Todos tenemos que tomar miles de decisiones cada día. La mayoría de ellas serán pequeñas cosas, como qué desayunar o si llevar o no un paraguas al salir de casa. Otras cambiarán el curso de tu vida, como la decisión de solicitar ese trabajo de ensueño que has visto en Internet o la de mudarte a una nueva ciudad. Si luchas contra la indecisión crónica, todas esas decisiones, por grandes o pequeñas que sean, te parecerán imposibles de tomar.
Índice
¿Qué es la indecisión?
La indecisión puede considerarse como una forma de procrastinación, excepto que el retraso ocurre en la etapa de la toma de decisiones y no en la de la acción.
Las personas con TDAH se vuelven indecisas por muchas razones, pero independientemente de la fuente, la mayoría de las veces toma las siguientes formas:
- Evitar tomar una decisión hasta que sea demasiado tarde.
- Dificultad para empezar una tarea porque no es capaz de saber cuál hacer o por dónde empezar.
- Tomar decisiones impulsivas.
- Ansiedad o miedo a tomar una decisión equivocada.
- Pensar demasiado o estar abrumado con más información de la necesaria para tomar una decisión.
- Confiar en otros para que tomen decisiones por ti.
- Dudar o no estar comprometido con una decisión.
Indecisión crónica
Es natural que a veces nos sintamos un poco indecisos, sobre todo cuando la decisión a la que nos enfrentamos es importante y tendrá un gran impacto en nuestra vida. Sin embargo, la indecisión crónica puede acabar provocando muchos arrepentimientos, oportunidades perdidas y estrés.
La indecisión afecta, por ejemplo, a los exámenes, ya que una larga serie de preguntas de opción múltiple requiere que te concentres, a pesar de la falta de estímulos, y que cambies rápidamente entre diferentes conjuntos de información para tomar una decisión.
En el trabajo o para los estudiantes fuera del aula, la indecisión puede dificultar la finalización de las tareas. Cuando hay varias tareas de igual importancia, por ejemplo, a menudo nos paralizamos por la indecisión sobre cuál hacer primero.
No importa lo que elegimos, terminamos sintiéndonos demasiado culpables por el trabajo que no estamos haciendo en ese momento como para concentrarnos en la tarea que decidimos hacer.
Es posible que no realicemos una sola de estas actividades porque ocupamos todo el tiempo decidiendo cual es la que debemos empezar.También es frustrante de cara a amigos y familiares. Si eres crónicamente incapaz de tomar decisiones, puedes acabar provocando retrasos innecesarios, dejando a tus amigos sentados con hambre en la mesa de un restaurante mientras tú analizas demasiado el menú o esperando impacientemente a la salida de un cine mientras te esfuerzas por votar qué película ver.
La base psicológica de la indecisión en el TDAH
La indecisión (a veces llamada procrastinación de decisiones) es muy común en las personas con TDAH. Las investigaciones sugieren que puede estar más fuertemente correlacionada con la falta de estimulación sensorial o con la baja autoestima, lo que sugiere que una persona con TDAH es más indecisa cuando está poco estimulada (aburrida) o cuando carece de confianza en las capacidades para tomar decisiones.
- En el primer caso, la decisión en cuestión podría no ser lo suficientemente interesante o consecuente como para motivar a una persona con TDAH, o bien, si es importante (como un examen final), quizás no sea lo suficientemente estimulante como para mantener la motivación.
- En el segundo caso, la baja autoestima se debe a un historial de toma de decisiones impulsivas o deficientes. También cabe la posibilidad de que simplemente exista una falta de confianza generalizada en las capacidades propias. Por ejemplo, a menudo me cuestiono mis decisiones porque me preocupa que sean impulsivas o que no sean razonables.
Después de años sin diagnóstico ni herramientas de gestión eficaces, he tomado una buena cantidad de decisiones y errores imprudentes, que salen a la superficie cada vez que me enfrento a una nueva decisión. A pesar de que he mejorado, esa duda aún persiste, lo que me hace temer que incluso las decisiones evidentemente correctas son, de cierta manera, erróneas.
La base neurológica de la indecisión en el TDAH
Se trata de una región clave del cerebro que interviene en la toma de decisiones. Recibe una gran variedad de información, desde emociones hasta respuestas sensoriales. Lo utiliza tanto para tomar decisiones como para aprender de sus resultados, de modo que pueda mejorar la estrategia de toma de decisiones en el futuro.
