Jota: Muy buenos días a todos. Un día más aquí para hablar de salud mental y hoy estamos con nuestra queridísima amiga Conchi. Conchi Carazo, que es Psicóloga Sanitaria, que trabaja desde las Terapias Contextuales, especialista en Trastornos del Sueño, entre otras cosas, y que forma parte del equipo de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días, Conchi. ¿Qué tal? ¿Cómo estás?
Conchi: Buenos días, Jota. ¿Qué tal? Pues muy bien. Aquí un día más para hablar de algo tan importante como es los problemas del sueño, que además son la orden del día a día de hoy.
Jota: Sí, sí. Bueno, y que es imposible que no haya alguien que algún día haya tenido algún problema, que no haya podido dormir, que no sepa que estás ahí dando vueltas. Luego habrá problemas más serios de gente que le pasa más a menudo, con más frecuencia o que pasa por etapas en su vida. Pero quién no ha tenido algún día un problema y se ha pasado la noche en vela dando vueltas.
Conchi: Claro, pero fíjate, el problema no es un día. El problema es que ese día llegue a otro día y a otro día y a otro día. Y ahí es donde hay un problema.
Jota: Efectivamente. Yo, que no sufro de insomnio, el día que me pasa ya es un sufrimiento. Estás todo el día fatal, la noche la pasas horrible, que se eterniza, y luego al día siguiente que pasas un día horrible. Imagínate quien lo sufre a diario. No quiero ni pensarlo.
Conchi: Claro, no sí. Además, es que el problema de insomnio tiene tantas consecuencias en el día a día, en el funcionamiento, en la memoria, en la concentración, en los cambios de humor, irritabilidad. Es que tiene tantas consecuencias que no es solamente el problema que genera ya por la noche, que te puede incluso desesperar el no poder dormir. Es que luego, durante el día, tiene sus consecuencias, entonces genera mucho malestar y además significativo en el día a día de la persona.
¿Cómo comienzan los problemas del sueño?
Jota: Claro. ¿Cómo comienza esto? ¿Cómo puede empezar una persona de repente? No sé, imagino que esto empieza desde algún momento, que de repente un día duermes mal y ahí empieza el problema.
Conchi: Claro. El cómo tiene mucho de lo que hablabas. Mira, por centrarlo un poco, un problema de insomnio, porque si hablamos de problemas del sueño, hablamos de muchos más problemas. Existen muchos problemas del sueño, disomnias, parasomnias, problemas dentro ya de cada una, problemas por ejemplo, en trastornos del ritmo circadiano, que es este ritmo que tenemos para poder dormir y durante el día, el que nos va como enseñando, señalando un poco cuándo dormimos, cuándo estamos activos durante el día, cuándo hay problemas en ese ritmo, cuándo tenemos problemas de insomnio, que serían otro tipo de problemas del sueño, pero no son los únicos que hay. Hay otros tipos, como por ejemplo, problemas de terrores nocturnos, de pesadillas, sonambulismo, apnea del sueño, que es esto que te falta el aire, pequeños momentos durante la noche. Hay muchísimos problemas. Para centrarnos un poco, si quieres, poder hablar del más habitual, que al final es el insomnio. El insomnio en sí, para ubicarnos un poco, es cuando tú dices, pues yo siento que esta noche no he dormido bien. Hay un problema en la reparación del sueño. Yo no me siento descansado o tengo problemas para conciliarlo, o tengo problemas para mantenerlo porque me despierto muchas veces a lo largo de la noche. O tengo problemas en la calidad, en la cantidad, en la duración. Tengo que despertar precoz. Bueno, hay un montón de gente que me dice en consulta con Conchi, es que yo no tengo problemas para conciliar el sueño ni para mantenerlo. El problema es que me despierto mucho antes de mi hora y no me puedo volver a dormir. ¿A cuántas personas le pasa esto del despertar precoz? Pues todo este tipo de problemas estarían también dentro recogido del insomnio, sería algo así como insomnio. Pero el insomnio habría que verlo como… ¿Qué es? ¿Causa principal o causa secundaria? Porque claro, tú dices Vale, ¿qué nos lleva? ¿Por qué de pronto? ¿Por qué de pronto duermo mal? Puede ser por un problema, por una enfermedad orgánica que tengamos, por una enfermedad neurológica. Puede ser por cefalea. Puede ser por incluso úlceras, dolores. ¿Cuántas personas tienen artritis? ¿Cuántas personas tienen..? Yo que sé, dolores musculares, dolores, cualquier tipo de dolor. Puede generar también ese problema de insomnio. Yo me desespero por el dolor, siento dolor, me tomo a lo mejor lo que me ha mandado el médico, la medicación para que ese dolor se reduzca y aún así no me puedo dormir porque sigo sintiendo dolor. Entonces estaríamos hablando de causas, de posibles causas. Pero es que hay una que es muy llamativa y es en el día de hoy, es la que más se da, que es el estrés. Yo de pronto tengo una situación de estrés en el trabajo, en la familia. Yo personalmente, a nivel, por ejemplo, las personas que estudian, pues en el estudio, las personas que estudian y trabajan, pues de pronto no puedo compaginarlo tan bien como lo estaba compaginando o como me gustaría. Cualquier situación de estrés que a mí me influye y me impide dormir con la misma facilidad con la que yo dormía.
