Jota: Buenos días a todos. Un día más aquí para hablar de salud mental y hoy estamos con nuestra queridísima amiga Paula Massa, que como todos sabéis es Psicóloga Experta en Terapia Online con 20 años haciendo terapia, más de siete años haciendo terapia online, además es supervisora de los casos y apoyo de todo el equipo de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días, Paula. ¿Qué tal?
Paula: Buenos días, Jota. Encantadísima de estar aquí contigo.
Jota: Qué bien, qué bien. Yo también estaba deseando hablar un poquito más, aunque hoy estoy con un poco de miedo, no sea que tengamos público y me dé este miedo a hablar en público del que vamos a tratar hoy en este capítulo.
Paula: No te preocupes, lo superaremos.
¿Qué es y a qué se debe el miedo a hablar en público?
Jota: Bien, bien, bien. Pues si quieres, cuéntanos este miedo. Hemos hablado en otros capítulos sobre el miedo, entiendo que hay muchos miedos y este es otro más, el de expresarnos delante de otra gente. Cuéntanos qué es, a qué se debe. Cuenta, cuéntanos.
Paula: Bueno, el miedo a hablar en público, he de decir en primer lugar que es un miedo muy normal, es un miedo muy común y yo creo que ya solamente saber esto es algo que tranquiliza bastante, que es agradable de saber y de entender, ya que bueno, por lo menos nos normaliza. En principio, parte de una sensación intensa que estamos percibiendo en nosotros, en nosotras mismas, a la hora de exponernos al público, de transmitir aquello que queremos transmitir y viene muy marcado por unos niveles de ansiedad. La ansiedad en esos casos puede ser bloqueante, puede ser paralizante y nos puede hacer percibir la situación de manera mucho más dramática, mucho más negativa y más intensa de lo que realmente es. Este miedo al final se genera de la propia percepción que estamos teniendo de nosotros mismos ante la situación en sí. Es muy importante trabajarlo, como todos los miedos, desde el pensamiento, desde cuáles son aquellos pensamientos que estoy teniendo ante la situación que me acaban provocando este miedo. Pero también he de decir, Jota, que sentir un mínimo de ansiedad ante este tipo de situaciones es bueno, nos pone en activo, nos pone en reactivo ante la situación. Es eso, un mínimo. No llegar a determinados niveles, a determinados extremos que al final se acaba convirtiendo en miedo y por tanto en nuestra contra.
Jota: Curiosamente, parece ser que en el sistema educativo que tenemos nosotros aquí, en este caso en España, en referencia a otros sitios, parece que por lo menos antiguamente, a lo mejor ahora eso está cambiando y se está modificando. Pero sí que había momentos en los que al hacer una exposición en público era en plan examen, donde podía haber críticas, cuchicheos, burlas, el sentirte cuestionado. Y en otros sitios esto se cuida mucho. Por ejemplo, en Irlanda, que yo he pasado allí un tiempo, me comentaban que en el sistema educativo se hacían habitualmente reuniones, incluso por diferentes edades, y se hablaba entre los alumnos con total frecuencia, prácticamente a diario, donde exponían cualquier cosa, incluso simplemente comentar cualquier cosa que habían hecho el día anterior, lo que sea, delante de los demás compañeros y se animaba, se promovía mucho el hecho de comentar y hacer esta actividad, que imagino que si desde la infancia tienes muy abierto el hecho de hablar en público y se premia y no se castiga, aunque sea a base de que haya un cuchicheo por detrás o una risita o cualquier cosa que puede marcar mucho. No sé si me estoy metiendo en un berenjenal, pero sí que es algo que a mí me ha llegado mucho. Yo lo sentía así. Yo como estudiante, cuando había que hacer una exposición, era una cosa que yo sentía con temor en el que se criticaba cualquier cosa, había un cuchicheo, una risita. Lo hicieras bien o mal, incluso en una buena exposición, ‘Ah mira qué listillo’. O incluso se hacía mal. Y que no se quedara claro ese argumento que tú estabas haciendo, me parece muy importante en esa edad temprana que se promueva el que la gente hable, que delante de otra gente, incluso gente no conocida, no un familiar, que se pueda exponer cualquier cosa y que se premie y no se castigue, aunque sea de esa forma entre compañeros.
