¿Qué hacer cuando no puedes dormir?

Si eres uno de los millones de personas que luchan contra el insomnio, es posible que tu mente esté acelerada y tu cuerpo se mueva cuando quieras dormir.

Con el enfoque correcto, puedes dormirte de forma fiable en cuestión de minutos. Una de las claves para dormirte sin problemas es la relajación. Las investigaciones demuestran que la relajación es un proceso fisiológico que afecta positivamente tanto a la mente como al cuerpo.

Al reducir el estrés y la ansiedad, la respuesta de relajación puede permitirte dormir tranquilamente. Las siguientes guías te ofrecerán un paso a paso sobre métodos de relajación probados que pueden ayudarte con el insomnio y otros problemas de sueño.

Los expertos enfatizan que te podría llevar tiempo dominar estas técnicas, pero la práctica vale la pena. Mejor aún, estos métodos son personalizables, por lo que puedes ajustarlos con el tiempo para que funcionen para ti.

Los cuatro elementos clave para cultivar la relajación

Durante miles de años, la relajación ha sido un foco central de las prácticas espirituales y culturales, permitiendo una sensación de calma y conexión con el mundo que le rodea y contigo mismo.

Sin embargo, sólo en las últimas décadas las prácticas meditativas para la relajación se han convertido en un foco de investigación científica, que ha llegado a identificar cuatro elementos clave para fomentar la respuesta de relajación.

  1. Un ambiente tranquilo. El silencio no tiene por qué significar silencio total. Los sonidos o la música tranquilizantes pueden ser beneficiosos. Debes evitar los sonidos o ruidos fuertes y abrasivos.
  2. Un foco de atención. Puedes usar una palabra, frase, mantra, patrón de respiración o imagen mental para llamar la atención y reducir el pensamiento sobre las preocupaciones externas.
  3. Una actitud pasiva. Aceptar que es normal que tu mente deambule te permite permanecer tranquilo y volver a concentrarte en el objeto de tu atención.
  4. Una posición cómoda. Encontrar un lugar acogedor para relajarte, es fundamental. Naturalmente, al relajarte para dormir, la posición recomendada es acostarte en la cama.

Todos los métodos siguientes son formas de lograr estos elementos básicos para que puedas dormirte tranquilamente. Un beneficio de estas prácticas se ajustan a tus preferencias y tu tiempo.

Dormirte con técnicas de relajación

Una vez que estés cómodamente en la cama, prueba una de estas técnicas para ponerte cómodo y dormir suavemente.

Respiración controlada

Por qué funciona:

Una serie de respiraciones lentas y profundas pueden permitirte una sensación de calma. Se cree que este método, también conocido como respiración pranayámica, ayuda a reducir el estrés en el sistema nervioso y prepara tu cerebro para el sueño al reducir el estímulo excitante.

Cómo hacerlo:

Opción 1: Contar las respiraciones

  • Inhala lenta y suavemente por la nariz.
  • Exhala lenta y suavemente por la boca.
  • Cuenta hacia arriba. Puedes contar cada respiración o cada ciclo de inhalación y exhalación, lo que le resulte más natural.

Opción 2: El método 4-7-8 del Dr. Andrew Weil

  1. Coloca la punta de tu lengua cerca de la cresta detrás de tus dos dientes delanteros y mantenla en este lugar durante el ejercicio de respiración.
  2. Con la boca cerrada, inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
  3. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
  4. Abre la boca y exhala mientras cuentas hasta ocho. Debido a la ubicación de tu lengua, la exhalación debe causar un sonido silbante.
  5. Repita este ciclo 4-7-8 tres veces más.

Para quién es genial:

La respiración controlada es excelente para las personas que acaban de empezar con las técnicas de relajación o que tienen dificultad para usar otros objetos de enfoque como imágenes o mantras.

Meditación y consciencia

Por qué funciona:

La atención se centra en una respiración lenta y constante y en un enfoque no crítico del momento presente. Al reducir la ansiedad y el pensamiento excesivo, se ha descubierto que podría traerte beneficios arrolladores a tu salud, incluyendo la capacidad de ayudarte a reducir el insomnio.

Cómo hacerlo:

Hay muchas variaciones de la meditación de atención plena para diferentes situaciones. Un estilo fácil de usar es la meditación de exploración corporal.

  1. Concéntrate en inhalar y exhalar lentamente a un ritmo cómodo.
  2. Fíjate en la posición de tu cuerpo en la cama.
  3. Nota cualquier sensación, buena o mala, en tus piernas y pies. Deja que tus piernas se vuelvan suaves.
  4. Continúa el «escaneo corporal», observando, desde sus piernas hasta tu cabeza, cada región de tu cuerpo y tus sensaciones. El objetivo es estar presente y observar tu cuerpo sin juzgar o reaccionar y luego dejar que cada parte del mismo se relaje.
  5. Después de escanear cada parte de tu cuerpo, reflexiona sobre tu cuerpo como un todo y deja que se relaje.