Jota: Claro.
Conchi: Normalmente, muchos problemas de insomnio vienen por estrés. Muchísimos. Y ahí estamos hablando más de un estrés que, bueno, en principio empieza un insomnio que en principio empieza a ser transitorio. Yo digo, bueno, me he tirado una semana ahí que no he podido dormir bien, que a lo mejor tengo problemas, en lo que hemos dicho, conciliación, mantenimiento o despertar precoz, o que no me siento yo descansada durante el día. Vale, pero si pasa esa semana, una o dos semanas, y sigue, continúa durante meses, incluso hasta tres meses, ese insomnio ya no es transitorio, ya es agudo. Y ese insomnio agudo, a partir de tres, seis meses, se puede cronificar. Y ahí es donde tenemos un problema. Porque el problema de no dormir, fíjate, hay muchas personas que a mí me dicen: ‘Es que he leído que el no dormir me puede llevar a la muerte.’ Y efectivamente, el no dormir puede llevarte a la muerte. Fíjate, porque genera muchísima, muchísima afección en el cerebro, en el cuerpo, en la forma de funcionar. Entonces, claro, es algo que hay que ver, que hay que tratar. Pero, lo dicho, causas muchísimas. Para poder saber qué problema tienes de insomnio o del sueño, habría que hacer un poco, recoger un poco tu historia del sueño. ¿Cuál es mi historia del sueño? El cómo duermo, cuánto dura mi sueño, si mi sueño es de calidad, si no es de calidad, si tiene alguna sintomatología asociada. Por ejemplo, esto de la apnea, el no poder respirar adecuadamente a lo largo de la noche y que de pronto me quedo sin respiración durante unos segundos, en varios momentos a lo largo de la noche, pues entonces eso ya no es un problema de insomnio así como tal, es que es un problema de apnea del sueño. Habría que tratarlo de forma diferente. Es muy, muy, muy importante recoger esa historia del sueño, porque puede ser un problema de insomnio como cualquier otro tipo de problema del sueño. Y si hay otro tipo de problema del sueño, se trata de una manera diferente al insomnio. Entonces, por eso es muy importante recoger esa historia. Dime.
Jota: Sí, bueno, con todo lo que estás aquí poniendo bien, no sobre la mesa, veo que hay un montón de cosas distintas que a cada uno le pueden pasar. Fíjate que hemos hablado de dolores que cualquier… Y he pensado en mí mismo, efectivamente, recuerdo momentos, gracias a Dios, hace mucho que no me pasa, pero con un dolor de muelas que tuve durante unos días, esos días no podía dormir, estaba destrozado. Ahora, una vez al mes aproximadamente me pongo la vacuna, la vacuna de la alergia. Que no es un dolor muy profundo, pero tengo una molestia en el brazo donde me pinchan y durante el día no me molesta, pero cuando me voy a la cama, que notas ahí, consigo dormir. Pero es una cosa ahí que ya no duermo exactamente igual. Y fíjate que son cosas muy sencillas que me imagino la gente que tenga dolores de verdad, que efectivamente debe ser una pesadilla. Y todo lo que contabas del estrés o preocupaciones que tengamos en nuestro día a día, pues te lleve a eso, esa preocupación que te metes en la cama, que has desconectado ya de tu día a día y de repente estés ahí con tu cosa, tal, tal, tal. Y que no consigas dormirte o que de repente por la noche te despiertes con esa idea en la cabeza, ¿no? Y que, como decías tú, pues ya no puedes reconciliar el sueño otra vez y son un montón de factores distintos. Y evidentemente, si te pasa cualquier cosa, la apnea del sueño, todo esto que comentas. Fíjate qué cantidad de cosas pueden hacer que no consigamos dormir bien, con lo importante que es.
