Jota: Muy buenos días a todos. Un día más aquí para hablar de salud mental. Y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Ana Ballesteros, que como todos sabéis, es psicóloga sanitaria que trabaja con población adulta y adolescentes, aplica el enfoque cognitivo conductual y además es una pieza fundamental del equipo de Psicología Online Avanzada. Buenos días, Ana. ¿Qué tal? ¿Cómo estás?
Ana: Muy buenas, muy bien. ¿Cómo estás tú?
Jota: Pues estoy aquí hablándome.
Ana: Pensando, ¿no?
Jota: Pensando. Sí, sí. Hoy vamos a hablar de esas conversaciones que tenemos con nosotros mismos. ¿Cómo nos tratamos? ¿Cómo nos cuidamos a nosotros? ¿Cómo hablamos cuando estamos ahí con nuestra cabecita? Y vamos a ver qué importancia tiene esto y si estamos haciéndolo bien o mal o cómo se hace. Y cuéntanos qué es esto del diálogo interno, que nos hablemos, ¿qué necesidad tenemos de hablarnos a nosotros?
¿Qué es el diálogo interno y por qué es tan importante en psicología?
Ana: El diálogo interno es la conversación constante que mantenemos con nosotros mismos. Y esto lo hacemos a diario. Lo que pasa es que muchas veces tenemos que traerlo a conciencia porque no nos damos cuenta de cómo nos estamos hablando. Al igual que es importante respetar cómo hablamos a otras personas a las que queremos o personas de nuestro día a día, también es importante cómo nos hablamos a nosotros mismos y eso tiene un impacto emocional. Así que vamos a revisar cómo podemos cambiar estas conversaciones de una manera un poquito más positiva y qué nos puede ayudar a identificar cómo está siendo ese diálogo interno.
Jota: Porque esto lo hacemos todos, ¿verdad?
Ana: Claro.
Jota: No hay alguien que digas, o sea, todos tenemos este diálogo.
Ana: Todo el mundo, todas las personas, claro. Sí, tiene que ver con nuestros pensamientos. Siempre estamos pensando sobre algo y muchas veces lo que estamos pensando va dirigido a nosotros mismos. Por ejemplo, si yo mañana de repente discuto con una amiga y empiezo a pensar: ‘Soy la peor amiga del mundo, no debería haberle dicho esto, seguro que he hecho algo mal.’ No es lo mismo que decirme: ‘Ostras, voy a intentar rectificar este error, o voy a ver qué puedo hacer para hacer sentirla mejor.’ Nos estamos diciendo algo completamente diferente que puede ser autodestructivo o que puede llevarnos a la solución y a sentirnos un poco mejor con la situación. Así que sí, es muy importante las conversaciones que mantenemos con nosotros mismos y lo hacemos todos de manera constante y no necesariamente en voz alta, sino que siempre estamos aquí rumiando.
El diálogo interno y la autoestima: cómo empieza y cómo se construye
Jota: ¿Y cuándo empieza esto? Porque entiendo que cuando naces y eres un bebé, no sé, bueno, a lo mejor
Ana: Buena pregunta. Pues mira, no sabría situar exactamente la edad, pero supongo que cuando los niños empiezan a tener un lenguaje más desarrollado y tener una conciencia propia como individuo, fuera de los otros y de mamá y de papá. Pero sí, evidentemente este diálogo interno se va construyendo, incluso cuando somos niños. Los niños, cuando, no sé, imagínate un niño que se cae y que piensa que está siendo torpe, ya se está diciendo un adjetivo negativo y ya está repercutiendo en cómo se ve a sí mismo. Así que el diálogo interno está muy relacionado con el autoconcepto y con la autoestima. Por eso es muy importante revisarlo. Trabajar el diálogo interno es trabajar la autoestima. Muchos pacientes vienen a sesión diciendo: ‘Quiero tener una mejora de autoestima.’ La autoestima es algo tan amplio que esta es una de las formas en las que podemos comenzar a trabajarla. Y es algo que está en constante evolución, es decir, nunca dejamos de tener una relación con nosotros mismos y de tener la capacidad de mejorarla. Así que yo me haría estas tres preguntas para empezar a plantearme cómo es mi diálogo interno. La primera de ellas es: ¿qué tono tiene la voz con la que me hablo? ¿Con qué tono me estoy hablando? Segundo: ¿cómo me hace sentir esa voz interna y ese tono con el que me estoy hablando? Y tercero, si esa voz interna fuese una persona, ¿cómo sería esa persona y cómo me trataría? ¿Sería una persona exigente? ¿Sería una persona amable? ¿Sería una persona compasiva conmigo? ¿Me estaría tratando con respeto o con amor? Así que si nos hacemos esas preguntas, ya empezamos a catalogar este diálogo interno, que evidentemente no siempre es igual. Al igual que no siempre es igual tu relación con tu madre, que un día a lo mejor te peleas y al día siguiente todo está bien. Pero sí que es verdad que tiene un carácter general que necesitamos empezar a identificar para poder cambiarlo.
