lo que vemos y nos irá diciendo lo que oímos, lo que olemos o lo que sentimos en el tacto. Pero si es imaginación, ya lo vas a ir introduciendo tú también, dándole un poquito ese orden.
Jota: Muy bien, pues esta es la que quieres que probemos otro día.
Paula: Esta es la que me gustaría que hiciéramos de forma práctica en otro podcast si.
Jota: Genial, perfecto, pues no lo apuntamos para prepararlo, y dentro de poco lo hacemos.
Paula: Muy bien.
Mindfulness
Jota: Y nos hablabas también del mindfulness, que está tan de moda. Cuéntanos, aunque ya nos has adelantado antes un poco y probablemente toda la audiencia como está tan de moda, pues pueda saber un poco más sobre esta, pero cuéntanos un poquito sobre ella.
Paula: El mindfulness, la meditación, podemos decir que es otro ejercicio de relajación mental, porque también estamos trabajando con nuestra mente, estamos trabajando con nuestro pensamiento, pero lo que estamos haciendo ahí es tomar conciencia plena, estamos llenando nuestra mente, estamos diciéndonos realmente dónde estamos, dónde nos ubicamos y a qué distancia se encuentran el resto de nuestros pensamientos y nuestros problemas. Parte un poco de la base de que no somos lo que pensamos, sino que somos quienes elegimos lo que pensamos. Entonces, en el mindfulness lo que hacemos es irnos a esa encrucijada de caminos, en la cual decidimos hacia qué pensamiento nos queremos dirigir. Hay quien describe el mindfulness o la meditación como estar en el lado de una carretera, fuera de la carretera, viendo los coches pasar, los coches pasar son nuestros pensamientos, son nuestras distintas preocupaciones. Y nosotros estamos fuera, en el arcén, observándonos. No hacemos el hecho, no nos metemos en ninguno de ellos, no tratamos de conducir uno más rápido o enlentecer otros. Simplemente los estamos viendo desde fuera. Los estamos dejando pasar. A mí este símil me gusta, pero también me parece mucho más bonito el de las olas del mar que van y vienen o las nubes que pasan. Este, por ejemplo, podría ser, estos podrían ser ejercicios de mindfulness, ejercicios en los que conectamos con ese yo que realmente es el que decide lo que piensa y que no es realmente lo que piensa. En realidad, lo que nos trae es aquí, a nuestro verdadero presente, nuestro presente no son nuestros problemas, no son nuestras preocupaciones, no es que voy a hacer de cena hoy, este no es mi presente, mi presente es el ahora, en el que yo me encuentro ahora y en el que yo realmente puedo decidir qué quiero hacer. Por eso proporciona una calma a nuestra mente. Por eso nos hace ver nuestros problemas con una perspectiva, desde una perspectiva.
Jota: Pues, pues por eso está tan de moda, porque parece todo un mundo ahí donde poder tomar decisiones.
Paula: Hombre, he de decir que se han hecho estudios científicos recientemente, donde se hace escáner cerebral a personas que están practicando meditación en esos momentos y se observa cómo se activan especialmente regiones, áreas de nuestro cerebro que están relacionadas con el aprendizaje, con el bienestar, con el fortalecimiento de la memoria, con lo que por tanto es una clara indicación de que la práctica del mindfulness cambia las estructuras cerebrales y las cambia en una dirección muy positiva, que nos pueden proporcionar una gran calidad de vida por la capacidad de aprendizaje y de retención de la memoria y porque además nos lleva directamente a un estado de bienestar. Hay áreas que están relacionadas con el placer, que se activan automáticamente con la práctica de la meditación.
Relajación progresiva de Jakobson
Jota: Fíjate. Bueno, vamos a continuar si quieres y nos desvelas un poquito los secretos sobre la que nos falta, que es la que relaja al cuerpo, que es la que nos contabas de las áreas musculares.
