¿Cuánto tiempo de sueño necesitas? ¿Qué pasa cuando no duermes lo suficiente? Al comprender las necesidades de tu cuerpo, puedes mejorar tu horario de sueño y la calidad de tu vida al despertar.
Índice
La importancia del sueño
La calidad del sueño nocturno afecta directamente a la salud mental y física y a lo bien que te sientes durante el día. El sueño afecta tu productividad, tu equilibrio emocional, la salud de tu cerebro y corazón, tu función inmunológica, creatividad, vitalidad e incluso tu peso. ¡Ninguna otra actividad proporciona tantos beneficios con tan poco esfuerzo!
Sin embargo, cuando estás luchando para cumplir con las exigencias de una agenda ocupada. O simplemente te cuesta dormir por la noche, arreglártelas con menos horas puede parecer una buena solución. Pero incluso una pérdida mínima de sueño afecta considerablemente a tu estado de ánimo, energía, agudeza mental y tu capacidad para manejar el estrés. A largo plazo, la pérdida crónica de sueño puede causar estragos en tu salud mental y física.
El sueño no es simplemente un momento en el que tu cuerpo se apaga. Mientras descansas, tu cerebro se mantiene ocupado, supervisando el mantenimiento biológico que mantiene a tu cuerpo funcionando en óptimas condiciones. Preparándote para el día que se avecina. Sin suficientes horas de sueño reparador, no podrás trabajar, aprender, crear y comunicarte a un nivel incluso cercano a tu verdadero potencial. Regularmente escatima en el “servicio” y se dirige a un gran colapso mental y físico.
La buena noticia es que no tienes que elegir entre salud y productividad. Al abordar cualquier problema de sueño y hacer tiempo para dormir lo necesario cada noche. Tu energía, eficiencia y salud en general aumentarán. De hecho, es probable que consigas hacer mucho más durante el día que si escatimaras en el ojo y trataras de trabajar más tiempo.
Mitos y realidades sobre el sueño
Mito: Dormir sólo una hora menos por noche no afectará el funcionamiento diurno.
Realidad: Puede que no tengas mucho sueño durante el día. Pero perder incluso una hora de sueño afecta tu capacidad para pensar correctamente y responder con rapidez. También compromete tu salud cardiovascular, tu energía y tu capacidad para combatir las infecciones.
Mito: El cuerpo se ajusta rápidamente a los diferentes horarios de sueño.
Realidad: La mayoría de las personas pueden reajustar el reloj biológico. Sin embargo sólo con indicaciones de tiempo adecuadas, e incluso entonces, en el mejor de los casos, una o dos horas al día. En consecuencia, puede llevarte más de una semana ajustar tu sueño después de viajar a través de varias zonas horarias o cambiar al turno de noche en el trabajo.
Mito: Dormir más por la noche puede curar los problemas de la excesiva fatiga diurna.
Realidad: La cantidad de sueño que obtienes es importante, seguro, pero es la calidad de tu sueño a la que realmente tienes que prestar atención. Algunas personas duermen ocho o nueve horas por noche pero aun asi no estan bien descansadas cuando se despiertan porque la calidad del sueño es pobre.
Mito: Puedes compensar la pérdida de sueño durante la semana durmiendo más los fines de semana.
Realidad: Aunque este patrón de sueño ayudará a aliviar parte de la deuda de sueño. No compensará completamente la falta del mismo. Además, dormir más tarde los fines de semana puede afectar tu ciclo de sueño-vigilia. Por lo que es mucho más difícil ir a dormir a la hora correcta los domingos por la noche y levantarte temprano los lunes por la mañana.
¿Cuánto sueño necesitas?
Hay una gran diferencia entre la cantidad de sueño que puedes conseguir y la cantidad que necesitas para funcionar de forma óptima. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, el adulto promedio duerme menos de siete horas por noche. En la acelerada sociedad de hoy en día, seis o siete horas de sueño pueden sonar bastante bien. En realidad, sin embargo, es una receta para la privación crónica de sueño.
El hecho de que puedas operar con seis o siete horas de sueño no significa que no te sientas mejor y puedas hacer más si pasas una o dos horas más en la cama.
