Es ese momento del mes otra vez. Te encuentras comiendo un par de porciones extra de pizza y terminando todas las papas fritas a la vista. Luego buscas esa bolsa de galletas y una barra de chocolate para consolarte. Si esto te suena de algo, debes saber que no eres la única que se siente así, es más común de lo que imaginas.
Pero probablemente te preguntes por qué tienes más hambre cuando estás en tu ciclo menstrual. Bueno, puedes culpar de tu hambre a todas las hormonas que se disparan cuando estás menstruando.
Índice
¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual es una serie de cambios hormonales y fisiológicos naturales por los que pasa el sistema reproductor femenino para favorecer un embarazo.
Comienza el primer día de la menstruación y termina el día anterior a la siguiente. En promedio, un ciclo menstrual dura 28 días; sin embargo, un rango normal es entre 21 y 40 días.
Después de la menstruación, entre los días 8 y 28 del ciclo, el útero se engrosa mientras se prepara para la implantación del embrión (un óvulo fecundado). Durante tres semanas, el útero construye lentamente un revestimiento lleno de vasos sanguíneos y tejido de aproximadamente 11 mm de grosor.
Alrededor del día 14 del ciclo, los ovarios liberan un óvulo que desciende por las trompas de Falopio. Si el óvulo no es fecundado y no se produce la implantación, se desintegra en el cuerpo. El endometrio (revestimiento uterino) se desprende y se libera a través de la vagina en forma de menstruación (es cuando notarás la sangre).
La liberación de un óvulo desde los ovarios hasta el comienzo de la menstruación tarda entre 10 y 16 días.
Las hormonas que afectan al apetito
Las hormonas controlan los distintos cambios que se producen en el cuerpo durante el ciclo menstrual. Los cambios en los niveles de estas hormonas afectan a la sensación de hambre.
- Estrógeno: En los días previos a la menstruación, el estrógeno empieza a disminuir. El estrógeno es una hormona que ayuda a mejorar tu estado de ánimo y suprimir el apetito. Un descenso de los estrógenos aumenta las ganas de comer.
- Progesterona: Durante este periodo, los niveles de progesterona también descienden, pero sigue siendo la hormona dominante en el cuerpo. La progesterona es la responsable de estimular el apetito, haciendo que sientas más hambre.
- Cortisol: El cortisol, la hormona del estrés, también afecta a tu apetito. Un metaanálisis publicado en 2020 mostró que las mujeres en la fase folicular tenían niveles de cortisol más altos que las mujeres en la fase lútea.
La fase folicular es el día 1-14 de tu ciclo menstrual. Comienza el primer día de la menstruación y termina con la ovulación, cuando el óvulo se libera del ovario. Un nivel alto de cortisol en el cuerpo está relacionado con un aumento del apetito, con comer en exceso y con el deseo de consumir “alimentos reconfortantes” ricos en grasas y azúcares.
¿Por qué te apetecen alimentos azucarados y carbohidratos?
Está demostrado que los aumentos y las disminuciones de progesterona y estrógeno aumentan el deseo de consumir alimentos ricos en carbohidratos y azucarados. El cortisol desempeña un papel en tu afinidad por los dulces.
La menstruación viene acompañada de una serie de síntomas incómodos, como hinchazón, irritabilidad, cansancio extra, calambres, dolores de cabeza, sensibilidad en los senos, dolor de espalda, entre otros.
El consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y almidón hace que tu cuerpo libere serotonina (un neurotransmisor que te ayuda a sentirte bien, aumenta los sentimientos de felicidad y eleva tu estado de ánimo). No es de extrañar que te sientas tentada a comer un tazón gigante de pasta, un plato de patatas fritas o una cesta de pan cuando estas en estos días del mes.
¿Cómo controlar el hambre cuando se tiene la menstruación?
Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y cuidarlo durante este periodo. A continuación, se ofrecen algunos consejos para ayudar a controlar las punzadas de hambre durante el periodo:
- Mantener una dieta equilibrada: Asegúrate de consumir muchas proteínas magras, verduras, frutas y cereales integrales durante el mes. Reduce el consumo de alimentos procesados, grasas saturadas, cafeína, sal y alcohol. Una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes te ayuda a equilibrar las hormonas y mantener a raya las punzadas de hambre.
- Haz ejercicio con regularidad: Desde la mejora de la salud mental hasta la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, los beneficios del ejercicio son bastante conocidos. Si eres más activa comerás menos alimentos fritos y dulces.
- Date un capricho despacio y con moderación: Coge un cuenco pequeño, llénalo de patatas fritas, cierra la bolsa, guárdala y aléjate. Saborea cada patata y aprecia con atención las texturas y los sabores. A veces, tomarte el tiempo necesario para disfrutar de un capricho puede ayudar a satisfacer los antojos sin comer en exceso ni ir más allá de lo que nuestro estómago puede soportar.
- Elige aperitivos saludables alternativos: Opta por tentempiés más saludables que no provoquen que tus niveles de azúcar en la sangre se conviertan en una montaña rusa. El yogur bajo en grasa, el queso, los frutos secos, la fruta, las verduras, el hummus, y las tostadas integrales con mantequilla de cacahuete son ideales para ti.
- Mantente hidratado: Bebe mucha agua. Puedes llegar a confundir los signos de deshidratación con el hambre. Eso se debe a que la sensación de sed es muy sutil comparada con la de hambre.
- No dejes que tus elecciones de comida te afecten moralmente: No dejes que tus elecciones alimentarias te hagan sentir culpable o mal contigo mismo. Si las galletas o un plato de macarrones con queso son lo que te reconforta durante este momento del mes, permítete ese capricho. Escucha a tu cuerpo, descansa, disfruta de tus comidas favoritas y cuídalo como mejor te parezca.
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