Jota: Muy buenos días a todos. Un día más aquí para hablar de salud mental y hoy os traemos un episodio especial. Hemos juntado muchos de los mensajes que han compartido con nosotros las psicólogas y hemos extraído un tema fundamental para nuestro bienestar. Este tema es sobre la manera en que interpretamos lo que nos sucede, cómo nos influye en nuestra realidad emocional. Muchas veces no son las cosas que nos pasan, sino la historia que nos contamos sobre ella. Y esto es lo que realmente nos afecta. Os invito a que nos acompañéis en este viaje de autoconciencia y reflexión.
Cómo nuestra interpretación de la realidad influye en nuestras emociones
Jota: ¿Qué ocurre con estos sentimientos? Cuando hay una persona que parece o que le están haciendo daño, es una persona demasiado sensible. Cuéntanos un poco qué ocurre aquí.
Paula: A ver, a la pregunta, ¿Estoy siendo sensible o de verdad me están haciendo daño? Yo contestaría que ambas cosas. Además, es una pregunta muy frecuente, que los pacientes se hacen. ¿Por qué te decía que yo diría que ambas cosas? Bueno, pues porque… Estaré siendo sensible desde el momento en el que lo siento, ¿no? Ese daño. Ser sensible no es malo, es detectar que algo está pasando ante lo que tengo que tomar medidas. Si me están haciendo daño o no, pues a lo mejor no me lo están haciendo, pero yo lo estoy sintiendo. O sea, a lo mejor la persona que tú consideras que ejecuta ese daño, realmente no lo está haciendo, o al menos no tiene la intención, pero tú lo estás sintiendo, con lo que, por tanto, ambas cosas serían válidas, ¿no? ¿Qué ocurre? Bueno, pues que muchas veces no, muchas veces no, siempre, de la realidad, al final, lo que nosotros procesamos, la realidad que poseemos solo se corresponde con la verdad en un 0. 5%. Esto no lo podemos olvidar. Es decir, que de la realidad que nos estamos contando a nosotros mismos nos equivocamos en un 99. 5%.
Paula: Y estos son estudios científicos que nos reflejan, que nos demuestran esto que está pasando en nuestra cabeza, con lo que, por tanto, nuestros pensamientos no son nada más que propuestas de nuestro cerebro y debemos de aprender a darlos por válidos o no, a cuestionarlos, basándonos en esto, en que no somos poseedores de la realidad. Simplemente nos sentimos ante ella.
Pensamientos negativos: cómo afectan a nuestro bienestar emocional
Jota: ¿Qué es lo que pasa? ¿Qué es esto de la negatividad?
Ana: Es un tema muy pesado, pero lo veo mucho. Es que soy muy negativo, es que todo lo veo mal. Y es como, ¿se puede hacer algo o no? Vamos a ver si realmente se puede cambiar este estilo de pensamiento o no, estamos condenados para siempre.
Jota: Esperamos que no.
Ana: Esperamos que no. En primer lugar, yo trataría, como siempre, de definir. Es enfocarme en aquellos aspectos negativos de lo que me va ocurriendo en mi vida, de todo lo que me ocurre. Es como que hay una fijación en esos aspectos más desfavorables. Segundo lugar, es interpretar lo que pasa de manera pesimista, porque todos tenemos una realidad que nosotros podemos interpretar de manera más positiva o más negativa.
Jota: ¿Por qué ser negativo cuando puedes ser positivo?
Ana: Si me han ocurrido una serie de circunstancias negativas, es mucho más probable que la interpretación de la realidad que yo haga sea negativa. Es muy difícil que todo en mi vida me haya ido bien y yo tener un sesgo muy negativo. Creo que el contexto es lo que más configura quiénes somos.
Jota: La gente que vive así atrapada, que lo ve todo mal, que está todo el día refunfuñando, que esto si está bueno es que era caro, si era no sé qué, no sé cuánto. ¿Cómo afecta internamente esto al final?
