Jota: Muy buenos días a todos. Un día más aquí para hablar de Salud Mental y de nuevo estamos con nuestra amiga Patricia, que como todos sabéis, es Psicóloga Sanitaria enfocada en la población adulta que trabaja desde las Terapias Contextuales y es una pieza fundamental del equipo de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días Patricia. ¿Cómo estás?
Patricia: Hola, buenos días Jota. Muy bien, con mucho frío, pero bien. ¿Y tú qué tal?
Jota: Ya ha llegado el invierno. ¡Por fin! Que no llegaba nunca.
Patricia: Llega tarde, pero llega con fuerza.
Jota: Sí, sí. Bueno, pues aquí a disfrutarlo, a sentirlo, a ser consciente de lo que está pasando.
Patricia: Vamos a conectar con el frío.
Jota: ¿De qué vamos a hablar hoy?
Patricia: Pues justamente de esto, no del frío que eso se lo dejamos a los meteorólogos. Pero vamos a hablar de esto que implica conectar con el momento presente el mindfulness, no?
¿Qué es el Mindfulness?
Jota: Efectivamente, está muy de moda. Se oye mucho hablar de mindfulness, pero todavía hay gente que puede no saber de qué estamos hablando. Así que por qué no empezamos explicando ¿qué es el mindfulness?
Patricia: Estupendo Jota. Pues verás, hay muchos prejuicios con el tema del mindfulness porque tendemos a asociarlo muy a la parte de meditación, la parte más contemplativa, más como trascendental, espiritual, etcétera. Y bueno, en realidad el mindfulness es algo que puede ser bastante diferente de todo eso. Es decir, el mindfulness al final es una práctica de meditación, pero que no tiene los mismos objetivos que la meditación tradicional. La meditación tradicional en general busca el objetivo de dejar la mente en blanco, de desconectar, de tener una sensación de paz, de calma, de tranquilidad. Sin embargo, el Mindfulness con lo que trabajamos es con la atención. De hecho, mindfulness se podría traducir como atención plena, atención consciente hacia el momento presente. Implica, por lo tanto, no tanto el objetivo de dejar la mente en blanco, sino simplemente ser conscientes de lo que está ocurriendo aquí y ahora, aceptando todos los matices que puedan surgir en ese momento presente. Es decir, mindfulness implica atención, implica aceptación, implica curiosidad, implica una actitud un poco de apertura hacia todo lo que pueda suceder en cada uno de los momentos y por lo tanto no tiene una función de relajación, sino simplemente una función de ser conscientes de lo que está ocurriendo.
¿Existe algún termino en español para denominar al Mindfulness?
Jota: Te iba a preguntar justamente si hay algún término en español para denominarlo que no sea tan complejo, que no sean varias palabras. ¿Hay alguna palabra que podamos usar o hay que usar el término en inglés para hacerlo así claro?
Patricia: Pues una palabra como tal, la verdad es que no, la traducción que se hace, como ya te comento, es esto de atención plena, de atención consciente al momento presente. No tiene una traducción literal como tal, pero bueno, nos podemos referir a mindfulness como esto de atención plena.
¿Para qué es útil hacer Mindfulness?
Jota: Vale, bueno, pues lo seguiremos denominando así. Vale es la atención plena y entiendo que el que estemos hablando de ello, el que haya tanta gente practicándolo y que esté tan de moda, es porque en algo nos ayuda. ¿Nos cuentas para qué es útil hacer mindfulness?
