Jota: Muy buenos días a todos, un día más aquí para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Ana Ballesteros, que es Psicóloga Sanitaria que trabaja con población adulta y adolescentes y aplica un enfoque cognitivo conductual. Además, es una pieza fundamental del equipo de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días, Ana. ¿Qué tal? ¿Cómo estás?
Ana: Buenos días. Encantada de estar aquí y de poder aportar un poquito de psicología a la gente que nos esté escuchando.
Jota: No me dirás que no.
Ana: Bueno, depende. Depende de cuál sea la pregunta.
Jota: Bueno, hoy vamos a aprender a decir que no. Yo creo que hay gente que lo tiene muy aprendido y que debe aprender a decir que sí, pero si quieres, eso lo tratamos otro día.
Ana: Sí, sí. Bueno, esto es un gran tema, que además creo que cada vez la gente está como más concienciada de la importancia de poner límites, de decir que no y de entender que eso no es egoísmo, que es algo muy distinto.
La importancia de aprender a decir que no en nuestras relaciones
Jota: Claro. Pues vamos a empezar y para empezar por algún sitio, cuéntanos por qué tenemos que aprender a decir que no.
Ana: Bueno, Tenemos que aprender a decir que no para delimitar nuestras relaciones. Por ejemplo, si yo estoy en pareja, tengo que aprender cuáles son esos límites, qué cosas son para mí innegociables, qué cosas no permitiría. Y en el día a día también. Es decir, muchas veces pueden exceder a nuestra confianza, me puede no apetecer un plan. Y la importancia de decir que no es porque cuando decimos que sí a todo el mundo o transgredimos ciertos límites que no nos gustan, nos sentimos muy mal con nosotros mismos. Al final, la base que hay es la excesiva complacencia a los demás. Es como estar hacia afuera, siempre estar pensando más en lo que los demás necesitan o lo que esperan de mí, que pensar verdaderamente en mis propias necesidades. Esto, por supuesto, es contrario a ser egoísta. Ser egoísta es solamente mirar por mí y nunca ceder ante los demás. Pero poner límites significa tener una balanza entre las necesidades de los demás y mis necesidades. Y quizá un ejemplo que puede ser muy tonto, que un día estoy en mi casa, mis amigas me dicen salir y a mí no me apetece, hay muchas personas que se ven forzadas a situaciones sociales que no les apetece o que a lo mejor ya no se llevan tan bien con esas personas. Y creo que es necesario también, por supuesto, practicando la asertividad, decir que no a cosas que no nos gustan o nos apetecen, y porque a lo mejor en ese momento estamos en otro momento de nuestra vida completamente distinto. Y al final, si no digo que no nunca o no pongo límites a los demás, estoy viviendo a través de las necesidades de los otros y eso al final resulta muy dañino.
Complacencia vs. autenticidad: el riesgo de priorizar a los demás
Jota: Claro, pero ¿por qué sucede esto? ¿Por qué alguien dice que sí cuando quiere decir no?
Ana: Sí, justamente por lo que he indicado, por esta complacencia, por intentar agradar a los demás, quizá de manera excesiva, que los demás no se molesten conmigo, evitar un posible conflicto con personas que tengo en mi entorno. Es decir, todo gira hacia esto, el agradar, el complacer. Y esto está muy bien siempre y cuando haya una balanza, es decir, un día por ti, otro por mí, en todas las relaciones sociales debe haber cierta reciprocidad. Y cuando solamente se está mirando hacia una persona, yo no siento esa reciprocidad. Y luego, además que el otro puede no saber interpretar muy bien nuestras necesidades. Y si yo digo que me apetece una cosa, que la otra persona entienda que sí. Entonces, es muy importante, al final, pues nos ayuda a ser uno mismo.
Jota: Claro. Comentas un poco por el miedo al conflicto, al rechazo y todo esto. Pero cuando estamos diciendo que no, también estamos… O sea, cuando no lo decimos, estamos haciendo cosas que no nos gustan, que también es una sensación desagradable de tener que hacer un esfuerzo por algo. O sea, que al final te metes en una cosa que tampoco es buena. Entonces, quieres evitar una cosa que no te gusta, pero te metes… O sea, al final es una balanza de: Me cuesta menos decir que sí y hacer esto y ir al cine a ver esta película que no me apetece nada y que no me gusta..
Ana: Exacto.
Jota: O sea, al final es esta la situación que se da, ¿verdad?
Ana: Sí, al final esa persona prefiere, sentir su propio malestar a que la otra persona se enfade, se pueda ir de mi vida. Es decir, aquí puede haber quizá también un miedo al abandono, un miedo al rechazo, quizá que tiene que ver con experiencias pasadas, incluso vivencias traumáticas en los casos más graves. O sea, una persona que ha vivido experiencias traumáticas en los que a lo mejor ha sentido un rechazo muy grande, imagínate una persona que ha experimentado bullying en su adolescencia, por ejemplo. Pues quizá en la adultez estoy un poco en esa complacencia, en intentar agradar, incluso tratar de adaptarme demasiado a los demás, de manera que no pongo límites. Pero, ¿qué pasa? Que esto al final se devuelve de manera muy negativa, porque me hace sentir mal conmigo misma. Pero en ese momento se prefiere ese malestar a tratar de generar un conflicto o que esa persona incluso se vaya de mi vida. Lo que tenemos que entender es que una persona que verdaderamente te quiere por quien eres, no se va a marchar de tu vida por estos detalles. Al revés, creo que se premia muchísimo la autenticidad de las personas y que las personas sean quienes son. Pero esto, claro, lleva a un trabajo entender que decir que no o poner límites, al final, lo único que hago es respetarme a mí, también respetarle al otro, porque le estoy indicando quién soy y cómo quiero que sea esa relación de amistad, de pareja o lo que sea.
