143. No me gusta nada: la negatividad.

Jota: Muy buenos días a todos. Un día más aquí para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Ana Ballesteros, que como todos sabéis es Psicóloga Sanitaria que trabaja con población adulta y adolescentes. Tiene un enfoque cognitivo-conductual y además es una pieza fundamental del equipo de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días Ana. Qué tal? Cómo estás? 

Ana: Buenos días. Muy bien. Y tú? 

Jota: Pues muy mal. Estoy fatal. Hoy no tengo el día. 

Ana: Estás negativo. 

Jota: Estoy con el pie izquierdo que me he levantado hoy y estoy mal si. 

Ana: ¿Pero es solo hoy o es algo recurrente? 

Jota: Siempre. Todos los días. Esto es horrible. Una pesadilla. 

Ana: Bueno, vamos a ver. Vamos a ver. 

¿Qué es realmente la negatividad? Definición y características

Jota: La verdad es que no, estoy muy bien. Estoy además súper feliz de que estés aquí. Y a ver cómo consigues estropearlo. Porque con el tema que vamos a hablar hoy. A ver qué es lo que pasa? Qué es esto de la negatividad? 

Ana: Es un tema muy pesado, no? Pero es que lo veo mucho. Es que soy muy negativo. Es que todo lo veo mal. Es que, y es como. Ostras, se puede hacer algo? O no? Vamos a ver si realmente se puede cambiar este estilo de pensamiento o no. Estamos condenados para siempre. 

Jota: Esperemos que no. 

Ana: No, esperemos que no. 

Jota: Qué ocurre? Cuéntanos qué es exactamente lo que vamos a hablar hoy. Es lo que decía yo al principio: tengo un mal día, o estamos hablando de una negatividad que es siempre una persona que es una constante en su vida y todo lo ve mal. 

Ana: Si, yo creo que la idea es tratar de ver si se puede o no dejar de ser negativo, no? En primer lugar, yo trataría, como siempre, de definir el concepto que traemos aquí en el podcast. Y en primer lugar, bueno, pues es enfocarme en aquellos aspectos negativos de lo que me va ocurriendo en mi vida, no? De todo lo que me ocurre es como que hay una fijación en esos aspectos más desfavorables. En segundo lugar, es interpretar lo que pasa de manera pesimista. Vale? O sea, porque bueno, todos tenemos una realidad que nosotros podemos interpretar de manera más positiva o más negativa. Y en tercer lugar, es tener una percepción negativa del futuro, incluso la negatividad también se puede trasladar a lo que me va a ocurrir, no? Sentir que las cosas no van a ir bien. Entonces, claro, estar inundado de estos pensamientos puede ser muy doloroso, no? Genera un impacto emocional muy grande. Nuestros pensamientos tienen un impacto directo en nuestras emociones. Así que, bueno, vamos a tratar de ver si, bueno, si este pensamiento se puede cambiar, de qué manera? Pero bueno, cuesta un poco, pero se puede ya. 

Orígenes de la negatividad: ¿Por qué somos negativos?

Ana: No te sabría decir exactamente cuál es la tendencia más general. Yo creo que a lo mejor tengo un sesgo, porque al final al tratar todos los días con personas que tienen problemas, pues creo que tengo un sesgo de que hay muchísima negatividad, no? Pero creo que depende mucho de uno. Es decir, en primer lugar hay factores de personalidad y biológicos que nos pueden predisponer a tener esta actitud ante la vida, eventos que hemos vivido en nuestra infancia, en nuestra vida, experiencias traumáticas que también nos pueden predisponer a bueno, a considerar que el mundo es algo negativo o al revés, que es algo positivo. Entonces es como un compendio de cómo somos a nivel de personalidad y todas las cosas que hemos vivido y la situación actual en la que nos encontremos. Así que yo creo que hay un poco de todo, como circunstancias en la vida, digamos. 

Jota: Y cuál sería el motivo? Por qué ser negativo cuando puedes ser positivo? 