Ana: Muchísimo. Los pensamientos, las emociones y la conducta están interrelacionadas. Es decir, todo lo que yo hago me afecta emocionalmente y a mis pensamientos, mis emociones también. Y, por supuesto, mis pensamientos tienen un impacto directo en cómo me siento. Evidentemente, si yo todo lo veo bajo un velo gris, interpreto la realidad de manera negativa. Incluso también a estas personas les cuesta cuando pasa algo positivo, sentir gratitud o satisfacción. Claro, al final hay un impacto emocional que es brutal, porque estoy todo el día, todos los días estamos pensando en algo, aunque sea importante o no sea importante, aunque nos acordemos o no, estamos siempre pensando. Y si ese filtro siempre es negativo, evidentemente eso me puede generar unas emociones muy negativas y que incluso también condicione a qué hago en mi vida, es decir, a la parte conductual, a no arriesgarme, a no hacer esto.
La importancia de cómo nos contamos la soledad
Paula: No es lo mismo estar solo que sentirse solo. Es importante que hagamos esta diferenciación. Como todo en psicología, en lo que principalmente nos basamos, que no son tanto los hechos y los acontecimientos los que nos hacen sentir de una manera u otra, sino al final cómo lo pensamos, cómo nos lo contamos. Entonces, puede haber personas que estén hiper acompañadas, hiperconectadas y se sientan solas. Sin embargo, hay personas que a lo mejor no tienen tanta abundancia en su círculo social y sin embargo, no se están sintiendo solas. Y ahí la diferencia está en eso, en cómo lo interpretan, en cómo se lo cuentan, en su pensamiento, que es en lo que principalmente se trabajaría en terapia para trabajar la soledad.
Aprender a decir que no: poner límites para cuidar la salud mental
Jota: Cuéntanos por qué tenemos que aprender a decir que no.
Ana: Tenemos que aprender a decir que no para delimitar nuestras relaciones. Cuando decimos que sí a todo el mundo o transgredimos ciertos límites que no nos gustan, nos sentimos muy mal con nosotros mismos. Al final, la base que hay es la excesiva complacencia a los demás. Es como estar hacia afuera, siempre estar pensando más en lo que los demás necesitan o lo que esperan de mí, que pensar verdaderamente en mi mis propias necesidades. Pero poner límites significa tener una balanza entre las necesidades de los demás y mis necesidades. Hay muchas personas que se ven forzadas a situaciones sociales que no les apetece o que a lo mejor ya no se llevan tan bien con esas personas. Y al final, si no digo que no, nunca o no pongo límites a los demás, estoy viviendo a través de las necesidades de los otros y eso al final resulta muy dañino.
Jota: ¿Por qué alguien dice que sí cuando quiere decir no?
Ana: Por esta complacencia, por intentar agradar a los demás, quizá de manera excesiva, que los demás no se molesten conmigo, evitar un posible conflicto con personas que tengo en mi entorno. Es decir, todo gira hacia esto, el agradar, el complacer. Esa persona prefiere sentir su propio malestar a que la otra persona se enfade, se pueda ir de mi vida. Lo que tenemos que entender es que una persona que verdaderamente te quiere por quien eres, no se va a marchar de tu vida por estos detalles. Al revés, creo que se premia muchísimo la autenticidad de las personas y que las personas sean quienes son. Pero esto, claro, lleva un trabajo, entender que decir que no, poner límites. Al final, lo único que hago es respetarme a mí, también respetarle al otro, porque le estoy indicando quién soy y cómo quiero que sea esa relación de amistad, de pareja o lo que sea.
Jota: ¿Qué consecuencias tiene el no poner estos límites? ¿Qué es lo que le pasa a esta persona aparte de que está haciendo cosas que no quiere, qué experimenta interiormente?
