Este es uno de los principales consejos para la productividad: Saber cuándo y cuánto usar el smartphone. Desgraciadamente, la nomofobia – «fobia a no usar el móvil»- es hoy en día un problema real, y en ocasiones perjudica tus relaciones, tu bienestar psicológico y tu productividad en el trabajo.

En las últimas décadas, la industria de la telefonía móvil ha evolucionado mucho. Los dispositivos móviles han pasado de ser sólo un medio de comunicación por voz a ser un dispositivo multifuncional que permite a los usuarios compartir información, servicios financieros, seguimiento de la salud y mucho más. Los teléfonos inteligentes nos han facilitado mucho la vida, y el hecho de que estas soluciones tecnológicas estén al alcance de todos es sorprendente.

¿Una adicción?

El lado malo de todo esto es que, como el teléfono inteligente te ofrece todo el mundo al alcance de la mano, es muy fácil apegarte demasiado a él. De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Derby reveló que un usuario medio pasa 3,6 horas al día con el smartphone.

La nomofobia está presente en todos los países industrializados. Las investigaciones muestran que el 53% de los británicos y el 66% de los estadounidenses padecen nomofobia, es decir, miedo a estar sin un dispositivo móvil o más allá del contacto con el teléfono móvil. Es increíble disponer de todas las herramientas, soluciones y, sencillamente, cosas divertidas que proporcionan los teléfonos inteligentes, pero abusar de ellos te apartará de otros aspectos importantes de tu vida.

Impacto negativo

¿Te has encontrado en una situación en la que ha sido difícil entablar una conversación con tus amigos o familiares porque siempre estás revisando tu teléfono cuando deberías estar interactuando con ellos? ¿O quizás experimentas una falta de concentración y productividad en el trabajo debido a que tu atención está en los dispositivos tecnológicos? Entonces  resulta que intentas hacer varias cosas a la vez, pero no está funcionando de la manera más productiva.

El uso crónico de los teléfonos inteligentes tiene un impacto negativo en tu vida, pero la buena noticia es que el ansia de distracción que ejercen sobre nosotros es reversible. Sólo hace falta algo de trabajo y disciplina.

Cómo acabar con el hábito del smartphone

1. Apagar las notificaciones

Uno de los efectos negativos del uso intensivo de los smartphones es la pérdida de concentración y de la capacidad de realizar un trabajo profundo y significativo: la pérdida de productividad.

En Deep Work, Cal Newport argumenta que los teléfonos inteligentes, junto con otros dispositivos digitales, están entrenando nuestros cerebros para estar constantemente distraídos. Un estudio realizado por Basex, una empresa de investigación de Nueva York, descubrió que un trabajador medio en Estados Unidos pierde 2,1 horas al día debido a las interrupciones.

Los investigadores Gloria Mark y Victor Gonsalez, de la Universidad de California en Irvine, descubrieron que, una vez interrumpidos, los trabajadores tardan 25 minutos en volver a la tarea original, si es que vuelven. Se supone que los teléfonos inteligentes nos ayudan a trabajar sobre la marcha, pero irónicamente también son uno de los mayores inhibidores de nuestra productividad.

Los pequeños cambios pueden ser muy útiles para liberarte de los hábitos.

  • Empieza por desactivar las notificaciones de los mensajes entrantes, las actualizaciones de las redes sociales y otras similares que hacen que tu teléfono suene, pite o vibre. Si tu teléfono te distrae en el trabajo, ponlo en modo No Molestar.
  • Intenta establecer un periodo libre de teléfono cada día para el momento en que estés ocupado haciendo otra cosa, con el fin de hacer el descanso un poco más fácil. Por ejemplo, no necesitas tu smartphone cuando preparas la cena o pasas tiempo con tus amigos o familia. Una forma rápida y sencilla de apagar todas las notificaciones de tu teléfono es activar el modo avión.
  • Márcate franjas horarias asignadas para revisar esas notificaciones y ponerte al día.

2. Enfoca tu concentración en otra actividad

Según David Greenfield, psiquiatra clínico y fundador del Centro para la Adicción a Internet y la Tecnología, el cerebro cambia a medida que aumenta la dependencia a la tecnología. Greenfield dice que interactuar con una pantalla inunda el cerebro de dopamina y esto puede ser adictivo. Retirar la pantalla provoca síntomas de abstinencia de dopamina.