Paula: Pues sí, es muy interesante esto que dices, Jota. La verdad es que no sabía con respecto tanto a esto, pero es verdad. O sea, todos los miedos al final se generan un poco como consecuencia de un aprendizaje, de una asociación. Y si tú has asociado el hablar en público con una situación de examen, una situación en la que sí o sí vas a ser evaluado, vas a ser juzgado, ese miedo a ser juzgados es uno de los determinantes al miedo a hablar en público. Mientras que si, por lo contrario, te han ayudado a desensibilizarte a ello, has pasado por distintos tipos de exposiciones, exposiciones en las que podías ser evaluado, podía ser juzgado, pero otras en las que no, en las que lo que tú cuentes es sólo y exclusivamente tuyo y nadie lo tiene por qué valorar, nadie lo tiene por qué cuestionar. Entonces, ahí sí, de alguna manera, esa persona se habría desensibilizado y no tendría tan asociado, no tendría tan atribuido el hecho de exponer y hablar en público a una situación de examen, de juicio, donde es mucho más fácil que te pongas en tensión.
Jota: Sí, fíjate, me llama mucho la atención. Yo no sé si esto se hace en Irlanda en esta época más actual o se ha hecho desde siempre, pero a mí me llama mucho la atención que en Irlanda, por ejemplo, si estabas en un pub o en cualquier sitio, la gente se acercaba a hablar contigo sin ningún miedo, podías hablar con cualquier persona y no es una cosa que pase habitualmente. Tú no entras aquí en un bar o en un sitio y te pones a hablar con el que está al lado. Podrías hacerlo, pero de primeras es raro el romper una barrera de alguien así y tener una conversación, no una pregunta puntual, sino el ponerte a hablar distendidamente sobre cualquier tema. Y quizá es algo que sea porque están acostumbrados a expresarse y se les ha animado mucho a ello, a poder conversar con cualquiera.
Paula: Podría ser, podría ser. Creo que el clima también hace. Y esto significa que, bueno, en esos países en los que hace un clima frío, un clima de lluvia y se está más encerrado en casa, también tenían que buscar lugares donde poder socializar y donde poderse reunir. Y claro, estos lugares podían ser los pubs, que de hecho el origen de la palabra pub es de public, de un lugar público donde se juntaba la gente para poder socializar, con lo que por tanto, al estar así encerrados bajo un mismo techo, personas diferentes podría provocar más el compartir, intercambiar ideas, etcétera. Mientras que si a lo mejor nos vamos a un parque o paseamos por la calle, parece que no incita tanto a la conversación. Pienso, no sé, es una hipótesis.
Jota: Sí, pero bueno, nos estamos desviando un poco del tema.
Paula: Es verdad.
¿Una persona puede llegar a tener miedo de hablar en público aunque sea un experto en el tema?
Jota: Y es cierto que el tema sí que me parece importante eso, que sí que según hemos empezado a hablar me ha recordado mucho a esa diferente forma de animar desde la niñez a hablar en público o no a hacer lo que me parece que a mí, por ejemplo, siento que me ha influido. Te quería preguntar, ¿es igual para una persona que tiene miedo a hablar en público hacerlo sobre un tema de la que es experto, que tiene una experiencia claramente contrastada y superior a la audiencia que tiene delante, o cuando es un tema que no controla puede ser, entiendo que es claro, cada vez que se puede añadir ese miedo, pero la persona que tiene miedo, incluso podríamos hablar del ejemplo que poníamos antes, que no tiene que ser ni experto, a lo mejor es simplemente contar una película que has visto o una experiencia tuya propia? ¿Te puede dar miedo hablar de algo que nadie te puede cuestionar porque es algo tuyo, sin más, o de algo que eres experto? ¿Ya existe ese miedo?
Paula: Sí, claro. Claro, claro, los miedos son muy libres. Miedos podemos tener todos los del mundo y tengamos muy en cuenta que la mayoría de nuestros miedos son irracionales. Claro que se puede sentir ese miedo aún a pesar de ser un experto. Si vamos a racionalizarlo, lógicamente hay menos probabilidades. De hecho, es una de las maneras de conseguir vencer este miedo, quizás, acrecentando tus conocimientos sobre el tema que vas a hablar y a partir de ahí proporcionándote una mayor seguridad sobre aquello que vas a transmitir. Pero en cualquier caso, el miedo puede ser irracional y la persona súper experta que domina perfectamente un tema puede sentir miedo a hablar en público. Claro que sí. Claro.
