Jota: Muy buenos días a todos, aquí estamos otro día más para hablar de salud mental y estamos con nuestra amiga Paula, que como todo sabéis es Psicóloga experta en Terapia Online, con 20 años de experiencia haciendo terapia, más de siete años haciendo terapia online y además es supervisora de casos y apoyo de todo el equipo de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días Paula, qué tal?
Paula: Buenos días, Jota! Encantada de estar aquí contigo.
Jota: Sí, yo también estoy encantado aquí, con un poco de incertidumbre sobre cómo va a salir el capítulo, pero seguro, seguro que va a salir muy bien.
Paula: Sí, porque vamos a hablar de eso, de la tolerancia a la incertidumbre, no?
¿Qué es la tolerancia a la incertidumbre?
Jota: Efectivamente, efectivamente, vamos a hablar de bueno, yo creo que antes de decir de lo que vamos a hablar, por qué no nos cuentas tú efectivamente qué es esto? ¿Qué es la tolerancia a la incertidumbre?
Paula: Bueno, la tolerancia a la incertidumbre es eso, lo bien que tu lo llevas ante una situación que no controlas, que no sabes muy bien lo que va a pasar, pues sin embargo te sabes manejar, te encuentras tranquilo, te encuentras relajado y es esa la capacidad que tenemos para superar, para resistir situaciones en las cuales no sentimos el control. No sabemos muy bien qué es lo que va a suceder. Esa es la tolerancia a la incertidumbre.
Jota: Vale, o sea que ante un escenario que no sabemos qué puede ocurrir, pues saber llevarlo. ¿Nos puedes poner un ejemplo para entenderlo mejor?
Paula: Bueno, en la vida hay muchísimos ejemplos de incertidumbre. La vida es incertidumbre. En la vida nos puede pasar cualquier cosa en cualquier momento que nos haga improvisar y que nos desbarate todos nuestros planes, verdad Jota? Entonces, ejemplos se me ocurren a montones. Algo que trabajo yo mucho en consulta, por ejemplo, como especialista en Psicología de la Salud y en el trabajo con enfermedades, pues trabajamos mucho la incertidumbre en el proceso hasta el diagnóstico, por ejemplo, de una enfermedad o en el propio proceso de tratamiento durante la enfermedad, porque no sabemos muy bien cómo van a salir las cosas. Desde que sentimos los primeros síntomas nos hacen una serie de pruebas, pasamos por una serie de evaluaciones en general hasta recibir ese diagnóstico, por ejemplo, ese es un periodo de incertidumbre. Es muy importante el saberlo llevar, el saberlo tolerar. Hay que decir que cuanto más adultos nos vamos haciendo, peor, no es exactamente peor, toleramos la incertidumbre, pero si nos encontramos ante situaciones de mayor incertidumbre, digamos que cuando somos niños todo lo tenemos mucho más controlado, todo está mucho más bajo control. A medida que nos vamos haciendo mayores, nos vamos haciendo adultos, nos vamos encontrando más con esas improvisaciones, con esos imprevistos. Y es para eso, para nuestra propia madurez, para podernos enfrentar al mundo adulto donde nos hace falta la tolerancia a la incertidumbre.
¿Por qué cuando se es niño no se tiene tanta incertidumbre?
Jota: Una pregunta, porque esto que has comentado cuando eres niño no tienes tanta certidumbre porque estás bajo el regazo de tus padres y te tienen, te cuidan y demás? ¿O es por otra razón?
Paula: En parte yo creo que sí, que es la protección, el control que ejercen esos nuestros padres, nuestros cuidadores, sobre nuestra propia vida. Sentimos y de alguna manera eludimos, no de forma consciente, la responsabilidad sobre ellos. Sentimos que lo tenemos todo controlado. Pero es que además, también somos como menos conscientes de los riesgos. Somos menos conscientes de las amenazas, de los peligros. Por tanto, no somos tan conscientes de la incertidumbre. Aparte de que el cerebro de un niño tiende menos a la planificación, tiende menos a la organización, a pensar en el largo plazo. En el caso de los niños, por tanto, no es tan fácil esto de desbaratarles los planes. No es tan fácil que algo pase y les cambie lo que tenían planeado. Ellos tienen una gran capacidad de adaptación y tienen una gran capacidad para improvisar y resurgir ante lo que quiera que se les esté planteando.
¿Hay alguna forma de poder trabajar esta tolerancia a la incertidumbre?
