Jota: Muy buenos días a todos. Un día más aquí para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Ana, que como todos sabéis, es Psicóloga Sanitaria que trabaja con población adulta y adolescentes, aplica el enfoque cognitivo conductual y además es una pieza fundamental de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días, Ana. ¿Qué tal? ¿Cómo estás
Ana: Buenos días y feliz año, ¿no?
Jota: Exactamente. Feliz 2024, que ya estamos de vuelta después de estas Navidades y ya estamos aquí otra vez un año más.
Ana: Pues sí, vuelta al trabajo, a la rutina y demás. Y bueno, a este nuevo año, a ver qué nos trae.
Jota: ¿Qué nos trae? Porque llevamos una racha de años que siempre tenemos algo que no había pasado nunca. Estamos ahí con cosas. Pero bueno, estamos en el inicio y me imagino que hablaremos hoy mucho de propósitos de año. Y bueno, ¿qué tal? ¿Qué tal has pasado en las fiestas? ¿Todo bien?
Ana: Pues muy bien. Lo típico en familia, comiendo mucho, abriendo regalos. Un año más que bueno, que también entro con ganas a volver un poco a lo normal, que también viene bien muchas veces salir del caos, de las vacaciones.
Desafíos de Iniciar el Año en Salud Mental
Jota: Claro, claro que sí. ¿Qué supone todo esto? Empezar un año a nivel de salud mental. ¿Qué cambios sucede? ¿Cómo afrontamos estos días?
Ana: Bueno, pues como siempre, depende de cada circunstancia. Dependiendo de cómo hayan sido esas Navidades, lo que estuvimos comentando, pues no siempre esas Navidades son el mejor momento del año para todas las personas. Pueden no haber sido unas Navidades agradables o bonitas para una de esas personas. Y bueno, a lo mejor es un alivio para alguna de esas personas que se haya terminado esta época y para otras personas, pues también puede ser pues entrar otra vez en ese trabajo, en esa rutina. La cuesta de enero, ¿no? Y eso puede ser también complicado. Así que a nivel de salud mental, yo hay veces que sí que me he encontrado con picos en enero. Como en septiembre y en enero, a veces me he encontrado con picos de personas que demandan más atención. Entonces, bueno, quizás sí que hay que estar ahí un poquito más alerta a ver qué está pasando.
Jota: Sí, hombre, yo creo que justamente estos dos puntos en septiembre y enero son dos puntos de inicio. Empieza el curso escolar y en enero también empieza el año y es un momento siempre de propósitos y muchas veces es la de cuidarse y también el cuidado de la salud mental es muy importante y probablemente vaya relacionado con esto que en enero ahora empezaremos a ver a más gente, pues que entre otras cosas, pues van más al gimnasio o van más al psicólogo o hacen un poquito más de dieta, que a todos nos viene bien después de los excesos. Y hay una cosa que todos típicamente nos planteamos, aunque sea un poco por encima de algún propósito de voy a mejorar en esto, o voy a dejar de hacer no sé qué, o voy a hacer más no sé cuánto. Y todas estas cosas que nos proponemos ahora justo al empezar el año, pero dentro de una semana nos hemos olvidado y ya no hacemos nada de esto. ¿Cómo podemos conseguir ponernos propósitos que queremos, cosas que queremos hacer y que realmente las hagamos?