Paula: La relajación muscular progresiva de Jakobson. Jakobson lo que hizo fue dividir al cuerpo en siete grupos musculares para que, como te decía antes, irles proporcionando a cada uno de ellos una tensión fuerte, una tensión intensa, para luego automáticamente distensarlo y así que pudiéramos aprender a identificar cómo se encuentran cada una de esas áreas musculares de nuestro cuerpo en estado de relajación. Los grupos musculares son los músculos de la cara, vale? Que, por ejemplo, el ejercicio consistiría en estirar las comisuras labiales hacia ambos lados de la cara, como si estuviéramos sonriendo de una forma fuerte, y ahí tensamos, tensamos y tensamos aproximadamente unos seis, siete segundos, para luego distensar durante unos 20 segundos aproximadamente. En la distensión nos vamos a deleitar, de acuerdo? Y entonces ahí es cuando podemos identificar cómo se encuentra, por ejemplo, ese grupo muscular, el de las comisuras labiales, el de la zona de la mandíbula de manera relajada, estirando las comisuras labiales, como te decía, abriendo y cerrando la boca o por ejemplo, levantando las cejas. Este grupo de músculos, los que se encuentran en nuestra cara, sería uno de los que había establecido Jakobson como grupo muscular. Luego también están los de los músculos del cuello, de acuerdo? Que consistiría simplemente en echar la cabeza hacia adelante y tensar la zona de atrás del cuello, al igual que luego echaríamos la cabeza para detrás y estaríamos lo que sería tensando la parte de delante del cuello, la parte de la garganta. Aquí tenemos otro grupo de músculos. Luego vienen los de hombros, tórax y abdomen, que consiste en echar los hombros hacia atrás, juntar los omóplatos, tensar, tensar, tensar, y luego soltamos fuertemente. Distensamos, ahí estamos notando como ese grupo de músculos se está relajando, cómo se encuentra ese grupo de músculos en distensión. Y llevamos ya tres: los de la cara, los del cuello y cabeza, y los de hombros, tórax y abdómen. Y luego ya vienen las cuatro extremidades: brazo derecho, brazo izquierdo, pierna derecha y pierna izquierda. Los de los brazos son muy sencillos. Se trata de cerrar el puño, doblar el codo unos 45 grados y ahí tensamos, tensamos, tensamos, tensamos aproximadamente unos siete segundos para luego soltar fuertemente y distensamos aproximadamente unos 15, 20 segundos. Ya te digo, en cada uno de ellos lo que vamos a hacer es deleitarnos con el estado de relajación. Se trata de identificar cada uno de esos grupos musculares de manera relajada, vale? Si tenéis, si alguien tiene un interés especial en aprender mejor esta técnica, bueno, yo creo que poniendo relajación muscular progresiva de Jakobson directamente en Google va a encontrar muy fácilmente cómo llevar a cabo el ejercicio y cualquier duda que se presente que no deje de escribirnos y podemos resolvérsela.
Jota: Si, si, nos podéis escribir al email de podcast@psicologiaavanzada.es para las dudas que tengáis o cualquier sugerencia o lo que necesitéis contarnos sobre este podcast.
Paula: Y por último, las piernas. Pues simplemente se trata de que en una posición sentados levantemos la pierna derecha, por ejemplo, metamos la punta del pie hacia dentro, inclinemosla hacia dentro y ahí levantada la pierna, tensamos, tensamos, tensamos, tensamos, para luego soltar fuertemente la pierna y notar la distensión, eso lo hacemos con la pierna derecha, la pierna izquierda al igual que los brazos, brazo derecho, brazo izquierdo. Así tenemos siete grupos musculares: los de la cara, los del cuello, los de hombros, tórax y abdomen, brazo derecho, brazo izquierdo, pierna derecha, pierna izquierda. Una vez hemos practicado los siete grupos musculares, hacemos dos veces cada tensión-distensión de cada uno de los grupos musculares. Luego lo que hacemos es juntarlo en cuatro, vale? Vamos a hacer los de la cara por un lado junto con los del cuello, ahí tenemos un grupo. Luego haríamos también por si solo hombros, tórax y abdomen; y luego haríamos los dos brazos y las dos piernas. Y ahí volvemos a hacer otros dos ejercicios. Con lo que, por tanto, la técnica de relajación en sí para hacerla en condiciones podría llevar unos 45 minutos aproximadamente para poder relajar nuestro cuerpo. A esta hay una técnica complementaria, mira la añado, no era una de las que tenía pensado hablar, pero es que ya es un añadido simplemente a la técnica de Jakobson. Y es una vez hemos proporcionado ese estado de relajación a nuestro cuerpo, lo que vamos a hacer es un recorrido corporal por todo nuestro cuerpo, es a lo que llamamos entrenamiento autógeno. Vamos a ir observando cada uno de esos grupos musculares una vez ya relajados, cómo se encuentran en estado de relajación con la mente hacer ese recorrido corporal, estamos uniendo cuerpo y mente. Fíjate que interesante, Jota.
