Jota: Muy buenos días a todos. Un día más aquí para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Ana Ballesteros, que es Psicóloga Sanitaria que trabaja con población adulta y adolescentes, aplica el enfoque cognitivo conductual y además es una pieza fundamental del equipo de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días, Ana. ¿Qué tal? ¿Cómo estás?
Ana: Buenos días. Encantada de estar aquí, hablando un día más contigo y bueno a ver si podemos aportar un poquito a la gente que nos está oyendo.
¿Qué es la regulación emocional y por qué es importante?
Jota: Sí, hoy estoy emocionado. Vamos a hablar sobre la regulación emocional o cómo gestionar las emociones, que es una cosa que al final nos pasa a todos, todos en nuestro día a día sentimos, nos emocionamos y tenemos distintas cosas que pasan por nosotros. Y hay veces que, por algún motivo, no sabemos gestionarlo. Entonces, si quieres explícanos un poco qué es esto de la regulación emocional, y porque es importante saber regular estas emociones.
Ana: Sí, la regulación emocional es un poco el concepto que nosotros usamos, pero bueno es manejo de emociones, ¿no? Como modular mis emociones y es uno de los pilares fundamentales en la terapia. En todo momento estamos sintiendo algo, ¿no? Aunque sea calma o tranquilidad o alegría o felicidad, siempre estamos sintiendo algo. Y hay estados de ánimo, hay emociones que son mucho más desagradables que otras, como puede ser la tristeza, la rabia, la desesperanza. Y estas emociones muchas veces son el motivo de consulta de muchos pacientes: Estoy muy triste o estoy apático. Y entonces, bueno, pues es buscar recursos para tratar de regular y modular esa emoción. En ningún caso queremos eliminarla, porque si algo me afecta y me hace estar triste o frustrado, de repente no me puedo quitar una emoción, pero sí que puedo intentar hacer algo que calme esa emoción o buscar una solución a lo que me está generando esa emoción. Entonces, trabajamos con qué puede hacer el paciente ante eso que está sintiendo para poder sentirse un poco mejor. Y esto es, digamos, a grandes rasgos, lo que es la regulación emocional y el manejo de las emociones, que es super interesante. Yo lo trabajo con prácticamente todos los pacientes, sea cual sea la problemática por la que vengan.
La importancia de dar expresión a las emociones y no reprimirlas
Jota: Claro, aquí hay una cosa importante que comentas, que el otro día justamente escuchaba hablar sobre esto, que hay que regular las emociones y no reprimirlas.
Ana: También, sí, sí. Claro, hay veces que tenemos bloqueos, que tengo rabia contenida o que tengo tristeza, pero que no puedo llorar. Entonces, es muy importante buscar esa expresión emocional, buscar un momento en el cual de rienda suelta esa emoción, bien escribiendo, contándoselo a alguien, llorando si lo necesito. Entonces, sí, por supuesto, es tratar de modular esa emoción de manera que no me arrastre de manera negativa, pero también dejándola ir, sintiéndola y estando en ese sufrimiento. Porque al final es importante para yo poder recuperarme de un periodo de tristeza, de un duelo, por ejemplo, es necesario pasar por esas emociones desagradables.
Explorando Nuestro Interior: Descifrando el Lenguaje de las Emociones
Jota: Claro. Estamos hablando sobre todo de emociones negativas. También las hay buenas, también las hay positivas, pero esas queremos que estén, esas son las que queremos disfrutar. Pero todo esto sucede por algo. Ya en alguna ocasión hemos hablado alguna vez de ciertas emociones, están ahí por algún motivo y por eso mismo no debemos reprimirlas o evitarlas. Tienen que hacer su función al final. Cuéntanos un poco esta parte, ¿no? ¿Por qué es tan importante esa función que la cumplan, que cumplan el motivo por el que existen.