Patricia: Claro. Bueno, sí que es cierto Jota pues que detrás de cada moda hay una parte de marketing y todo esto, y por eso probablemente haya una parte que se vea explicada en este auge por esto de la industria y de los intereses económicos. Pero bueno, de manera también paralela a todo esto, es cierto que cada vez están saliendo a la luz más investigaciones que están reportando beneficios muy positivos para toda la población con respecto a la práctica de mindfulness. No solo población clínica, es decir, no sólo población que tenga algún tipo de patología mental, sino también en cuanto a la población en general, no tengo porque tener ansiedad para poder beneficiarme de todo lo que me puede aportar la práctica de mindfulness. Entonces, por qué es útil? Bueno, me gustaría empezar comentando porque fíjate que hablamos de esta parte de consciencia, de conciencia de apertura. Me gustaría comenzar explicando una cosa que creo que ya hemos hablado en algún otro podcast, pero bueno, siempre viene bien poder recordarlo. Y es que podemos decir que tenemos como 2 formas de enfocarnos a la realidad. Una de ellas, yo lo llamo el modo de solución de problemas y otra sería el modo atardecer. ¿Qué significa esto? Yo me lo imagino como filtros de Instagram porque hay veces que es más sencillo de explicar así. Podemos enfocarnos ante una misma situación en base a dos filtros: el modo de solución de problemas lo que implica es esa parte más analítica de nuestro cerebro, por decirlo así. Es esa parte en la que estamos constantemente buscando problemas, bueno, anticipándonos a la aparición de esos problemas, buscando soluciones, planteándonos escenarios posibles. Y oye, este modo de solución de problemas es útil porque me permite anticiparme a problemas y poder resolverlos si se da la circunstancia en la que ocurran, o sea, en sí mismo es útil este modo solución de problemas. ¿Qué pasa? Imagínate Jota pues que estás viendo atardecer en un campo, en una pradera verde en Asturias, todo precioso, idílico. Imagínate que estás contemplando esa escena pensando en por qué no hay vacas, si debería de haber vacas siendo la hora que es porque la nube que está allí debería de estar colocada de esta otra forma para que proyectase una sombra de no sé qué? No tendría sentido estar percibiendo esa parte, esa escena que debería de inducirme una sensación agradable si yo la estoy analizando desde una perspectiva más analítica, más de modo solución de problemas, pues al final no voy a disfrutar de lo que está ocurriendo. Y es aquí cuando entra en juego este modo atardecer, como llamamos. El modo atardecer, implica estar conectado con lo que ocurre aquí ahora, desde una actitud más simplemente observativa que me permite pues eso disfrutar y conectar con lo que está ocurriendo sin pensar en cómo deberían de ser las cosas o qué va a pasar mañana. Entonces, el modo atardecer, fíjate como también tiene una utilidad, necesitamos también poder disfrutar de la vida y poder estar conectados con el momento presente. La clave estaría, como decíamos Jota en esta flexibilidad, en el equilibrio, en elegir el filtro con el que yo me quiero enfocar ante una determinada situación. No utilizar sólo uno de ellos, porque utilizar siempre el modo atardecer tampoco es útil, no? Sino el yo ser consciente de cómo me estoy enfocando en ese momento y poder elegir cuál de los filtros me sería más útil en función de mis objetivos. Entonces, al final, centrándonos más en este modo atardecer, cuál sería el enfoque que daríamos desde el mindfulness, los beneficios que tendría, pues bueno, al final fíjate que estamos hablando de disfrute, no? Me permite disfrutar de la actividad, conectar con lo que está ocurriendo. Esto en Psicología lo llamamos conectar con las contingencias, conectar con los reforzadores, es decir, conectar con lo gratificante del momento, con lo que está sucediendo en esa situación. Porque esto es útil, porque imagínate que estás dos horas haciendo una tortilla de patata solamente pensando en lo rica que te va a quedar y cuando ya la tienes hecha la pruebas y está sosa, mi gozo en un pozo, como decimos. Al final, depositar toda la posibilidad de disfrute en el resultado final nos puede llevar en ocasiones a frustrarnos. Bueno, puede que la tortilla esté sosa pero y si mientras estoy haciendo la tortilla estoy conectando con lo que estoy haciendo y voy disfrutando del olor de la cebolla pochándose, del sonido de cuando bato los huevos, de la textura que tiene la mezcla de la patata y el huevo. Y si voy conectando con todo el proceso de manera independiente al resultado final. Oye, quizás la frustración vaya a ser menor y además pues eso, esas dos horas que estoy haciendo la tortilla estoy también disfrutando de lo que estoy haciendo en ese momento. Y luego también en último lugar otro de los beneficios que podría tener es que al final me implica estar conectada con como hicimos con la situación presente, pero también conmigo misma. Me permite atender y poner en valor mis necesidades, mis emociones, para yo poder gestionar cómo me siento y qué necesidades tengo en primer lugar, tengo que ser consciente de que todo eso está sucediendo dentro de mí. Entonces, el mindfulness me permite conectar también con todo esto, no solo con la parte externa, con el contexto, sino también conmigo misma y por lo tanto prevenir un montón de problemas de salud mental o de dificultades para regular las emociones.
¿Cómo se practica el Mindfulness?
Jota: Mejor explicado imposible. A mi me ha dado un poco de miedo cuando has hablado de pochar la cebolla porque habrá la mitad de la audiencia que se habrá llevado las manos a la cabeza. Pero bueno, yo creo que lo que importa aquí es lo claro que lo has dejado, el ser consciente de todo lo que pasa, tanto dentro como fuera de nosotros, haciendo todo esto. Guau! Y está muy bien todo esto, pero ¿cómo lo podemos llevar a la práctica? ¿Qué hacer exactamente?