Jota: Claro. ¿Cómo influye tus experiencias, las influencias externas un poco la familia, la escuela, incluso la sociedad, la cultura en la que te desarrollas, a lo mejor también influye en este diálogo, ¿no?
Ana: Bueno, influye totalmente. De hecho, es algo que quería remarcar. Es decir, ese diálogo interno, en el caso de que sea un diálogo interno negativo o que sea un diálogo interno desde la exigencia, desde la autocrítica, desde la autodestrucción, en el peor de los casos, probablemente tenga un sentido. Puede tener que ver con experiencias pasadas, con cómo me han tratado los otros, con momentos de crítica o de rechazos, con una necesidad de control, que también la he aprendido en algún momento de mi vida. Entonces, es interesante poder hacer este hilo conductor y entender por qué mi diálogo interno es así, pero a veces no encontramos siempre la respuesta del por qué son las cosas. Entonces, si simplemente estoy detectando que mi diálogo interno no es el mejor, ya puedo empezar a cambiarlo independientemente de que sea capaz de identificar de dónde viene. Pero por supuesto que las experiencias que vamos teniendo y sobre todo la relación con los otros, ese profesor que me dijo esa cosa, mis padres, las relaciones interpersonales, las parejas que he tenido, todo eso puede moldear, de alguna manera, cómo me veo a mí mismo y cómo me estoy tratando.
Consecuencias emocionales de hablarnos mal: pensamiento negativo y autocrítica excesiva
Jota: ¿Cómo afecta que el diálogo que tengo conmigo sea negativo? ¿Qué efectos tiene? El que yo me trate mal, que el tono que comentabas antes que uso conmigo sea malo, que sea crítico constantemente, solo ve a esas partes. ¿Cómo afecta a una persona este diálogo de esta forma?
Ana: Pues imagínate que yo hoy te digo que todo lo haces mal, que eres un inútil, que no vales para nada. Y constantemente te digo eso todos los días. ¿Crees que eso podría mermar tu autoestima o el cómo te sientes? A lo mejor tu estado de ánimo, lo más probable es que sí.
Jota: Pero no es lo mismo, a lo mejor, que lo haga otra persona, que te lo hagas tú mismo, tú al final.
Ana: Ajá.
Jota: Lo estás haciendo por un motivo que conoces. Cuando alguien te lo dice desde fuera, no sabes la motivación que tiene o qué está intentando hacer con ese diálogo. Sin embargo, si lo haces tú, igual sí, no lo sé si es lo mismo exactamente, o tiene matices, ¿no?
Ana: Sí, esto es a modo de ejemplo para que entendamos, si tengo una pareja que me dice algo negativo, me puede afectar, o un familiar o una persona a la que quiero, si me lo digo yo, también me afecta y es una manera de darme cuenta de la importancia que tiene ese diálogo interno. Pero como tú dices, yo creo que es incluso más importante cómo me trato a mí que cómo me tratan los demás, porque yo tengo la capacidad de, si una persona no me trata bien, quizá apartarla de mi vida, pero en cambio siempre estoy conmigo mismo. Y yo creo que cómo funciona tu vida o cómo funcionan tus relaciones interpersonales tiene mucho que ver con cómo te tratas a ti mismo. O sea, que yo creo el amor tiene que empezar primero el amor propio y después el amor a los demás, es muy importante. Por tanto, yo creo que la afectación es incluso mayor, porque sí, todos los días conviviendo con ese diálogo que puede ser muy angustiante y muy negativo y que, por supuesto, va a afectarme emocionalmente. O sea, las emociones, los pensamientos y la conducta están relacionados entre sí. Si mis pensamientos están siendo negativos, va a generar unas emociones. Y esas emociones va a generar mi predisposición y mi actitud en la vida. O sea, que, por supuesto, el impacto puede ser muy grande.