Jota: Claro, creo que funciona incluso totalmente distinto, probablemente ya en un adulto cuando tiene conciencia de su entorno, su vida, de sus cosas. El que aparezca algo que lo desbarate es donde entra esta incertidumbre. ¿Hay alguna forma de poder trabajar esta tolerancia a la incertidumbre?
Paula: Claro que sí. La tolerancia a la incertidumbre es algo que se entrena, es algo que se practica en varias ocasiones de nuestra vida obligatoriamente nos vamos a ver ante ella. Es cierto que hay personas que lo llevan mejor que otras y, pero sin embargo forma parte de nuestra inteligencia emocional y por tanto es perfectamente entrenable. ¿Cómo lo podemos hacer? Vale, pues en primer lugar, empezando con un paso, un primer paso bastante paradójico, que es agarrarnos a la certidumbre ante una situación de incertidumbre como nuestro cerebro quiere controlar, pues vamos a agarrarnos a aquella parte que sí que sea controlable, aunque sea una situación incierta, puede tener una mínima parte. Vamos a buscarla y agarremonos a ella. Invirtamos en ella todos nuestros esfuerzos sobre el control. Luego, una vez hayamos hecho esto, por ejemplo, podemos aceptar los imprevistos, entender que queramos o no, siempre pueden surgir, siempre van a surgir los imprevistos. Nos gusten o no, nos tendremos que enfrentar a ellos. En la aceptación a la incertidumbre o en la tolerancia a la incertidumbre, también es muy importante el no anticipar o evitar anticipar, porque nuestro cerebro siempre va a tender a anticipar en negativo. Entonces, claro, cuando algo va a pasar e imaginamos qué pasará, lo peor que pasará lo negativo, es bastante fácil sentir una desmotivación, una desgana y no querernos enfrentar a ello, directamente sentiríamos miedo. Ya sabemos que el miedo paraliza, bloquea y nos va a impedir enfrentarnos a aquello que nos está generando la incertidumbre. Entonces, trabajando quizás estas tres partes, asumiendo cada uno de estos puntos, creo que es una buena forma de tolerar la incertidumbre. Es importante también saber en esto de la tolerancia a la incertidumbre, que el 90% y un poco en relación a lo que estaba diciendo antes de la anticipación en negativo, el 90% de nuestras preocupaciones no existen. Al final nunca se van a dar. Y si alguna vez se dan, si alguna de ellas se da ese 10% que sí que puede llegar a darse, abracemoslo, recibamoslo porque nos va a enseñar, nos va a aportar muchas cosas, también nos va a fortalecer, nos va a dar herramientas para seguirnos enfrentando a la vida. Y como decíamos antes, a medida que nos vamos haciendo más mayores vamos encontrándonos ante más situaciones de incertidumbre. Nos conviene mucho ejercitar esto, nos conviene mucho entrenarlo.
Jota: Vale, aquí yo me planteo una cosa que no sé si estarás de acuerdo. Cuando tienes un escenario de incertidumbre que no sabes qué puede pasar, sí que puedes pensar que pueden pasar dos o tres opciones. No sé qué va a pasar, pero pasará una de éstas fuese la buena, la mala o la regular.
Paula: Si.
Jota: ¿No puedes plantearte esos tres escenarios y ver qué medidas debes de tomar dependiendo de cuál de ellos se dé y tú ya ir planificando las distintas opciones que se te dé para estar preparado en caso de que se dé alguna, en vez de estar esperando que se dé la que se dé?
Paula: De hecho, hay un ejercicio muy válido, muy práctico, que nos ayuda muchísimo a los momentos de incertidumbre, que es el ejercicio de las tres opciones. Cuando algo va a pasar la manera de ordenar nuestros pensamientos, la manera de pedirle a nuestra cabecita que piense, pero que piense bien, que piense de manera ordenada, es haciendo esto que tú propones, pensar que es lo peor que va a pasar, que es lo mejor que puede pasar y que es lo más probable. No tanto para luego crear un plan para cada uno de esos escenarios, porque en esa creación del plan podríamos estar perdiendo muchísimo tiempo, ya que por lo menos, o sea, en el supuesto caso de que solamente haya tres opciones, cuando sin embargo hay infinitas, ya sabemos que hay imprevistos y esto lo tenemos que aceptar, pues estaríamos perdiendo mucho el tiempo en la creación de planes, no? Pero cuando ordenamos esas tres opciones de lo mejor, lo peor y lo más probable, si además le decimos a nuestro cerebro que elija, el cerebro siempre va a elegir la más probable. Sobre esa sí que podemos idear el plan.