¿Qué es lo que genera ese miedo a hablar en público?
Jota: ¿Qué es lo que ocurre con ese miedo? ¿Qué es lo que genera? Entiendo que será una situación de estrés, ansiedad.
Paula: Como te decía antes, el mero hecho de exponer en público ya genera un mínimo de ansiedad. Es un mínimo que es bueno, que es apto, que es adaptativo, diríamos. Pero muchas veces desde esa propia ansiedad sesgamos. Y si estamos demasiado pendientes de nuestros propios síntomas, podemos estarlos magnificando, podemos estarlos agrandando mucho. Es decir, yo puedo estar notando que me tiembla la voz o que me trabo en una palabra. Vale, si yo estoy pendiente de eso, de las reacciones que está teniendo mi cuerpo, de cómo yo estoy transmitiendo el mensaje y no tanto del mensaje o incluso de conectar con el público, es bastante fácil que sienta un mayor miedo, hasta el punto incluso que me impida llevar a cabo la situación, el poderme enfrentar a ello. Ya sabemos que luego este es un mecanismo bajo el que funcionan todos nuestros miedos. Si llegamos a evitar la situación, cada vez nuestro miedo va a ir a más. Entonces, el llegar a ese punto, el de la evitación, el de al final no lo hago, va a ser algo muy peligroso, va a ser algo que favorecerá mucho el miedo y que nos puede hacer mucho más difícil su superación.
Paula: Pero es importante, ¿no? Si, por ejemplo, puede ser una de las medidas el darnos esa seguridad, incrementar nuestros conocimientos, etcétera.
Jota: Sí, luego entiendo que se pueden dar incluso hasta reacciones físicas, gente que puede sonrojarse, empezar a sudar.
Paula: Sudar en exceso, creer que los demás lo están notando, porque eso es un elemento clave. No es tanto que tú estés sudando, sino que sientas que los demás lo notan. Y es ahí la percepción sesgada, que puede ser fruto de la ansiedad que estás sintiendo, cómo puedes saber que los demás están notando si sudas o no.
Jota: Sí, bueno, y quizá pueda ser muy evidente y que pueda llegar a pasar.
Paula: Tampoco pasa nada, nos pasa a todos. O sea, en realidad eso es algo importante también a tener en cuenta en una exposición en público. A todos se nos puede trabar una palabra, a todos nos puede temblar la voz, todos podemos sudar si hace falta. Pero la cuestión no está en centrarte en lo que tú estás sintiendo, sino en el mensaje que quieres transmitir. Y por ejemplo, uno de los consejos, si lo podemos llamar así, más recomendables, precisamente, es que disfrutes de la exposición, que realmente aquello que quieras contar, que tengas que exponer, seas capaz de sacarle un mínimo de pasión, que te guste aquello de lo que vas a hablar, porque somos perfectamente capaces de empezar una exposición en público con miedo y acabar disfrutándola, sintiéndola de manera muy positiva y viviéndola con pasión hasta el punto en el que nos lo estamos pasando bien en ella. Te pongo un ejemplo. Fíjate la cantidad de personas políticos, por ejemplo, que hablan en público y hablan de forma perfecta, una dicción estupenda, no les tiembla la voz, etcétera. Pero sin embargo, su discurso a lo mejor no nos llega tanto. Sin embargo, la persona que es pasional, la persona que se ve que disfruta, los grandes oradores son los que de verdad disfrutan de aquello que están contando. Y no hay nada como pues eso, como que el tema a transmitir sea algo que te motive. Siempre, siempre ha de haber un objetivo. Si yo soy profesor y quiero enseñar a mis alumnos, pues el objetivo es la pasión de enseñar, aunque el tema que esté contando en ese momento no sea de los que más me gusten. Pero la pasión por enseñar esa motivación puede servirme lo suficiente como para que yo pueda hacer esa buena oratoria.
¿Puede darse el miedo a hablar en público cuando la persona se encuentra ante un entorno seguro, de gente de confianza?