Jota: Sí, sí, la verdad es que sí. Y, me imagino que esto requiere un poco de práctica y que al principio pues tienes que estar pues prácticamente leyendo el manual de cómo hacerlo, pero una vez que aprendes, pues será mucho más eficaz y rápido y sencillo.
Paula: Sí, hay esquemas muy prácticos donde te van diciendo cada uno de los grupos musculares que debes de ir trabajando. Luego, lo que es proporcionar la tensión y la distensión no tiene ninguna dificultad. Como te digo, hoy en día en Internet podemos encontrar fácilmente estas explicaciones y si hay alguien que tiene alguna duda que no deje de escribir. Un añadido a la técnica de relajación muscular es que no es para nada recomendable practicarla antes de irnos a dormir, vale? Porque estamos relajando nuestro cuerpo y aunque estamos relajando, nuestro cuerpo nos puede activar, con lo que, por tanto, quizás nos dificulta un poquito la conciliación del sueño. Yo por ejemplo, la recomiendo practicar mucho, viene muy bien, pues vas a esas primeras horas de la tarde, a media tarde quizás cuando hemos terminado nuestra jornada laboral, pero luego todavía tenemos bastante tarde por delante y quizás por el cansancio que tenemos no la aprovechamos mucho. Si hacemos una técnica de relajación de este tipo, vamos a conseguir proporcionarnos ese estado de relajación que necesita nuestro cuerpo, que al mismo tiempo es como un chute de energía, para luego poder seguir pasando la tarde, disfrutarla y aprovecharla.
Jota: Mmmm. Muy bien, pues tomamos nota de estos consejos y me gustaría también que nos dieras alguna recomendación de saber, me imagino que esto en general ayuda a todo el mundo, pero si está especialmente recomendado para alguna problemática que tengan las personas.
Paula: Sí, claro, yo las de imaginación, visualización principalmente las recomiendo en problemáticas muy relacionadas con el pensamiento. Por ejemplo, en temas de obsesión, vale? No solamente es una técnica de relajación y es lo que te contaba antes, no solamente va a servir para atacar a los síntomas, sino que también va a atacar a las causas. Desde el momento en el que imaginamos que nos dirigimos a una escena, a un lugar, ya estamos parando el pensamiento anterior con el que quizás estemos obsesionados. Entonces, además, es eso, una técnica de parada de pensamiento, con lo que por tanto es doblemente práctica. Por ejemplo, en esos casos, problemáticas relacionadas con las obsesiones, con el no control del pensamiento, son más recomendables las de imaginación o visualización. También en temas de insomnio, las técnicas de imaginación ayudan a conciliar el sueño. Hay que saber que relajarse no es sinónimo de dormirse, pero la técnica de imaginación en sí sí que tiene esta peculiaridad. Y es que si la practicamos antes de irnos a dormir, vamos a conciliar nuestro sueño mejor. Vamos a tener un sueño más relajado y, por tanto, más reparador y más productivo. Como te decía antes, las de la relajación muscular progresiva no son recomendables para practicar antes de dormir, sino que más bien son para esos casos en los que, precisamente por cuestión de estrés y a veces el estrés originado por el trabajo, por el ritmo del día a día, es donde yo más las aplicaría. Para poder hacer este corte y poder luego seguir con el día, que también ese corte nos sirva un poquito como desconexión. Pero al final lo que he de explicar también Jota con respecto a las técnicas de relajación, y esto hablo de todas ellas en general, es que las técnicas de relajación tienen unos efectos acumulativos. Cuanto más las practiquemos, mayores efectos vamos a conseguir de ella, de acuerdo? Entonces, no solamente hay que aplicarlas ante problemas concretos y en situaciones puntuales, como te decía antes, para controlar nuestro estrés o nuestra ansiedad, sino que además han de ser practicadas con una constancia y con una rigurosidad. Deben de convertirse en un hábito en nuestra vida. Es recomendable al principio, cuando nos estamos iniciando en ellas, practicarlas bajo las condiciones idóneas, es decir, en situaciones donde ya hay un añadido de relajación. Por ejemplo, si estamos haciendo un ejercicio de imaginación, queremos hacerlo en una habitación con una postura cómoda, con una temperatura agradable y a veces nos podemos ayudar de alguna herramienta, como pueden ser la típica varita de incienso, un olor que nos resulte agradable, una música relajante, porque al final las técnicas de relajación también lo que están haciendo es como una especie de efecto esponja. Lo que están haciendo es absorber ese estado de relajación en el que nos encontramos, especialmente en ese momento en el que lo estamos practicando para generar un aprendizaje, para generar una asociación, así en momentos puntuales y concretos de estrés, simplemente lo que tenemos que hacer es escurrir nuestra esponja y proporcionarnos ahí el estado de relajación que estamos buscando. Lo entiendes?
