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Otoño y el sueño
Los meses de otoño traen consigo muchos cambios.
Las temperaturas bajan, las hojas cambian de color y los días empiezan a ser más cortos. Estos días más cortos reducen nuestra exposición a la luz solar, interrumpiendo los ciclos naturales de nuestro cuerpo y cerebro.
Esta falta de luz solar puede provocar un trastorno afectivo estacional, así como malos hábitos de sueño.
No es de extrañar que estas afecciones estacionales sean más comunes en las zonas del norte, donde la cantidad de luz solar que se pierde en un día es significativamente mayor.
Ritmo circadiano
Nuestro cuerpo depende de algo llamado ritmo circadiano para mantener nuestros sistemas internos en orden. Esta función opera como un reloj para regular la temperatura corporal, el funcionamiento de las ondas cerebrales, el proceso de regeneración celular y la producción de hormonas, entre otras funciones.
El ritmo está muy influenciado por los ciclos de luz y oscuridad.
Es posible que el ritmo circadiano se vea alterado por el jet lag, ya que viajar largas distancias rápidamente a otra zona horaria puede desestabilizar este reloj biológico al experimentar la luz del sol en lo que serían horas irregulares.
Así que las estaciones cambian, alterando nuestros relojes internos, lo que lleva en muchos casos a comprometer los patrones de sueño.
Es crucial para la salud de tu cuerpo y tu salud mental mantener unos hábitos de sueño regulares.
Efectos negativos de perder sueño
Perder el sueño reducirá tu capacidad de concentración, ralentizará tus tiempos de reacción y, en general, reducirá tus capacidades cognitivas. En España el 25-35% de la población adulta padece insomnio.
Las personas que luchan contra la ansiedad, la depresión, el trastorno bipolar y el TDAH suelen sufrir problemas crónicos de sueño.
Los estudios han demostrado que los problemas de sueño suelen aparecer antes que los síntomas de la depresión mayor. Así como también revelan que el insomnio y otros trastornos del sueño, incluida la incapacidad de mantener un ritmo circadiano regular, contribuyen al desarrollo de otros trastornos de salud mental.
Recuperar y mantener un ritmo y un horario de sueño saludable ayuda a aliviar los problemas de salud mental y fortalecer la resiliencia mental y emocional.
La perspectiva de que dormir mal es simplemente un síntoma de una mala salud mental y no una causa está cambiando. Por no mencionar que la falta de sueño provoca un aumento de peso, una disminución de la libido y la aceleración de los efectos del envejecimiento, entre otros problemas.
¿Qué puedes hacer en casa para mejorar tus hábitos de sueño?
Si sientes que tu sueño podría mejorar, probablemente debería y definitivamente puede. Todos podemos dar pasos hacia mejores hábitos de sueño y sentir los resultados si seguimos trabajando en ello.
Debes ser diligente y comprometerte a mejorar, ya que requerirá ciertos cambios de rutina.
1. Reduce la velocidad a la hora de acostarte
Tu cerebro debe descansar antes que tú.
Ir a la cama con el cerebro todavía muy estimulado por ver la televisión u otras pantallas con luz azul (teléfonos, ordenadores, tabletas) contribuirá a que no duermas bien.
Quizás no te des cuenta, pero mirar una pantalla es un trabajo duro para el cerebro. Una pantalla construida con miles de imágenes más pequeñas, y tu cerebro trabaja duro para interpretarla como un elemento cohesionado.
Así que apaga y desconecta durante una hora antes de acostarte para ayudar a tu cerebro a estar relajado.
La lectura, la música tranquila, el yoga o cualquier otra actividad que contribuya a relajar y despejar tu cerebro aportarán a un mejor sueño.
2. Deja de trabajar
Nuestras vidas están muy ocupadas y, ya sea estudiando o trabajando, a menudo nos encontramos apilando lo que podemos en el día antes de dormir.
Pero trabajar así, aún lejos de una pantalla, es un factor que influye en la falta de sueño.
Esto es especialmente cierto para aquellas personas que no obtienen placer del trabajo. Así que mantén el trabajo en el trabajo cuanto sea posible y asegúrate de que te relajas adecuadamente antes de ir a la cama.
