Jota: Muy buenos días a todos. Un día más aquí para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra queridísima amiga Paula, que como vosotros ya sabéis, es experta en terapia con más de 20 años de experiencia trabajando, más de siete años haciéndolo de forma online y además es una pieza fundamental del equipo de Psicología Online Avanzada, haciendo supervisión y apoyo de todo el equipo. Muy buenos días, Paula. ¿Cómo estás?
Paula: Buenos días, Jota. Encantada de estar aquí contigo y muy agradecida por tu presentación, que nunca te digo nada.
Jota: Bueno, qué menos. Me quedo corto, pero bueno, no podemos extenderla porque si no ocuparía todo el podcast.
Paula: Está muy bien. Muchas gracias.
¿Qué es la autodisciplina?
Jota: Hoy vamos a hablar de un tema, como siempre, muy, muy interesante. Estamos a puntito de contar cosas sobre la autodisciplina y estaría muy interesante que empezásemos hablando por la definición de qué es exactamente la autodisciplina.
Paula: Pues yo definiría autodisciplina como la capacidad de controlar y regular nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestros comportamientos, con la finalidad de conseguir objetivos a un largo plazo. Se quedaría ahí, es la capacidad de resistir a la tentación. Es la capacidad de renunciar a refuerzos inmediatos y a corto plazo, con la finalidad de ser fieles a nosotros mismos y poder cumplir nuestras metas.
La diferencia entre Disciplina y Autodisciplina
Jota: Bueno, muy interesante. Se me vienen mil cosas a la cabeza y estoy viendo que muchas de estas cosas que estoy pensando, más que de autodisciplina, son de disciplina. A lo mejor estaría bien también poder diferenciar estos dos puntos.
Paula: Bueno, yo lo diferenciaría porque la disciplina es la que nos viene de fuera. Es decir, quizás por objetivos o metas que nos han puesto otros, mientras que la autodisciplina tiene que ver con nuestras propias metas y nuestros propios objetivos. Para mí, mucho más importante, porque esa va a ser una de las piezas claves para poder ser autodisciplinados y autodisciplinadas, tener una motivación intrínseca, tener claro por qué queremos llegar a eso. A veces, cuando nos viene desde fuera, no lo tenemos tan claro.
Jota: Claro. Está claro que cuando lo eres tú es por algo que te motiva a ti. Cuando te viene de fuera es una motivación externa que puede coincidir o no contigo.
Paula: Al final tendrías que hacer tuya propia para realmente poderla llevar a cabo.
La importancia de la autodisciplina
Jota: Claro. ¿Cómo de importante es esta autodisciplina?
Paula: Bueno, muchísimo, porque nuestra vida no se trata simplemente de ir al trantrán, como se dice vulgarmente. Que no trabajamos de forma autómata y porque sí, que no vivimos para trabajar y para cumplir determinadas obligaciones, sino que todo aquello que hacemos en nuestro día a día forma parte de unos objetivos que se entiende que queremos lograr a un largo o por lo menos medio plazo.
Jota: ¿Qué diferencia habría? Porque si yo tengo unos, por así decirlo, obligaciones, por ejemplo, has nombrado el tema del trabajo. Esto me marca en muchas ocasiones unos horarios, tener que llegar a hacer una serie de tareas que me van a venir probablemente en muchos casos impuestas. ¿Ahí forma parte la autodisciplina de todo este desarrollo?
Paula: Bueno, claro, yo creo que para poder desempeñar un trabajo hay que ser autodisciplinados. Tenemos que tener nuestro objetivo propio. ¿Para qué voy a trabajar? Todos tendremos nuestras razones y pueden ser diferentes. No tienen por qué ser las mismas. No a todos nos tiene por qué gustar nuestro trabajo, no a todos nos tiene por qué realizar nuestro trabajo. Quizás solamente trabajamos para vivir y subsistir, pues ya hay un para qué, ya hay un objetivo.