Jota: Es un símil muy curioso.
Paula: Exacto. Sí, sí. Pero ves, si yo, por ejemplo, ahora mismo nunca he practicado relajación, me pongo en una situación muy nerviosa y hago un ejercicio de imaginación es muy poco probable que me relaje. Sin embargo, si yo he practicado la imaginación con una constancia y una rigurosidad, el mero hecho de dirigirme a mi escena de relajación automáticamente me va a conectar con un estado de relajación. A eso me refiero con el efecto esponja. Yo la he practicado en casa tranquilamente en situaciones que ya de por sí estaba relajada, lo que ha hecho mi ejercicio de relajación es absorber ese estado de relajación para que luego, en una situación de nerviosismo y tensión pueda simplemente conectar un momentito con él y así conseguir que en ese momento yo pueda relajarme.
Técnicas de relajación como medidas preventivas
Jota: Fíjate.
Paula: Se dice que las técnicas de relajación son medidas preventivas también. Por eso te decía, no solamente tienen la utilidad de poderlas aplicar en momentos de tensión y nerviosismo, sino que además nos sirven como prevención, si practicamos las técnicas de relajación con una constancia, con una rigurosidad nos van a proporcionar unas constantes de relajación. En estados de relajación constante lo que hacemos es sacar nuestras emociones de una forma más fluida, de una forma más natural y así en contra no las estaremos acumulando y finalmente explotar, como nos pasa con una crisis de ansiedad. Entonces, lo que va a hacer las técnicas de relajación practicadas con una constancia y una rigurosidad, es precisamente prevenirnos las crisis de ansiedad, por ejemplo, si sufrimos de ello.
Jota: Madre mía! Me parece que es una herramienta evidentemente que aporta y que ayudan muchísimo, sobre todo con ciertas problemáticas en las que bueno, pues conseguir salir de esas situaciones de estrés, de ansiedad de una manera sencilla. Me ha encantado, me ha encantado el el tema de hoy y no sé si antes de que terminemos necesitas o quieres contarnos alguna cosita más, porque ya estoy deseando que vayamos quedando el próximo día para hacer la práctica.
Paula: Para hacer el ejercicio práctico, si. Sabes lo que pasa? Que como es un tema que me apasiona y he investigado mucho sobre las técnicas de relajación, es más partí mucho del escepticismo, pensaba que era un poco, bueno, pues técnicas muy superficiales y que podían aportar bastante poco, y que sí podrían llegar a proporcionarnos estados de relajación, pero de una forma muy superficial, muy rápida, inmediata y que durarían muy poquito. Con lo que por tanto, me sorprendió bastante descubrir eso de los efectos acumulativos. Descubrir la importancia que tiene esa práctica constante y rutinaria, convertirlas en un hábito. Y como me gusta tanto el tema, he investigado tanto sobre él, pues hablo de ello quizás de una manera un poco exacerbada, no?
Jota: Bueno. Con entusiasmo de saber que es una técnica que es válida y que funciona y que bueno que parece muy útil, no? Para esas personas que están en situaciones que necesitan calmar y salir de ese estrés y ansiedad en el que vivimos casi todos.
Paula: Sí, sí, son de lo más útiles. Quería eso, que no se me escapara nada, y si fuera así, bueno, pues tenemos la próxima sesión para poderlas llevar a cabo a la práctica y así poder ver de verdad en qué consisten.
Jota: Genial, genial. Pues nada, Paula, muchísimas gracias. Gracias por haber estado otro día con nosotros. Recordaros de nuevo que si necesitáis escribirnos algo lo hagáis a podcast@psicologiaavanzada.es y nada, deseando que os haya gustado tanto como a mí el capítulo de hoy dedicado a las técnicas de relajación. Y hasta el próximo día, Paula.
Paula: Hasta el próximo día, Jota.
Jota: Chao.Paula: Chao