Jota: Y nos hablamos siempre igual, o sea, la persona que se habla de forma negativa es constante, o esto puede variar con los días, a lo largo del mismo día o dependiendo del contexto o por épocas, o una persona suele hablarse siempre igual.
Ana: Digamos que hay un tono principal con el que tú te hablas generalmente, que ese es el que hay que cambiar. Evidentemente, todo influye, el que hoy esté positiva, el que me haya pasado algo bueno, el momento vital hace mucho, pero sí que es verdad que hay como un tono principal. Por eso digo, ¿cómo lo definirías de manera general, si tuvieras que definir o describir cómo te hace sentir generalmente tu diálogo interno, que no necesariamente siempre es negativo o siempre es positivo, pero sí que tiene como una voz principal que tengo que intentar detectar. Y también decir, no todas las personas tienen un diálogo interno negativo, por supuestísimo que no. Aquí lo que vamos a intentar es identificarlo. ¿Y cómo le podemos identificar? Primero, poner conciencia, es decir, empezar a darme cuenta de cómo me estoy tratando, cosa que generalmente no hacemos, porque bueno como tenemos muchos pensamientos a lo largo del día, no lo vamos diferenciando. Y también nos puede ayudar mucho escribirlo, escribir esos mensajes que en el día a día me voy mandando a mí mismo para empezar a darme cuenta de cuál es esa voz principal que tiene esa voz interna o ese diálogo interno.
Jota: ¿Hay algunas de estas patologías que hemos hablado muchas veces, ansiedad, depresión, que influyen en este diálogo o que este diálogo influya en ellas?
Ana: Claro, en la depresión, por ejemplo, está la visión negativa de uno mismo, la visión negativa del mundo y la visión negativa del futuro. Esto se suele ver en la depresión. Entonces, sí afecta el estado de ánimo deprimido o tener una depresión como un diagnóstico en cómo me veo. Por eso muchas veces la terapia va dirigida a eso, precisamente, a poder reestructurar esos pensamientos tan negativos o tan catastróficos. La ansiedad lo que hace es que me anticipa constantemente a cualquier peligro que pueda suceder. Entonces, pienso que las cosas van a ir mal, que voy a hacer mal algo, que las cosas no van a suceder como yo espero. Entonces, por supuesto que lo que tratamos en terapia nos puede afectar a ese diálogo interno. Pero independientemente de esto, no necesariamente tengo que sufrir ansiedad o depresión para quizá no tener el mejor diálogo conmigo mismo o poder intentar mejorarlo.
Cómo el diálogo interno influye en la toma de decisiones y en nuestra vida diaria
Jota: Claro. Y este diálogo, ¿cómo afecta a la hora de tomar decisiones? Al final, cuando uno quiere decidir algo, estás ahí dialogando, aunque sea contigo, voy a hacer esto, voy a preparar. Sí, entiendo que esto afectará bastante.
Ana: Mucho. Sí, porque el cómo me digo las cosas, el cómo me hablo, las capacidades que creo que tengo, afectan a mi actitud vital. A pensar, por ejemplo, imagínate que quiero iniciar un proyecto, pero yo pienso que no soy capaz de iniciarlo, que seguro que voy a fracasar, que las cosas no me suelen ir bien. Ese diálogo probablemente influya en que yo el día de mañana no inicie ese proyecto que tanto deseo. En cambio, si pienso que sí, que puedo, que me puedo esforzar, que las cosas me pueden salir bien, que tengo capacidad para hacerlo, me puede influir en realizar ese proyecto de manera más positiva. O sea que es lo que te digo, el pensamiento, ese pensamiento que tú tengas sobre ti mismo se va a conectar con una emoción y esa emoción se va a conectar con hacer algo o dejar de hacerlo.
Jota: Hay palabras que deberían ser como una alerta cuando hablamos con nosotros, que digamos: ¡uh!, cuando empieces a decirte: ‘Tengo qué, debería, nunca, siempre, no sé qué.’ Bueno, depende luego con qué vengan acompañadas, pero son, no sé, a lo mejor son otras, ¿no? Pero, ¿hay algún tipo de palabra que deberíamos decir o prestar especial atención?