Conchi: Claro, es que hay un montón de cosas que producen todo este tipo de problemas. Incluso una de esas cosas, y muchos de los problemas de insomnio, también se deben a la falta de higiene del sueño. El no tener los mejores hábitos del sueño, que de hecho tenemos un podcast sobre eso. O sea, que animo a la gente que lo escuche, por supuesto.
Jota: Sí, sí. Claro, eso es importantísimo. Si no tienes una buena higiene del sueño, que es lo que estuvimos hablando la otra vez, pues son un montón de factores que pueden añadirse a todo lo demás para que no puedas dormir. O sea, que eso es importantísimo, tener una higiene del sueño buena para por lo menos la base que sea buena. Luego, claro, si encima tienes algo más que te dificulta el dormir bien.
Importancia de la historia del sueño en el diagnóstico y tratamiento de los problemas de insomnio
Conchi: Claro, es que de hecho se ha investigado mucho los problemas de insomnio, la mayor parte a que se deben. Y fíjate, lo que más se señala es estrés y falta de buenos hábitos del sueño. O sea, que es súper importante esas dos cosas. Y el tema que tú dices de las preocupaciones, yo tengo preocupaciones en mi cabeza, preocupaciones en mi cabeza, pero el problema ya en un insomnio crónico o en un insomnio agudo es que a veces esas preocupaciones ya llegan a ser con respecto al sueño. Yo me vuelvo hiper vigilante al sueño. Yo vigilo y me doy cuenta continuamente de que no puedo dormirme y eso me genera más ansiedad, me genera más estrés, me genera más malestar y me impide más todavía conciliar ese sueño, porque yo estoy continuamente preocupada porque no puedo dormirme. Y es que tengo que dormir, porque tengo que hacer tal cosa, porque mañana tengo, yo qué sé, una conferencia, tengo que ir al trabajo o tengo una exposición, la gente que estudia o tengo cualquier cosa. Y entonces ya esa preocupación excesiva porque no me puedo dormir, coge como el punto, vamos, es la número uno dentro de mis preocupaciones ya en ese momento. Y ya las demás preocupaciones del día, a lo mejor incluso las aparto porque tengo esa principal. Y esa hipervigilancia también impide mucho el tema del sueño. Y si tienes hipervigilancia, es algo que es muy importante que cuando ya tienes un problema del sueño, pues vayas y lo mires un poco, porque hay que cortar de alguna manera esa hipervigilancia, porque no facilita precisamente el sueño. Entonces, muy, muy, muy importante esta historia que te comento de recoger la historia del sueño. Porque si yo tengo antecedentes familiares porque tengo algún problema concreto que me produce insomnio o algún problema de sueño, no tiene por qué ser insomnio, hay muchísimos más. O tengo cualquier otra cosita, es importante saberlo porque hago un diagnóstico diferencial. ¿Por qué diferencial? Porque yo tengo que diferenciar. Cada problema del sueño tiene un tipo de tratamiento. Algunos tienen tratamiento farmacológico. Muchos otros, realmente el tratamiento de primera lesión es más psicológico, porque los fármacos pueden hacer bien poco. Entonces, muy, muy, muy importante ver esa parte de historia del sueño para poder ver exactamente cuál es el problema que tiene la persona. ¿Qué algo tan..? Como podemos decir… Sí, dime.
Jota: Sí, no, quería preguntarte por la parte de la terapia. ¿Cómo consigue una persona, independientemente del problema de insomnio que tenga detrás, cómo consigue mejorar yendo a terapia? Y me lo pregunto porque en mi entorno hay varias personas que tienen distintos tipos de insomnio desde hace tiempo y no acuden a terapia. Y me gustaría que vengan a escuchar esto y que sepan cómo la terapia puede ayudarles para que den ese paso y seguramente que mejoren.