Ana: Bueno, pues es un malestar psicológico bastante fuerte, porque permito otras personas que, bueno, a lo mejor permito conductas que son negativas hacia mí. Soy más vulnerable, por ejemplo, para iniciar una relación de dependencia, una relación tóxica, una relación de maltrato. Es decir, soy mucho más vulnerable a que se me perciban débil, entre comillas. Soy mucho más vulnerable a rodearme de personas, quizá, que se quieren aprovechar de mí. Es decir, yo al final tengo… Es un perfil en el que los demás al final entienden que puede jugar conmigo, entre comillas. Y genera un malestar psicológico muy grande, porque no estoy poniendo esos límites y estoy permitiendo otras personas que me invadan, por así decirlo.
Jota: Cuéntanos un poco, porque nos has comentado antes que había culpa. ¿Cómo se maneja esto cuando tú estás diciendo de repente que no y sientes culpa por haber dicho esto? ¿Esto se maneja de alguna forma o solamente luego cuando ves que no pasa nada, se resuelve?
Ana: Si, yo creo que en estos casos lo que yo me he encontrado es que hay como un miedo a esa culpabilidad de poner límites, pero que después, cuando realmente se pone ese límite, yo me siento mucho mejor que peor, porque al final es eso, me otorga seguridad, me otorga confianza y estoy actuando conforme pienso. No obstante, si aparece esa culpabilidad, que muchas veces lo indicamos, puede que al principio no te sientas bien, porque al final no estás acostumbrado a poner estos límites, a decir que no, esta persona se puede sorprender. Y si aparece esta culpa, algo muy importante que hay que hacer cuando yo siento una emoción negativa que me está inundando, es conocer si esa emoción es racional o irracional. Es decir, esa emoción está adecuada a una situación o es algo infundado, que no está adecuado a la realidad o a una situación que ha ocurrido. Y en este caso empezamos a indagar, porque que te sientes culpable. Y al final, acabamos viendo en esa línea argumental que esa persona no es culpable de nada. Es decir, no ha hecho nada malo a nadie y no ha generado un daño a propósito, sino que simplemente se está protegiendo y a través de este discurso trabajamos esa culpa.
Jota: Cuando empiezas a decir que no, cosa que antes no ocurría, a lo mejor la gente insiste: Venga, que sí, vamos a ver la peli viernes 13 esta que es buenísima, que es la última. Y tú que no, que no, que no me gustan. Hombre, si hemos visto todas, venga, vamos a ver esta. Y te insisten, y te insisten. ¿Esto cómo juega en este movimiento en el que ya has decidido decir que no? La insistencia de los demás.
Ana: Sí. Pues mira, hay una cosa muy interesante que se llama la técnica del disco rayado, que cuando te están intentando convencer, tú siempre respondes lo mismo: no me apetece, no me apetece, quiero quedar en casa, no me apetece. Entonces, de ahí, pues la otra persona no puede llegar a mucho más. Creo que es muy importante, en este caso, tener en cuenta lo que es la asertividad, que es decir que no a los demás o poner límites, pero de una manera respetuosa. A veces la gente tiene miedo a comunicar esto porque no sabe cómo comunicarlo. Entonces, no es lo mismo decir: ‘El regalo que me hiciste no me gustó nada’, a decir: ‘Mira, no es de mi estilo la camiseta, pero la voy a cambiar por otra porque aprecio mucho el regalo que me has hecho’, por ejemplo. Entonces, intentamos también instruir un poquito en esa asertividad y en comunicar las cosas bien. Y que cuando tú comunicas a una persona algo con respeto, aunque no le guste, tiene que aceptarlo y respetarlo, al igual que las opiniones.
Paula: Se trataría de encontrar una nueva forma de relacionarme con esto que está pasando. Se trataría, en resumidas cuentas, de contármelo de una forma diferente. Intentar encontrar alternativas. Un detalle también importante, un dato que hay que tener en cuenta: nuestro dolor, nuestro sufrimiento, es directamente proporcional a la distancia que existe entre lo que está sucediendo y lo que nos gustaría que sucediera. A lo mejor esa persona que está sintiendo ese dolor, que le están haciendo ese daño, en realidad lo que le está doliendo no es tanto eso que se le está haciendo, sino que hubiese esperado que se hiciera una cosa diferente. En realidad, es lo que me duele, que no esté sucediendo lo que yo esperaba que iba a suceder. Depende mucho de las expectativas que yo tuviera. Entonces, podemos un poco volver a esa norma que nos dice: no podemos cambiar lo que sucede fuera de nosotros, pero sí podemos cambiar la relación que tenemos con ello.