Ana: Al final, yo siempre digo que las emociones nos dan información de algo que está ocurriendo y siempre tenemos que escucharnos. Entonces, la regulación emocional parte por la identificación de las emociones, es decir, saber cómo me estoy sintiendo, saber ponerle nombre, es rabia, es tristeza, es enfado, es frustración, porque las emociones desagradables se pueden confundir y es muy importante saber en cuál estoy de cada una de ellas. Entonces, a través de que yo identifique qué me está ocurriendo, puedo tratar de reflexionar sobre esa emoción. ¿Qué me está queriendo decir esta emoción? ¿Por qué estoy frustrada? ¿Por qué estoy estos días tan irritable? Entonces, si indagamos un poquito, que es lo que hacemos en terapia, reflexionar sobre esas emociones, probablemente nos estén dando información sobre algo que está ocurriendo en nuestras vidas y que no va bien y que quizá pueda estar en nuestra mano cambiarlo. Entonces, si yo no indago sobre esas emociones y sobre cómo me estoy sintiendo y no me escucho, porque las emociones siempre dan señales, a lo mejor estoy hablándole peor a mi pareja o a lo mejor tengo dolor de tripa, hay algún lugar en mí donde se instala esa emoción y es importante escuchar que está pasando. Porque si no, en ningún momento voy a poder modularla o ver qué información me está dando para actuar.
El Peligro de la Evasión Emocional: ¿Cómo Escapar Solo Empeora las Cosas?
Jota: Claro, imagino que mucha gente, cuando tiene estas emociones negativas, que por lo que sea, que se sienten tristes o frustrados o con la sensación que sea, buscan una forma de escapar de esa emoción sin analizar nada, intentando refugiarse en algo. Y a lo mejor, esto hace que empeore la situación o qué sucedería?
Ana: Bueno, esto es una evasión o una evitación de las emociones, que en ningún caso tiene que ver con la regulación emocional. En ese momento estoy escapando de una emoción negativa que no quiero sentir. Como puede ser, por ejemplo, con el alcohol. Hay veces que las adicciones aparecen también por problemas emocionales. Entonces tenemos que detectar si realmente esas conductas me están ayudando. Y lo que vamos a indagar en terapia es que esas conductas funcionan como un escape. ¿Por qué? Porque mientras yo hago esa conducta, no estoy pensando en mi malestar, pero cuando esa conducta finaliza, mi malestar está igual o incluso peor, porque no he hecho nada con esa información que me están dando mis emociones. Entonces, en ningún caso evadirlas es una manera de regularlas.
Baja Tolerancia al Malestar: El Peligro de Huir de las Emociones Negativas
Jota: Claro. Por ejemplo, hablabas antes del duelo, que puede ser, por ejemplo, yo qué sé, por la pérdida de tu pareja y puede que en vez de sufrir ese proceso y poder recuperarte y volver, inmediatamente te refugies en algo, como comentas, en el alcohol o en salir a buscar relaciones esporádicas o en cualquier forma de dejar de pensar o atormentarte en el duelo que estás sufriendo. ¿Qué le ocurre a una persona que evita constantemente este proceso? Si yo me enfoco más en intentar estar distraído, bebiendo o teniendo relaciones en el que no hay nada más detrás, todo por tapar esa otra relación.
Ana: Pues muy probablemente lo que se detecta en esta persona es que hay una baja tolerancia al malestar. Hay muchas veces que hemos aprendido este patrón de huir de las emociones, o es lo que nos han enseñado. Muchas veces se hace también a través de la comida, por ejemplo. Y en este caso, lo que tenemos que trabajar con esa persona es explicarle, en caso de duelo, por ejemplo, que es un proceso y que en ese proceso se entiende que va a haber emociones negativas por las que esa persona tiene que atravesar sí o sí. En un duelo aparece la rabia, aparece la negación, la desesperación, aparece la tristeza, aparece el vacío, tengo que pasar por esas fases para que después haya una recuperación. Si yo estoy evitando, esas fases no se producen y se puede hacer un duelo más complicado. Entonces, muy probablemente lo que le pasa a esta persona es que hay una baja tolerancia al malestar, una baja tolerancia a sufrir o a tener emociones negativas. Y es muy importante entender que ninguna vida está exenta de sufrimiento, aunque suene muy desolador. Pero si revisamos la última semana, seguramente que en algún momento hemos tenido alguna emoción negativa. Entonces, frustraciones en el trabajo, no sé, cosas del día a día que nos hacen sentir emociones desagradables. Si yo permanentemente huyo de ellas, nunca voy a saber modularlas y es una forma muy desadaptativa de estar en la vida.
