Jota: Muy buenos días a todos. Un día más para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Paula Massa, que como todos sabéis, es experta en terapia online, aunque lleva 20 años ejerciendo como terapeuta, solo siete haciéndolo de forma online y además es supervisora de los casos y apoyo del equipo de Psicología Online Avanzada. Muy, muy buenos días Paula, ¿qué tal? ¿Cómo estás?
Paula: Buenos días, Jota. Encantada de estar aquí contigo.
Beneficios del ejercicio físico en la salud mental
Jota: Sí, yo también estaba deseando que volviéramos a hablar. Hoy vamos a hablar de un tema que a mí también me interesa mucho, que es el ejercicio físico y cómo afecta esto a nuestra salud mental, que es muy interesante saber este tipo de cosas. Que fíjate, que debe ser que lo sabemos desde hace mucho, Lo que ya se decía, ¿no? Mente sana en cuerpo sano, ¿no? Así que cuéntanos, ¿cómo influye el ejercicio físico en la salud mental?
Paula: Bueno, influye de una forma muy directa, como tú muy bien has dicho cuerpo y mente forman parte del mismo sistema. Entonces, lo que le ocurre a nuestro cuerpo va a afectar a nuestra mente y lo que le pasa a nuestra mente afecta sobre nuestro cuerpo. Con lo que, por tanto, hablando concretamente del ejercicio físico, es que lo hemos mencionado muchas veces, el ejercicio físico, pero más bien como herramienta, como recurso, nunca le habíamos dedicado especialmente un podcast a hablar de él. Y es que con el ejercicio físico conseguimos muchos beneficios a nivel de nuestra salud mental. Sin ir más lejos, desde un punto de vista puramente bioquímico. Hacer ejercicio físico está demostrado que genera la segregación de endorfinas, lo cual nos ayuda a reducir el estrés. Estas nos ayudan a reducir el estrés y a mejorar nuestro estado de ánimo. Pero si además le añadimos que también hay otra segregación de neurotransmisores, como puede ser la serotonina o la dopamina, que directamente están relacionadas con la sensación de placer y bienestar, con lo que, por tanto, ya ahí entendemos la importancia que tiene practicar ejercicio físico de una manera regular.
La Paradoja del Ejercicio: ¿Por qué la Mayoría de las Personas no lo Practica?
Jota: Curiosamente, la mayor parte de la población no hace ejercicio. Cuando nos estás diciendo que el hacer ejercicio tiene esta parte de segregación de estas endorfinas, serotonina y demás, que te dan estas cosas tan buenas y que incluso activan el placer. ¿Por qué ocurre esto? ¿Por qué la gente no suele practicar ejercicio si conseguimos este tipo de cosas placenteras?
Paula: Bueno, supongo que antiguamente nuestros ancestros tenían la obligación de moverse, movilizarse, porque no tenía tantos medios y tantas herramientas como para poder llevar a cabo su vida sin su propio movimiento. Vaya, a día de hoy somos una sociedad más sedentaria, tenemos medios de transporte, tenemos muchos instrumentos, muchas máquinas, herramientas que nos ayudan a hacer las cosas y, por tanto, deprivan nuestra… No, deprivar no es la palabra, perdón, nos pueden llevar a no necesitar la movilidad, vaya. Con lo que, por tanto, bueno, pues esta pueda ser la razón por la que nos hayamos hecho más sedentarios, ¿no? Pero yo creo que sí, yo creo que la sociedad hoy en día está cada vez más mentalizada de la importancia que tiene el ejercicio físico Y mal que mal, siempre algo, alguien te comenta, practica, por lo menos tiene en mente, piensan hacerlo, sabe que es bueno.