Ana: Pues es complicado, porque aquí juegan varias cosas. Por un lado, la constancia, que es algo también que se trabaja. Es verdad que hay personas que tienden más a ser constantes, son más responsables y demás que otras. Pero la constancia, por supuesto, se trabaja. La disciplina también, el seguir ahí, el seguir tus metas, tus retos, querer más. Y la motivación. Que la motivación, muchas personas me dicen: ‘Bueno, es que vengo aquí a terapia porque quiero estar más motivada en esto o más motivado en esto.’ No siempre se va a estar motivado con los objetivos que nos pongamos. Va a haber días buenos, va a haber días malos, emociones negativas. Nuestro contexto puede cambiar también más favorable o desfavorablemente. Entonces, la motivación no siempre va a estar ahí. Por eso hay que trabajar más bien las otras dos variables, la disciplina y la constancia. Es súper importante esto cuando te propones algo que quieres conseguir a largo plazo, un objetivo que quieres mantener en el tiempo. Si solamente buscas ese objetivo desde la motivación, es muy posible que lo dejes. No todos los días te apetece ir al gimnasio, que este es el objetivo número uno, voy a hacer ejercicio. Entonces, tanto en septiembre como ahora y a lo largo del año también, es uno de los grandes objetivos que tenemos, porque requiere de mucho esfuerzo y constancia. Entonces no tanto busco la motivación porque va a haber un día en el que yo me levante a las siete de la mañana al gimnasio y después me vaya a trabajar, que a lo mejor no me apetezca, sino en ver los beneficios que va a tener para mí a largo plazo. Es decir, el foco no está en tener la motivación de ir al gimnasio, sino qué beneficios voy a tener si yo ahora y de manera constante voy al gimnasio. Voy a sentirme mucho mejor, voy a tener más salud, voy a tener muchísima más energía. Es decir, tiene todo una serie… Me va a ayudar mucho de gestionar la ansiedad también, que para la ansiedad es algo muy bueno. Es decir, ¿qué beneficios voy a tener a largo plazo y poner el foco en esos beneficios que tiene para mí, para mi salud, cualquiera de los objetivos que me ponga, no tanto ahora, ¿no? Pues es que yo no sé si estoy muy motivado ya, pero es que igual hay un día que haces deporte y a lo mejor ese día no te ayuda a manejar la ansiedad. Entonces, por eso no tienes que dejarlo, sino tener un foco, digamos, en los beneficios que tiene a largo plazo, ir o no a por ese objetivo, ponerme o no con la oposición o con lo que sea que haya puesto. Pero no poner el foco solo en estar motivado o no, porque no siempre aparece. Y a veces la motivación incluso aparece después. Es decir, cuando ya estás en la rueda de hacer eso, cuando ya estás preparando esa oposición y demás, que ves que llevas bien los temas, ya puede aparecer esa motivación. Cuando te sientes más fuerte, más vigoroso, después de hacer deporte, ahí puede aparecer más la motivación. Hay veces hay que ir a buscarla y a veces es difícil disciplina y después motivación y no al revés. Pero eso cuesta mucho entenderlo y llevarlo a cabo.
Superando la Inmediatez: Estrategias para Mantener Propósitos a Largo Plazo
Jota: Sí, estaba pensando con lo que comentabas, que estamos en un punto ahora mismo en el que prácticamente tenemos todo en el acto, es todo inmediato. Lo tenemos todo al alcance de nuestra mano y no estamos acostumbrados a que las cosas sucedan a largo plazo. Y estas cosas son muy complicadas, como decías efectivamente, pues todos los beneficios que se consiguen normalmente de estos propósitos que nos ponemos como el gimnasio no suceden de forma inmediata. Hay que ir constantemente y lo ideal sería que fueras toda tu vida al gimnasio. Entonces, porque vayas tres días, te apuntes y luego dejes de ir, pues no sirve de nada. Yo tengo amigos que cuando empezaron me lo comentan, que a mí me parece un truco muy curioso, que no les apetecía nada y lo que hacían es que se obligaban al principio solo a ponerse las zapatillas. Ya con solo con ponerse las zapatillas decía ‘Bueno, ya con las zapatillas puestas ya puedo salir de casa.’ Y luego lo que se proponían era ir hasta la puerta del gimnasio y decir mira, no me apetece nada, pero voy a ir hasta la puerta y si allí no estoy motivado me doy la vuelta. Pero ¿cómo llegas hasta la puerta del gimnasio y no vas a entrar? Entonces ya una vez que estés dentro decías ‘Bueno, venga, aunque sea, hago un ejercicio y tal.’ Y bueno, una vez que has entrado ya haces la rutina que tú tengas que hacer. Y ese pequeño de venga, aunque sea, voy a ir hasta allí, ya hace que por lo menos te hayas movido hasta allí y una vez que estés en la puerta, lo más seguro es que ya lo hagas. Y bueno, no sé si a los demás les funcionará, pero lo que no funciona es estar apuntado y no ir, que eso pasa mucho.