Aunque los requisitos de sueño varían ligeramente de una persona a otra. La mayoría de los adultos sanos necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche para funcionar al máximo. Los niños y los adolescentes necesitan aún más. A pesar de la noción de que nuestras necesidades de sueño disminuyen con la edad, la mayoría de las personas mayores todavía necesitan al menos siete horas de sueño. Dado que una gran cantidad de adultos mayores tienen más problemas para dormir por la noche, las siestas diurnas pueden ayudar a llenar el vacío.
Promedio de horas de sueño por edad:
| Edad | Horas necesarias | Horas apropiadas |
| 0 a 3 meses | 14 – 17 hrs | 11 -19 hrs |
| 4 a 11 meses | 12 – 15 hrs | 10 – 18 hrs |
| 1 a 2 años | 11 – 14 hrs | 9 – 16 hrs |
| 3 a 5 años | 10 – 13 hrs | 8 – 14 hrs |
| 6 a 13 años | 9 – 11 hrs | 7 – 12 hrs |
| 14 a 17 años | 8 – 10 hrs | 7 – 11 hrs |
| 18 a 25 años | 7 – 9 hrs | 6 – 11 hrs |
| 26 a 65 años | 7 – 9 hrs | 6 – 10 hrs |
| +65 años | 7 – 8 hrs | 5 – 9 hrs |
La mejor manera de saber si estás satisfaciendo tus necesidades de sueño es evaluar cómo te sientes durante el día. Si registras suficientes horas de sueño, te sentirás enérgico y alerta todo el día, desde el momento en que te despiertas hasta la hora de acostarte.
¿Crees que seis horas de sueño son suficientes?
Piénsalo de nuevo. Investigadores de la Universidad de California, San Francisco, descubrieron que algunas personas tienen un gen que les permite funcionar bien con seis horas de sueño por noche. Este gen, sin embargo, es muy raro, apareciendo en menos del 3% de la población. Para el otro 97% de nosotros, seis horas no se acercan a lo necesario.
La importancia del sueño profundo y del sueño REM
No es sólo el número de horas que pasas durmiendo lo que es importante, sino la calidad de esas horas. Si duermes mucho tiempo por la noche pero todavía tienes problemas para despertarte por la mañana o para mantenerte alerta todo el día, es posible que no pases suficiente tiempo en las diferentes etapas del sueño.
Cada etapa en el ciclo del sueño te ofrece diferentes beneficios. Sin embargo, el sueño profundo (el momento en que el cuerpo se repara a sí mismo y acumula energía para el día siguiente) y el sueño REM que estimula la mente y el estado de ánimo son particularmente importantes. Puedes asegurarte de tener un sueño más profundo evitando el alcohol, la nicotina y que el ruido o la luz te despierten durante la noche. Aunque mejorar el sueño general aumentará el sueño REM, también puedes intentar dormir entre 30 minutos y una hora más por la mañana, cuando las etapas del sueño REM son más largas.
Señales de que no estás durmiendo lo suficiente
Si duermes menos de ocho horas cada noche, es muy posible que presentes falta de sueño. Es más, probablemente no tengas idea de cuánto te está afectando la falta de sueño.
¿Cómo es posible estar privado de sueño sin saberlo? La mayoría de los signos de privación de sueño son mucho más sutiles que caer de bruces en el plato de la cena. Además, si tienes el hábito de escatimar el sueño, puede que ni siquiera recuerdes lo que se siente al estar realmente despierto, totalmente alerta y disparando a toda velocidad. Quizás sea normal sentir sueño cuando estás en una reunión aburrida, luchando contra la depresión de la tarde, o durmiendo después de la cena, pero la verdad es que sólo es “normal” si estás privado de sueño.
Puedes estar privado de sueño si:
- Necesitas un despertador para poder despertarse a tiempo.
- Tienes dificultades para salir de la cama por la mañana.
- Te sientes perezoso por la tarde.
- Duermes en reuniones, conferencias o habitaciones cálidas.
- Te sientes somnoliento después de comidas pesadas o cuando conduces.