Patricia: Um. Vale. Verás, el mindfulness se puede practicar o existen dos tipos de práctica de mindfulness. Estaría la práctica formal y la práctica informal. La práctica formal es esa que se nos viene a todos a la cabeza, que está vinculada con la meditación, con lo trascendental, con lo profundo. Es decir, es una práctica más sistematizada que sigue un protocolo en el que yo me establezco, que todos los días de tal hora a tal hora, durante X tiempo voy a meditar, me coloco en una postura determinada, me pongo a lo mejor algún audio de alguna sesión que ya esté grabada y bueno, al final es pues eso, por eso es más formal, porque yo lo estoy sistematizando y lo estoy incorporando en mi rutina de una manera previamente elegida, por decirlo así. Es decir, son ejercicios planificados y sigue todo una estructura y un orden. Eso sería la práctica formal. Pero luego también hay otra parte, que es la que menos se nos viene a la cabeza, que es la práctica informal. La práctica informal consiste en integrar esto de estar consciente del momento presente en mi rutina diaria, sin dedicar un tiempo exclusivo a ello, sino poder ser consciente de lo que hago en cosas tal de la vida diaria como por ejemplo, en la cocina, en la ducha, en el salir a correr por la playa, en el estar leyendo un libro, incluso en el estar escuchando música. Fíjate que decíamos que el mindfulness no tiene el objetivo de relajarnos. A diferencia de la meditación tradicional, entonces, como yo no tengo el objetivo de relajarme, sino simplemente de conectar con lo que estoy haciendo, lo puedo integrar en cualquier aspecto de mi día a día, incluso en el sexo, por ejemplo, o incluso cuando estoy acariciando a mi gata, no? Bueno, es esa parte más práctica que tiene la meditación informal o esta práctica más informal y que me permite integrarla en cualquier cosa que esté haciendo.
¿Cómo es una sesión formal de Mindfulness?
Jota: Que bueno, que interesante, porque sí, que todo el mundo yo creo que tiene en mente pues eso las sesiones, o voy a practicar ahora y vas a hacer el acto. Pero el poder hacerlo también en actividades cotidianas y el intentar ser consciente de lo que realmente estamos haciendo y no hacerlo sin más, con lo que comentabas antes. Estoy cocinando y estoy con otras cosas en la cabeza, pensando en ya sea en el trabajo o en la lista de la compra, en vez de estar pensando en lo que estás haciendo en ese segundo y en cómo lo haces y cómo suena el aceite y cómo huele todo lo que hay, es súper interesante de cómo poder aplicarlo de otra manera. ¿Nos puedes contar un poco como sería así a grandes rasgos una sesión formal real? ¿Cómo es una sesión de mindfulness guiada o formal, como comentabas?
Patricia: Al final esto implica tener una práctica casi diaria, porque el mindfulness o el conectar con el momento presente es una habilidad que se practica, es decir, que al igual que aprendemos a montar en bici, es todo un proceso. Cuanto más practico yo el mindfulness, más lo puedo integrar como una herramienta. Es una habilidad que se practica y que mejora con el paso del tiempo. Entonces, al final, la práctica formal consiste en esto, en establecer una duración determinada, en integrarlo en mi día a día pero voy a dedicar este ratito específico todos los días a realizar una sesión de mindfulness. Algunos aspectos que se tienen en cuenta son por ejemplo, el espacio físico en el que yo lo practico, debería ser un espacio lo más sereno posible, lo más calmado en el que no haya interrupciones o en el que éstas se minimicen. Influye también la postura corporal, debemos de colocarnos en una postura determinada que suele ser bueno con ambos pies en contacto con el suelo, que las piernas no estén cruzadas. Las manos se colocan encima de los muslos o bien en forma de cuenco hacia arriba, encima de los muslos, la espalda recta, erguida, sin que necesariamente tengamos un respaldo, ojos cerrados. En fin, hay todo un ritual detrás de esta práctica formal que justamente es lo que explica que se denomine formal y suele acompañarse como decías exactamente de grabaciones ya hechas por otras personas, porque al final lo que me permite es practicar determinados componentes del mindfulness y poder conectar con todo ello. Sin embargo, creo que puede ser también muy interesante que hablemos de la informal, verdad?
¿Cómo se practica el Mindfulness de manera informal?
