Jota: Muy buenos días a todos, un día más aquí para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Paula Massa, que como todos sabéis, es Psicóloga experta en terapia online, con más de 20 años de experiencia haciendo terapia, más de siete años haciéndolo de forma online y además es supervisora de casos y apoyo del equipo de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días, Paula, ¿cómo estás?
Paula: Buenos días, Jota. Encantada de estar aquí.
Jota: Pues, yo casi no llego porque tenía un sueño terrible, no he sido…
Paula: Te has dormido.
Jota: … capaz de levantarme de la cama y me ha costado, me ha costado mucho llegar hasta aquí, porque hoy vamos a hablar de un tema que no sé si por el título, no sé qué título pondremos al final, porque a lo mejor hay que modificarlo para que la gente lo entienda, porque yo esta palabra no la había escuchado antes. Es la ortosomnia.
Paula: Sí, es un trastorno del sueño que se caracteriza por la obsesión por dormir bien. Seguimos, si quieres, ¿te sigo explicando o me preguntas?
Ortosomnia: cuando la obsesión por dormir bien causa insomnio
Jota: Sí, sí, creí que ibas a darnos alguna definición un poquito más larga, pero bueno, si es así como es, es obsesión por dormir bien. Vale. ¿Es algún problema que ha existido siempre o es una cosa más moderna de la sociedad actual?
Paula: Pues mira, yo creo que el término se acuña relativamente reciente. Creo que en el año 2017, en un estudio que se hizo, se observaba que las personas que sufrían insomnio, en muy buena parte, llegaban a sufrirlo porque se obsesionaban con su sueño. Y esto les hacía pues eso, convertir realmente el sueño en una medida de rendimiento, cuando en realidad es todo lo contrario. Es una medida de reparación, es una forma de reparación y de descanso para nuestra propia mente y para nuestro propio cuerpo. Con lo que, por tanto, si nos estamos marcando objetivos en el sueño, pues estamos haciendo totalmente lo contrario. A ver, esto en realidad se viene observando mucho desde toda la ciencia del sueño, desde el momento en el que das con un problema de insomnio o te encuentras con un paciente que está sufriendo insomnio, suele aparecer muy en conjunto la obsesión por el dormir bien, ya que muchas veces estas personas cuentan que se acuestan pensando a ver qué tal duermo hoy, espero hoy poder dormir, a ver si ya no voy a poder dormir o incluso muchos nos habremos observado que hay algún día que, por lo que sea, no estamos manteniendo nuestro sueño o no estamos conciliándolo bien. Y por el hecho de que a la mañana siguiente, a lo mejor, nos tenemos que despertar a X hora, ya estamos pensando en que voy a estar destrozado, no voy a descansar bien, tengo que dormir, tengo que conseguir dormir. Y claro, son mensajes totalmente contraproducentes. Al final, si dormir es descansar y es reparar un ‘tengo que’, con esa presión y con esa exigencia, nos produce totalmente lo contrario.
Paula: Pero, ¿qué es lo que pasa? Que lo de la ortosomnia aparece ya más determinado como tal, a raíz de la aparición de esos dispositivos tecnológicos que todos tenemos, ya pueda ser nuestro reloj, nuestro anillo, que nos está midiendo el sueño, que nos está hablando de nuestras fases de descanso, de nuestras fases de reparación de las horas de sueño. Entonces, se está midiendo de una manera tan concreta cuando en realidad estos dispositivos hemos de saber todos que están limitados, que son orientativos los datos que nos dan, que realmente lo que nos debe de importar en una buena y correcta medición del sueño es lo que nos hace un estudio profesional, lo que nos aporta un estudio profesional. Pero aún así, esto ha llevado a que muchas veces nos planteemos como objetivo, y era a lo que me refería antes, una medida de rendimiento. El dormir X horas, que mi sueño reparador sea de X duración, que haya estado X tiempo en la fase REM. De hecho, como consecuencia de la aparición de estos dispositivos, han aparecido otros elementos que también se supone que son favorecedores del sueño, pero que no es el hecho de tenerlos o no, sino el hecho de obsesionarnos con proporcionarnos esas condiciones idóneas. Que si X temperatura, que si mantas de determinado peso, que si cortinas opacas, esto ha podido llegar a ser un problema, y al final es lo que deriva en esta obsesión, la ortosomnia.