Jota: Luego entiendo que estas reacciones físicas que le pueden ocurrir a algunas personas, puede que a otras que estén teniendo un miedo similar no les esté ocurriendo y sea más sencillo para ellos poder vencer el miedo. Te quería comentar también otra situación que tengo una pista por lo que me has contestado antes de lo que me vas a decir, pero no quiero dejar de preguntártelo. Es la diferencia que puede sentir una persona ante exponer un tema ante gente que no conoce, ante un auditorio, en una exposición en el trabajo o en una clase o algo, a poder hablar con gente, con un entorno, con amigos o con familia, pero tenga que hacer una exposición. ¿Puede también tener ese miedo, aunque sea en un entorno supuestamente seguro, de gente de confianza, de familia o amigos, puede ocurrirle también?
Paula: Bueno, te decía que sí, que el miedo es muy diverso, es muy propio de cada uno, es muy personal y puede llegar a ser incluso irracional. Pero volvemos un poco a lo mismo. Así como antes te decía, cuanto más expertos seamos en el tema, menos probabilidades hay de sentir miedo o si lo sentimos, tenemos más probabilidades de superarlo. En el caso del público también sucede un poco esto, cuanto más familiar es el público, más probabilidades tenemos de enfrentarnos a la situación con miedo o sin miedo, pero de superarla. ¿Por qué? Porque, como te decía, se trata un poco de desconectar de nosotros mismos, de nuestras propias reacciones y conectar con el público. Por ejemplo, otro de los truquillos que podemos llevar a cabo en una exposición en público es traernos a alguien de confianza en nuestro público, de la cual estar recibiendo de alguna manera un feedback y con la que poder conectar. Esa persona que es conocida, que es de confianza, bueno, lógicamente, si al final fuera todo el público conocido de confianza, lógicamente nos lo va a facilitar mucho más, esa conexión con el público, que es lo que al mismo tiempo nos permite desconectar. Hay personas que, por ejemplo, para que entiendas esto del desconectar de nosotros mismos, el tema del PowerPoint o el tener algo con lo que exponer, ese mensaje que quiere transmitir también ayuda. ¿Por qué? Porque ya estás conectando con las diapositivas, ya no estás tanto en conexión con lo que tú estás sintiendo. Te permite desconectar y eso es una ayuda para poder enfrentar la situación.
¿Qué puede hacer una persona que siente miedo a hablar en público para superarlo?
Jota: Claro, entiendo que esta situación de miedo, como con otros miedos que ya hemos hablado en otras ocasiones, se puede trabajar. Nos estás dando algunas pistas, el power point. Entiendo que puede haber otras técnicas que nos puedan ayudar. ¿Nos puedes dar unas pinceladas así de ciertas cosas que puedan ayudar a la gente que tiene este miedo a hablar en público para que lo puedan hacer con más confianza?
Paula: Mira, pues lo primero, eso, centrarte en el mensaje, en el objetivo por el que tú estás ahí. Desde ahí un poco despertar la ilusión, despertar la motivación, despertar incluso la pasión. Ir con el objetivo de que quieres disfrutar de tu charla. Eso, en primer lugar, tener en cuenta qué fallos cometemos absolutamente todos y que porque me esté temblando la voz, porque se me esté trabando una palabra, no debe de impedir que yo transmita mi mensaje. Al final, a todos se nos atraviesa una palabra en un momento dado, a todos nos puede temblar la voz en un momento dado, incluso podemos tener unos síntomas físicos de ansiedad. Entonces, el normalizar un poquito esto también ayuda. De hecho, hay una estrategia muy válida para poder exponer en público que es simplemente decir al principio del speech: ‘Me encuentro un poco nervioso, me cuesta esta situación.’ Porque te hace más humano y ya te permite conectar con el público. Entonces, ahí pasamos al siguiente tip, por llamarlo de alguna manera, desconectar de nosotros mismos y de nuestras propias sensaciones, porque estamos percibiendo la ansiedad y la ansiedad hace que sesguemos un poco esa percepción de nosotros mismos y vamos a conectar un poquito más con el público. ¿Cómo podemos conectar con el público? Bueno, pues con esta primera herramienta, la del estoy un poco nervioso, perdonadme si meto la pata o perdonadme si… Pero voy a intentar hacerlo de la mejor manera posible. O por ejemplo, hacer algún chiste, algún chascarrillo, que notes ese feedback por parte del público que ríe y entonces ahí ya conectas. Eso viene bastante bien, sirve de gran ayuda. Obviamente, las técnicas de control de estrés, técnicas de relajación, etcétera, nos ayudan mucho a controlar esa ansiedad que es la que nos estaba sesgando en la percepción de nosotros mismos. Sí, vamos a tratar de evitar esa percepción, ese centrarnos en nosotros mismos y vamos a intentar desconectar de nosotros mismos. Pero si además yo calmo, reduzco un poco mis niveles de ansiedad, me lo va a facilitar. Ayuda mucho también a veces ensayar, ensayar tu exposición. El mirarte enfrente de un espejo, ver cómo te ves, pensar distintas maneras de decir o contar las cosas e incluso hacer ejercicios de visualización. Ejercicios en los cuales, desde una sensación de relajación con una técnica de relajación, visualizas ese momento de la exposición y puedes visualizar que sales airoso, que lo haces bien, que al público le gusta, que has transmitido tu mensaje. Pequeños tips, consejillos que nos pueden ayudar un poquito.