La Importancia del Autocuidado en la Regulación Emocional: El Papel del Sueño
Jota: Ana, y además de todo esto, el sueño, el descansar bien, ¿qué importancia tiene la regulación emocional?
Ana: Bueno, no solamente el sueño, sino cualquier forma de autocuidado, de bienestar general, puede influir en la regulación de las emociones, ya sea la alimentación, hacer o no ejercicio, el sueño, que son como estos tres pilares super importantes. Luego también, evidentemente, nuestra área social, cómo nos cuidamos. El autocuidado es una base fundamental para trabajar en terapia. Si no tengo un autocuidado de base, poco voy a poder hacer para regular mis emociones o para manejar pensamientos negativos o para manejar mi ansiedad, no? Así que afecta y mucho. De hecho, creo que cualquiera de nosotros en algún momento, una semana que has dormido mal, en el trabajo estás mucho más irritable, cualquier problema te parece muchísimo peor. Al final todo se hace un mundo y la capacidad de gestión que yo tengo para los conflictos, los problemas interpersonales, la gestión del estrés y demás, es mucho más reducida. Evidentemente, una noche mala no pasa nada, no afecta a nadie. Un día que duermes mal, duermes mal y ya está. Pero una falta de sueño continuada, una persona con problemas de sueño continuados, por supuesto, le puede ayudar mucho y suele haber muchísima irritabilidad en estas personas o mucha labilidad emocional, es decir, cambio de una emoción a otra con mucha más facilidad. Y al final, pues por supuesto, me ayuda a poder regular mis emociones. Así que si yo quiero regular mis emociones o aprender a manejarlas de la mejor manera que pueda, tiene que haber una base de autocuidado. Tengo que moverme, tengo que alimentarme de un entorno social con vínculos seguros, personas que me escuchen, tratar de manejar el estrés y alimentarme bien. Eso es fundamental para cualquier base de terapia. Yo lo suelo supervisar en las primeras sesiones porque hay personas que quieren, a lo mejor, un caso de adicción, a lo mejor, pero si de base no tengo un entorno seguro, no me estoy alimentando bien, no estoy descansando, todo eso va a afectar a tener esa conducta. Y eso en cualquier problemática. Así que sí, el sueño afecta y mucho, es muy importante revisarlo.
Adaptando el Autocuidado a tu Estilo de Vida: Estrategias Prácticas para una Mejor Regulación Emocional
Jota: Qué bueno, qué importante, entonces, el cuidarse, comer bien, dormir bien, hacer ejercicio, tener relaciones saludables con nuestro entorno, todo eso influye. Hay alguna de estas cosas que puede que se nos esté escapando, que por mi trabajo, mis circunstancias, tenga que comer fuera todos los días, que tenga horarios raros, que no pueda a lo mejor sacar tiempo para hacer ejercicio, que el día a día a veces hace que todo esto se complique. Y entiendo que esto hace que la regulación emocional pueda ser más complicada para algunas personas que no pueden cuidarse tanto como otras que sacan ese tiempo para hacerlo.