Ana: Claro, es que al final hay que ir poco a poco y esto lo decimos siempre, pero es que es la realidad. Es decir, hay personas que quieren hacer cambios que son radicales, alimentarme bien, hacer esta dieta, hacer ejercicio, focalizándonos en esto, por supuesto, hay muchísimos otros objetivos. Pasar de cero a cien y mantenerlo en tiempo es muy complicado. O sea, tiene que ser un proceso. Es decir, no te vas a matar el primer día, pero a lo mejor te vas a apuntar a una clase que esté dirigida, por ejemplo, o te vas a ir a correr un día o vas a hacer algo de ejercicio en tu casa. Es decir, haz cosas que a ti te vengan bien en ese momento y que puedas mantener. Empieza por pocos días a la semana, los vas aumentando y poco a poco también tú vas a ir viendo esos beneficios y esos beneficios te van a ir llevando a esa motivación. Y algo que puedas ir, no sé, que sea una disciplina quizá un poquito más rígida. Pues al final, las personas que van y van cuatro o cinco veces a la semana y les funciona bien, pero empezar de cero a 100 algo es muy difícil mantenerlo en el tiempo. Entonces, sí, ir poco a poco y ver qué te traes. Es decir, tampoco tienes que ir con la expectativa de: voy al gimnasio y me voy a sentir súper bien. No, pues ve un rato, mira a ver qué pasa y ya está. Es decir, ir poco a poco y progresivamente. Y de hecho, es una cosa que también me sucede en terapia. Las personas que vienen quieren una solución. Es que necesito que me ayudes. Es como, ostras, es que la terapia es un proceso. Es decir, desde la primera sesión, que además las primeras sesiones son de evaluación, donde sí, le puedes dar alguna pauta, puedes dar una devolución de lo que les pasa, ese feedback. Pero no empiezas a entrar a trabajar seriamente hasta lo mejor la tercera sesión. Entonces, esas personas que vienen con esa… Si, por ejemplo, el propósito de una de las personas que nos escuchan es ir a terapia, también les digo lo mismo. Espera, es un proceso, lo vas a ir viendo poco a poco, pero es eso es ir un paso y después otro. No vas a aprender a manejar la ansiedad en tres semanas. Si llevas con ansiedad dos años es completamente imposible y no funcionamos así. Entonces, necesitamos parar. Pero sí que es verdad que estamos en la inmediatez todo el rato en las redes sociales. Y jolín, a veces lo que más cuesta es quizá a veces lo que da mejores resultados.
Metas Alcanzables para Cambios Duraderos: Un Enfoque Paso a Paso
Jota: Claro, efectivamente. Y es a veces lo que queremos conseguir, que es yo quiero estar más sano, quiero estar más fuerte o quiero terminar con la ansiedad o dejar de fumar o lo que sea, conseguir un mejor trabajo o conseguir lo que sea. Ese propósito final que puedo tener, al final que es complejo, como no lo puedo conseguir inmediatamente, es muy interesante ponerte un reto que tú puedas cumplir. Que digas mira, a ver si he conseguido dentro de un año, cuando esté poniéndome los propósitos del año que viene, estar más sano. Entonces, si ese es el objetivo final. ¿Qué tengo que hacer esta semana para eso? Pues apuntarme al gimnasio. Y a partir de ahí, ¿qué tengo que hacer? Pues empiezo. Venga, por lo menos ir un día todas las semanas. Luego, venga, cuando ya he cogido un poco de ritmo, venga, pues coger, ir dos días. No sé, es un ejemplo que a lo mejor me escucha alguien y dice no, no hay que hacerlo así. No lo sé. Pero ponerte algo alcanzable. Yo pensaría si no estoy yendo ningún día, qué guay, en vez de estar en el sofá un día, es ir ese primer día y a partir de ahí que ya haya cogido ese ritmo, aunque no me apetezca, que me he obligado. Pero si ya empiezo a coger el gusanillo digo oye, mira, pues tampoco es tan horrible, no pasa nada. Pues ya lo tienes más incorporado.