Reajuste del sueño: Enfoque psicológico y técnicas para mejorar la calidad del sueño
Conchi: Mira, el objetivo de una terapia psicológica, al final el objetivo es como… ¿cómo decirlo? Es reajustar el sueño, porque tú el sueño lo tienes mal ajustado, por el motivo que sea. Ya sea por un problema, que aquí volvemos a los problemas que hay del sueño, un problema de insomnio, por un problema de horas, por un problema de que tu trabajo es a turno, por un problema de jet lag, por cualquier problema, por un problema de piernas inquietas. Esas personas que tienen esa inquietud en las piernas antes de dormirse y esa inquietud les produce problemas de insomnio porque no consiguen dormirse, porque tienen las piernas con mucha activación, por así decirlo. Entonces, reajustar ese sueño e intentar ese reajuste mantenerlo. Entonces, ¿cómo se consigue eso? Pues ya dependiendo del problema que tenga, del problema del sueño que tenga, se aplicarían una serie de técnicas u otras. Es verdad que siempre se empieza con higienizar ese sueño, construir buenos hábitos del sueño, que para eso vuelvo a invitar a que se escuche de nuevo el podcast que estuvimos grabando sobre esos hábitos del sueño. Esa parte es la primera que siempre se suele cubrir dentro de una terapia psicológica. Y luego es verdad que cada persona, dependiendo de si tiene, por ejemplo, esa hipervigilancia de la que hablábamos, es que no me puedo dormir, no me puedo dormir, y el no me puedo dormir, no me puedo dormir, generan más ansiedad y me impiden más dormir. Entonces habría que tratar también esa hipervigilancia. Luego, cuántas personas tienen, cuando ya tienen un problema de insomnio, ya un poco más longevo, no tanto transitorio, ¿cuántas personas han construido una especie de rituales del sueño para poder dormir? Y tienen que hacerlo todas las noches y tienen ciertas preocupaciones y comportamientos asociados a ese problema del sueño para poder dormir. Y ese tipo de rituales no le ayudan a dormir, pero es que si no los cumplen un día, pues duermen peor, o eso dicen ellos. Entonces, esas preocupaciones, esa forma de ritualizar el sueño, también sería algo que habría que ver para valorarlo y poder normalizarlo y higienizar ese sueño. Aparte de esa parte y de la parte de hipervigilancia, también ver qué parte está asociada al mal dormir. Si es, por ejemplo, el tiempo que yo paso en cama, pues entonces normalizar la cama nada más que para dormir. Es que se utilizan muchos tipos de técnicas, no sabría decirte exactamente, no hay una general.
Jota: Claro, hay que acudir…
Conchi: Sí es verdad que todo parte de una buena higiene del sueño, claro.
Jota: Hay que acudir a la persona
La importancia de una evaluación precisa y personalizada en el tratamiento psicológico de los problemas de sueño
Conchi: Es importante que vayas para ver cuál es tu problema exacto y que el profesional pueda valorar, porque además es lo que digo, en Psicología nunca funciona una misma cosa. Esto no es sota, caballo y rey, es que cada persona es un mundo, entonces a cada persona le sirve una cosa diferente. Yo aplico técnicas muy cognitivo conductuales que están dentro de una orientación, pero muchas veces también empiezo con técnicas de otro tipo de orientación psicológica, como por ejemplo la Terapia de Aceptación y Compromiso, que también es importante para este tipo de problemas. Aunque no quita esa parte que dentro de mi orientación, a la que yo sigo, cognitivo conductual, que tiene diversas técnicas, y es lo que te digo, depende de cada persona, unas técnicas funcionarán o funcionarán otras, y depende del problema del sueño que tengan. Aparte de que ya las personas suelen ir: ‘Tengo problemas en sueño, no puedo dormir, me voy al médico.’ Me voy al médico, ¿qué me manda el médico? Pastillita. Pastillita, que normalmente suelen ser benzodiacepina. Benzodiacepina, lorazepam, todos los pam. Entonces, esas pastillas, bueno, a lo mejor me pueden ayudar a dormir, pero a lo mejor pueden estar contribuyendo a mi problema del sueño. Esas pastillas, por ejemplo, hay problemas del sueño, como en la apnea del sueño, las que no favorecen precisamente el sueño. No es que no lo favorezcan, es que dificultan y producen más problemas de apnea. Entonces, lo que digo es muy importante ver esa historia del sueño y no simplemente acudir a lo más rápido, medicación, que también hace falta en muchísimos trastornos del sueño, pero en otros, el mejor tratamiento de primera lección es más un tratamiento a nivel psicológico. Entonces, nada, sobre todo esa parte, señalarla, que me parece muy importante. No sé si te he resuelto tu duda.