- Necesitas dormir una siesta para pasar el día.
- Duermes mientras ves la televisión o te relajas por la noche.
- Sientes la necesidad de dormir los fines de semana.
- Duermes a los cinco minutos de irse a la cama.
Los efectos de la privación del sueño
Si bien parece que la pérdida de sueño no es un problema tan grande, la privación de sueño tiene una amplia gama de efectos negativos que van más allá de la somnolencia diurna. La falta de sueño afecta tu juicio, coordinación y tiempos de reacción. De hecho, la privación de sueño puede afectarte tanto como la embriaguez.
Los efectos incluyen:
- Fatiga, letargo y falta de motivación.
- Mal humor e irritabilidad; aumento del riesgo de depresión.
- Disminución del deseo sexual; problemas en las relaciones.
- Deterioro de la actividad cerebral; problemas de aprendizaje, concentración y memoria.
- Disminución de la creatividad y de la capacidad para resolver problemas; dificultad para tomar decisiones.
- Incapacidad para hacer frente al estrés, dificultad para manejar las emociones.
- Envejecimiento prematuro de la piel.
- Sistema inmunológico debilitado; resfriados e infecciones frecuentes; aumento de peso.
- Deterioro de las habilidades motoras y aumento del riesgo de accidentes; alucinaciones y delirios.
- Mayor riesgo de problemas de salud graves, incluyendo derrames cerebrales, diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
¿Cómo la privación del sueño puede aumentar tu cintura?
¿Alguna vez has notado que cuando no duermes bien se te antojan alimentos azucarados que te dan un rápido impulso de energía? Hay una buena razón para eso. La privación de sueño tiene una relación directa con el exceso de comida y el aumento de peso.
Hay dos hormonas en tu cuerpo que regulan la sensación normal de hambre y plenitud. La grelina estimula el apetito, mientras que la leptina envía señales a tu cerebro cuando estás lleno. Sin embargo, cuando no duermes lo necesario, los niveles de grelina suben, estimulando tu apetito, por lo que quieres más comida de lo normal. Al mismo tiempo, los niveles de leptina bajan, lo que significa que no te sientes satisfecho y quieres seguir comiendo. Así que, cuanto más sueño pierdas, más comida se te antojará.
Cómo conseguir el sueño que necesitas
Ya sea que busques resolver un problema específico de sueño, o que simplemente quieras sentirte más productivo, mentalmente agudo y emocionalmente equilibrado durante el día, experimenta con los siguientes consejos para dormir a fin de ver cuál funciona mejor para ti:
Descartar las causas médicas de tus problemas de sueño. Una alteración del sueño puede ser un síntoma de un problema de salud física o mental, o un efecto secundario de ciertos medicamentos.
Cumplir con un horario de sueño regular. Apoya tu reloj biológico acostándote y levantándote a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
Hacer ejercicio con regularidad. El ejercicio regular puede mejorar los síntomas de muchos trastornos y problemas del sueño. Intenta realizar 30 minutos o más de actividad la mayoría de los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarte.
Sé inteligente con respecto a lo que comes y bebes. La cafeína, el alcohol y los alimentos azucarados pueden interrumpirte el sueño, al igual que comer comidas pesadas o beber mucho líquido cerca de la hora de acostarte.
Buscar ayuda para controlar el estrés. Si el estrés de la gestión del trabajo, la familia o la escuela te mantienen despierto por la noche, aprende a manejar el estrés de manera productiva para así ayudarte a dormir mejor por la noche.
Mejorar tu entorno de sueño. Es necesario mantener tu habitación oscura, tranquila y fresca, y reservar tu cama sólo para dormir y para tener relaciones sexuales.
Desarrollar una rutina relajante a la hora de dormir. Evita las pantallas, el trabajo y las conversaciones estresantes a altas horas de la noche. En su lugar, relájate y calma tu mente tomando un baño caliente, leyendo con una luz tenue o practicando una técnica de relajación para un mejor sueño.
Posponer las preocupaciones. Si te despiertas durante la noche sintiéndote ansioso por algo, haz una breve nota en un papel y pospón la preocupación por ello hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver.
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