Jota: Bien, pues ya es tener algo. De todas formas dependerá mucho cuando es algún momento de incertidumbre que afecta mucho a una persona que puede que sea la pieza fundamental de su vida en determinado momento, por lo que eso pueda suponer, ese tiempo que puede gastar en planificar las infinitas opciones que se le den, a lo mejor es un tiempo que va a estar usando de todas formas en pensar en eso que está afectando a su vida completamente, no? No tendría sentido que por lo menos se plantee distintos escenarios o por lo menos el más probable, evidentemente. Pero también ponerse en otras situaciones que puedan darse para estar prevenido de qué cosas quiere que ocurran o tener ya la idea de que, adelantarse un paso. O prefieres que la persona no anticipe ante todos esos escenarios y que llegue el momento sin estar con esa planificación?
Paula: Es que nuestro pensamiento necesita ser ejecutado lo más inmediatamente posible. Entonces, aquí le estamos obligando a pensar en un tiempo que no existe todavía es el futuro, con lo que por tanto, si, a lo mejor lo que tú dices de hacer un plan a grandes rasgos no me parece mala idea. Pero tiene que ser como muy a grandes rasgos. Insisto, aceptando que en él pueden surgir los imprevistos y que para eso no tenemos porqué tener plan. Veámonos en la situación y ahí será cuando nos demos la oportunidad real de ejecutar, de reaccionar, de responder ante ello.
Jota: Mentalmente es más sano hacer esto que tener todo un poquito más estructurado y planificado.
Paula: Bueno los planes, la organización nos puede dar una seguridad, pero también nos puede generar una frustración. Como no sabemos lo que va a pasar, elaborar planes no es algo tan fácil, es algo que nos puede quitar mucho tiempo. Es imposible elaborar infinitos planes ante las infinitas opciones. Pudiera darse al final alguna de ellas y darnos cuenta que en el plan en el que hemos invertido tantísima elaboración, al final no nos ha servido de nada. Ahí es cuando aparecería la frustración, entonces. Por eso si que te digo que a lo mejor idear ciertas, si ciertos planes a grandes rasgos y si me dan la peor de las noticias, qué haré? Pero a grandes rasgos, a modo de titular, me puedo pedir incluso una palabra, una palabra en la cual basar mis decisiones. Si pasa eso, lo peor. Y si pasa lo mejor, qué haré? Pues exactamente lo mismo. Y si pasa lo más probable, como al final mi cerebro va a ser la que elija, probablemente la más probable. Pues ahí a lo mejor sí que podemos estar un poquito invirtiendo de tiempo el esfuerzo en el plan, pero es muy importante en la tolerancia a la incertidumbre, perdona que te cortado, precisamente esto, el ser conscientes de la del tiempo, que perdemos muchas veces en pensar probablemente en cosas que nunca sucedan.
¿Cuál es el origen de la incertidumbre?
Jota: Yo te quería cambiar un poco y que nos dijeras el origen, el origen de esa tolerancia a la incertidumbre, de dónde viene? Si hay un origen ancestral de todo esto.
Paula: Claro, claro. Nuestro cerebro por naturaleza, el cerebro de nuestros ancestros, ya era totalmente controlador. Necesitaba tener su entorno controlado por la cantidad de amenazas que podían suceder alrededor. Entonces, la tolerancia a la incertidumbre viene precisamente un poco en contra respuesta a este afán por controlar. Cuando el ser humano descubre que no todo lo puede controlar, tiene que aprender a afrontar también este tipo de situaciones. Aquí me lleva a una frase que he escuchado en muchísimas ocasiones, pero que en cualquier caso no hay que dejar de bueno una frase, un dicho, que no hay que dejar de tenerla en cuenta, porque me parece que es muy muy sabia y es la del tener la fuerza suficiente para enfrentarnos a aquello que podemos controlar, la sabiduría suficiente como para aceptar lo que no podemos controlar y la inteligencia para diferenciar entre lo que controlamos y lo que no. Yo creo que aquí se resume bastante lo que es la aceptación de la incertidumbre y cuándo aplicarla, no?
¿Qué le ocurre a una persona que no tiene tolerancia a la incertidumbre cuando se le presenta un escenario que no controla?
Jota: Madre mía! Sí, sí, hombre, al final, quieras o no, las cosas suceden. La vida es toda incertidumbre, como dices y van a pasar las cosas. No puedes evitar que ocurran. ¿Qué ocurre cuando no estás preparado y llega ese momento en el que que se te plantea un escenario que tú no controlas? En definitiva, ¿qué le ocurre a una persona que no tiene esta tolerancia a la incertidumbre?