La trampa del control: cómo la perfección interfiere en el descanso
Jota: Claro, creo que está muy bien que algunas cosas que cada vez tenemos más a nuestro alrededor, más información sobre cómo cuidarnos mejor, cómo comer mejor, el deporte, tal, todo el tema de salud, incluido el tema del sueño, que es una parte muy importante. Y me imagino que todas estas cosas que dices están bien, el problema es ese punto obsesivo, porque probablemente, no soy ningún experto, pero entiendo que dormir con una oscuridad, por lo de las cortinas tan opacas, el tener esa temperatura, todo eso mejora o ayuda al sueño. Pero claro, si estás obsesionado con ello y estás nada más que pensando si la temperatura no es, o ahí hay un grado más, o una rendijita, estoy viendo ahí una pequeña luz. Entonces, todo eso es demasiado y probablemente estemos cometiendo algunos otros errores que se nos escapan. Probablemente, bueno, a lo mejor no, claro, depende de la persona, pero igual estaba cenando tarde o viendo televisión hasta tal, que también sería una cosa que no debe hacer, pero luego está preocupado de si el peso de la manta, como decías o tal. Entonces, hay que estar más relajado, entiendo, por lo que comentas, si puedes aplicar estas cosas de forma natural sin estar obsesionado con ello, entiendo.
Paula: Exacto. Claro, a ver, es que la perfección no existe. Entonces, por muy, muy, muy, muy perfecto, por mucho que quisiéramos cumplir a rajatabla con todos esos elementos que se consideran buenos para una calidad de nuestro sueño, claro que siempre se nos puede escapar algo, por supuesto que siempre se nos puede escapar algo. Pero es que es más, ya no solamente es que efectivamente sea bueno, a lo mejor no tener determinada temperatura o que entren ciertas luces que son interferencia en nuestro sueño. Es que el mero hecho de generarnos una presión y una tensión, porque así sea, ya nos dificulta. Yo creo que si pusiéramos en una balanza el grado de luz que tengo en mi habitación para dormir y el afán que yo he invertido en conseguir esa luminosidad o no luminosidad para poder dormir, evidentemente mejor que entre luz.
Jota: Claro.
Paula: E incluso la luz de un dispositivo, si hace falta.
¿Dormimos peor o solo estamos más obsesionados con medirlo?
Jota: Claro. Hemos pasado desde no hace mucho en el que no se miraba tanto el sueño ni cuántas dormías y nadie veía mal. Pues he dormido cuatro horas porque me acosté tarde, pero tengo que levantarme a trabajar o hacer no sé qué. Ahora una obsesión, no solo con el sueño, está pasando con muchas cosas. Creo que hay tres grandes bloques, que está la alimentación, el ejercicio y el sueño, que está metiéndose mucho en ciertos sectores donde ayudan mucho a suceder esto. Y otra cosa, que claro, esto lo lleva a la población en general, que a lo mejor no estaba durmiendo tan mal y de repente se crea este tipo de obsesión que genera que esté durmiendo. A lo mejor no está durmiendo peor, pero están obsesionados y hacen que resuenen o que luego se midan, como comentabas en el reloj, y vean sus porcentajes y su sueño profundo, que si el REM, que si tal, y todas estas fases con las que antes nadie pensaba. Te ibas a la cama, dormías, te levantabas al día siguiente, mejor, peor, y lo demás que podías decir: Me he levantado bien o estoy cansado, pero no sabías ni las horas que habías dormido y ahora sabes los minutos exactos.
Paula: Y condiciona mucho, porque en realidad lo que deberíamos de tener más en cuenta, Jota, es cuando hemos dormido. No nos importe tanto las horas, sino que hayamos tenido un sueño de calidad que haya sido reparador. Es decir, que cuando nos despertemos por la mañana nos sintamos descansados. Eso es lo que de verdad nos importa. Y sin embargo, muchas veces, teniendo como referencia esos datos que nos dan de una manera tan concreta nuestros relojes y nuestros dispositivos en general, pues pueda ser que no se corresponda. La sensación de descanso con lo que yo estoy observando en mi aplicación, a lo mejor no tiene mucho que ver, qué es lo que de verdad me importa realmente mi sensación de descanso. Y si mi sensación de descanso no está siendo tal, es cuando a lo mejor yo me tengo que tratar eso, pero me lo tengo que tratar desde la perspectiva de los profesionales, que son los que de verdad saben realmente.