Jota: Por desgracia, ya estaría bien que fuese así, pero por desgracia, la mayoría de la población sigue siendo sedentaria y sigue sin practicar ningún tipo de ejercicio. Esto es una pena, pero es verdad que, por otro lado, hay mucha información y cada vez hay más gente que lo hace y que lo podemos ver. Sales a la calle y ves siempre a gente corriendo, haciendo cosas, los gimnasios están llenos, pero a la vez hay mucha gente que no hace nada de ejercicio. Y precisamente va a ser muy importante, si no lo han escuchado ya, porque ahora mismo lo puedes escuchar en cualquier sitio, que escuchen nuestro podcast y que les digamos lo importante que es. No solamente lo que estabas comentando hasta ahora, sino el resto de cositas que vamos a ir descubriendo. Espero que nos descubras. Sabiendo que el ejercicio físico influye de esta manera tan positiva, como nos estabas comentando que reducía el estrés, que segregaba estas sustancias. ¿Hay algún ejercicio que sea más beneficioso que otro para mejorar el estado mental?
Paula: Bueno, antes de nada, un poco en relación a lo que estabas diciendo, Jota, yo en lo que sí que querría insistir y entrar es en que aquellas personas que no hacen ejercicio físico a día de hoy, que no se planteen que hacer ejercicio físico significa convertirnos en profesionales del deporte, ni mucho menos. Y que nuestra vida tenga que verse ahora totalmente inundada por el ejercicio físico, que nos podemos plantear muchísimas alternativas a la hora de movilizarnos, a la hora de movernos, a la hora de poner en movimiento nuestro cuerpo, que además menos es nada. Así que con un poquito que hagamos, aquellas personas que a día de hoy no se están moviendo, ya pueden estar consiguiendo unos resultados interesantes. Esto puede resultar bastante motivador. Y entonces a tu pregunta, si hay ejercicios mejores que otros, hombre, pues sí, porque hay algunos que son lesivos, hay algunos que pueden producir ciertas lesiones. Esto también depende un poco de la anatomía de cada uno. Quizás tengamos una parte más sensible, una parte más delicada que nos impide a lo mejor poder practicar determinado tipo de ejercicios. Hoy en día hay recomendaciones, se escucha de todo tipo, se habla que a partir de cierta edad conviene trabajar la fuerza, trabajar el peso, que en cualquier caso el cardio como algo constante y algo de referencia de base es importante tenerlo en cuenta. Luego hay otro tipo de movernos, o de forma de movernos vaya, que son con recursos como pueda ser el de el yoga, el pilates, que son dinámicas, a lo mejor un tanto aparentemente más pasivas, pero donde estamos haciendo un trabajo bastante completo a nivel físico y nos pueden proporcionar, por tanto, un enorme bienestar.
Jota: Claro, imagino que también, por lo menos a mi me pasa que el poder hacer este ejercicio al aire libre, a mi personalmente, por lo menos me ayuda bastante más que estar en un sitio cerrado.
Paula: Bueno, claro, hay a quien efectivamente esto le estimula mucho más, pero que tampoco se convierta en una excusa. Si vivimos en un sitio donde, por ejemplo, el clima no es tan bueno, ya podría ser una razón por la que entonces no estoy practicando ejercicio físico. También tenemos sitios donde podemos practicar nuestro deporte. Eso sí que es importante, a lo mejor sí, tener ese autoconocimiento y ese diálogo contigo mismo como para poder detectar e identificar cuál es el ejercicio más adecuado para ti.
El Ejercicio como Complemento Terapéutico: Potenciando tu Salud Mental
Jota: El ejercicio físico puede ser un complemento a la terapia psicológica. La gente que acude a terapia lo puede usar como algo a sumar a su terapia?
Paula: Evidentemente siempre es un recurso, sí. Yo es algo que recomiendo a todos mis pacientes, a todos, en la medida de lo posible. Algunos lo hacen, algunos no lo hacen. Mira, me ha sorprendido un poco con tu dato de que hay todavía mucha población sedentaria, porque claro, yo en la población en la que me muevo, precisamente porque como lo incluimos como un recurso dentro de la terapia, al final, si hiciera una estadística un poco de mi experiencia profesional. La mayoría de mis pacientes, de alguna manera, algún tipo de ejercicio practican y lo tienen bastante presente. Sí, porque es una herramienta terapéutica muy interesante. Claro que puede ser un complemento.
