Jota: En el capítulo de hoy estaremos con Ana hablando de: ¿Y si todo sale mal? Superando la ansiedad anticipatoria. Muy buenos días a todos. Un día más aquí para hablar de mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Ana Ballesteros, que es Psicóloga Sanitaria que trabaja con población adulta y adolescentes, aplica el enfoque cognitivo conductual y además es una pieza fundamental del equipo de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días, Ana. ¿Qué tal? ¿Cómo estás?
Ana: Buenos días, estoy aquí genial. Vamos a tratar un super tema, que creo que todos conocemos esta persona, que se va avanzando a los acontecimientos y le cuesta un poquito estar aquí presente. Así que bueno.
Jota: A mí me da mucho miedo que este podcast vaya a salir mal, que sea un desastre, que se nos corte, que venga el amigo internet y nos dé problemas y que no salga bien del todo. Yo estoy estresadisimo pensando que no va a salir.
Ana: Pues sí, esos pensamientos que parecen como tan fuertes, muchas personas los tienen de manera constante. O sea, realmente de manera constante, evento por evento, que ocurre, imaginan la situación peor, incluso se adelantan a cosas que aún, bueno, no se pueden controlar y al final genera muchísimo molestar, como te puedes imaginar.
Ansiedad anticipatoria: cuando la necesidad de control nos genera malestar
Jota: Me imagino y ahora tengo unas cuantas preguntas para ti sobre esto. Pero antes de nada, explícanos ¿qué es exactamente la ansiedad anticipatoria y por qué ocurre?
Ana: La ansiedad anticipatoria es este malestar, este estrés que me genera, el tener que conocer lo que va a ocurrir en un futuro. Tener que tener el control y manejar acontecimientos que realmente no sé cómo van a ocurrir. Entonces, esto evidentemente genera un malestar muy grande en la persona y ocurre por una necesidad de control, de tener que controlar lo que va a pasar, de tener que manejar todas las situaciones. Entonces, aquí tenemos un poco que manejar la incertidumbre, que la incertidumbre forma parte de la vida, es decir, la incertidumbre forma parte tanto de las cosas buenas como de las malas. Entonces, sí, es algo que a nivel mental es una carga bastante grande.
Jota: Vale. ¿Realmente supone un malestar para la persona el estar pensando en las cosas que pueden suceder negativas o simplemente es una persona precavida que quiere estar preparado por si llegan a ocurrir y podría no estar afectándole realmente?
Ana: Sí, sí afecta. De hecho, las personas que tienen ansiedad anticipatoria lo refieren. Dicen: ‘es que yo sé realmente que no puedo controlarlo todo, pero siento que tengo que controlarlo.’ Es como que siente una necesidad imperiosa de estar en el futuro y controlar las situaciones que van a ocurrir. Lo que pasa es que la ansiedad la vivimos todos, es decir, la ansiedad adaptativa es prepararnos a una situación que puede ser de peligro o una situación que puede ser un reto para nosotros. Esa es la ansiedad, el estrés que nosotros sentimos ante un examen de oposición, por ejemplo. Esa ansiedad me puede favorecer a estar más concentrado, a quizá dormir menos horas, a estar en lo que tengo que estar y sacar el mayor rendimiento. Pero luego está la ansiedad desadaptativa, que es la que trabajamos en terapia, que es esa ansiedad que no nos está aportando nada positivo. Y evidentemente hay situaciones que tenemos que controlar o que tenemos que prever, pero muchas otras no. Y entonces, estar siempre pensando en el futuro hace el final que mi presente no lo disfrute para nada y ese es uno de los grandes problemas. O sea que sí, sí que genera mucho malestar y la persona es consciente, pero siente que no puede dejar de pensarlo.
Cuando la incertidumbre se convierte en angustia: cómo identificar la ansiedad anticipatoria
Jota: Claro, pero entiendo que dices que sí sucede cuando estamos hablando de ansiedad anticipatoria, pero el que tú te estés anticipando a los hechos no tiene por qué provocar ansiedad en todos los casos.