Dormir bien vs. dormir con presión: el costo de la obsesión
Jota: Claro. Lo que pasa es que en muchos casos, a lo mejor no en todos, pero en muchos casos, no es un problema profundo el que se tiene, simplemente es esta obsesión generada por empezar a medirte y escuchar información que llega de un sitio y de otro. ¿Qué impacto real tiene al final este tipo de obsesión en la salud mental y al final en la física? Porque si estamos durmiendo mal, nos afecta también físicamente.
Paula: Bueno, tiene un impacto directo sobre algo que es una problemática constante a tratar en terapia y es la ansiedad. Nos genera ansiedad. Es que la persona que está obsesionada con su sueño puede estar percibiendo que el no dormir bien es una amenaza.
Jota: Claro.
Paula: Y entonces ya le genera ansiedad. Y al final puede acabar derivando en generar ansiedad, en generarle ansiedad, el hecho de que no tenga eso, la luz suficiente o la temperatura suficiente o el peso suficiente en sus mantas. ¿Y sabes de qué deriva también, por lo que estaba leyendo en algún artículo, muy interesante, es del hecho de que estamos viviendo en una sociedad en la que, evidentemente, se está dando muchísima más importancia, y esto no me parece mal, al bienestar que al esfuerzo. Se está poniendo como un objetivo primordial el bienestar. Y claro, al final, o sea, lo que ocurre es que nos estamos pasando de rosca en ese afán por el bienestar. Yo creo que desde el momento en el que lo planteamos como una obsesión, estamos consiguiendo todo lo contrario. No estamos bien, porque nos criticamos demasiado por cómo comemos, porque nos exigimos demasiado en comer de determinada forma, porque nos estamos exigiendo demasiado, a lo mejor con el ejercicio físico o con determinado tipo de ejercicio, porque nos estamos obsesionando también con medidas de nuestro cuerpo y concretamente con lo que estamos tratando hoy, con el tema del sueño, que yo creo que es más que obvio y evidente, que dormir es descansar, que es reparar y que esa es su función. Entonces, que ya plantearlo como un objetivo es un problema.
Medir el sueño sin obsesionarse: el equilibrio clave
Jota: Claro. Esta persona que está teniendo este problema, esta obsesión que le está ocasionando este trastorno. ¿Qué le recomendarías más: ir a un profesional a que le midan el sueño, a ver tal, o que acudiera a terapia con un psicólogo y que tratase esta obsesión para ver qué es lo que está sucediendo?
Paula: Ambas cosas. No lo veo incompatible una con otra. Sí, desde el momento en el que me lo estoy planteando como una obsesión, ir a un profesional, si lo dejaras solo ahí, sería alimentar mi obsesión. A un profesional del sueño, me refiero. A un profesional donde nos hacen una serie de análisis del sueño, unas pruebas neurológicas donde se mide nuestro sueño. Si lo dejáramos ahí, sería alimentar su obsesión, probablemente. Sería darle rienda. A lo mejor encauzado hacia una dirección más saludable, que no la de mirar solamente los datos de mi dispositivo, pero a lo mejor tendría que ver incluso con alimentarlo. Si lo compagino con una terapia psicológica, es cuando voy a aprender a darle la moderación que el hecho en sí requiere, y a interpretar y a saber, entender lo que ese profesional de la salud, que me está midiendo el sueño, me está diciendo.
Jota: ¿Cómo podemos prevenir no caer en la obsesión? Creo, desde mi punto de vista, que no está mal que tomemos ciertas medidas, que incluso podamos medirnos con los relojes y ver tal. Y el problema que estábamos viendo claramente, que es ese punto de obsesión, ¿cómo podemos prevenir el hacer, llevar a cabo estas rutinas para intentar dormir bien sin llegar a esa obsesión que hace que caigamos en el lado contrario de lo que queremos conseguir?