Jota: ¿Y podría sustituir a la terapia?
Paula: No. Sustituir a la terapia no, porque venimos a terapia con unos objetivos a lo mejor muy concretos. Podemos descubrir en el ejercicio ejercicio físico, un gran recurso, pero evidentemente hará falta en el proceso terapéutico trabajar otros aspectos que no sean sólo y exclusivamente hacer ejercicio físico.
El Ejercicio y el Estrés: Cómo Reducir la Ansiedad con Actividad Física
Jota: Claro. Comentabas antes que reducía el estrés el hacer ejercicio. Cuéntanos, ¿cómo afecta? Me imagino que afectará de manera positiva el estrés y la ansiedad. ¿Cómo lo hace?
Paula: Bueno, pues por este funcionamiento bioquímico de nuestro cerebro, por estas reacciones químicas que provoca en nuestro cerebro, el mero hecho de ponernos en movimiento en sí. Pero además, yo lo… Muchas veces lo visualizo desde la perspectiva de la explicación de la ansiedad. La ansiedad es una respuesta adaptativa que nos protege de las amenazas. Entonces, ¿qué es lo que ocurre? Pongámonos un poco en situación. Vámonos a la época de nuestros ancestros, cuando principalmente nos movíamos en función a nuestro cerebro reptiliano. Y este, claro, se ponía en marcha, se ponía en movimiento, ponía en movimiento nuestro cuerpo, deprimiendo otras funciones corporales, cuando estaba percibiendo una amenaza, por ejemplo, un mamut que se nos acercaba con pinta de querernos atacar. ¿Qué hacíamos? Salíamos corriendo. Nos poníamos en movimiento, nos poníamos en marcha. A día de hoy, nuestra ansiedad se activa por otro tipo de amenazas. A veces son amenazas reales, otras no tanto, pero nos ponemos en marcha. Nuestra ansiedad se activa por otras amenazas que a lo mejor no son tan obvias, no son tan evidentes en sí, no piden salir corriendo. Pero si salimos a correr, podemos conseguir bastante saciar esa parte física, esa parte corporal de nuestro cuerpo, que en conexión con la ansiedad pide ponerse en movimiento.
Actividad Física y Depresión: Cómo el Ejercicio Puede Ser un Antídoto
Jota: Interesante. Te he comentado sobre el estrés y la ansiedad, y hay otra problemática recurrente en la salud mental, que es la depresión, en la que a lo mejor también es interesante el apoyo, la ayuda que puede hacer el ejercicio.
Paula: Claro, estábamos hablando también de la segregación de dopamina, serotonina, que tiene mucho que ver con el placer, con el bienestar. Pero además, viéndolo desde un punto de vista no ya tan bioquímico, sino más conductual, debemos de tener en cuenta que el hacer ejercicio físico es hacer actividad, es estar en movimiento y la actividad es una fuente de refuerzo. Cuando caemos en depresión, probablemente es porque estamos detectando la pérdida de determinados refuerzos. El proporcionarnos algo que nos proporciona ese refuerzo positivo es una medida, un tratamiento para poder calmar, para poder curar la depresión, al igual que también es una medida preventiva. Es decir, no debemos de esperar a estar deprimidos. De hecho, ahí nos va a costar bastante ponernos en movimiento para empezar a practicar ejercicio físico. Si practicamos ejercicio físico, tenemos menos probabilidades de caer en una depresión, porque tenemos esa actividad ya en sí que nos proporciona un refuerzo y, por tanto, como te decía, es una medida preventiva.
El Ejercicio y el Sueño: Cómo el Movimiento Puede Mejorar tu Descanso
Jota: Se me ocurre también que he escuchado y creo que lo hemos llegado a comentar en algún otro podcast, la importancia también para equilibrar, para manejar el insomnio, o para ayudar a los trastornos del sueño, el poder hacer ejercicio Creo que comentábamos que era importante realizarlo, no antes de irte a dormir, sino, probablemente sea mejor hacerlo por la mañana y tal. Pero cuéntanos también, porque aquí también hay una ayuda en este problema de salud mental, ¿verdad?