Jota: Y en ciertos trabajos, porque me está viniendo justo esto a la mente, más creativos, de escritura, de un pintor, incluso el que compone a la hora de hacer estos trabajos más creativos, ¿hace falta autodisciplina? No lo sé, a lo mejor hay gente que trabaja de forma autodisciplinada, pero no sé por qué yo me los imagino…
Paula: Mas caóticos, más desordenados. Yo creo que la autodisciplina nos hace falta siempre, Jota. Lo que pasa es que la podemos desempeñar de distinta forma y adecuándola a ese objetivo al que queremos lograr. Pero que tengamos siempre unos objetivos a largo plazo, me parece que es muy importante. Tiene que ver mucho con la fidelidad de nosotros mismos y tiene mucho que ver con darle a nuestra vida esos contenidos importantes para nosotros, que son los que le van a dar calidad.
Desarrollando la Autodisciplina: Motivación, Metas y Equilibrio entre Logro y Exploración
Jota: ¿Y esto sale de forma innata o hay que desarrollarla?
Paula: Sin duda, yo creo que requiere de una práctica y requiere de un entrenamiento. No va a salir nunca de forma innata. Y para ello sí que es posible que influya bastante la importancia de una disciplina. Quizás desde que hemos sido pequeños. Una disciplina moderada. Cuidado.
Jota: ¿Cómo se hace este desarrollo? ¿Cómo podemos mejorar la autodisciplina?
Paula: Bueno, a mí me parece importante tener en cuenta que existen, como si dijéramos, dentro de muchísimas otras clasificaciones, una clasificación de la motivación, a partir de la cual podríamos decir que existen dos tipos de motivación. La motivación de logro y la motivación de experiencia o la motivación de exploración. Para podernos marcar objetivos, nos hace falta tener una motivación de logro. Sin embargo, para llevar a cabo todos aquellos pequeños pasos por los cuales voy a llegar a mis objetivos, quizás también tenga que desarrollar un poquito mi motivación de exploración y mi motivación de experiencia. Es decir, para lograr objetivos más a un largo plazo, quizás me tengo que ir estableciendo pequeñas metas a un corto plazo. Y para ir y seguir adelante en el transcurso de esas pequeñas metas, necesitaré obtener entre comillas, como si dijéramos, un refuerzo, un premio, algo que me sirva para validar que ese primer paso que he dado, pues es válido. Entonces, aquí es cuando entraría un poquito en juego la motivación de exploración. Todos tenemos una tendencia más a la motivación de logro, a la motivación de exploración, pero sin embargo, sí que podemos hacer un trabajo bastante consciente y bastante racional de equilibrarlas.
Jota: Podríamos poner un ejemplo para que lo tengamos muy claro, la diferencia?
Paula: Vale, pónmelo tú.
Jota: Pues mira, mientras estabas hablando a mí se me estaba ocurriendo el estudiante que tiene que hacer una carrera, que esté estudiando cuatro años o cinco, los que sea, y que es una tarea de años de esfuerzo, de trabajo y tener que dividirla en pequeños, en pequeños objetivos, en pequeñas piezas. Pero partiendo de ahí, pero a lo mejor no es el mejor ejemplo y los hay mejores.
