El tema de la concentración con el TDAH es extraño y aparentemente contradictorio. Es posible que, si tienes TDAH, te cueste mantenerte concentrado durante más de unos minutos en una tarea que te resulte aburrida o frustrante. Sin embargo, si te sientas frente a tu videojuego favorito o realizas un proyecto que te interesa, podrás hiperconcentrarte tan intensamente que a veces te olvidas de comer o de ir al baño.
Índice
La falta de concentración
Cada vez son más las investigaciones que revelan que los cerebros con TDAH son estructuralmente diferentes a los cerebros sin TDAH.
El córtex frontal, los ganglios basales y partes del cerebelo suelen ser más pequeños en los cerebros de las personas diagnosticadas con TDAH. Estas tres regiones desempeñan un papel importante en la concentración y la atención.
En el caso del TDAH, los bajos niveles de dopamina hacen que la motivación disminuya y que las regiones del cerebro responsables de impulsar las tareas difíciles o poco interesantes sean más pequeñas. Esto significa que las tareas que son aburridas pero manejables para otros pueden ser casi imposibles para las personas con TDAH.
En concreto, los tipos de tareas más difíciles de realizar son:
- Actividades lentas (cómo leer un libro o hacer tareas largas).
- Trabajos con una recompensa tardía (como aprender una nueva habilidad o hacer preparativos para un evento en el futuro).
- Tareas repetitivas o predecibles (como las hojas de cálculo o la mayoría de las tareas domésticas).
Por lo tanto, en lugar de la falta de concentración, es más preciso pensar que es una falta de control sobre los aspectos en que te concentras. El cerebro del TDAH está siempre zumbando, pensando continuamente en una cosa. El problema es la motivación para centrarte en las cosas que tienes que hacer inmediatamente.
Esta falta de control sobre los temas en que te concentras puede aparecer de tres formas principales:
- Intentar comenzar una tarea, pero no conseguir que tu cerebro la realice.
- Empezar una tarea, pero luego tener la mente distraída y necesitar constantemente que regrese, sólo para que vuelva a estar distraída.
- Centrarte en el tema equivocado (y a veces no darte cuenta durante horas).
Cómo afecta a tu vida la falta de concentración
La falta de concentración puede aparecer en tu vida de muchas maneras. Estos son un par de signos muy comunes:
- Pasar por alto detalles o instrucciones.
- No completar un proyecto.
- Cometer errores por descuido.
- Niebla cerebral (o dificultad para pensar con claridad).
- Dificultad para escuchar a otra persona durante una conversación.
- Releer frases o párrafos una y otra vez porque el cerebro no absorbe el contenido.
Estos problemas son capaces de crear muchos conflictos y complicaciones en la vida cotidiana. Por ejemplo, cuando era más joven, a menudo me metía en problemas con los profesores porque regularmente no entregaba los deberes, pero siempre sacaba A y B en los exámenes o en las redacciones.
El problema, en mi opinión, era que los deberes solían ser tediosos y repetitivos: hacer 30 versiones iguales de un problema de matemáticas o identificar esas tres partes de la oración en 30 frases diferentes en una hoja de gramática.
En cambio, en las redacciones sí había más creatividad y libertad, lo que yo disfrutaba. En el caso de los exámenes, solía haber suficiente variedad de tipos de preguntas y la adrenalina del límite de tiempo para poder completar cada una de ellas. En estos dos casos, esas características hacían que fuera mucho más fácil mantener mi concentración.
No obstante, desde la perspectiva del profesor, yo era un misterio frustrante: lo suficientemente inteligente como para hacer bien los exámenes y las redacciones, pero “inexplicablemente” obstinado en mi negativa a hacer los deberes. En realidad, intentaba desesperadamente sentarme y hacer los deberes, pero no era capaz la mayor parte del tiempo.
Cómo mantener la concentración cuando tienes TDAH
Desgraciadamente, no todos tenemos trabajos o responsabilidades diarias que nos permitan el control total de nuestro horario y entorno para crear las condiciones perfectas para mantener la concentración. Aun así, utilizar estas estrategias en la medida de lo posible es de gran ayuda.
Minimizar las distracciones externas
Las distracciones externas no son la única fuente de distracción si tienes TDAH, pero pueden proporcionar desencadenantes a un cerebro, que ya está desesperado por encontrar otras cosas en las que centrarse, saltará como una forma de huir de la tarea aburrida o difícil.