Paula: Pues yo creo que precisamente una explicación de la del por qué favorece al sueño, es la de lo que te estaba contando antes un poco desde un punto de vista evolutivo, ¿no? Que era lo que significaba ponerse en marcha, ponerse en movimiento. Te decía, se ven deprimidas otras funciones de nuestro cuerpo, como por ejemplo pudiera ser el apetito o pudiera ser el sueño. O sea, en el momento en el que salimos corriendo porque estamos percibiendo una amenaza, Nuestras ganas de comer, nuestro sueño, va a desaparecer. No podríamos dormir en esos momentos en los que estamos en marcha y estamos en movimiento. Sin embargo, claro, nuestro cuerpo es homeostático, tiende siempre a regularse, con lo que, por tanto, si hemos estado durante un tiempo de alguna manera deprimiendo esa función, cuando paramos, automáticamente van a aparecer esas necesidades y pueden aparecer de una forma mucho más notable. Nos puede aparecer el hambre, nos puede aparecer el sueño. Por eso es, por lo que se dice, en parte, que el ejercicio físico nos favorece y que sirve para curar el insomnio.
Superando Retos: Cómo el Ejercicio Fortalece tu Autoestima
Jota: Muy interesante también aquí, pero entiendo que además cuando hacemos ejercicio, nuestro aspecto puede mejorar, nos podemos ver más sanos, más ágiles. Y aquí también habría alguna otra influencia en algunos otros aspectos de salud mental, como puede ser la autoestima, ¿verdad?
Paula: Exacto. La autoestima, el autoconcepto, la autoimagen. Pero no solamente nos quedemos en lo físico y nos quedemos en lo estético, es que cuando haces ejercicio físico te retas, superas. Empiezas a lo mejor a un nivel y vas avanzando y vas creciendo. Y ese sentimiento de superación también es algo que refuerza mucho nuestra autoestima. El conseguir determinadas metas, el plantearte determinados retos y ver que eres capaz, es también un ejercicio muy interesante para poder sentirte bien contigo mismo y mejorar tu autoestima, no solamente en el aspecto físico, sino también, pues eso, desde esa base tan mental.
De la Inactividad al Movimiento: Estrategias para Adoptar un Estilo de Vida Activo
Jota: Has comentado también, antes lo importante de hacer el ejercicio de forma recurrente o de forma habitual. Y esto, a la gente que no está acostumbrada a hacer ejercicio, le cuesta empezar y luego crear ese hábito. Cuéntanos un poquito cómo podemos pasar de estar en el sofá, delante de la televisión o lo que estemos haciendo, a empezar, a movernos. Y comentabas antes que no hace falta ser ahora campeón olímpico, pero el pasar del sofá a darte un paseo, eso ya simplemente ahí has ganado seguro. Pero, ¿cómo conseguimos hacer un hábito saludable cuando no estamos acostumbrados?
Paula: Bueno, pues sí, requiere de una constancia, requiere de un entrenamiento. Habrá que recurrir a la estrategia de la autodisciplina, al recurso de la autodisciplina, con autoinstrucciones, trabajando la motivación. La motivación, por ejemplo, partiendo de esta base, el menos es nada. O sea, ya por lo menos me estoy poniendo en movimiento. Y una manera de hacerlo, pues por ejemplo, estableciéndonos metas cortas. No hace falta establecernos grandes objetivos. Empecemos poquito a poco. Y con lo poquito que haga, ya estoy haciendo de más con respecto a como hacía antes. En realidad, ponernos en marcha puede ser una cuestión de automatización. Creo que también hemos hablado alguna vez de esta estrategia o de este recurso, llamémoslo como quieras. La automatización es: me lo programo, me lo planteo en un momento, en una hora concreta, en una situación de mi vida y ni siquiera me pregunto si me apetece o no. En cuanto llega ese momento, me pongo a ello. Por ejemplo, una alarma en el móvil nos puede ayudar. Me está sonando la alarma en el móvil y eso significa que me tengo que poner en marcha. Si ni siquiera me lo cuestiono, si ni siquiera me pregunto, no doy opción a esos planteamientos. Me pongo en movimiento, me pongo en marcha. Luego ya si quiero, me lo puedo preguntar si estoy a gusto, si estoy cómoda, si lo estoy haciendo bien y probablemente ya metida en el movimiento, me surja menos el renunciar.