Ana: Exacto. Tú imagínate que tienes una empresa y analizas ciertos riesgos de cambiar de plantilla, por ejemplo. Pero, evidentemente, te estás adelantando a un hecho que no ha acontecido y te estás preparando para esa situación. Prepararnos para algo no necesariamente es ansiedad anticipatoria. La ansiedad anticipatoria es sentir un malestar por tener que controlarlo todo en mi vida de cara al futuro. Incluso hay personas que planifican. Por ejemplo, ansiedad anticipatoria puede ser que yo tengo planificada toda la semana y que si el sábado me cambian el plan que tengo, lo paso fatal. Eso es ansiedad anticipatoria, porque yo necesito tenerlo todo controlado y cuando algo no funciona como yo quiero, fracaso absoluto y lo paso muy mal. O sea, que todo lo que tiene que ver con incertidumbre no lo sé gestionar, porque yo quiero que todo salga como yo lo tengo previsto. Y luego también el hecho de generar muchísimos escenarios negativos sobre lo que va a ocurrir. Tengo una entrevista, me pongo en lo peor. Cualquier situación que pueda ser un reto, siempre estoy pensando en si me voy a equivocar, si me voy a caer, si voy a hacer esto, cuando muchas veces esos escenarios, probablemente no ocurra ninguno. De hecho, muy probablemente, todos esos escenarios, la mayoría no se den así. Y muchos dependen de un azar y de muchas otras variables que no podemos gestionar. Entonces, sí, está claro que si tengo una entrevista, me tengo que preparar, pero no tengo que tener este malestar excesivo de que va a ocurrir todo mal, esto tiene que pasar así, me tengo que levantar a tal hora porque ese día puede ocurrir un imprevisto y entonces es como que se rompen todos los esquemas en ese momento. Cualquier imprevisto es algo que se gestiona muy mal.
¿Cómo identificar si la planificación es sana o si hay un exceso de ansiedad?
Jota: ¿Qué diferencia el que yo vaya a tener esa entrevista y me prepare y diga: ¡Buf! Igual me pasan cosas malas, que me pregunten estas cosas, que yo no quiero que me pregunten, pero voy a prepararme, por si me preguntan esto. Y estoy preparado porque tengo estas debilidades y tal, y si me preguntan esto, pues van a notar que no estoy tan capacitado para el puesto, pero voy a preparar una respuesta que me sirva y tal, y tú lo prepares, a que esto ocasione un malestar pensando que eso pueda suceder, que puede no suceder luego, y a lo mejor no te preguntan sobre esos temas. ¿Qué diferencia las dos situaciones?
Ana: Cuando hay ansiedad anticipatoria, el malestar es muchísimo mayor y es mucho más continuado. Yo quizá estoy dos semanas antes anticipándome a esa entrevista y hay muchísimos más pensamientos negativos que me inundan. Es decir, el malestar es mucho mayor, le doy muchísima más importancia y en el momento en el que ocurre algo negativo, encima eso afirma mi ansiedad anticipatoria. Entonces, es muy doloroso en el sentido de que no me preparo bien a los retos de la vida, es como que tiene todo que ocurrir en una cajita, y si no ocurre de esa manera, lo paso muy mal. Luego, al final, esas personas se dan cuenta de que todos esos escenarios que ha creado su ansiedad anticipatoria, la mayoría no ocurren. De hecho, cuando llega al evento, suelen estar bastante calmados. La ansiedad ocurre antes del evento. Entonces, es como: ‘No, luego hice la entrevista y la verdad es que estaba bastante bien.’ Y ha estado dos semanas en los que estaba todo el rato pensando de manera obsesiva. O sea, que por eso se llama anticipatoria, porque cuando ocurre el evento, se dan cuenta de que realmente no es para tanto, pero luego ocurre otro más y volvemos a las mismas preocupaciones. Entonces, al final es como un patrón que se sigue.
Jota: Claro. Debemos, si somos espectadores y estamos viendo a una persona preparando la entrevista, el evento, lo que sea, obsesionado porque todo salga bien y preparándolo todo, ¿preocuparnos o solamente debemos preocuparnos si eso le está ocasionando estrés? Porque a lo mejor es una persona muy detallista que quiere que todo salga bien porque es un evento importante o una entrevista importante y la quiere preparar bien. ¿En qué punto hay un problema y cuando no lo hay? ¿Cómo se puede saber desde fuera?