Mindfulness: entrenar la mente para estar en el presente
Jota: Entonces, empieza contándonos un poco qué es exactamente la meditación.
Ana: Pues mira, la meditación tiene muchos mitos, ¿no? Me tengo que relajar, es una especie de relajación. Al final, lo mejor es que el concepto sea simple. Es un entrenamiento mental para saber focalizar nuestra atención. Es dirigir nuestra atención hacia donde nosotros queremos. Hay muchas formas de meditación distintas. La que se está aplicando mayoritariamente en terapia es el mindfulness, o conciencia plena, traducido, que se trata de precisamente aprender a estar en el aquí, en el ahora, estar en nuestro cuerpo, en nuestras lo que estamos viviendo. Estamos mucho en automático, no prestamos atención a cómo nos sentimos o a cómo estamos, y esto nos ayuda a conectar con nosotros mismos y a dirigir nuestra atención a aquello que es más beneficioso. Si yo la practico, la entreno, me puede ayudar a aliviar síntomas de ansiedad, de angustia, de estrés. Los beneficios son muy grandes y es algo más que añadir a tu vida para la salud, alimentación, ejercicio. Teniendo esas bases, la meditación es algo más que suma y que puede ser muy potente en nuestras vidas. Es la capacidad para poder dirigir la atención donde yo quiera, y eso se va entrenando, al igual que entrenamos cualquier otra habilidad cognitiva.
Ana: Al final, es un entrenamiento cognitivo, o sea, estás entrenando tu mente, por lo tanto los beneficios son muchísimos. Es como si entreno la memoria o cualquier otra habilidad de mi mente. Así que lo contrario que la gente se piensa, que es lo que yo también pensaba antes de entender la meditación, la intención es eso, entrenar mi mente y dirigir la atención hacia donde yo quiero, porque podemos dirigir la atención mucho más de lo que pensamos y controlar nuestras emociones, incluso también cuando estoy en un bucle de una emoción negativa. Pero hay ejercicios muy diferentes que se pueden hacer, no todo es lo mismo. No es mente en blanco tampoco, que me gustaría aclararlo. Yo no te voy a decir: Pon la mente en blanco, porque es algo imposible. No, al revés, es dirigir hacia un ejercicio en relación al cuerpo, en imaginación, en manejo de emociones.
Jota: Hacer mindfulness puede ser estar fregando los platos y estar sintiendo el plato, el estropajo, el jabón, ese contacto como frotas. ¿Eso también sería mindfulness, el estar pendiente de ese tipo de cosas?
Ana: Realmente, sí. Realmente, sí. El mindfulness no solamente es ese ejercicio de meditación en el que estoy, pues eso, tranquilo y tal, sino se puede extrapolar a cualquier momento en el que yo aplico la conciencia plena. Cualquier cosa que yo haga en mi vida, que requiera mi atención plena, me puede ayudar a aliviar estrés, a no estar en pensamientos negativos, a saber lidiar con los problemas, a no estar siempre en el plano mental. Entonces, cualquier cosa que requiera de mi atención plena es 100% terapéutica y realmente sí que entraría dentro de lo que es el mindfulness, porque es el aquí y el ahora, el estar presente. El estar aquí, charlando contigo, hablando de mindfulness, y nada más, porque es lo único que existe ahora, que es el presente, y es lo único que puedes aprender a disfrutar. Estamos constantemente con un montón de distractores, con redes sociales, y ahora gratificación instantánea, que a veces, claro, luego la gratificación, que es más lenta o que requiere más tiempo, nos interesa menos. Y eso es un problema, porque lleva conductas adictivas de cualquier tipo, tecnologías, juego, lo que sea, porque es como gratificación, gratificación, gratificación. Y saber estar en el presente disfrutando, a veces es complicado, es lo que tú dices, hay grupos de amigos que están con el teléfono, o parejas.
