¿Cuánto sueño necesitamos realmente?

Las investigaciones científicas dejan claro que el sueño es esencial a cualquier edad. El sueño potencia la mente, restaura el cuerpo y fortalece prácticamente todos los sistemas del cuerpo. ¿Pero cuánto sueño necesitamos realmente para obtener estos beneficios?

Las directrices de la Fundación Nacional del Sueño aconsejan que los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Los bebés, los niños pequeños y los adolescentes necesitan aún más sueño para permitir su crecimiento y desarrollo. Las personas mayores de 65 años también deberían dormir de 7 a 8 horas por noche.

Conocer las recomendaciones generales sobre la cantidad de sueño necesario es un primer paso. Luego es importante reflexionar sobre tus necesidades individuales en base a factores como tu nivel de actividad y tu salud en general. Y finalmente, por supuesto, es necesario aplicar los consejos de sueño saludable para que puedas dormir durante toda la noche.

¿Cuánto sueño es recomendado según la edad?

Las recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño para el sueño nocturno se dividen en nueve grupos de edad.

Rango de EdadHoras recomendadas
Recién nacido0 – 3 meses14 – 17 horas
Bebé4 – 11 meses12 – 15 horas
Niño pequeño1 – 2 años11 – 14 horas
Preescolar3 – 5 años10 – 13 horas
Edad escolar6 – 13 años9 – 11 horas
Adolescente14 – 17 años8 – 10 horas
Joven adulto18 – 25 años7 – 9 horas
Adulto26 – 64 años7 – 9 horas
Adulto Mayor65+ años7 – 8 horas

En cada grupo, las directrices presentan un rango recomendado de duración del sueño nocturno para personas sanas. En algunos casos, dormir una hora más o menos que el intervalo general es aceptable según las circunstancias de la persona.

¿Cuánto sueño necesitas?

Las directrices de la Fundación Nacional del Sueño sirven como regla general para determinar la cantidad de sueño que necesitan los niños y los adultos, al tiempo que reconocen que la cantidad ideal de sueño varía de una persona a otra.

Por esa razón, las pautas enumeran un rango de horas para cada grupo de edad. Las recomendaciones también reconocen que, para algunas personas con circunstancias únicas, hay cierto margen de flexibilidad a cada lado del rango para una cantidad de sueño «aceptable», aunque no óptima.

Decidir cuánto sueño necesitas significa considerar tu salud general, tus actividades diarias y tus patrones típicos de sueño. Algunas de las preguntas que te ayudarán a evaluar tus necesidades individuales de sueño incluyen:

  • ¿Eres productivo, saludable y feliz con siete horas de sueño? ¿O has notado que necesitas más horas de sueño para ponerte en movimiento?
  • ¿Tienes problemas de salud?
  • ¿Tienes un mayor riesgo de padecer alguna enfermedad?
  • ¿Tiene un alto nivel de gasto energético diario?
  • ¿Practicas deportes con frecuencia o tienes un trabajo intensivo?
  • ¿Tus actividades diarias requieren de un estado de alerta para realizarlas con seguridad?
  •  ¿Manejas todos los días y/o operas maquinaria pesada?
  •  ¿te sientes alguna vez somnoliento al realizar estas actividades?
  •  ¿Tienes o has tenido problemas de sueño?
  •  ¿Dependes de la cafeína para pasar el día?
  • ¿Cuando tienes un horario abierto, duermes más que en un día típico de trabajo?

Se debe comenzar con las recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño y luego usar tus respuestas a estas preguntas para que sepas cuál es la cantidad óptima de sueño.

¿Cómo se crearon las recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño?

Para crear estas recomendaciones, la Fundación Nacional del Sueño convocó a un panel de expertos de 18 personas de diferentes campos de la ciencia y la medicina. Los miembros del panel revisaron cientos de estudios de investigación validados sobre la duración del sueño y los principales resultados de salud como las enfermedades cardiovasculares, la depresión, el dolor y la diabetes.