Ana: Si, en la mayoría de las situaciones que me encuentro en consulta suele ser debido a experiencias negativas de mi vida. Es decir, si yo tengo un pasado traumático, algún padre ausente, situación de bullying, lo he dejado con mi pareja. Es decir, si me han ocurrido una serie de circunstancias negativas, es mucho más probable que la interpretación de la realidad que yo haga sea negativa, no? Es muy difícil que todo en mi vida me ha ido bien y yo tener un sesgo muy negativo. Entonces creo que la parte, creo que el contexto es lo que más configura quiénes somos. Evidentemente hay una parte biológica y de personalidad que nos puede predisponer, al igual que nos puede predisponer a ciertos trastornos psicológicos, como por ejemplo es la depresión, no? Pero al final el contexto parece que prima más sobre lo que pienso de la vida y cómo la interpreto. Así que bueno, es al final ese compendio de situaciones y demás, incluso también de autoestima. Cómo me valoro yo ante una dificultad, porque yo puedo tener un contexto muy negativo, pero si yo me valoro positivamente y considero que puedo solucionar ese problema y que tengo recursos personales, pues puede que mi mentalidad sea algo más positiva. 

Impacto de la negatividad en la salud mental y relaciones

Jota: Pero puede que tenga una parte positiva, el pensar de forma negativa? Tiene algún aporte que puedas decir? Bueno, me ayuda en algo? Hay gente que puede decir: yo es que ya como espero lo peor. Pues sí, si me toca algo bueno, pues mejor, no? 

Ana: Sí, has dado en el clavo. Todo lo que se repite o lo que tiene un patrón, generalmente tiene una función en nuestra vida. En un momento nos ayudó en algo, aunque luego a lo mejor deja de funcionar y entonces se convierte en una conducta disfuncional. Es decir, quizá en un momento de mi vida en el que todo mi contexto era negativo, ser pesimista me pudo ayudar para tratar de aceptar la situación y no esperar nada bueno de esa situación. Pero si ese patrón de pensamiento continúa en otro momento de mi vida en el que las cosas sí pueden cambiar, ya empieza a ser disfuncional, es decir, esa función ya empieza a ser negativa. Entonces sí, muchas veces las conductas negativas también tienen una función. Es decir, por ejemplo, cuando tratamos una adicción siempre nos vamos a cuál ha sido la historia de aprendizaje? Es decir, cómo he aprendido yo que este consumo me ayuda en algo en ese momento? Me puede ayudar a socializar a una parte recreativa, a trabajar más horas en el trabajo y pensar que soy más productivo. Es decir, ha tenido una función en mi vida, pero esa función evidentemente se ha ido degradando y ahora queda todo ese poso negativo. Y con los pensamientos puede ocurrir lo mismo. Si yo pienso que soy inútil y no valgo para nada y demás, me puede ayudar en cierta muy entre comillas, a estar siempre en la zona de confort, a no tomar riesgos. O sea que sí puede tener una función esa negatividad. Y sobre todo cuando yo encuentro un antes y un después, es decir, antes pude ser algo positivo, pero ya no lo soy, entonces es como qué está pasando ahí? 

Jota: Y la gente que vive así, atrapada, que lo ve todo mal, que está todo el día refunfuñando, que esto sí está bueno es que era caro. Sí, era no sé qué, no sé cuánto. Siempre buscan la parte que es mala de cualquier contexto. 

Ana: Si, total, la Interpretación. 

Jota: Cómo afecta internamente esto, al final, no sé, generará algún tipo de trastorno. No sé si hay depresión, ansiedad, baja autoestima, no sé esas cosas. Cuéntanos. 

Ana: Bueno, pues los pensamientos, las emociones y la conducta están interrelacionadas. Es decir, todo lo que yo hago me afecta emocionalmente y a mis pensamientos, mis emociones también. Y por supuesto, mis pensamientos tienen un impacto directo en cómo me siento, no? Evidentemente, si yo todo lo veo bajo un velo gris, interpreto la realidad de manera negativa. Incluso también a estas personas les cuesta cuando pasa algo positivo, sentir gratitud o satisfacción. Claro, al final hay un impacto emocional que es brutal porque estoy todo el día pensando, todos los días estamos pensando en algo, aunque sea importante o no sea importante, aunque nos acordemos o no, estamos siempre pensando y si ese filtro siempre es negativo, pues evidentemente eso me puede generar unas emociones muy negativas y que incluso también condicione a qué hago en mi vida, es decir, a la parte conductual, a no arriesgarme, a no hacer esto… Bueno, pues sí, evidentemente, de hecho es algo muy característico esta visión negativa de la depresión. Pero bueno, hay que diferenciar. Puedo tener negatividad y no tener depresión, pero casi siempre que hay depresión hay negatividad. 