Ana: Uno, que es un patrón. Es decir, que le ocurre en todos los eventos, tanto si son más importantes como eventos que no lo son tanto. Eso lo primero. Luego, el malestar y la preocupación excesiva y sobre todo los pensamientos catastrofistas del futuro. De esto, va a salir mal, entrar en bucle, no poder salir de ahí. Es decir, si yo tengo una preparación, volvemos a un examen de de oposición, evidentemente voy a estar estresado, evidentemente. Pero quizá en otros momentos de mi vida no me pasa lo mismo, porque esa es una situación excepcional, en la que he puesto muchísimo tiempo, muchísimo esfuerzo, muchísima dedicación y es normal que esto ocurra. Pero si aparte del examen de oposición, me ocurre, como te digo, porque yo tengo un plan el sábado o porque tengo una entrevista y durante dos semanas estoy hablando de todos los escenarios horribles que he tenido, tengo muchísima ansiedad, pues eso es evidentemente lo que no se lleva bien. Y luego los mismos síntomas de ansiedad te dicen muchísimo: pensamientos rumiativos, todos los síntomas fisiológicos que puede tener la ansiedad, es decir, el no poder dormir, el tener problemas digestivos. Al final todo eso va dando la cara.
Ansiedad e interferencia en la vida: ¿Cuándo se convierte en un problema?
Jota: Claro, aquí está, yo creo que, la clave con lo que acabas de comentar, porque efectivamente está afectándonos a nuestra vida. Estamos durmiendo mal, tenemos ansiedad, estás estresado. Probablemente hay otras partes de tu vida que estás abandonando y no prestándole atención. Y es ahí donde estaría el punto clave para detectar cuando una persona se está preparando para una cosa que puede tener mayor o menor importancia, pero sigue durmiendo bien. No le pasa nada y el resto de cosas de la vida las maneja.
Ana: Exacto.
Jota: Y cuando ante cosas que sí afectan a esta persona, hace que todo lo demás se abandone y se derrumbe. Entiendo que esa es la gran diferencia y cuando debemos tomar medidas, porque está afectando de verdad a nuestra vida.
Ana: Exacto. Cuando nosotros detectamos algo en psicología o, por ejemplo, cuando se hace un diagnóstico en psicología, una de las grandes claves es que haya una interferencia en la vida. Es decir, esto me interfiere negativamente en mis relaciones sociales, en mi relación con el trabajo, en mi relación conmigo mismo. Al final, me afecta en el día a día. No es que yo puntualmente tenga un evento que me genere preocupación, esto nos pasa a todos, sino que constantemente estoy anticipando eventos que considero que van a ocurrir mal o que me generan un malestar muy significativo. Y esto al final, por supuesto que se acaba viendo desde fuera y la propia persona lo sabe. Tienen esta sensación de: Yo ya sé que esto no puede pasar, pero es que no puedo parar de pensarlo. Entonces, es muy importante con estas personas trabajar en el presente, cosas que te anclen, hacer deporte, hacer una actividad que requiera de mi atención plena. La meditación también es una muy buena herramienta, hacer cosas que me tengan, que esté ahora. Que al final, ahora mismo, lo único que está ocurriendo es la conversación que tenemos entre tú y yo, no ocurre nada más. Nadie sabe exactamente lo que va a ocurrir mañana. Entonces, hay que instaurar mucho ese pensamiento de estar en el presente y vivir en el presente. Y también, algo muy importante a diferenciar, es qué puedo controlar de este problema y qué no puedo controlar de este problema, porque no lo podemos controlar todo.
Jota: Claro. Esto cuando ocurre, ocurre con todas las cosas que rodea a esta persona, da igual lo que sea. Voy a bajar a comprar el pan y a ver si me voy a encontrar con la vecina. Espérate que tengo que cruzar la calle, que el otro día vino un motorista en dirección contraria. ¿Te pasa con cualquier detalle, nimio, o en el fondo solo pasa con cosas de cierta relevancia?