Ana: Y evidentemente, no te vas a acordar de esa cena nunca, porque has estado con el teléfono y no es un recuerdo que vayas a atesorar de ninguna manera. Luego, por ejemplo, hay prácticas relacionadas con manejar emociones. Por ejemplo, hay ejercicios de mindfulness que son sentir la emoción en el cuerpo, tolerar el malestar, que eso lo estuvimos hablando, saber estar en esa emoción negativa, aprender a reducir su intensidad. O sea, es también autoconocimiento el mindfulness, que es estar aquí y saber cómo está mi cuerpo en ese momento. Y bueno, también puede servir para relajarnos, consecuentemente.
Jota: Por lo que me estás contando, veo muy claro que personas que tienen, malestar, pensamientos obsesivos, estrés ansiedad, cualquier malestar en sus días, el dedicar este momento para controlar todo esto, es un beneficio claro. Pero luego se recomienda en general a todo el mundo.
Ana: Sí, claro.
Jota: Entiendo que para estas personas que tienen una problemática, el beneficio es claro, inmediato y muy, muy, muy recomendable. ¿Qué beneficio puede obtener realmente una persona que no tiene estrés, que no tiene ansiedad, que no tiene… O sea, simplemente… Bueno, que el poder de la mente, lo que decías tú, es como ir al gimnasio, que estás sano, pues bueno, pues ponerte fuerte, o poder controlar un poquito tu lo que quieres, entiendo que va por ahí?
Ana: Pues mira, a una persona que tiene un bienestar también le ocurren cosas en el dia a día. Seguramente si te hiciese un chequeo emocional, que no te lo voy a hacer, de cómo te ha ido la semana, va a haber momentos de tristeza, de estrés, de rabia, de enfado, no? Entonces, a cualquier persona, por cualquier cosa que nos pase en el día a día, nos puede ayudar a regular ese momento, a saber estar en mi, a conectar conmigo, a hacer ese chequeo de cómo estoy. Lo mismo, a entrenar mi capacidad de concentración y de atención, que me puede ayudar en el trabajo, por ejemplo, a un enfado que tengo, que no sé controlar muy bien, volver un poco a un estado más de calma. Realmente, todos los días nos ocurren cosas. Lo que pasa es que vamos avanzando, como si no pasara nada. Muchas veces no atendiendo a esas pequeñas cosas, que luego es lo que a veces causa el estrés. Estoy gestionando muchas cosas, gestiono, gestiono, gestiono, que llega un momento que mi capacidad de gestión de todo eso se ve mermada y vienen los síntomas. O sea que sí, que por supuesto para cualquier persona es beneficioso, porque cualquier cosa que nos haga meternos mucho en el plano mental de manera persistente, nos hace estar menos conectados con la realidad.
Ana: Pero estar pendientes de lo que nos está pasando a cada momento es muy beneficioso y nos ayuda a manejar todo lo que nos ocurre, a estar en el presente y a disfrutar de cada segundo, digamos. De lo que nos va pasando. Es un entrenamiento, que es seguir ahí, practicarlo cada día un poquito y ya veréis que os sentiréis muy bien.
Cambiar la historia que nos contamos: el poder de reinterpretar nuestra realidad
Jota: Gracias por haber llegado hasta aquí con nosotros en este episodio tan especial. Espero que estas reflexiones y aprendizajes sobre cómo nos contamos nuestra realidad os haya aportado herramientas realmente útiles para mejorar las emociones en nuestro día a día. Recordad que somos responsables de la historia que construimos en nuestra mente y cambiarla está en nuestras manos. Nos escuchamos pronto en el próximo episodio. Chao, chao.