Ana: Sí, hay que esperar, hay que esperar un poco a ver qué te está aportando eso. Y así con todo. O sea, de primeras no puedes ver resultados ni sentirte bien y no sé qué. No es que estoy comiendo bien y me siento igual. A ver, poco a poco. Y al final el resultado por ejemplo, en las tareas relativas al ejercicio, alimentación y demás, vienen muchísimos pacientes con la ingesta emocional o con querer hacer deporte. O sea, al final veo que el objetivo siempre es verse mejor físicamente, con lo cual pues oye, también está bien que físicamente te quieras ver mejor. Pero, ¿y por qué no que el objetivo sea estar mejor de salud? Porque eso es algo a largo plazo, esa salud la vas a poder mantener. Entonces, ver el foco más bien de todos esos beneficios de ponerme o no a hacer algo en estos momentos y, por supuesto, esforzarse en ello todos los días.
Ajustando Expectativas: La Clave para Superar Desafíos Iniciales
Jota: Claro, efectivamente. ¿Qué podríamos decir por qué esto? Yo sé que todos estamos ahora con ganas y sí, sí, lo voy a hacer, lo voy a hacer. Cuando empecemos a flaquear, cuando empecemos a decir mira, sí, he ido ya tres semanas, no me gusta, me duele todo, cada vez que voy vengo con más dolores, estoy tres días con agujetas, o el propósito que sea, el que te hayas puesto. Estoy yendo a terapia y sigo con ansiedad, he estado en tres sesiones y por más que hablo con mi psicóloga, yo le estoy contando y todavía sigo igual. ¿Qué podemos decirle a esa gente para que no corte justo en ese momento que ya ha empezado a hacerlo, pero se desinfla?
Ana: Bueno, lo primero que creo que hay que hacer cuando se empieza cualquier proceso es ajustar expectativas. Es decir, en terapia muchas veces hacemos eso, ajustar expectativas. Quiero manejar mi ansiedad, no quiero tener pensamientos negativos y no quiero estar triste. Ostras, lo primero que hay que decirle es que yo no puedo hacer que tú no estés triste o que tú no tengas pensamientos negativos. Las emociones y los pensamientos son parte de nuestra existencia. En todo momento tenemos un estado de ánimo, aunque sea mejor o peor, en todo momento estamos sintiendo algo y siempre estamos pensando algo. Entonces, yo no puedo hacer, no te puedo quitar cosas de pensamientos o emociones, vamos a aprender a manejarlas. Entonces, hay que ajustar esas expectativas. Por supuesto, yendo tres días al gimnasio no vas a conseguir absolutamente nada, es como si no hubiese sido nunca, es exactamente lo mismo. Hay que ajustar esas expectativas. Estos beneficios se empiezan a ver a largo plazo de esta manera. Y ese momento en el que no te apetezca y empieces a flaquear, pues también escúchate, ¿cómo te estás sintiendo? Escucha tu cuerpo y a lo mejor ese día el nivel lo podemos bajar. Siempre es mejor bajar un poco esa exigencia ese día que no hacerlo. Si ese día estoy apuntada al gimnasio, que no hace falta apuntarse al gimnasio para hacer ejercicio y hay otras mil maneras. A lo mejor ese día me puedo dar un paseo de una hora entre árboles, tranquilamente o bajo a mi perro un rato más largo o hago unos ejercicios de pilates en mi casa. Es decir, vamos a ajustar un poco también a cómo nos estamos sintiendo, porque a lo mejor nos hemos puesto unos objetivos que a lo mejor luego en nuestro contexto de vida, porque nuestra vida ha cambiado por lo que sea, pues de repente trabajo más horas que antes. Ostras, vale, pues ajustate también a lo que te va ocurriendo en tu vida antes de dejarlo. Intenta adaptarte antes de dejarlo por completo. Si tienes que ir menos tiempo o menos días, no pasa nada. Si tienes que hacer unos ejercicios que, no sé, a lo mejor tienes que buscar un deporte en equipo que te guste más. Es decir, adaptate dentro de intentar conseguir ese objetivo. Y antes de dejarlo, hay que intentar, en vez de estar en el todo o nada, hay que buscar el equilibrio siempre, en todo.