Ana: Depende de la persona. Si, por ejemplo, tenemos un diagnóstico de trastorno de ansiedad generalizada, sí que puede ocurrir en muchos más contextos. Si a lo mejor es una persona que no tiene ningún diagnóstico, pero es una persona que está muy perfeccionista en su trabajo, muy probablemente esté focalizado en el trabajo. Si es una persona quizá que es insegura en sus relaciones sociales, quizá está mucho más focalizado en las relaciones sociales. Generalmente, está focalizado más en un ámbito que en otro. Y por supuesto, si lo que va a ocurrir tiene más relevancia para la persona, la sintomatología es más aguda.
Jota: Nos has hablado mucho de la incertidumbre. La incertidumbre es clave, en este caso, la incertidumbre. ¿Cómo puedes manejar, una persona que está sufriendo esto, es empezar a manejar esta incertidumbre y a vivir con ella, pensando que cuando llegue a la calle se tiene que cruzar, que mira a ver si viene el motorista, pero que no se preocupe por ello?
Ana: Exacto. Sí, un poco entendiendo, haciendo un poco de regulación emocional para qué sirven las emociones, que son entendiendo que en la vida siempre va a haber incertidumbre. Yo lo que hago muchas veces es señalar cosas que han tenido que ver con el azar o la incertidumbre, pero que han sido buenas. Por ejemplo, conociste a tu pareja de casualidad porque fuiste a una cena a la que no te apetecía ir, por ejemplo. Eso tiene que ver con la incertidumbre, con dar pie a la vida para que ocurran cosas que tú no te esperas. Es decir, la incertidumbre también puede estar asociada a eventos positivos en nuestra vida. Y evidentemente, es un poco complicado trabajar la incertidumbre, pero lo primero que tenemos que hacer es exponer al paciente a esa incertidumbre. Es decir, si ese paciente, por ejemplo, tiene esta planificación semanal, sobre todo lo que va a hacer, pues tratar de desajustar eso. Evidentemente, vamos a hacer que no tengas los horarios tan marcados, que el fin de semana, si te dice una amiga de tomar algo y tú no estás preparado que sí que vayas. O sea, al final es exponerme a la incertidumbre y ver que no tiene por qué ser negativa todo el rato.
Cómo manejar la ansiedad ante noticias negativas y eventos inciertos
Jota: ¿Cómo afecta a estas personas, por ejemplo, las noticias? Ver las noticias y ver que ha estallado una guerra o que hay una pandemia o que viene un temporal?
Ana: Pues te sorprenderías, pero afecta mucho. O sea, es una muy buena pregunta, porque yo sí que hay pacientes que he trabajado que tienen ansiedad, les afecta mucho. Entonces, por ejemplo, el momento de la pandemia, del COVID, pudo ser como muy frustrante para personas que sienten ansiedad, ¿no? Es una ansiedad anticipatoria, qué va a ocurrir, qué va a pasar. La incertidumbre del mismo momento en el que cada día iban cambiando datos y iban cambiando las noticias, porque no se sabía muy bien qué estaba ocurriendo. Entonces, sí, sí que pasa. Incluso, pacientes que me han dicho: ‘No, es que he visto que hay una guerra en tal país, no sé qué.’ Claro, y es como, jolin, tenemos que intentar limitar en ese caso un poco los inputs, la información que recibimos, porque al final estamos intoxicando de cosas muy, muy, muy negativas. Y cuando tú enciendes las noticias, sabes que las noticias no suelen ser buenas, ninguna. O sea, generalmente son noticias negativas. Entonces, en ese caso sí que tenemos que limitar un poco la información, porque sí que es verdad que genera muchísimo malestar, es algo que me sorprende, pero no necesariamente tiene que estar ocurriendo en el país algo muy grave, es que a lo mejor estoy viendo noticias de otro sitio y empiezo empatizar y pienso que a lo mejor me puede ocurrir aquí.