Jota: Claro. Aquí hay muchas estrategias que yo he escuchado a distintas personas, evidentemente empezar poco a poco, Aunque tengas tus dudas de tal, ponerte las zapatillas y ya con las zapatillas puestas decir: Venga, tengo que ir hasta la puerta del gimnasio, y ya en la puerta del gimnasio, ¿cómo no vas a entrar? Si no tenemos tiempo, saber que aunque solo sean cinco minutos que dedicas, ya es mejor que no hacer ninguno. Es importantísimo el haber hecho algo y el crear esa rutina poco a poco, el crear ese hábito y no dejarlo.
Paula: Qué es lo que tú dices, son eso, cinco minutitos, ¿cómo no vamos a poder sacar? Si hoy en día tenemos acceso a muchísima información, información sobre qué ejercicios físicos podríamos hacer cinco minutos en casa, todos podríamos adquirirla, ¿no? Ese conocimiento, esa información, es súper fácil, es sencillo. Empezar por ahí ya puede ser suficiente.
Jota: Claro, claro. ¿Hay alguna recomendación final que quieras hacer antes de despedirnos para animar a la gente a hacer ejercicio. Ya hemos visto que ayuda a muchísimas enfermedades o problemáticas de salud mental, el estrés, la ansiedad, la depresión, la autoestima, el insomnio. Hemos visto un montón de problemáticas y seguro que hay muchas más que ayudan. Que no hace falta ser campeón olímpico, que simplemente el movernos un poquito ya nos está ayudando, aunque sea dar un pequeño paseo y coger el hábito y no dejarlo. Igual te estaba preguntando y he soltado ya aquí el resumen. No sé si quieres añadir algo más.
Paula: Has hecho un resumen muy bueno, Jota, pero yo no me quiero ir sin hacerte una pregunta, porque tengo entendido que tú eres muy deportista, que tú practicas deporte. ¿Por qué no nos cuentas un poco tú, tu experiencia? Desde el punto de vista anímico, desde el punto de vista psicológico. Un poco qué es lo que haces para llevar a cabo tus rutinas, cómo has conseguido llegar a ellas.
Jota: Bueno, yo si queréis os cuento un poquito, pero yo no soy ningún experto ni nada especial. Sobre todo lo que hago es correr e intento salir a correr casi a diario, los días que tengo menos tiempo, salgo una horita aproximadamente y escoger la rutina. Los fines de semana que puedo tener más tiempo, intento hacer algo más de distancia. Llevo corriendo no tantos años, bueno, casi diez años, casi diez años que empecé a correr y empecé poco a poco y bueno, pues es algo que me gusta mucho. Me encanta lo que comentábamos antes.
Paula: ¿Qué efecto te produce? ¿Qué sensaciones?