Eliminar estos factores desencadenantes deja a tu cerebro con pocas excusas para abandonar el camino. Estas son solo un par de medidas para crear un entorno libre de distracciones:
- Colocar el teléfono en silencio (y boca abajo). Programa excepciones para llamadas de personas importantes para ti.
- Quitar de la vista los elementos no relacionados. Cuando llega el momento de trabajar, guardo el libro que estoy leyendo donde no pueda verlo, escondo las prendas de ropa sin doblar que han estado molestando en mi habitación, aparto todas las distracciones posibles para que mi cerebro pueda estar concentrado en la tarea que debo realizar.
- Utilizar auriculares con cancelación de ruido. Los ruidos pueden distraer tanto como los desencadenantes visuales, así que los auriculares que bloquean tantos sonidos del entorno como sea posible ayudan. Son un salvavidas en días donde me cuesta más concentrarme.
- Escuchar música. La música no es una cura para todo, pero un meta-análisis reciente confirma que la música mejora la capacidad de mantener la concentración en las personas con TDAH. El truco es optar por la música instrumental y en un volumen bajo para que se convierta en sonido de fondo.
Anotar los pensamientos
Para el ruido de fondo de tu cerebro, una de las formas más fáciles de acallar los pensamientos fuera de lugar o que te desvían del tema es tomar nota de ellos.
En lugar de preocuparte por si te olvidas de hacer el lavado de la ropa cuando llegues a casa, anota “lavar la ropa” en una aplicación de notas o en tu agenda para que tu cerebro pueda dejar de pensar en esa idea más fácilmente.
Esto también puede funcionar para pensamientos de distracción como “me pregunto qué tipo de árbol es ese” o “debería memorizar qué tipos de árboles hay en este momento para poder identificar al instante todos los árboles por los que paso”. Si haces una foto del árbol en cuestión y escribes una nota para memorizar todas las especies de árboles, tu cerebro estará más dispuesto a dejar pasar el impulso.
Que luego lo sigas o no depende de ti. En todo caso, anotar ahora puede ser una forma de hacer que tu cerebro regrese a la tarea que tienes pendiente.
Utiliza bien el tiempo de distracción
Si te cuesta mantenerte concentrado en la tarea durante más de unos minutos, te ayudará hacer una pequeña pausa para hacer otra cosa que silencie el ruido de fondo. Si se trata de pensamientos que te distraen, programa un temporizador y trabaja en un proyecto creativo o divertido, o haz esa tarea en la que tu cerebro está tan obsesionado.
Si es una inquietud física, sal a caminar, a bailar o a hacer saltos de tijera. Haz un poco de movimiento físico. El ejercicio no sólo libera la dopamina que un cerebro con TDAH necesita desesperadamente, también puede ayudar a fortalecer el control de los impulsos y mejorar las funciones ejecutivas.
Haz un plan
Si la falta de concentración a la que te enfrentas es una incapacidad para comenzar la tarea, establece un plan para recuperar la sensación de control y divide la tarea en otras más cortas y menos intimidantes.
Empieza a trazar un mapa de los diferentes pasos que necesitas dar. A continuación, determina un buen orden para llevarlos a cabo o clasifica por orden las tareas que más te interesan o que son más fáciles. Inicia la tarea paso a paso en lugar de pensar en todo el proyecto a la vez.
Aprende tus propios ritmos
Tu cerebro oscilará entre la hiperconcentración y la niebla mental. En lugar de forzar a un cerebro nublado a mantener la concentración, intenta ser más consciente de los cambios, incluidos los momentos del día en que te encuentras más o menos concentrado y qué factores pueden desencadenar cada estado.
Divide tu lista de tareas en “tareas de hiperconcentración” (cosas que requieren una concentración sostenida) y “tareas de niebla” (cosas que puedes seguir haciendo mientras tu mente vaga más o menos por donde quiere). Cuando cambies de estado, cambia de tarea.
Por supuesto, no siempre vas a tener suficiente de cada tipo de tarea en un día determinado para que coincida con tu ritmo. Pero, si sigues tu ritmo tanto como puedas de forma realista y utilizas otras técnicas de gestión para acomodarte cuando debas ir en contra del ritmo, puedes conseguir un equilibrio que te funcione.
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