Por ello, necesita una retroalimentación tanto positiva como negativa: una respuesta de recompensa cuando el resultado de una decisión es bueno y una respuesta de castigo cuando el resultado es malo o, como mínimo, no es el deseado.
Para las personas con TDAH, en cambio, ese sistema de retroalimentación no funciona correctamente. Una revisión sistemática de 2018 de los estudios sobre las diferencias neuroanatómicas en el TDAH encontró evidencia consistente de una corteza cingulada poco activa.
Un estudio de 2012 señala adicionalmente el problema como una falta de señales de retroalimentación necesarias para activar esa región del cerebro. Este estudio analizó a pacientes con TDAH y a pacientes con trastorno bipolar (TB). Estas dos enfermedades se caracterizan frecuentemente por la indecisión, la impulsividad y la falta de toma de decisiones.
Para comprender mejor en qué punto del proceso de toma de decisiones funcionaba mal en cada caso, los investigadores analizaron dos marcadores eléctricos en el cerebro. Los datos indicaban que el cerebro no recibía la fuerte retroalimentación de “no hay que hacer esto” o “hay que hacer esto” que necesitaba para tomar una decisión segura.
Sin esa retroalimentación, el cerebro tiene dificultades para aprender estrategias de toma de decisiones y puede recurrir en exceso a los impulsos para compensar.
Consejos para superar la indecisión
Dado que la indecisión crónica en el TDAH con frecuencia viene acompañada de un sentimiento de agobio o desmotivación, varias de las estrategias más eficaces para vencerla son las que tienen como objetivo estos sentimientos. Estos son ciertos métodos que considero más provechosos.
Aumenta la apuesta con la gamificación
La gamificación, o el proceso de añadir mecánicas de juego como puntos, logros o misiones a cosas que no son un juego, es el arte de inventar tu propia motivación. Para la toma de decisiones, prueba un sistema de puntos en el que ganas puntos por tomar una decisión.
Ganar puntos proporciona una dosis de gratificación instantánea, y vincular esos puntos a recompensas te da un objetivo tangible por el que trabajar y proporciona una mayor dosis de gratificación cuando ganas esa recompensa.
Por ejemplo, puedes ganar 1 punto por tomar cualquier decisión, 5 puntos si lo haces en menos de 10 minutos, o 10 puntos si lo haces en menos de cinco minutos.
Luego, tendrás una serie de recompensas que puedes desbloquear con esos puntos. Con 50 puntos, puedes ver Netflix durante una hora. Con 100 puntos puedes comprar un libro nuevo. Con 200 puntos puedes programar un día libre para pintar o dibujar.
Personaliza los puntos ganados a tu propio nivel de dificultad percibido y adapta las recompensas para que sean cosas por las que realmente quieras trabajar.
Escribe o habla en voz alta
Escribir una decisión ayuda a organizar los pensamientos y a encontrar claridad. Puedes escribir tus opciones, enumerar los pros y los contras, y mantener todos los detalles a la vista y contenidos en la página.
De esta manera evitas perderte en tus pensamientos, desviarte o dar vueltas a los temas una y otra vez.
Sin embargo, si no eres de los que escriben, quizás consigas resultados similares hablando en voz alta sobre el problema. Al igual que la escritura, hablar en voz alta te ayuda a centrarte en la decisión y a organizar los detalles en una narración coherente.
Recurre a una rueda de decisiones
Una rueda de decisiones funciona mejor para cosas como resolver el orden de las tareas o para decisiones más pequeñas y de menor trascendencia.
Haz una rueda de decisiones con números en torno a ella para poder usarla en todas las situaciones. A continuación, coloca números a la lista de tareas del día o al conjunto de opciones entre las que estás eligiendo. Haz girar la rueda y vete a donde cae.
Otra forma de conseguir estos resultados es lanzar una moneda o cerrar los ojos y señalar (por ejemplo, un menú o una lista de tareas).
Pide opiniones a una persona de confianza
Recurrir a una persona de confianza que te conozca bien es una buena manera de obtener una perspectiva externa cuando te sientas abrumado o confundido; sólo recuerda que, en última instancia, la decisión debe parecerte correcta a ti también.
No obstante, reserva esta estrategia para decisiones más importantes cuyo resultado podría afectar seriamente a tu vida. No necesitas una perspectiva externa cada vez que no puedas decidir qué sabor de helado comprar o qué jersey ponerte.
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