Ana: Sí, también es una cuestión de prioridades. Es decir, cuando trabajo con pacientes que tienen, por ejemplo, lo que has comentado, esos trabajos extensos o complicados. Siempre reviso esas rutinas. Siempre hay algo que se puede cambiar y mejorar dentro de la rutina y dentro de mis posibilidades. Tengo hijos, familia. Es decir, por supuesto, hay que adaptarse a las necesidades de cada persona, su contexto y circunstancias. Pero estoy segura de que siempre se puede hacer algo mejor en nuestra rutina. Y si no, pues el fin de semana también está, y a lo mejor en un rato de fin de semana puedo dedicarlo a hacer ejercicio, a salir fuera, a caminar. O sea, el movernos es un buen regulador emocional, de hecho. Muchas veces, sobre todo en situaciones donde está la ira, para el enfado, para las frustraciones, para la rabia, el ejercicio es el mejor regulador emocional. Así que yo invito a las personas a que revisen esas rutinas y vean, a lo mejor puedo hacer 20 minutos, no pasa nada, pero dentro de esa rutina, ¿qué puedo mejorar? Porque con el tema de la alimentación también me he visto problemas, es que tengo que comer fuera y demás. Bueno, a lo mejor hay un día en la semana que tienes más tiempo, puedes preparar comidas para otros días y tratar de cuidarte, ¿no? Porque muchas veces el autocuidado y la salud lo dejamos como última prioridad. Entonces, invito a que se revise y al menos hay que hacer un de mejoras, que seguro que son posibles.
La Importancia del Momento Adecuado: Por Qué Pedir Ayuda Psicológica Antes es Fundamental
Jota: Qué bueno. Imagino que dar el paso de estar sufriendo, de no saber regular estas emociones y llegar desde punto de malestar a voy a buscar ayuda para sentirme mejor, entiendo que hay un proceso de sufrimiento por medio para dar ese paso habitualmente, a lo mejor hay gente que es más rápida en detectar que tiene un problema y acude antes a terapia. Pero imagino que lo habitual no es esto, que cuando llega una persona a una consulta pidiendo ayuda psicológica por estos temas, el problema ya está muy metido en la persona.
Ana: Sí, esto es algo que nos encontramos constantemente, por ejemplo, en parejas es muy común llegar cuando la pareja está en las últimas, es nuestro último cartucho y al final te genera una responsabilidad tremenda tener que ayudar a estas personas. Entonces, creo que es importante, cuando estemos mal, tratar de pedir ayuda en un momento en el que no esté completamente desesperado o necesite una ayuda rápida, porque las soluciones rápidas en terapia no funcionan. Al final, la terapia va poco a poco, tiene que establecer un vínculo con el terapeuta, tiene que haber un proceso de evaluación y poco a poco ver si los recursos y las cosas que se van trabajando van funcionando, si hay que ir por otro sitio. Entonces, es un camino la terapia, es un proceso. Así que si yo llego a terapia estando en las últimas, estando completamente desesperado, voy a querer soluciones rápidas y muy probablemente no voy a llevar bien el proceso, me va a costar más. Así que lo ideal, por supuesto, sería poder detectarlo antes. Por eso hablo de esas señales, las emociones nos dan señales de malestar. Es que llevo toda la semana que me duele la cabeza. Bueno, puedo revisar si es un problema emocional, porque puede que lo sea. Entonces, creo que hay que estar atento a lo que nuestro cuerpo y mente nos está diciendo y tratar de buscar soluciones o ayuda lo más rápido posible.
De la Identificación a la Modulación: Cómo la Terapia Aborda la Regulación de Emociones
Jota: Claro. ¿Cómo ayuda en terapia a esta regulación de las emociones, a saber manejarlas correctamente? ¿Cómo sucede esto en terapia?