Paula: Este me parece muy bueno, efectivamente, porque tenemos un objetivo a largo plazo, cinco años, que es cuando termino mi carrera y me sacaré el título, motivación de logro, vale? Lograr mi título. Pero entonces luego ya es cuando quizás puedo empezar a desarrollar o a entrenar mi motivación de exploración o mi motivación de experiencia. ¿Cómo podría hacerla? A lo mejor empezándome a engañar con pequeños logros, a engañar entre comillas, no es engaño en absoluto. Pero por ejemplo, ¿cómo podemos dividir una carrera de cinco años? Pues año por año, por ejemplo. Y luego cada uno de esos años, ¿cómo podríamos dividirlos? Pues a lo mejor asignatura por asignatura. Y a lo mejor cada una de esas asignaturas, ¿cómo podríamos dividirla? Pues trimestre por trimestre. Vale, ya poquito a poco vamos haciendo pequeñas metas. Y sin embargo, al final llego a una pequeñísima meta que es esta tarde de estudio, pero a cambio tengo una fiesta. Y entonces yo tengo que, en principio, plantearme una de dos: o renunciar a esa fiesta o a lo mejor llegar a un acuerdo conmigo misma y decirme: si me estudio X temas, o X páginas, o lo que me quiero estudiar, o lo que creo que esta tarde me vendría bien estudiar, voy a la fiesta. Ahí me estoy premiando, de alguna manera. Estoy negociando conmigo misma, me estoy reforzando. Ahí es cuando trabajaría de alguna forma mi motivación de exploración. Y cuánto más sería ya llegar a la motivación de experiencia o la motivación de exploración si es que además es que me interesa mucho el tema de esta tarde, el que me voy a estudiar. Es que además me empiezan a interesar los contenidos. Fíjate, Jota, a mí me pasó una cosa, ya voy a hablar de mi vida personal, me tomo la confianza, y es que me empecé a interesar más por los contenidos de mi carrera, cuando ya estaba terminando mi carrera, e incluso cuando la estaba ejerciendo profesionalmente. O sea, me hubiese encantado volver a esas tardes de estudio agónicas en muchas ocasiones a las cuales tenías que renunciar a una fiesta con el interés que entonces sentía.
Jota: Claro.
Paula: Y es que al final conseguí desarrollar, como si dijéramos, esa motivación de exploración o esa motivación de experiencia que me hubiese llevado a, una vez terminada mi carrera, haber logrado mi meta, haber seguido estudiando. Bueno, de hecho lo hice.
Superando Obstáculos para la Autodisciplina: Tentaciones, Pérdida de Motivación y Procrastinación
Jota: Claro. ¿Cuáles son los obstáculos que se encuentra uno a la hora de desarrollar la autodisciplina? ¿Cuáles son las barreras que te..?
Paula: Pues esta, la de la tentación, como decíamos antes, la de muchos objetivos a corto plazo que pueden resultar bastante tentadores, que pueden resultar bastante provocadores. ¿Dónde va a parar, a mis 18 años? Entre quedándome estudiando un tema de neurociencia a irme a una fiesta.
Jota: Claro.
Paula: Este podría ser un obstáculo, ¿no? Evidentemente, luego hay obstáculos más, más profundos, como la pérdida de motivación. De repente darme cuenta que aquello que estoy haciendo, aquello que quiero lograr, igual ya no me interesa tanto. O a lo mejor es que nunca me ha interesado, y ha sido más una motivación de otros y no me daba cuenta.
Jota: Y cuando no hay fiesta, imagínate, no hay fiesta, pero aun así tengo que ponerme a estudiar, puede que surjan cosas que empieces a procrastinar buscando cualquier excusa. ¿Cómo uno consigue pasar de esas tentaciones que te muestra tu mente para buscar la excusa de no estudiar y ponerte a hacer lo que realmente tienes que hacer y ser autodisciplinado?
Paula: Para esto hay una estrategia muy buena, que es la de la automatización. Consiste en que ni siquiera me pregunto si me apetece o no. A las diez de la mañana me he puesto una alarmita que me recuerda que me tengo que empezar a estudiar ese tema de neurociencia y a las diez de la mañana me pongo. Llueva o truene. Ni siquiera me pregunto.
Jota: Esto sería pasar de eso en lo que quieres ser disciplinado a tomarlo como un hábito.
Paula: Exacto. Crear hábitos, esa es una de las herramientas fundamentales para poder llegar a ser personas autodisciplinadas.