Reevaluando Estrategias: ¿Es la Vía Correcta para tus Objetivos?
Jota: Totalmente, totalmente. Has dado ahí con unos muy buenos consejos, efectivamente. Estamos poniendo este ejemplo del gimnasio porque es muy típico, pero cada uno con sus objetivos, el que se haya puesto, igual hay gente que está yendo al gimnasio todos los días, que nos está escuchando, que ese no es su objetivo, que el objetivo que tiene es otro. Al final es un ejemplo, nada más. Y efectivamente, cuando queremos estar sanos, a lo mejor el gimnasio es algo que de verdad que nos echa para atrás y que no nos apetece nada, pero puedes querer hacer un deporte en equipo que a lo mejor es más divertido o a lo mejor te gusta más salir a correr o hacer otro tipo de cosas. Y si no es el deporte, pues con cualquier otra cosa y no por eso dejar de intentar conseguir lo que te estás proponiendo. Es importante lo que hemos dicho, la disciplina, el compromiso y no desfallecer. Que ese momento cuando vemos ahí que nos deja de apetecer, que no pare. Y dentro de un año, que estemos aquí todos con los objetivos cumplidos, con algo interiorizado y que ya los hemos conseguido y que forman parte de nuestra vida.
Ana: Y también plantearnos si la vía en la que estamos intentando conseguir ese objetivo es la oportuna. Es decir, si veo que esto no me está funcionando y que a los tres días no lo estoy consiguiendo, pues a lo mejor hay otra forma de hacerlo. Es decir, hay que replantearse todo lo posible antes de dejar ese objetivo que, bueno, que si nos está rondando la cabeza y en este momento de inicio de año nos estamos planteando hacer eso, pues sea porque es importante para nosotros. Entonces, a lo mejor la forma en la que estás llevando a cabo ese objetivo no es lo mejor, una oposición, por ejemplo, también que he encontrado. Pues de repente una persona que a lo mejor ha estado con un parón de repente se quiere poner de ocho a ocho un montón de cosas y es como para, para, a lo mejor esta no es la vía. A lo mejor esto es lo que te está desmotivando. Precisamente, la forma en la que estás llevando a cabo ese objetivo estás intentando alcanzarlo. Entonces, bueno, que se haga cualquier planteamiento posible y intentar adaptarlo a nuestra vida antes de abandonar, por supuesto.
Prioridades y Tiempo: Reflexionando sobre lo que Realmente Importa
Jota: Claro. Luego hay una cosa que muchas veces decimos cuando ya no nos motiva o no queremos, que es el tiempo. Es que no tengo tiempo. Al final tenemos tiempo para lo que queremos. Es una cuestión de prioridades y eso es una cosa que es importante, probablemente, pensar qué cosas son prioritarias para nosotros, analizarlo y poner ese tiempo del que disponemos para las cosas que realmente queremos hacer.