Jota: Sí, yo también quería preguntarte, claro, después de que nos explicaras esta parte, que nos pusieras ejemplos de cómo aplicarlo o cómo estaría bien hacerlo en la vida cotidiana, de forma informal?
Patricia: Vale, a mí hay un enfoque que me gusta mucho porque creo que parece una tontería, pero que nos ayuda mucho a conectar con todo lo que estamos hablando de mindfulness. Y es hagas lo que hagas, imagínate que eres un extraterrestre. Y como eres una extraterrestre es la primera vez que haces eso. Por ejemplo, vamos a llevarlo a la comida, que se ve muy sencillo. Imagínate que eres un extraterrestre y que es la primera vez que te vas a comer una pasa, por ejemplo, nunca has visto ese objeto, no sabes lo que es, no tienes ni idea, no la has probado nunca. Fíjate que de aquí resaltamos el componente de curiosidad. Enfócate a eso que estás haciendo como si fuese la primera vez que lo haces, con esa parte de curiosidad, de novedad, de voy a explorar, a ver qué es lo que siento, no? Implica como ves también a su vez, conectar con los sentidos. Como decíamos, lo de la pasa. Imagínate que eres una extraterrestre, que es la primera vez que tienes una pausa. No me la meto directamente en la boca, sino que primero la miro, la toco, noto la rugosidad, aprieto para ver si está dura o blandita, incluso clavo la uña para ver la dureza, estiro la pausa para ver si vuelve a su forma. Implica explorar de manera exhaustiva con todos los sentidos. Luego la huelo, analizo bien todos los matices detrás del olor, la rompo un poquito para ver si así el olor es más intenso. Me lo paso por el labio de abajo y me chupo para ver si me está dejando algún sabor. Y luego, ya en último lugar, me la meto en la boca, primero la chupo, noto como empieza a salivar más, noto como el sabor se hace más intenso cuando yo la mastico y cuando ya la trago, qué sabor me queda en la boca, me ha gustado, no me ha gustado. Al final es esto de exponernos con los cinco sentidos a eso que estamos haciendo. Y esto Jota no implica el estar 20 minutos haciéndolo, porque oye, eso nos aburriría a cualquiera, no? Es que lo puedo hacer en dos minutos. Por eso el mindfulness es tan interesante en la práctica informal, la práctica formal a lo mejor puedo estar 20 minutos, media hora o incluso una hora haciendo una sesión de meditación, pero es que la práctica informal puedo destinar dos minutitos. La primera cucharada del plato lo pueda hacer desde esta perspectiva, luego ya como como yo quiera, pero me puede enfocar a la tarea desde esta parte de apertura y dedicando muy poquito tiempo, por eso es tan útil. ¿De qué más maneras lo podemos llevar en la práctica en el día a día? Por ejemplo, cuando me voy a dar una ducha en lugar de hacerlo de forma automática pensando en otras cosas, puedo coger el bote de gel olerlo desde el bote, me hecho el gel en la mano, no en la esponja, en la mano y lo miro. Oye, brilla. Es color mate. Es muy líquido o es más bien concentrado. Lo toco, noto la textura en los dedos, la viscosidad, lo huelo, me lo froto en las manos, me voy masajeando el cuerpo. Igual lo hago en dos, tres minutitos. No necesitamos hacerlo más. Pero fíjate que al final la ducha puede ser un momento en el que yo desconecte de otras cuestiones y en el que yo conecte con lo que estoy sintiendo, o sea es una oportunidad maravillosa para practicar mindfulness. Incluso también con la música, que este es un ejercicio que a mí que me encanta la música pues me gusta especialmente. Cuando estamos escuchando música que nos guste. Oye, céntrate en un instrumento en concreto, céntrate en el bajo, trata de escuchar esa canción sólo conectando con ese bajo o con la voz o con el coro, con la batería, con lo que sea. Pero al final es jugar con la atención y decidir de una manera consciente y deliberada hacia dónde quiero dirigir la atención, a dónde estoy enfocándome. Y en último lugar, se puede aplicar en muchas cosas, pero también con los pensamientos. Decíamos, no implica dejar la mente en blanco, implica ser consciente. Vale, pues me voy a tumbar cinco minutitos en la cama y voy a observar mis pensamientos como si fuesen las hojas que fluyen por un río, no? Voy a observar los pensamientos, voy a ser consciente de lo que estoy pensando sin modificarlo. Me voy a dar cuenta de que ahora me estoy juzgando a mí misma, porque antes he hecho esto y me doy cuenta. Vale, ahora me estoy juzgando, ahora me estoy sintiendo de esta manera. Es decir, el ser consciente y el conectar de lo que yo esté haciendo, sea lo que sea, pensar, escuchar música, darme una ducha, lo que sea, pero ser consciente.