Ana: Yo, más que palabra, hablaría de conceptos. Por ejemplo, tener sentimientos de inferioridad hacia otras personas, compararme constantemente, creer que soy menos, tener sentimientos de inutilidad, de pensar que no soy capaz, que no puedo, tener una sensación una necesidad de control excesiva ante las cosas o de autoexigencia muy alta. Yo hablaría más de esto, de qué carácteres tiene mi voz generalmente. Es esta sensación de inferioridad, de inutilidad, de control excesivo, de exigirme hasta el extremo. La exigencia, por ejemplo, yo creo que es uno de lo que más trabajamos en terapia o al menos en mi experiencia, dentro del diálogo interno. Yo me encuentro muchos mis diálogos internos relacionados con la autoexigencia, el tener que ser mejor, el hacer esto. Entonces, yo sí creo que lo tengo que hacer todo bien, si creo que algo no va a salir bien, no lo hago, que también me puede dejar un poco en ese stand-by. O sea que más que a lo mejor palabras, yo hablaría de estos conceptos que engloban muchas formas de hablarnos.
Jota: Claro. Hay una forma de hablarte, por lo que me estás diciendo, que tú puedes a lo mejor empezar a forzar: Voy a cambiar mi tono, voy a hablarme mejor. Una vez que seamos conscientes de esto, simplemente tengo que forzarlo y empezar a hablarme, pero puede darme esa sensación de a lo mejor de estar mintiéndome, de estar diciendo: Estoy forzando la conversación conmigo porque soy consciente de ello. ¿Cómo puedo conseguir hablarme mejor sin tener esa sensación de forzado, de estar mintiéndome?
Ana: Claro. Yo siempre hablo de tener expectativas realistas y no utópicas. Evidentemente, una persona que tiene un diálogo interno negativo, de repente no va a pensar mañana qué puede con todo, qué es el mejor, etcétera. O sea, es irrealista totalmente. Pero sí que es verdad que cuando empezamos a darnos cuenta de estos pensamientos, la mayoría de pacientes dicen: ‘Ostras, es que es horrible decirme esto.’ Y muchas veces le preguntamos: ¿Le dirías esto a una persona a la que quieres?. No. Entonces, nos damos cuenta de que ese pensamiento es autodestructivo, que es un pensamiento muy catastrófico generalmente. Entonces, intentamos situar ese polo tan negativo en algo un poco más realista. Soy capaz, esto se me da bien. Entonces, tratamos de indagar primero cuáles son las fortalezas de esa persona para empezar a construir ese diálogo interno, cuál es su autoconcepto. Y hay veces que sí que me tengo que esforzar de alguna manera, al igual que me tengo que esforzar todos los días de ser mejor en el trabajo, en que las relaciones de mi entorno funcionen bien, no sé, en una competición deportiva que tengo. A veces necesitamos de ese esfuerzo para que las cosas vayan a mejor, y qué mejor esfuerzo que la relación con uno mismo.
Por qué nos tratamos peor que a los demás: la raíz de la autocrítica
Jota: Esto que comentas me parece muy interesante. ¿Por qué puede ser que una persona que a otra persona no le hablaría nunca así, que al revés, que la animaría, que la consolaría, que haría otra serie de cosas y sin embargo uno mismo no lo hace, por qué puede pasar eso?
Ana: Bueno, como hemos hablado, se trataría de buscar un poco la raíz de por qué esta autoestima, qué mensajes me han dado o por qué he llegado yo a la conclusión de que soy así o de que merezco tratarme de esta manera. Entonces, aquí sí que hay que hacer un trabajo un poquito más introspectivo sobre cómo ha sido mi vida y cómo me ha influido todo lo que he estado viviendo para que a día de hoy me trate de esta forma. Pero es verdad que lo que yo me encuentro es que solemos ser nuestro peor juez. Y eso de alguna manera, puede estar bien, porque es verdad que a veces tenemos que ser exigentes. La exigencia no es algo malo, la exigencia es mala cuando la llevas al extremo, como todo. A veces tenemos que ser exigentes para ser mejores, pero es verdad que generalmente nos tratamos peor de lo que tratamos a las personas que queremos o el respeto que profesamos a cualquier persona que conocemos en nuestro entorno. Entonces, no sé decirte por qué ocurre esto, de: Oye, ¿por qué a nosotros mismos peor que a los demás. Pero generalmente tiene una historia y tiene un sentido.