¿Cómo de bueno o malo es dormir la siesta para una persona que ya sufre de insomnio?
Jota: Sí, bueno, yo lo que quería era saber lo importante que es acudir a terapia. Al final, para que todo esto que estás contándonos, el paciente lo tenga asociado a su caso personal. Una vez que has hecho el estudio y has visto su historial, saber qué cosas se pueden mejorar y dónde. Se me estaba viniendo una pregunta a la cabeza que no sé si es importante o no, y es ¿cómo afecta la siesta? Esa siesta tan española que hacemos a una persona que tiene problemas del sueño. Es bueno, no sé, a lo mejor me dices pues una de diez minutos no pasa nada, pero el meterte a la cama dos horas a dormir a las tres de la tarde. Cuéntanos, ¿cómo de bueno o malo para una persona que sufre insomnio por la noche es hacer la siesta?
Conchi: ¿Para una persona que ya sufre insomnio? Pues no es muy recomendable el tema de la siesta en una persona que sufre insomnio, porque entonces yo lo que hago es acostumbrar al cuerpo a dormir en otros horarios que no es la noche, pero además no termino de dormir yo en esos horarios porque tengo cosas que hacer. Entonces, no es un sueño de decir Vale, pues voy a dormir las horillas que yo normalmente tengo que dormir seis, siete, ocho horas, que sí, que normalmente dicen que entre siete u ocho horas, pero realmente depende de cada persona. Yo no la duermo en el momento de la siesta. Yo en la siesta como mucho duermo, una, dos horas, porque tengo cosas que hacer por la tarde. Entonces, al final no estoy ayudando al cuerpo a restablecer, reajustar ese problema de sueño y ese problema que tenemos también en nuestro ciclo. Entonces, si yo duermo siesta, no le ayudo. ¿Por qué? Porque ya he acostumbrado al cuerpo a bueno, pues duermo aquí un poquillo, duermo aquí otro poquillo, duermo aquí otro poquillo, llega por la noche y ya no le estoy ayudando yo a conciliar ese sueño. Y sigo con el mismo problema. De hecho, una de las cosas que se hacen mucho, dependiendo también del caso, es lo que te digo, que cada persona, por favor, que mire mucho su historia del sueño y todo lo demás con el profesional adecuado, porque depende mucho de cada persona. Pero muchas veces dentro de las pautas que se cogen, es evitar precisamente esa siesta. Entonces, por eso es lo que te digo, depende mucho de cada persona en el caso. Muchísimo. Es que depende tanto. Te iba a decir algo, pero se me ha ido.
Jota: Pues tengo una pregunta que también me interesa mucho y es con respecto a la edad. Quería preguntarte sobre la gente más mayor, si tiene más dificultad para dormir, si a lo mejor necesita dormir menos. ¿Qué hay para la gente mayor con respecto al sueño?