Paula: Claro, la persona que no tiene tolerancia a la incertidumbre cuando se encuentra en una situación de incertidumbre, pues siente ansiedad, puede sentir mucho miedo, puede sentir inseguridad, se sentirá indefensa, se sentirá desprotegida y a la hora de actuar, pues probablemente muy bloqueada, de tal forma que la propia experiencia de incertidumbre pueda hacérsele más dura que lo que finalmente suceda por aquello por lo que está sintiendo esa incertidumbre, no? La anticipación, que es lo que muchas veces nos genera la incertidumbre y nos dificulta la tolerancia a la incertidumbre siempre es más grande de lo que finalmente sucede. Para lo bueno y para lo malo. Si imaginamos unas vacaciones, nos imaginamos unas vacaciones idílicas. Pero si imaginamos una tragedia, somos capaces de imaginar una situación tremendamente trágica. Entonces, la persona que no tolera la incertidumbre está constantemente anticipando. Probablemente está sufriendo muchísimo más incluso que cuando finalmente reciba la noticia, si estamos hablando de un diagnóstico, incluso si es un diagnóstico malo.
Jota: Y estas personas que lo viven así entiendo con estrés, ansiedad a lo largo de la vida, y como la vida es incertidumbre, será algo constante que tengan esa sensación siempre por todo, por no tiene que ser tampoco un diagnóstico hoy, pero mañana no ha venido, no sé quién no está viniendo porque ha pasado algo.
Paula: O si mañana llueve o no?
Jota: Fíjate.
Paula: Quizás ya pueda ser algo que me esté inquietando. Sin dudas son casos como para acudir a terapia.
¿Cómo puede ayudar la terapia a una persona que tiene baja tolerancia a la incertidumbre?
Jota: Claro, eso te iba a preguntar. En una situación así que una persona tiene una baja tolerancia, ¿cómo le puede ayudar acudir a terapia?
Paula: Le ayudaríamos a trabajar esos puntos importantes de los que antes hemos hablado, tenemos que recordar que aquí en el podcast, bueno, pues sugerimos ideas, pero al final no va a haber nada más profundo que el trabajo que hacemos en terapia. Iríamos trabajando cada uno de esos puntos, le haríamos ver a la persona que se encuentra ante esa situación de incertidumbre, dónde está la certidumbre, cómo agarrarse a ella, cómo regocijarse en ella. Le ayudaríamos también a eso, a que no anticipe y que primero verbalice cuáles son sus anticipaciones para también un poco identificar dónde están las irracionalidades. Le ayudaríamos a hacer ese ejercicio tan importante de las tres opciones, qué es lo mejor, qué es lo peor y qué es lo más probable. Y también trabajaríamos en ello y le ayudaríamos a aceptar los imprevistos, a que echase una mirada en su vida, una mirada hacia atrás y se diese cuenta de que en su vida ha habido muchas situaciones de incertidumbre, muchas situaciones de imprevistos que al final ha pasado por ellas y que ha sido capaz, aunque no se crea capaz de tolerar la incertidumbre, ya ha pasado por varias ocasiones y muchas veces de su propia experiencia también podrá aprender.
Jota: Qué bien. Pues sí. Oye, pues a mí me ha quedado bastante claro. ¿Hay algo más que quieras añadir sobre el tema?
Paula: No, no, porque mi tip final iba a ser este ejercicio tan práctico, el de cuando nos veamos ante una situación de incertidumbre, no se nos olviden las tres opciones, qué es lo peor, qué es lo mejor y qué es lo más probable. Y ahí estamos, ordenando nuestro pensamiento. Ahí le estamos dando a nuestra mente la posibilidad de que piense, porque tiene el vicio de pensar en lo que va a pasar. Sí, pero vamos a hacerlo de una manera ordenada y hagámoslo un poco haciendo esta macro clasificación, porque en realidad infinitas son las opciones, pero lo podemos un poco limitar en estos tres grupos. Qué es lo peor, qué es lo mejor y qué es lo más probable.
Jota: Sí, si no es un ejercicio, me imagino que es muy bueno.
Paula: Muy práctico.
Jota: En el peor escenario y puedes relativizar si es posible y en el mejor bueno, pues que y luego sobre todo en el más probable para ver las consecuencias de lo que puedas. Genial. Pues oye, Paula, me ha encantado. Ya me has sacado de la incertidumbre que tenía al principio del capítulo de cómo iba a ir. Y muchísimas gracias de nuevo por estar aquí con nosotros y espero que nos veamos muy pronto en otro capítulo.
Paula: Gracias a ti, Jota.
Jota: Un saludo. Chau chau.
Paula: Adiós.