Motivación y Hábitos: El Intrincado Vínculo para el Desarrollo de la Autodisciplina
Jota: Sin embargo, entiendo que si una persona tiene una motivación fuerte por eso en lo que quiere ser disciplinado, ni siquiera le haría falta el hábito. Con la motivación sería suficiente. Me imagino una persona que a muchos nos cuesta a lo mejor ir al gimnasio y tal, pero hay gente que le encanta, que está super motivado y está deseando ir al gimnasio, que lo que le cuesta salir. No sé si me estoy liando un poquito.
Paula: Sí, no, no, te entiendo perfectamente. Pero claro, esa persona ya ha creado su hábito, ¿no? O sea, ya se ha dado cuenta que esas cosas que va haciendo a corto plazo para quizás lograr su objetivo a largo plazo, también le proporciona algo. O bien por la motivación de exploración que decíamos de experiencia, del mero hecho de hacerlo me refuerza y me hace sentirme a gusto y me hace sentirme bien. O por el hecho de que me he auto engañado, como decía antes, y me voy dando pequeños logros en mis pequeñas metas. O sea, el día que consigo estar una hora en el gimnasio. O bien puede ser un refuerzo externo, el premio que decíamos antes a cambio, me voy a ir a comerme un helado, que a lo mejor no es lo más adecuado si he salido al gimnasio, pero ¿por qué no? O sea, me puedo premiar, me puedo premiar con ello. O a lo mejor ya empezarme a premiar con la propia satisfacción de que ya he cumplido, jolín. Cuando hacemos ejercicio, es que el ejemplo del ejercicio físico viene muy bien, porque sí que hay unos transmisores, unos neuro transmisores que están desarrollándose, que están teniendo lugar mientras hacemos ejercicio, que segregamos y que tienen mucho que ver con nuestro bienestar. Esa adrenalina, esa… Bueno, en fin, que no nos vamos a poner ahora a hablar de neuro química, pero sí que hay algo que produce una satisfacción.
Estrategias para Cultivar la Autodisciplina: Más Allá de los Hábitos
Jota: ¿Hay algún tipo de estrategia que pueda ser útil para mantener la autodisciplina a largo plazo? Me imagino, ahora mismo por lo que estamos hablando, que el hecho de crear un hábito podría ser una estrategia. ¿Pero se te ocurre alguna estrategia más para conseguir mantenernos enfocados y autodisciplinados?
Paula: Sí, hay herramientas, quizás que aparenten ser más indirectas, pero que también favorecen mucho al desarrollo de la autodisciplina. Por ejemplo, la meditación. Los ejercicios de meditación tienen mucho que ver. Sirven bastante de ayuda, precisamente, para poder desarrollar una autodisciplina. ¿Por qué? Porque en el mindfulness, en la meditación, lo que estamos haciendo es estar presentes en nuestro presente. Aprender a centrar, a focalizar nuestra atención solo y exclusivamente en un punto, en un tema, en un contenido. Si tenemos adiestrada a nuestra mente de alguna manera para esto, en el momento en el que nos estemos planteando nuestro objetivo a largo plazo y como consecuencia nuestros objetivos, nuestras pequeñas metas, nuestros objetivos a corto plazo, entonces vamos a tener más capacidad para que nuestra mente se centre en ello, para que no se vea distraída, dispersa, por otro tipo de estimulaciones. Por ejemplo.
Jota: Comentabas al principio que hemos hablado que para conseguir una autodisciplina venía muy bien que hubiera habido una disciplina externa, de alguna forma para tener ese hábito, a lo mejor. ¿Qué tipo de disciplina sería interesante inculcar a la gente para que esto pueda luego desarrollarse? ¿Hay algún consejo o cosas que se hagan de forma habitual para que luego esta autodisciplina tú puedas llevarla a cabo?