3. Tu dormitorio es un templo del sueño y el sexo
Nuestro cerebro asocia lugares con ciertas emociones o actividades y esto se extiende también al dormitorio.
Si tu dormitorio está lleno de distracciones, pantallas o equipos de ejercicio, tu cerebro asociará continuamente la habitación con esas actividades. Igualmente, si la cama es un lugar habitual para otras actividades durante el día.
Despejar tu dormitorio y limitarlo a dormir y al sexo puede ayudar al cerebro a centrarse en lo que es importante y contribuir a un sueño más reparador.
4. Hacer ejercicio físico
Realizar actividades físicas y sudar durante el día no sólo mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, también tiene un efecto espectacular a la hora de aumentar la cantidad de horas de sueño.
Los expertos recomiendan hacer ejercicio al menos cuatro horas o más antes de dormir para contribuir cómodamente a un buen sueño nocturno, lo que significa que es más probable que tengas un mejor entrenamiento al día siguiente. Ten en cuenta que esto no es una solución rápida.
Debes mantener el ejercicio con regularidad durante unos meses antes de encontrarte con una mejora en los hábitos de sueño.
5. Sé regular
Ser constante en la hora de ir a la cama y de despertarte favorece a tu ritmo circadiano y promueve un mejor sueño. A pesar de lo que puedas pensar, no es posible “recuperar el sueño” durante los fines de semana durmiendo hasta tarde.
Lo que en realidad estás haciendo es perjudicar el ritmo que construiste durante la semana de trabajo.
Si eres capaz de mantener la rutina de quedarte dormido y despertarte a la misma hora, los siete días de la semana. Te encontrarás despertando más fresco y con menos dependencia de las alarmas.
6. Visualización
Quizás te parezca una tontería, pero los beneficios de la visualización pueden ayudar realmente a mejorar tu sueño.
Dedicar un tiempo antes de ir a la cama a relajarte e imaginarte a ti mismo teniendo un sueño tranquilo y reparador contribuye a conseguir exactamente eso. La visualización es una herramienta muy utilizada por los atletas profesionales para lograr el máximo rendimiento, y tu puedes utilizar la misma herramienta para promover un mejor sueño.
¡No subestimes el poder del ojo de la mente interior!
7. Evita la nicotina, la cafeína y el alcohol
Por naturaleza, la cafeína bloquea las sustancias químicas que provocan el sueño, por lo que tomar una bebida con cafeína demasiado cerca de la hora de dormir es capaz de inhibir tu capacidad para conciliar el sueño y conseguir un descanso reparador.
La nicotina aumenta la presión arterial y acelera el ritmo cardíaco y las ondas cerebrales.
El alcohol, aunque es eficaz para conciliar el sueño, hace más daño que bien en relación con el establecimiento de patrones de sueño regulares. Altera directamente el ritmo circadiano, junto con todos los demás síntomas que puede provocar el consumo excesivo y regular de alcohol.
Qué significa esto para ti
Si tienes problemas de sueño o problemas de salud mental, solucionar uno no significa que el otro desaparezca también.
Aunque están estrechamente relacionados y la mejora de uno de ellos puede suponer un avance en el otro, corregir los patrones de sueño no debe considerarse una cura para las dolencias mentales, pero es un buen punto de partida. Establecer una rutina de sueño saludable proporcionará beneficios en una amplia gama de situaciones, incluyendo el trabajo, la vida social, la energía, la productividad, la capacidad del cuerpo para sanar y su salud en general.
Si tienes dificultades para establecer una rutina de sueño saludable y te sientes decaído por ello, la Terapia Cognitivo-Conductual es muy beneficiosa para crear esos hábitos.
No te desanimes si tus primeros intentos de mejorar tus patrones de sueño no parecen surtir efecto. Es posible que te lleve cierto tiempo construir una buena rutina, pero una vez construido empezarás a ver los beneficios.
Cada persona es diferente.
Desde las almohadas que te resultan cómodas hasta si te identificas como un búho nocturno o un pájaro madrugador. Encuentra lo que funciona para ti y mantén la constancia.
Terapia online
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