Después de estudiar las pruebas, el panel utilizó varias rondas de votación y debate para reducir los rangos de la cantidad de sueño necesaria a diferentes edades. En total, este proceso tomó más de nueve meses para completarse.

Otras organizaciones, como la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) también han publicado recomendaciones sobre la cantidad de sueño necesaria para adultos y niños. En general, estas organizaciones coinciden estrechamente con la Fundación Nacional del Sueño en sus hallazgos, al igual que organizaciones similares de Canadá.

Mejora tu sueño hoy: Haz del sueño una prioridad

Una vez que tengas un objetivo nocturno basado en las horas de sueño que necesitas, es hora de empezar a planear cómo hacerlo realidad.

Empieza por hacer del sueño una prioridad en tu agenda. Esto significa organizar las horas que necesitas para que el trabajo o las actividades sociales no se intercambien con el sueño. Aunque acortar el sueño puede ser tentador en el momento, no vale la pena porque el sueño es esencial para sentirte bien, tanto mental como físicamente.

Mejorar la higiene del sueño, lo que incluye el entorno de la habitación y los hábitos relacionados con el sueño, es una forma establecida de conseguir un mejor descanso. 

Algunos ejemplos de mejoras en la higiene del sueño son:

  • Mantener el mismo horario de sueño todos los días, incluso los fines de semana.
  • Practicar una rutina relajante antes de la cama para facilitar el sueño rápido.
  • Elegir un colchón que sea cómodo y de apoyo y equiparlo con almohadas y ropa de cama de calidad.
  • Minimizar las posibles perturbaciones de la luz y el sonido y optimizar la temperatura y el aroma del dormitorio.
  • Desconectar los dispositivos electrónicos como teléfonos móviles y ordenadores portátiles durante media hora o más antes de irte a la cama.

Controlar cuidadosamente la ingesta de cafeína y alcohol e intentar evitar su consumo en las horas previas a la cama.

Si eres padre o madre, muchos de los mismos consejos aplican para ayudar a los niños y adolescentes a obtener la cantidad de sueño recomendada que necesitan. Los consejos para los padres son útiles para los adolescentes, específicamente para aquellos que se enfrentan a una serie de problemas de sueño únicos.

Dormir más es una parte clave de la ecuación, pero recuerda que no se trata sólo de la cantidad de sueño. La calidad del sueño también es importante, y es posible obtener las horas que necesitas pero aun así no sentirte renovado. Porque tu sueño es fragmentado o no restaurativo. Afortunadamente, la mejora de la higiene del sueño a menudo aumenta tanto la cantidad como la calidad de tu sueño.

Si tu o un miembro de tu familia experimentan síntomas como: 

  • Somnolencia significativa durante el día. 
  • Ronquidos crónicos.
  • Calambres en las piernas u hormigueo. 
  • Dificultad para respirar durante el sueño. 
  • Insomnio crónico u otro síntoma que te impida dormir bien. 

Debes consultar a tu médico de cabecera o buscar ayuda para encontrar una solución. Puedes intentar usar el Diario del Sueño para hacer un seguimiento de tus hábitos de sueño durante un período de una o dos semanas. Esto te proporcionará información sobre tus patrones y necesidades de sueño. También puede ser útil llevarlo contigo al médico si tienes problemas de sueño continuos.

Terapia online

En Psicología online Avanzada, trabajamos mediante métodos con una validez científica, acompañándolos de una gran cercanía, comprensión de tu problema y con profesionales certificados. Si quieres saber más sobre el insomnio y tus problemas de sueño, no dejes de contar con la ayuda que podemos ofrecerte. Además, nosotros aplicamos la tecnología para la realización de las sesiones por vídeo-llamada. Mediante la terapia online, buscamos derribar todo tipo de barreras, para que tú, nos dejes ayudarte. De este modo estarás un paso más cerca de cumplir tus objetivos.

Psicología Online Avanzada

Psicología Online Avanzada

Terapia Psicológica Online Avanzada por Vídeo-Conferencia.
Psicólogos Expertos en Terapia Online.
Aplicamos el enfoque Cognitivo-Conductual con medios actuales.