Jota: Llegados a este punto, ya sabemos un poco lo que es, tenemos claro cuál es la enfermedad, todo lo que ocurre. ¿Cómo puede una persona empezar a poner un poco remedio para seguir haciendo su vida? Sobre todo por un tema, porque las personas al final siempre tenemos que prepararnos para cosas de una forma o de otra, porque esta persona va a tener que a lo mejor hacer unas oposiciones o una entrevista, o en su trabajo tendrá que estar analizando cosas posibles que puedan pasar. Entonces, estas personas que están sufriendo por hacer esto, no les podemos impedir del todo que dejen de tener cierta previsión de cosas. Entonces, ¿cómo se maneja en el día a día esta casuística, que se da para poder ponerle remedio?
Ana: No, una persona que tiene este perfil, muy probablemente, nunca deje de tener cierta previsión, porque al final creo hay una cosa que se llama ansiedad de estado y ansiedad rasgo. Un estado de ansiedad es un momento en tu vida en el que sientes ansiedad porque está ocurriendo algo negativo, porque hay un peligro, porque no estás bien en tu trabajo, te puede ocurrir algo. Y ansiedad rasgo es una persona que tiende a reaccionar de manera ansiosa ante los eventos que le ocurren. Entonces, muy probablemente una persona con ansiedad anticipatoria pueda tener esa tendencia, este rasgo de personalidad, por así decirlo. Entonces, evidentemente, nunca va a ser una persona que no prevea cosas. Pero sí que se puede trabajar mucho en terapia, por ejemplo, con la reestructuración cognitiva que es todos esos pensamientos negativos, tratar de transformarlos en un pensamiento que sea mucho más objetivo y mucho más realista. Es decir, si yo pienso que voy a llegar a la entrevista y me voy a caer, por ejemplo, porque sé que hay un escalón en no sé dónde, un poco desmitificar cuál es la probabilidad de que esto ocurra, qué evidencia tienes de que esto va a ocurrir. En caso de que ocurriera, qué pasaría, a lo mejor es un momento de risas que incluso hace que la situación sea un poquito más amable para todos. O sea, intentar ponernos en esos escenarios y tratar de que el discurso mental que esa persona tiene sea muchísimo más realista. Y luego con la exposición, es decir, exponerme a eventos que generen incertidumbre, bajar la exigencia y el control, que eso es complicado, pero bueno, poquito a poco se consigue.
Jota: Me imagino que una frase que se le puede decir a estas personas que lo intentan anticipar todo y que quieren… en la mayoría de los casos, se les podría preguntar: ¿Y qué ocurre? ¿Qué ocurre si pasa eso? Porque muchas de las cosas que se están imaginando que son tan malas, tampoco lo deben de ser, ¿no?
Ana: Sí, sí. Yo hago un ejercicio en el que les digo: ¿Cuál sería el mejor escenario que podría ocurrir? Que me vaya a super bien la entrevista, como lo más utópico. Luego, ¿cuál es el peor escenario? Que es generalmente lo que ellos piensan, que me caiga, que haga esto, que diga mal, que me trabe, que me ponga a sudar, todo super catastrófico. Y luego, les digo, ¿y qué es lo más probable? Lo más probable, generalmente, está entre medias de todo esto. Una entrevista no va a ser lo mejor que te pase en la vida, por supuesto, pero tampoco tiene que ocurrir todo esto tan catastrófico. Entonces, tratamos de relativizar un poco esos pensamientos tan negativos y tan horribles. Y sí, muchas veces se llega a la pregunta: ¿Y qué pasaría? Por ejemplo, si tú te caes en ese escalón, pues tratamos de buscar, pues que a lo mejor se ríen y ya está, y es humano.
Jota: Efectivamente. Así que yo creo que lo mejor es aceptar la incertidumbre.
Ana: Si tratarlo.
Jota: Y si no somos capaces, ver que realmente las cosas que pueden pasar. Normalmente…
Ana: No son tan graves.
Jota: …no son tan importantes y no pasa nada si ocurren.
Ana: Exacto.
Jota: Muchísimas gracias, Ana, por otro capítulo estupendo. Y espero verte muy pronto.
Ana: Nos vemos muy pronto. Gracias.
Jota: Chao, chao.
Ana: Chao.