Para quién es genial:

Cualquiera puede meditar, es posible que te tome un poco de práctica acostumbrarte. Como resultado, normalmente funciona mejor para las personas que pueden dedicar al menos cinco minutos al día a aumentar su comodidad con ella.

Relajación muscular progresiva

Por qué funciona:

La relajación muscular progresiva crea un efecto calmante al tensar y liberar gradualmente los músculos de todo tu cuerpo junto con tu respiración controlada.

Cómo hacerlo:

  1. Con los ojos cerrados, inspira y espira lentamente.
  2. Comenzando por la cara, tensa los músculos (labios, ojos, mandíbula) durante 10 segundos, luego libera los músculos y respira profundamente hacia adentro y hacia afuera durante varios segundos.
  3. Tensa tus hombros durante 10 segundos y luego relájate y respira.
  4. Continúa tensando y relajando las siguientes partes de tu cuerpo, saltándote cualquier área donde la tensión de los músculos te cause dolor:
    • Hombros
    • Los brazos
    • Brazos y manos inferiores
    • Espalda
    • Estómago
    • Nalgas
    • Tendones de la corva
    • Pantorrillas
    • Pies

Para quién es genial:

Los estudios han demostrado que la relajación muscular progresiva puede ayudar a las personas con insomnio, y cuando se hace con cuidado, puede ser beneficiosa para las personas que sufren de artritis u otras formas de dolor físico. No se recomienda para personas con problemas cardiovasculares no controlados.

Imágenes

Por qué funciona:

Visualizar una imagen pacífica de tu pasado con todos sus detalles atrae tu atención para promover la relajación.

Cómo hacerlo:

  1. Con los ojos cerrados y en una posición cómoda, piensa en un lugar o experiencia de tu pasado que se sienta relajante, como un entorno natural tranquilo.
  2. Mientras inspiras y espiras lentamente, reflexiona sobre los detalles de este escenario y como se ve.
  3. Continúa enfocándote en esa imagen añadiendo detalles relacionados con tus otros sentidos (olfato, sonido, gusto, tacto) y experimenta la calma de esta imagen mental.

Para quién es genial:

Los pensadores visuales que recuerdan fácilmente escenas pasadas repletas de detalles son ideales para usar las imágenes como parte de la relajación en la cama.

¿Hay desventajas en las técnicas de relajación?

Las consecuencias negativas son raras para las técnicas de relajación, pero un pequeño número de personas encuentran que pueden provocar ansiedad. Cualquier persona que tenga dudas acerca de probar estos métodos debe hablar con un médico para obtener consejos específicos antes de comenzar.

¿Qué hacer con respecto a la distracción mental?

Incluso los expertos en meditación descubren que las mentes pueden divagar durante estas técnicas de relajación, así que no te preocupes si ocurre. En lugar de eso, es necesario mantener la calma, seguir respirando despacio, y tratando de llevar tu mente de vuelta al foco principal de atención.

¿Qué pasa si todavía no puedo dormirme?

Si te metes en la cama y no puedes dormirte después de 20 minutos, levántate, ve a otra parte de tu casa y haz algo relajante, como leer o escuchar música tranquila.

Permanecer despierto en la cama durante demasiado tiempo puede crear una conexión mental poco saludable entre el entorno de sueño y la vigilia. En su lugar, quieres que tu cama conjure los pensamientos y sentimientos que conducen al sueño.

Consejos antes de la cama para ayudarte a dormir rápidamente

Antes de meterte en la cama, algunos consejos sencillos pueden ayudar a asegurarte que la mente y el cuerpo estén preparados para dormirse fácilmente:

  • Descansa por lo menos media hora antes de acostarte. La lectura, los estiramientos ligeros y otras actividades de relajación son ideales durante este tiempo.
  • Desconéctate de los dispositivos electrónicos de corto alcance como ordenadores portátiles, teléfonos y tabletas porque pueden estimular el cerebro y dificultar el sueño.
  • Atenúa las luces para ayudar a tus ojos a relajarse, y asegúrate de llevar ropa cómoda.
  • Asegúrate que tu habitación esté a una temperatura agradable. Cuanto más fría, mejor.
  • Considera un aroma calmante, como los aceites esenciales de lavanda, que pueden generar un efecto calmante.
  • Evita las comidas copiosas, las comidas picantes, la cafeína y el alcohol antes de acostarte.

Consejos para dormirte fácilmente

Más allá del período previo a la hora de acostarte, la incorporación de consejos fundamentales para dormir puede ayudar a conciliar el sueño y prevenir graves problemas.

  • Sigue un horario de sueño consistente con la misma hora de despertarte todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a afinar y a arrastrar el reloj interno para un sueño más regular.
  • Dedica tiempo a la actividad física. El ejercicio regular beneficia al cuerpo de muchas maneras, y te facilita un mejor sueño.
  • Si tienes dificultades para dormir, empieza a llevar un diario de sueño para identificar las tendencias que podrían estar obstaculizando tu descanso nocturno.
  • Consulta a tu médico. Si tus problemas de sueño son graves, duraderos o están empeorando, es importante que consultes a tu médico para que pueda trabajar contigo e identificar la causa y recomendarte un tratamiento óptimo.

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