Para aliviar ese síndrome de abstinencia, Greenfield recomienda encontrar actividades que te hagan concentrarte en otra cosa. Haz una lista de actividades que te gusten, por ejemplo, leer, cocinar, hacer ejercicio, etc. Estas actividades te distraen, alivian el tirón del teléfono y también eliminan el exceso de dopamina.

3. Combatir la tecnología con tecnología

Aplicaciones para gestionar el uso del smartphone. Qué ironía: usar una aplicación para dejar de usar tus aplicaciones.  Pero en una época en la que usamos nuestros smartphones para casi todo, tiene sentido combatir el fuego con fuego.

Aquí hay aplicaciones que pueden ayudarte a hacerlo:

  1. Moment (iOS) rastrea el uso de tu smartphone y te permite establecer límites diarios; la aplicación te notifica si los superas. Incluso puedes utilizar un ajuste que te «obliga» a desconectar el teléfono inundando tu pantalla con molestas alertas cuando intentas ampliar tu tiempo de pantalla. Moment también sirve para las familias, con la opción de seguir el uso de los dispositivos de tu familia desde tu propio teléfono.
  1. BreakFree (iOS, Android) incorpora las funciones de seguimiento del uso que se encuentran en muchas aplicaciones similares, pero se diferencia en que desglosa la información en una «puntuación de adicción» fácil de entender. También te muestra la frecuencia con la que desbloqueas la pantalla de tu teléfono y registra de forma exhaustiva tu uso durante el día. Este sistema lo convierte en una gran opción para aquellos a los que les gustan fijarse objetivos y retarse a sí mismos. Incluso resulta adictivo intentar ver cómo de baja es tu puntuación de adicción.

Consejos adicionales que puedes poner en práctica

¿Los consejos anteriores no funcionan y sigues pasando demasiado tiempo con tu teléfono? Llegado a este punto es probable que tengas que probar una desintoxicación, ¿Cómo funciona?. Apaga todos los smartphones, tabletas, portátiles y ordenadores durante al menos 24 horas (cuanto más, mejor). Esto te permite pasar tiempo sin pantallas haciendo lo que te gusta. Una desintoxicación digital es también una oportunidad para recargar y descansar, dedicar tiempo a las cosas y personas que nos importan. Esto también significa que cuando volvemos a nuestros escritorios, estamos concentrados de nuevo y listos para trabajar.

Según un estudio de Ofcom, el 85% de las personas que realizaron una desintoxicación digital la consideraron una experiencia muy positiva: El 33% dijo que se sentía más productivo, el 27% lo encontró liberador y el 25% disfrutó más de la vida. Según otro estudio realizado por neurocientíficos del Reino Unido, los beneficios de una desintoxicación digital de sólo 4 días también incluyen una mejor postura, memoria, sueño y relaciones. Los participantes en este estudio afirmaron que la desintoxicación digital era una experiencia que les cambiaba la vida y los hábitos cotidianos con el smartphone.

Así que, ¿qué tienes que perder? Apaga tu teléfono de vez en cuando para encender tu productividad.

Terapia Online ¿Puedo mejorar?

La buena noticia es que si tu fobia te está causando pensamientos o sentimientos angustiosos, ten la seguridad de que puedes mejorar con un tratamiento adecuado. En Psicología online Avanzada, trabajamos las fobias desde una perspectiva principalmente, Cognitivo-Conductual.

No nos preguntamos tanto “el por qué”, sino más bien “el para qué”.

Así, trabajaremos la respuesta de Evitación, exponiéndote de forma progresiva al estímulo que te provoca el miedo. Son las denominadas técnicas de Desensibilización sistemática.

Esto siempre se llevará a cabo con el complemento de técnicas de relajación y de control de estrés.

Además, nosotros aplicamos la tecnología para la realización de las sesiones por vídeo-llamada. Mediante la terapia online, buscamos derribar todo tipo de barreras, para que tú, nos dejes ayudarte. De este modo estarás un paso más cerca de cumplir tus objetivos.

Si tú o un ser querido están luchando contra una fobia, ponte en contacto con nuestro programa.

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Terapia Psicológica Online Avanzada por Vídeo-Conferencia.
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Aplicamos el enfoque Cognitivo-Conductual con medios actuales.