Paula: Mira, pues hay una básica en la higiene del sueño y en la teoría sobre el sueño, que además deriva de una ciencia muy, muy lejana. Es la medicina tradicional china. Creo que en alguna ocasión lo hemos comentado, en la medicina tradicional china, lo que se recomienda es dormir horas pares. Por cómo están estructurados nuestros ciclos del sueño, normalmente se dice que conseguimos un sueño más reparador cuando hemos dormido horas pares que no impares. Esto exactamente no es así. Yo creo que ya nuestras cabecitas, cada una es un mundo y cada una tiene sus peculiaridades propias. Pero sí que nos viene a decir un poco desde esta idea que lo que nos tiene que importar es la calidad del sueño y no la cantidad. Y sin embargo, cuando hacemos estas mediciones, y las nuestras, de nuestras propias tecnologías, estamos más, principalmente, pensando en cantidades. Insisto, a lo mejor no valoramos tanto la calidad. No valoramos tanto si hoy he dormido solo cuatro horas, pero igual ya he reparado. Que no tenga que ser una constante el dormir cuatro horas, me parece bien. Y a lo mejor, si siempre estuviera durmiendo cuatro horas, yo creo que siempre que tengamos la sensación de reparación, a lo mejor hasta no sería un problema. Pero no tenemos tanto en cuenta eso. No tenemos tanto en cuenta la calidad del sueño. Y yo muchas veces propongo que pensando en el objetivo para el que hacemos la función del sueño, que es el de reparar y descansar, muchas veces, incluso aunque no estemos durmiendo y no podamos dormir, que nos centremos más en que nuestro cuerpo esté descansando, esté relajado, se encuentre en una posición cómoda, aunque estemos tumbados en la cama. Y si no es así, mejor levantarse y ponerse a hacer cualquier otra cosa. Que para algunas personas, cuando les propones algo así, dicen que qué locura, ¿no? Pero si es que tengo que dormir, si es que mañana… Ya, solo como se lo están diciendo, denota presión, denota exigencia y puede acabar derivando en esto, en la obsesión.
Jota: Bueno, creo que nos ha quedado claro que obsesionarse, probablemente con cualquier cosa, no es bueno. En el caso del sueño, es peor, porque estando obsesionado en ese momento, lo que vas a conseguir es precisamente no dormir. Yo recomiendo, desde mi ignorancia, que nos relajemos, que nos vayamos a la cama intentando que las condiciones sean las mejores posibles con todas las cosas. Ya hemos hablado en otros podcasts de luminosidad, de temperatura, de mil cosas que podemos pensar, de no haber comido en las horas previas, del ejercicio, de tal, de las pantallas, de las luces azules y todo esto que hemos oído ya muchas veces en otros sitios. Y simplemente que nos vayamos tranquilos y relajados a intentar descansar lo máximo posible, como nos has comentado, sin ninguna obsesión. Y si viene Morfeo y nos acuna y nos levantamos perfectamente genial. Y si no, que no nos obsesionemos, no nos obsesionemos. Y si necesitamos ayuda, que no dejemos de utilizarla, que para eso está, que precisamente los psicólogos y otros profesionales nos pueden ayudar en los temas de insomnio perfectamente.
Paula: Sí. Yo quiero apelar aquí al sentido común, que es el menos común de los sentidos, quien dice… Lo que tú estabas diciendo, desde la ignorancia que por lo menos tengamos en cuenta la lógica del sueño, que estamos durmiendo para descansar y para reparar. Y que si ya va a implicar eso una preocupación, entonces no lo estamos gestionando bien, no le estamos dando la interpretación correcta, no lo estamos pensando de la manera correcta. Ya ese es un motivo por el que, por ejemplo, pedir ayuda y acudir a terapia.
Jota: Genial. Muchísimas gracias, Paula, por otro capítulo estupendo y espero verte muy pronto en otro.
Paula: Gracias a ti, Jota. Encantada de estar aquí, como siempre.
Jota: Chao, chao.
Paula: Adiós.