Jota: De hacer este tipo de ejercicio al aire libre me encanta. Si tienes oportunidad, por la montaña, por el mar. El sentir, el que eres capaz de hacer la distancia que te has propuesto, el ir poco a poco en el tiempo, mejorando tus tiempos, aunque tampoco es una cosa que a mí me coma a la cabeza. El simple hecho de disfrutar, de ver el ambiente, incluso los días que hace malo, lo que comentabas antes del tiempo, salir y que esté lloviendo, al terminar, te sientes una especie de superhéroe. He conseguido bajo la lluvia hacer mi carrera. La verdad que a mí me hace sentir muy bien y cada día al terminar, aunque hay veces que te da pereza y dices.. Pero siempre, siempre, incluso ese día que te da pereza, al terminar, te sientes tan bien. Y no lo recuerdo como fueron esos primeros días. A lo mejor no me apetecía tanto, pero me alegro mucho de haber cogido esa rutina y ahora es al revés. El día que no salga a correr, me falta algo. Digo: Tengo ahí una cosita pendiente. Pero ese es el que yo hago. También voy algún día al gimnasio y hago un poquito de fuerza, pero como algo secundario. Pero sobre todo, yo creo que la gente tiene que hacer algo. Hay gente que a lo mejor no puede correr, porque, por lo que comentabas, que puede ser un ejercicio un poco lesivo, pero se puede salir a pasear, y si no puedes pasear, puedes hacer otras cosas. Pero moverse, creo que es muy bueno. Nuestro cuerpo está hecho para el movimiento.
Paula: Y si no es atrofia, ¿verdad?
Jota: Ahora, para comer, solo tenemos que abrir la puerta del frigorífico y ya tenemos ahí la comida. No hace falta que hagamos absolutamente nada para sobrevivir. Pero el no moverte cuando tienes el cuerpo preparado para ello, me imagino que acarreará muchas dificultades. Pero no soy yo el que tiene que contar estas cosas, al final la experta eres tú, nos has traído un montón de…
Paula: Bueno, es un poquito de experiencia personal, una persona que practica deporte, que hace ejercicio todos los días o prácticamente todos, Que nos cuente cómo se siente y qué es lo que le ha llevado a ello y cómo has podido llegar hasta ahí. Creo que tu experiencia puede ser de gran ayuda para otras personas. Claro que sí.
Desconexión y Mindfulness: El Ejercicio como Escape del Estrés Diario
Jota: Pues nada. Yo animo a todo el mundo a que se ponga unas zapatillas y salga a dar aunque sea una vuelta por donde estén y que se levanten del sofá. El mejor ejercicio es no estar en el sofá.
Paula: Yo creo que nos ayuda a desconectar mucho también de nuestro día a día, de nuestras rutinas. Ahora que teletrabajamos con más razón, todavía tener presente el ejercicio físico es fundamental, porque encima estamos todavía más restringiendo el movimiento, ya que a lo mejor no nos tenemos que desplazar para ir al trabajo, etcétera. Entonces, es una buena forma de desconexión. Aparte que es un ejercicio de meditación y de mindfulness, donde conectas mucho contigo mismo, donde has de estar muy presente en tu presente y donde de alguna manera tienes que hacer esa parada de pensamiento, que yo creo que es otra de las razones por las que nos ayuda también a calmar nuestra ansiedad y a sentirnos mejor. Porque si estás pensando en tus problemas y en tus preocupaciones mientras haces ejercicio, lo piensas diferente y si no lo piensas, mejor.
Teletrabajo Activo: Integrando el Ejercicio en la Rutina Laboral desde Casa
Jota: Añadiendo, ya que me has preguntado, aunque esto no es una cosa que yo haga, pero sí que hay gente que conozco que teletrabaja. Y la actividad que hace es que cada vez que cambia de tarea, en un cambio, se está en una reunión o se pone a hacer una cosa u otra, en cada cambio de tarea, cogen un minuto y hacen un ejercicio. Cada día tienen programado uno, abdominales o flexiones o el ejercicio que sea, y paran un minuto en cada cambio de actividad. Y a lo largo del día, igual han cambiado de actividad seis veces, han hecho seis minutitos el ejercicio que se han marcado ese día.
Paula: Y esa es la prueba de cómo lo podemos introducir en nuestra vida bastante fácil. La excusa de que no hay tiempo no es buena.
Jota: Totalmente. Muchísimas gracias, Paula, por haber venido otro día más al podcast. Espero verte pronto en otro capítulo y… Nada, hasta la próxima.
Paula: Nos vemos pronto, Jota.
Jota: Chao, chao.
Paula: Adiós.