Técnicas para combatir la negatividad

Jota: Claro. Imagino que una sensación de estrés, no? Todo el día pasándote cosas malas desde que te levantas. 

Ana: Claro, exacto. Además, algo muy importante que creo que podemos aportar a la gente es todo lo que pienso mi cerebro se lo cree. Aunque no esté ocurriendo. Es decir, si yo tengo ansiedad anticipatoria sobre algo malo que va a pasar, mi cerebro cree que eso va a pasar y se pone en alerta. Pues aquí lo mismo. Si yo todo el rato interpreto todo de manera negativa, mi cerebro cree que esa información que yo le estoy dando es completamente cierta. Por lo tanto, lo que tenemos que ayudar es a hacer esta reestructuración cognitiva, que es esta palabra, que es este concepto, digamos, la reestructuración cognitiva se basa en coger esos pensamientos que son irracionales, porque claro, yo puedo pensar de algo, que algo es negativo porque realmente lo es, vale? Entonces vamos a diferenciar pensamiento racional de irracional. El irracional es el que no está basado en la realidad y el que no me ayuda en nada, que solamente me hace daño, no? Entonces yo cojo estas interpretaciones negativas y trato de ver la evidencia. Qué evidencia tengo de que esto vaya a ocurrir mal? Qué evidencia tengo de que esto sea tan negativo realmente y tratar de ahí sacar pensamientos que sean mucho más realistas. Porque no tratamos de cambiar a la persona que tiene este patrón de pensamientos negativos en una persona súper optimista, pero sí mucho más realista y con pensamientos más orientados a la solución y a lo que realmente está pasando. 

Jota: Claro, no puedo dejar de pensar en una cosa desde que hemos empezado con este tema y es qué ocurre con la gente alrededor de esta persona negativa que está todo el rato escuchando cosas negativas. Tú imagínate que tú estás disfrutando de cualquier cosa, de una comida, de una película, de un viaje y hay alguien que te está diciendo: Bueno, pero…. 

Ana: ¿Que rollo, no? 

Jota: No, pues estaba fría. No, pues uy, ese actor no lo ha hecho bien. Uy, pues es Mira que cualquier cosa, buscando algo que te estropea de repente eso que estás viviendo. Qué ocurre con esa… 

Ana: En el entorno? 

Jota: Con ese entorno y a esa persona también que está siendo negativa porque su entorno me imagino que igual se empieza a alejar un poco, no? 

Ana: Sí, claro. Al final, cuando esa negatividad cubre tanto a la persona que se convierte en un bueno, pues en una problemática psicológica. Bueno, pues evidentemente todo lo que nos pasa puede tener un impacto en nuestras relaciones interpersonales, es algo muy importante y bueno pues si estamos con nuestra pareja y bueno pues bombardeamos a esa persona con esa negatividad. Claro que puede tener un impacto y bueno pues incluso algunas personas como tú dices se pueden alejar de mí. Por lo tanto, lo más importante es cuando yo detecto que me está pasando algo que me está impactando negativamente a la escala que sea. Voy a tratar de identificar qué me está pasando, por qué, cómo he llegado hasta aquí, por qué tengo este patrón de pensamientos y tratar de ver desde qué lugar los puedo empezar a cambiar. Así que bueno, creo que nos puede pasar a todos, que también hay épocas en la vida, no? Entonces, siempre que veamos que algo nos está dañando o que daña nuestras relaciones interpersonales, pues hay que observar. 

Jota: Cómo cambiaría si todo lo viésemos al revés? Imagínate que estás teniendo una comida regulera. La película no es muy buena, el viaje está saliendo, pero tú estás buscando los puntos positivos y estás diciendo: Bueno, pero no sé, buscando esas cosas buenas que has encontrado. Qué sitio más agradable. Pero estamos muy tranquilos y tal. Pues la película tal. Pero mira qué buena música tiene que no sé. Buscando los puntos buenos? 