El insomnio según la edad: diferencias en los tipos y enfoques de tratamiento
Conchi: Pues fíjate, a más edad, más probabilidad de insomnio. De hecho, el tipo de insomnio que sufren, esto por la edad, ¿vale? La mayoría de personas que sufren insomnio de conciliación, que es que yo tengo dificultades para conciliar el sueño, suelen ser más jóvenes. Y suelen ser por problemas de estrés, por problemas de ansiedad, también por algún tipo de depresión o lo que hemos dicho, enfermedades orgánicas, ya depende de todo lo demás. Sobre todo por estrés. Pero las personas más mayores, el problema de insomnio que suelen tener es más de mantenimiento. ¿Cuántas personas mayores, a mí mi abuela me lo dice, ¿Cuántas veces se despierta a mitad de la noche? Un montón. Le cuesta mucho mantener ese sueño. Quizás no tiene problemas para conciliarlo. Yo, por ejemplo, mi abuela es que se duerme, se duerme. Es que se duerme en el momento, o sea, se acuesta y se duerme. Tiene una capacidad para dormirse y conciliarlo, que digo ojalá yo, pero luego, sin embargo, ella se levanta muchas veces a lo largo de la noche, porque a mayor edad, más problemas de insomnio y de mantenimiento tenemos. El ciclo que tenemos suele interrumpirse con más facilidad. Por la noche tenemos muchos ciclos del sueño. Estuvimos hablando, creo, en el otro podcast, acerca de los ciclos que teníamos de sueños, que teníamos varias fases. Vale, pues ellos suelen despertarse, tener menos ciclos del sueño a lo largo de la noche, interrumpirlos con más facilidad y tienen esa dificultad para mantenerlo. Lo otro que te iba a decir, que acabo de recordar y que viene muy a raíz de lo que me has preguntado antes, es el insomnio, lo que sí es muy, muy, muy importante. Y esto no lo quiero dejar aparte, es que cuando la causa es una causa, sobre todo el transitorio, es una causa de estrés, de ansiedad, de problemas emocionales, de problemas de gestión emocional. Cuando se trata el insomnio de manera aparte, ajena a tratar ese problema emocional, ese problema de estrés, ese problema de ansiedad, el problema de gestión que tengo en ese momento, si yo lo trato aparte como algo diferente, yo no voy realmente a acabar con el insomnio. Yo tengo muchas personas dentro de sesión que a lo mejor una de ellas, por ejemplo, hace poco venía por un problema de insomnio, que tenía derivado problemas de ansiedad muy grandes y problemas traumáticos. Hasta que no fuimos e incidimos en esos problemas de ansiedad y trauma, no se solucionó el problema de insomnio. Entonces, esto es muy importante tenerlo en cuenta, porque si yo tengo problemas de estrés y no trato esos problemas de estrés, el insomnio a lo mejor puedo medio arreglarlo. Pero es que la ansiedad siempre va a salir por otro sitio y cuando tenga otra vez ese nivel de estrés tan elevado, puede volver a salir por insomnio. A lo mejor no, a lo mejor sale por otro tipo de problema. Pero suele ir también mucho por insomnio si ya lo he tenido anteriormente por insomnio. Entonces, es muy importante tenerlo en cuenta. Me parece importante señalarlo.
Jota: Sí, claro. Sobre todo una cosa o un problema como los que estás poniendo, que también se puede tratar y que se puede ayudar para que la persona mejore en todos los problemas que tiene. El origen, que puede ser el estrés, la ansiedad y el resultado que está siendo la dificultad en dormir bien. No sé si hay algo más que quieras añadir, Conchi. Me ha encantado todo lo que nos has desvelado hasta ahora, pero no sé si hay alguna cosita antes de cerrar para que pongamos una guinda antes de terminar.
Conchi: Pues nada, lo dicho. El tema del estrés. Tener cuidado y un poco de ojo con el tema del estrés. Si tengo insomnio, ¿a qué se debe? A ver si puede ser por algún problema de estrés. Que normalmente cuando ese estrés se va y ese estresor que a mí me estresa, desaparece. Imagínate una época de exámenes o una época de proyectos en el trabajo y termina la época, normalmente el insomnio se va si es por esa la causa. Pero si no se va y porque ese estresor sigue ahí, sigue ahí, continúa ahí, me genera ese insomnio, hombre, yo pondría, es muy importante poner un poco de remedio antes de que ese insomnio se pueda cronificar. Vale, entonces sí, sí es importante. Y luego el tema de los hábitos del sueño, porque es que muchos de los problemas de insomnio que llegan a consulta son por problemas de hábito del sueño. Entonces, nada, lo mismo, lo dicho antes, invitar a la gente a escuchar ese podcast sobre hábitos del sueño para ver si tengo ahí también alguna cosilla y trabajarlo un poco.
Jota: Claro, genial. Pues muchísimas gracias, Conchi. Me ha encantado que hablemos todo este ratito sobre el insomnio y todo lo que nos has desvelado. Espero que vengas otro día a desvelarnos más cositas sobre todo esto y muchísimas gracias. Que tengas un día estupendo.
Conchi: Igualmente, muchísimas gracias, a ti Jota. Nos vemos en el siguiente. Jota: Chao, chao, chao.