Paula: Bueno, tiene mucho que ver, yo creo, con el establecimiento de hábitos, el llevar un orden, el llevar una serie de horarios, el tener una serie de rutinas. Ayudar también un poco de forma externa en esa disciplina a que nos planifiquemos, a aprender a programar. Estamos teniendo un problema ahora últimamente en nuestra sociedad, Jota, y es que creo que ya lo hemos comentado en anteriores podcasts. Resulta que por el tema de la inmediatez, por la facilidad que tenemos todos a acceder a tanta información y de forma tan rápida y estamos sobreestimulados, estamos perdiendo, estamos dejando de desarrollar una parte de nuestro cerebro que es la corteza prefrontal, que es la que precisamente se encarga de esto, de la planificación, de la programación, de los objetivos a largo plazo. Precisamente porque estamos dejando de desarrollar esta parte de nuestro cerebro, nos estamos encontrando con una sociedad mucho menos autodisciplinada, y más centrada en eso, en los objetivos a corto plazo y en la inmediatez.
Jota: Sí, es un poco la sensación que yo tengo.
Paula: Bueno, es que hay estudios que lo demuestran a nivel neurocientífico.
Jota: Vale, creo que para terminar, creo que lo mejor que podríamos hacer es que nos pudieras dar, aunque yo creo que ya nos los has dado, un resumen de consejos prácticos para todo aquel que quiera mejorar su autodisciplina. Y con esto cerramos el capítulo.
Paula: Bueno, en primer lugar, un buen diálogo contigo mismo. Eso es esencial. El saberte comunicar, el conocerte y poder identificar fácilmente qué es lo que quieres y qué es lo que sientes. Fácilmente o no tan fácilmente, que te lleve el tiempo que haga falta. Pero hablándote con honestidad y con sinceridad y preguntándote si muchos de los objetivos que te estás marcando son objetivos tuyos propios o son objetivos de tu padre, de tu madre, de tu primo, o de la sociedad en general. Que sepas realmente si quieres algo, por qué lo quieres, para qué lo quieres, mejor dicho. A partir de ahí, cuando ya te has marcado ese objetivo, trázate un camino, hazte un plan, hazte una programación, hazte una organización en la cual seas capaz de ver los pasos lo más a corto plazo posibles. Es decir, si yo quiero lograr este objetivo, ¿cuál sería el primer paso que tendría que dar y cuál sería el siguiente? Y cuál sería el siguiente y cuál sería el siguiente? Cuando ya he estructurado todo mi camino en pequeños pasos, más o menos, porque luego ya sabemos que pueden llegar circunstancias que me hagan a lo mejor redirigir o cambiar un poco mi camino. Me pongo a ello, ¿por medio de qué? Por medio de la automatización. Esa herramienta tan esencial, que es la que, pues como decíamos antes, entre comillas, me permite un poco auto engañarme. Ni siquiera me pregunto si me apetece o no. Directamente me pongo a ello. Y ya si quiero, cuando esté metida en ello, ya podré valorar si soy capaz de seguir adelante o no con mi tarea. Es un poco vencer el, como si dijéramos, control de impulsos. Llevar a cabo el control de impulsos, mejor dicho. Vencer la impulsividad. Evidentemente, primero me llevaría a irme a la fiesta.
Jota: Pues, Paula, muchísimas gracias por otro capítulo estupendo hablando de salud mental. Espero verte pronto en el próximo capítulo y que vaya todo muy bien.
Paula: Yo solo quiero despedirme Jota diciendo que todos somos capaces, vale? Que no perdamos la esperanza, que no dejemos de escucharnos y que no dejemos de marcarnos nuestros objetivos porque somos totalmente capaces de lograrlos. Que solamente es cuestión de confiar en nosotros mismos, de tener una correcta autoestima y que si no es así, siempre va a estar el trabajo de una… la ayuda de una terapia para poder trabajar en ello y para poder mejorar.
Jota: Claro. Y ponerse objetivos alcanzables.
Paula: Exacto. Eso es fundamental, que no se nos olvide que tampoco nos podemos pedir imposibles, que si no llega la frustración, ya este es otro de los obstáculos. Es cierto.
Jota: Muy bien. Pues dicho esto, nos vemos pronto en otro capítulo.
Paula: Encantada de estar contigo, Jota.
Jota: Chao. Chao.