Ana: Sí. Bueno, pues probablemente que esa persona tenga un bienestar emocional mayor. Es decir, si los mensajes que yo me mando son positivos, pues bueno, mi cerebro genera emociones positivas, no? Sí que es cierto que es muy difícil mantener esto, que todo lo veamos positivo y que cuando hay algo malo crea que todo va a ir bien. Es decir, es algo como un poco utópico. Por lo tanto, siempre tratamos de adoptar una perspectiva que sea realista, es decir, bueno, pues acepto que esto no me puede gustar, pero bueno, trato de buscar una solución, ver la parte positiva que probablemente haya o sacar un aprendizaje como por ejemplo la resiliencia, no? Es decir, yo paso por un evento muy negativo en mi vida que me impacta emocionalmente. No le doy las gracias a ese evento negativo porque me haya ocurrido, pero sí que puedo salir fortalecido con aprendizajes y demás. Yo creo que la visión realista es lo más adaptado para el ser humano, porque tampoco podemos ser positivos siempre. 

Terapia cognitivo-conductual y otros recursos prácticos

Jota: Claro. Se puede uno retroalimentar de estas actitudes, así entras en un bucle de ser negativo. Pienso peor, actúo en consecuencia y todo. 

Ana: Claro. 

Jota: Imagino que salir de ahí no es fácil. Cómo puede una persona que sea consciente que diga mira, es verdad, soy muy negativo y pienso así, pero no sé cómo rectificar. Es que pasa. Yo entro a un sitio y por muy bueno que esté, digo aquí hay un fallo y voy a por eso. 

Ana: Sí, bueno, habría que ver qué factores de personalidad hay detrás. Pues a lo mejor hay un perfeccionismo, no? Y luego si ha habido eventos en mi vida que me hayan marcado emocionalmente y que por lo tanto me hagan tener esta visión y por supuesto, descartar que no haya un trastorno psicológico detrás, no? Pero se basaría primero en esta reestructuración cognitiva que te comento. Es decir, identificar esos pensamientos irracionales y tratar de ver esa evidencia. Y cuando veo que no hay evidencia de que eso vaya a ocurrir o de que eso sea tan negativo, lo transformo en un pensamiento mucho más realista y adecuado a la realidad y que me pueda ayudar. Luego también buscar experiencias y emociones positivas. Cuando yo estoy en un periodo de tristeza y lo único que hago es estar en casa, pues tampoco genero emociones positivas. Es muy importante pues tener actividades placenteras, rodearme de personas que me quieren, con las que me divierto. Buscar emociones positivas y actividades que sean positivas para mí puede fomentar que mis pensamientos también sean mucho más positivos y mucho más realistas. Es decir, entornos estimulantes. Luego practicar un poco, como digo, a estas personas les cuesta mucho tener gratitud o satisfacción. Tratar de buscar, pues, qué cosas les gustan, porque muchas personas llegan en momentos de la vida como de mucho aplanamiento, que ya no saben si tienen hobbies, si no, si les gusta esto y a lo mejor hay que empezar a sacar desde ahí y también tener un poco de gratitud. Es decir vale, esto me está pasando malo, pero también voy a tratar de ver todo lo bueno que tengo en la vida, que seguro que es mucho. Y algo que creo que es muy importante es que cuando vemos las cosas negativas, lo que solemos hacer es quejarnos, pero muchas veces no lo orientamos a soluciones. Entonces si veo que algo en mi trabajo, hay algo que está yendo mal y demás. A lo mejor yo puedo hacer algo para mejorarlo, no? Entonces este pensamiento pesimista negativo creo que a veces va acompañado de la inacción. Creo que es importante decir vale, si esto está pasando mal, pues voy a ver si puedo hacer algo dentro de mi capacidad de actuación, digamos. 

Jota: Las personas realmente son conscientes de que tienen un problema ante eso, o a lo mejor su propia actitud ocasiona otras problemáticas que son las que al final le hacen darse cuenta de que algo no funciona. 