Ana: Pues mira, yo incluso en sesión he llegado a hacer una rutina con un paciente, personas que a lo mejor son más desorganizadas o más alocadas. No tengo tiempo de tratar y a lo mejor hemos visto juntos, bueno, a qué hora te levantas y demás, a qué hora te acuestas. A lo mejor esa persona se va tardísimo a dormir y ahí está el error, por ejemplo. Si tú te fueses antes, tuvieses una higiene del sueño, descansases más horas, quizá por la mañana serías más capaz de llevar a cabo esto, esto otro. Ay, pues sí. Hay veces que hay que coger un papel y un boli y empezar a plantearnos cosas. Por ejemplo, para sacar emociones, muchas veces les planteo a mis pacientes que escriban. Escribe cómo te sientes, sácalo todo, cinco minutos, ponte una alarma, a ver qué sale. Y luego me lo traen a sesión y dicen, Es a cada hoy esto y esto otro. Es decir, hay veces que tenemos que pararnos a pensar bien lo que queremos hacer, porque hay veces como que se quedan los pensamientos y hay veces que hay que plasmarlo y coger perspectiva. O sea, ya te digo, si crees que no tienes tiempo, coge un horario, hazte una agenda de lunes a domingo, mira de verdad qué huecos tienes para hacer eso que necesitas, que te está rondando la cabeza y planteate bien si de verdad no tienes tiempo o si puedes hacer una gestión mejor. Y la mayoría de las veces se puede hacer una gestión mejor de cómo la estamos haciendo. Esto no quiere decir, evidentemente, vamos super ajetreados todos, el trabajo y demás, familia. Pero si tienes que sacar tiempo de algo, oye, pues sácate un horario y mira a ver si en algún momento del día esa gestión se puede hacer. Y la mayoría de veces sacamos que sí, que se puede sacar algo de tiempo para eso, que no a lo mejor el tiempo que se quiere, pero bueno, un tiempo que se puede ajustar, digamos.
Jota: Seguro que sí. Esos cinco minutos que le dedicas a organizarte un poco…
Ana: Al móvil o lo que sea, por ejemplo, tambien.
Jota: Se consigue sacar y te das cuenta de un montón de cosas que bueno, cada uno sabe lo que priorizar, pero muchas veces estamos, como me comentabas, de esta persona que se acostaba tan tarde y que a lo mejor podía estar haciendo cosas que quería hacer, pero a lo mejor estaba tirado viendo una serie que le daba igual y que no… que era tiempo perdido realmente y podía priorizar. No sé si hay algún consejo que nos quieras dar para este inicio de año, después de todo este repaso que hemos hecho antes de terminar.
Ana: Bueno, pues un ejercicio que hago muchas veces es que a veces se plantean tres cosas. Una, qué cosas puedo estar haciendo diferente, es decir, qué cambios puedo empezar a producir. Qué cosas tengo que dejar de hacer, es decir, aquello que no me va bien, aquellas relaciones en las que no estoy a gusto, aquellas conductas que no me hacen bien y qué estoy haciendo bien. Es decir, qué cosas tengo que mantener en el tiempo, que sí, que también está muy bien premiarnos y mantenernos en aquello que no nos va bien. Y siempre hay alguna modificación, por pequeña que sea, que podemos hacer en nuestro día a día para alcanzar un mayor bienestar y conseguir esos objetivos que nos planteamos. Así que, bueno, lo que les digo es, en vez de buscar la motivación, busca la constancia. Quédate ahí, trabájalo de verdad, porque a largo plazo verás los beneficios que tiene el haber conseguido eso. Y además se te devuelve de manera muy, muy bonita, porque refuerza mucho toda tu autoestima y refuerza la confianza en ti mismo, haberte puesto un objetivo, un compromiso contigo mismo y haberlo alcanzado.
Jota: Qué bueno. Pues nos quedamos con este pequeño ejercicio y nada, lo dicho. Muy feliz año a todos. Feliz 2024. Que empecemos todos con muy buen pie, que cumplamos nuestros objetivos y propósitos y nada, nos vemos dentro de poco en otro capítulo.
Ana: Pues sí, feliz año a todos los oyentes y nos vemos muy pronto. Gracias por tenerme aquí. Chao.
Jota: Chao, chao.