Ana: Bueno, pues es algo que realmente, bueno, todos regularemos emociones en algún momento sin saber que eso es regulación emocional. De repente estoy triste y llamo a una amiga, ahí estoy intentando regular esa emoción y transitar por ella. Entonces, eso en terapia lo hacemos explícito y le explicamos las fases de la regulación emocional a nuestros pacientes. La identificación emocional, la reflexión sobre las emociones, el buscar soluciones y recursos para modular esa emoción. Luego también trabajamos con emociones muy concretas que al paciente le genera mucho malestar. Por ejemplo, si la tristeza o la rabia son emociones que manejo muy mal, vamos a indagar cómo es la rabia en ti, cómo se presenta en ti la rabia, qué haces cuando tienes rabia, cómo te sientes, qué pensamientos hay, o sea, hacer un poco de introspección de esas emociones para que el paciente trate de regularlas. A veces, a mí me gusta, a veces, como ponerle el número a las emociones. Quiero que durante esta semana, cuando tengas rabia, le pongas un número, del 1 al 10. Está en un uno, está en un tres, está en un cinco, está en un ocho. Probablemente, si mi rabia está en un ocho, nueve, diez, es algo bastante fuerte y puede que haya un desbordamiento emocional. Con lo cual vamos a intentar regular la emoción cuando esté en un 3, en un 4. Y que será mucho más fácil modularla. Entonces, les enseñamos estrategias y técnicas para regular cada una de esas emociones que son desagradables, adaptadas a cada persona y a cada emoción, porque cada emoción también te pide algo completamente distinto. Entonces, es un poco ese análisis emocional del paciente y esa introspección sobre sus propias emociones. Y que, por supuesto, cuando termine la terapia, lo importante es que después esa persona en su día a día sea consciente de sus emociones, trate de hacer algo con ellas y no las evite o trate de hacer como que no están ahí.
Jota: Claro. No sé si hay algún mensaje antes de terminar que quieras enviar a la audiencia que esté interesada en este tema. A mí me ha parecido muy importante saber que no tenemos que taparlas, que esconderlas, que hacer que desaparezcan, sino saber regularlas y saber qué hay detrás, qué me está pasando. Si yo siento ira, si siento rabia, si estoy triste, si estoy frustrado por algo, qué es lo que está pasando para ponerle remedio. Que a lo mejor es algo muy evidente y no tengo que pensar, o si estoy pasando por un proceso de duelo claramente identificable o porque se me cruce alguien con el coche, de repente me vuelvo irascible o muy tal, cuando ha sido una tontería, que a lo mejor me tendría que ver qué me está pasando para que llegue a ese punto? Ese tipo de cosas, detectarlas y analizarlas, y si es necesario pedir ayuda. Pero no sé si hay algo más que tú quieras aportar, porque me ha parecido super interesante este aprendizaje.
Ana: Al final creo que lo más importante es recalcar que cuando haya una emoción negativa y la esté sintiendo, haga algo con ella, no la deje ahí. No estoy irritable, pero no pasa nada, ya se me pasará. Estoy enfadado, no pasa nada, ya se me pasará. Estoy triste. No, revisa. Tómate cinco minutos simplemente para estar contigo mismo. Escribe sobre esa emoción que escribir va superbien. Reflexiona sobre qué está ocurriendo, porque a lo mejor le puedes poner remedio y puedes hacer algo para tratar de calmarte y tratar de sentirte un poco mejor. Y por supuesto, no esperar hasta el momento de desesperación, de un momento emocional en el que estéis completamente devastado para buscar ayuda, porque la regulación emocional es algo que se puede practicar en el día a día y no hace falta estar con una angustia terrible para venir a terapia.
Jota: Y añadiría una cosa aquí que solemos hacer bastante, es no echarle la culpa a otra persona o algo de fuera, que esto suele ser lo habitual. Estoy así por culpa de alguien o de algo externo a mí.
Ana: Sí, al final siempre estamos en relación con otras personas y nos van ocurriendo cosas en nuestro contexto y, evidentemente, todo eso nos afecta de alguna manera. Entonces, yo siempre digo: tú no puedes elegir que la emoción aparezca, pero sí puedes elegir qué hacer con ella. Y entonces, es muy importante cuando hay un conflicto o un problema o algo que quiero solucionar, ver cuál es mi área de control, qué puedo hacer con esto que está pasando. Entonces, por supuesto, hay que responsabilizarnos de nuestra parte de control dentro de lo que nos está ocurriendo y hacer algo con eso.
Jota: Genial. Muchísimas gracias, Ana. Un placer haberte tenido otro día más y espero verte muy pronto en otro capítulo.
Ana: Nos vemos pronto. Chao.
Jota: Chao, chao.