Jota: Me parecen súper importantes. Todos ellos, además, es muy importante y quien tenga miedo me parece que le puede ayudar mucho. Imagino que además, si hay gente que se tiene que exponer a esta situación con cierta frecuencia, que a lo mejor no todos tenemos por qué estar hablando en público con frecuencia, si tienen esto, acudir a terapia les será de gran ayuda también.
Paula: Claro, claro, porque ahí ya es cuando estaríamos entrando en el problema definido, por naturaleza, en una psicoterapia, un problema es problema cuando empieza a limitar nuestra vida. Entonces, si tú tienes una vida en la cual las exposiciones en público son muy frecuentes y sin embargo tu miedo te frena y te impide hacerlas, lógicamente es un motivo muy importante por el que acudir a una psicoterapia. También tenemos que tener en cuenta que mucha exposición nos lleva a la desensibilización. Precisamente, los miedos se superan enfrentándonos a ellos. La persona que cuenta con esa baza, con la de en mi vida me voy a tener que enfrentar a muchas exposiciones, puede tener prácticamente garantizado que va a superar su miedo.
¿Puede ayudar a superar el miedo, el exponerse a la situación?
Jota: Pues, hay una cosa que recomiendo, no tiene nada que ver con el tema, pero es una de las cosas que a mí me hubiera gustado que me expusieran. Y es que hay que hablar en público, desde joven, cuando eres un estudiante o lo que sea, hay que exponerse a esa situación de hablar en público, que aunque luego en tu vida no lo vayas a utilizar, te da un paso de confianza que no tienes si no lo haces. Y yo creo que es una cosa que es importante hacer y exponerse a ello. Y me imagino que cuanto antes superes ese miedo, si lo tienes, te puede ayudar.
Paula: Sí, desde luego son experiencias que ayudan muchísimo al autoconocimiento. Nos ayuda a conocernos, a darnos cuenta un poco y ahí tendríamos que entrar en un análisis más profundo. ¿Qué me está pasando? ¿Qué es lo que me preocupa? Me preocupa que me juzguen, me preocupa que me evalúen, porque si va por ahí, eso, el incrementar mis conocimientos y proporcionarme una seguridad a nivel de contenidos me puede venir muy bien. Pero a lo mejor en realidad no es eso. En realidad es más bien la cuestión de eso, de que estoy percibiendo mi propia ansiedad y estoy identificando síntomas que a lo mejor nunca antes había tenido. No sé muy bien lo que me está pasando. Es importante saber ahí que estoy sintiendo ansiedad y que mi ansiedad está sesgando la percepción que tengo de mí misma, con lo que por tanto me ayuda más el tema de la desconexión, de conectar con el público, normalizar siempre. Eso es importantísimo. El saber que a todos nos puede pasar una situación así. Y entonces el hacernos más humanos ya directamente nos conecta con el público y el público nos lo va a agradecer. Y las técnicas de control de estrés, como te decía, que son elementos esenciales en la superación de los miedos. Las técnicas de relajación, por ejemplo, o técnicas de respiración para practicar previamente a la exposición nos ayudará a que ese sesgo que se produce en la percepción de tus propios síntomas no sea tan grande.
Jota: Genial. Pues muchísimas gracias, Paula. Un placer tenerte aquí otra vez y habernos dado todos estos mensajes y consejos. Y espero verte pronto en otro capítulo del podcast.
Paula: Seguro que sí, Jota. Gracias. Muchísimas gracias.
Jota: A ti. Un saludo. Chao, chao.
Paula: Adiós.