¿Cómo ayuda a la salud mental la práctica del Mindfulness, ya sea formal o informal?
Jota: Qué bien lo has contado, que grandes ejemplos y me gustaría indagar un poquito que nos contaras como hacer o llevar esto a la práctica ayuda a la salud mental de cada uno de nosotros. Que mejora en mi vida, el haber practicado esto. Probablemente el que yo sea consciente de algo que estoy comiendo me haga disfrutar más de ese instante, no? De algo que igual hubiera pasado desapercibido, si está rico o si me estoy comiendo algo que no está bueno, pues mejor no ser consciente. ¿Pero cómo ayuda a la salud mental esta práctica sea de manera formal o informal?
Patricia: Fíjate recogiendo una cosa que acabas de decir Jota decías si algo no está rico, mejor no ser consciente. Bueno, al final el mindfulness implica ser consciente de lo que me gusta y de lo que disfruto, pero también de lo que no me gusta y lo que es desagradable para mi. Implica darme cuenta de que ostras, a lo mejor estoy trabajando, me lo invento 12 horas en algo que realmente no me está gustando, no me está permitiendo desarrollarme como persona o que al final no está alineado con mis valores y con como yo quiero ser en mi vida. O sea que fíjate cómo el mindfulness también me ayuda a conectar con todo eso y a poder elegir de qué manera quiero yo dirigir mi vida, o sea implica no solo conectar con lo agradable sino también con lo desagradable, porque eso también me da información de lo que quiero, de lo que siento, de lo que necesito y creo que esta parte también es fundamental, no? ¿Entonces cómo nos ayuda? Pues como decíamos, creo que es muy importante para el tema de la regulación emocional. Para yo poder gestionar mis emociones, tengo en primer lugar que ser consciente de cómo me estoy sintiendo. Si yo no soy consciente de que a lo largo del día, por ejemplo, voy acumulando una determinada tensión, un determinado enfado, lo que va a pasar es que me voy a dar cuenta cuando ya exploto, cuando la emoción me ha desbordado. Entonces es mucho más difícil poder gestionar el enfado cuando estoy en un nivel diez que cuando estoy en un nivel tres, no? Entonces creo que para la parte de regulación emocional es fundamental también, por ejemplo, para el tema del estrés, de ser consciente de que me está pasando, de qué está ocurriendo en este momento, de cómo puedo enfocarlo, qué es lo que tengo ahora mismo, qué herramientas tengo o dispongo para poder enfocarme en esta situación. Jó es que podría decirte un sinfín de beneficios aplicados a esto, al tema de la salud mental, pero va desde cosas muy básicas hasta cosas bastante más complejas pero que implican esta primera parte de tomar contacto.
Jota: Sí, seguro. En cuanto has abierto la boca y lo has explicado, se ha visto clarísimamente que probablemente en cada problema que podamos tener relacionado con la salud mental, el ser consciente de ello ya es una mejora en sí mismo. El saber que me pasa algo, que tengo un problema ya es una mejora antes de ser consciente de ello.
Patricia: Exactamente. Incluso para prevenir otros problemas mayores. Tengo que permitirme conectar con la tristeza, por ejemplo, conectar con el enfado, conectar con la ansiedad. Si yo no conecto con todo esto a tiempo, se va a acabar haciendo bola y es cuando ya se convierte en una problemática más crónica en el tiempo de una intensidad superior.
Jota: Genial. Pues nada Patricia, lo vamos a dejar aquí. ¿No sé si hay algo más que quieras decir antes de despedirnos?
Patricia: No, espero quizás haber roto algunos prejuicios que teníamos asociados al tema del mindfullness, no? Y como al final lo podemos integrar en nuestro día a día y podemos beneficiarnos de algo tan sencillo como parar y observar durante tres minutitos.
Jota: Efectivamente, esperemos que todos lo empecemos a aplicar para ser conscientes de lo que estamos haciendo, que a veces vamos como pollos sin cabeza, haciendo cosas sin saber qué estamos haciendo. Muchísimas gracias Patricia. Espero que nos veamos prontito en otro capítulo y vamos a ser muy conscientes hoy de todo lo que hacemos.
Patricia: Estupendo Jota. Un abrazo. Gracias a vosotros.
Jota: Un abrazo fuerte. Chao chao.