Ana: Claro. Qué pasa? Que cuando yo soy… Mira, hay algo que se llama locus de control, que puede ser interno o externo. El locus de control externo es que lo que a mí me ocurre en la vida casi siempre considero que son factores ajenos a mí. Pues es que mi madre es así, es que mi trabajo no sé qué. Es como que puedo llegar incluso a echar balones fuera si se gestiona mal. Y el locus de control interno es pensar que lo que me ocurre tiene que ver conmigo, que puede ser muy positivo, orientado a soluciones o puede ser muy negativo, porque creo que me merezco lo malo que me esté pasando, no? Entonces, si detectamos que esa persona negativa tiene un locus de control externo, generalmente vamos a tratar de responsabilizarle de lo que le está pasando y de hacerle ver que este cambio de mentalidad es posible con mucho trabajo, por supuesto, y esto siempre tiene que ir acompañado en un cambio de su vida. Es decir, esa negatividad casi siempre está en personas cuyas vidas no son satisfactorias, no están a gusto, no son felices, entonces probablemente haya que hacer algo ahí también. 

Jota: Tú eres especialista en terapia cognitivo conductual. Entiendo que es una de las formas mejores para salir de un bucle como el de la negatividad. 

Ana: Sí, bueno, la terapia cognitivo conductual, como antes he dicho, está basada en los pensamientos, la emoción y la conducta. Trabajamos con estos ejes principales de las personas. Es decir, yo trabajo con estos pensamientos de la manera que te he dicho, pero luego también trabajo con qué le está pasando emocionalmente a esa persona, no? Es decir, si yo tengo un bucle de pensamientos negativos, emocionalmente no estoy bien. A lo mejor también tengo que trabajar regulación emocional. A lo mejor esa persona cuando está triste no sabe qué hacer, no sabe qué hacer con la rabia, no sabe, Está frustrada, no? Y luego con la parte conductual, qué cambios puedo dar en mi vida que me proporcionen unas emociones mucho más positivas? Es decir, todo está relacionado y siempre trabajamos con estas tres áreas. No podemos trabajar con una sin tocar las otras dos. 

Jota: No sé si es así, pero se me ocurre que una técnica que podría servir mucho para mejorar en todo esto es el tema de la meditación. El mindfulness, podría ser algo que sirviese? 

Ana: Considero que depende mucho de la persona, porque yo creo que es un buen recurso que se puede utilizar en terapia para según qué problemáticas, pero que no a todas las personas les gusta o se sienten cómodos o no, esa sensación de pues no sé, a lo mejor si tengo ansiedad y tengo síntomas físicos, el quedarme quieto no me está gustando, no? Entonces creo que hay que adaptarlo mucho, pero sí que es cierto que el mindfulness o la conciencia plena o la meditación en sí se supone que sí, que tiene beneficios para, bueno, para una emocionalidad mejor y sobre todo para, creo que puede ayudar más que para hacer un cambio de mentalidad para salir de ese bucle. Eso sí, porque durante ese momento lo que yo hago es entrenar mi atención. Durante esos diez minutos que yo estoy meditando, no estoy en ese bucle de pensamientos. Creo que ayuda mucho a cortar, no? A ser distractor mental y ayudarme a gestionar la atención, que también es un recurso muy bueno para no estar todo el rato, en caso de que la negatividad sea tipo bucle, rumiación, como que algo que no para, sí que podría ayudar mucho, pero quizá no tanto en el cambio de mentalidad, pero sí en esto. 

Mensaje final: Tomar conciencia y buscar ayuda

Jota: Pues no sé si hay algo más que quieras decir a todos nuestros oyentes negativos que creo que no tenemos ninguno, así que no nos van a hacer caso. Así que hay algún mensaje que les quieras enviar antes de terminar? 

Ana: Bueno, pues me gustaría que las personas que han escuchado este podcast observaran mejor su discurso a partir de ahora. Cómo me hablo? Cómo interpreto lo que me pasa. Y ver si de ahí se puede generar algún cambio, porque seguro que sí. Y también que es muy importante saber que nosotros somos dueños de nuestra mente. Podemos gestionar los pensamientos mucho más de lo que creemos. Pensamos que cuando tengo un pensamiento es que no se puede hacer nada. Sí se puede, Evidentemente con mucho entrenamiento y mucha ayuda psicológica, pero es posible. 

Jota: Pues Ana, muchísimas gracias por otro capitulo estupendo y espero verte muy muy pronto en otro capítulo. 

Ana: A ti. Nos vemos pronto. Chao. 

Jota: Chao, chao.