Técnicas y ejercicios para mejorar el diálogo interno y cuidarnos mejor
Jota: Por lo que veo, lo primero que tenemos que hacer ahora mismo es ponernos todos a escucharnos, a ser conscientes de cómo nos estamos hablando. Pero una vez que veamos y detectemos: Oye, pues igual no me estoy hablando todo lo bien que debería. ¿Cuál sería el primer paso para cambiar este diálogo? ¿Qué es lo primero que tendríamos que hacer? La primera la primera cosita para empezar a mejorar este diálogo interno.
Ana: Pues yo lo primero que haría es escribir esos pensamientos que yo he identificado que son negativos hacia mí mismo, y convertirlos en un pensamiento más realista y adecuado a la realidad y orientado a ayudarme. No es lo mismo pensar, por ejemplo, imagínate que tengo un proyecto que no ha funcionado, entonces empiezo a pensar que todo me va mal, que no soy capaz. Y en vez de pensar esto, digo: Bueno, no ha sido lo mejor que me ha pasado en la vida, pero tengo la capacidad suficiente para superarlo, seguro que en un futuro puedo desarrollar un proyecto mejor. O sea, ¿cómo cambia decirme esto? Y es realista decírselo, porque si has empezado ese proyecto, puedes hacer otro diferente y orientarlo un poco a la solución. Es como, yo a veces lo digo, si alguien a quien quieres estuviese pasando por algo negativo, ¿cómo tratarías de consolarle o qué consejo le darías? Un poco desde ahí. Luego también es importante que nos animemos un poco en el día a día, algo que nos da pereza, que no nos apetece. ¿Qué nos decimos en ese momento? No pasa nada, ¿qué más da? O nos decimos: Oye, me va a venir bien hacer esto, estás en la puerta del gimnasio, no te apetece entrar, estás luchando con tu mente. El mensaje que te vayas a mandar en ese momento es muy importante. Yo creo que… Yo soy muy fan de escribir las cosas, porque cuando lo sacamos, lo exteriorizamos, le damos un valor distinto que es: Intento simplemente luchar con mi mente y mis pensamientos. Los escribo y trato de escribir cuál sería una alternativa a ese pensamiento que fuese mucho más realista y empezar a creerme eso porque es real y poner algo, como tú dices, no te tienes que mentir a ti mismo ni decirte algo super irreal, sino algo que te creas y que además está mucho más ajustado a la realidad que ese pensamiento tan catastrofista que te está diciendo tu mente.
Jota: Sí, me parece fundamental. Fíjate que yo no soy mucho de escribir, pero es que lo estoy visualizando ahora mismo cómo cambia el hecho de verlo plasmado y poder escribir lo que realmente deberíamos estar diciéndonos. Es un ejercicio que me parece de muchísimo valor, sí.
Ana: Sí, y lo mismo ocurre con los pensamientos intrusivos que tenemos o las preocupaciones o cosas que nos agobian. Escribe sobre eso, porque cuando escribes, procesas mucho mejor la información, la puedes releer y te puede llevar a una solución que, o sea la mente está a mil por hora a veces y pensamos una cosa y vamos de un sitio a otro. Entonces, es mucho más difícil tener esa discusión cognitiva simplemente desde la mente. Entonces, muchas veces es… Y bueno, pues trabajarlo también en terapia, lo comentas o una preocupación, pues ¿por qué le contamos nuestras cosas a las personas de nuestro alrededor? Porque a veces nos dan una perspectiva diferente que nosotros en ese momento no sabemos sacar. Entonces, la escritura muchas veces te ofrece eso sin necesidad de tener a otras personas, sino que tú mismo emplees ese recurso.
Jota: Genial. Ana, muchísimas gracias por otro capítulo estupendo.
Ana: A ti.
Jota: Espero verte muy pronto en otro.
Ana: Seguro que sí. Nada, un abrazo. Nos vemos pronto. Chao.
Jota: Chao, chao.