Miedos detrás de la complacencia: cómo afecta nuestra vida personal y laboral
Jota: Vale. Yo lo entendería un poco más el hecho de tener un miedo a decir que no, a lo mejor en un entorno laboral, que puedes perder tu trabajo, que al final si estás diciendo que no a algo, te están diciendo que hagas una tarea. En un entorno más personal, pues es más fácil, son las cosas… Mostrarte como tú eres y las cosas que tú quieres hacer. Si esto lo empiezas a hacer una y otra vez, ¿qué ocurre? ¿Cómo acaba esa persona viviendo una vida en la que está todo el día haciendo cosas que le apetecen a los demás, que él realmente no quiere hacer?
Ana: A veces se centra en diferentes ámbitos. Es decir, a una persona, como tú dices, quizá le ocurre mucho más en lo laboral y quizá no le ocurre en lo personal. Entonces, aquí veríamos un poco qué miedos hay detrás, que a lo mejor un miedo a perder el trabajo o a lo mejor es cierto miedo a figuras de autoridad que me hacen sentir un poco inferior o puede pasarme con mi familia, por ejemplo. Es decir, muchas veces no es que le digo que sí a todo el mundo o es una complacencia absoluta a todo el mundo, sino que quizá a veces tiene que ver con diferentes personas en mi vida. Quizá me ocurre con mi madre y con mi jefe, y no me ocurre con todas las personas, pero sí que es verdad que hay personas que se mueven un poco en esta complacencia en general. Y al final, pues sí, la sensación es muy, muy, muy negativa de no estar viviendo tu vida, de no sentir que tienes esa personalidad, por así decirlo.
El estrés de complacer: cómo el miedo a decir no puede agotar emocionalmente
Jota: Claro. ¿Qué consecuencias tiene el no poner estos límites? ¿Qué es lo que le pasa a la persona, aparte de que está haciendo cosas que no quiere, ¿qué experimenta interiormente?
Ana: Bueno, pues es un malestar psicológico bastante fuerte, porque permito otras personas que… Bueno, a lo mejor permito conductas que son negativas hacia mí. Soy más vulnerable, por ejemplo, para iniciar una relación de dependencia, una relación tóxica, una relación de maltrato. Es decir, soy mucho más vulnerable a que se me perciba débil, entre comillas. Soy mucho más vulnerable a rodearme de personas quizá que se quieren aprovechar de mí. Es decir, yo al final tengo… Es un perfil en el que los demás al final entienden que pueden jugar conmigo, entre comillas. Y genera un malestar psicológico muy grande, porque a lo mejor yo le he querido decir que no a mi madre, por ejemplo, porque se está entrometiendo en algo de mi vida cuando ya soy adulta, por ejemplo, y me hace sentir fatal, porque no estoy poniendo esos límites y estoy permitiendo otras personas que me invadan, por así decirlo.
Jota: Vale. Esto al final, cuando alguien empieza a experimentar esto, se siente mal, no sé, al final, pues le generará estrés, ansiedad.
Ana: Exacto.
Jota: Imagino que mentalmente irá agotado de tener que estar haciendo cosas que no por aquello. Imagino que llegan en algunos casos a terapia, pedirán ayuda en algunos casos al psicólogo. Cuando llegan al psicólogo, ¿saben que lo que le está pasando es que no saben decir que no? ¿O lo que llegan es: ‘Estoy agotado, tengo mucho estrés, tengo mucha ansiedad’, y no saben exactamente por qué les pasa?
Ana: Muchas veces sí se dan cuenta. De hecho, muchas veces los pacientes me lo refieren. De hecho, creo que es algo que actualmente se habla mucho de poner límites, decir que no. Creo que se ha hablado mucho sobre este tema y la gente está un poquito más concienciada sobre la importancia que esto tiene, y muchas veces sí que te lo refieren, porque al final ese malestar te está indicando algo, te está indicando que algo no va bien. Entonces, ahí es cuando empezamos a trabajar y a detectar. Evaluamos con qué perfil de personas me suele ocurrir, en qué contextos o ámbitos de mi vida me ocurre más, qué contextos me genera más malestar el no saber decir que no, no poner límites, Y entonces, de ahí empezamos a intervenir con conductas que son muy sencillas. A lo mejor decirle que no me apetece ir al cine a mi amiga me resulta mucho más sencillo que poner un límite a mi madre o a un compañero de trabajo. Entonces, empezamos con pequeñas conductas que sean realizables. Y algo muy interesante de esto es que el paciente se empieza a sentir muy bien muy pronto, que esto a veces en la psicología es un poco complicado, porque la terapia ya sabemos que lleva un tiempo, lleva un esfuerzo, es un proceso, que es importante repetir esto, pero el hecho de empezar a poner límites hace sentir muy bien a la persona. Se le tiene mucho miedo a esta culpabilidad. Muchas veces lo que refieren es: Es que si le digo que no, me voy a sentir muy mal, me voy a sentir culpable. Entonces, prefiero tener ese malestar que sentirme culpable por pensar que le he hecho daño a alguien o que he podido herir. Y realmente nos encontramos con que esa culpabilidad no aparece tanto. O sea, es mucho más esa sensación positiva de: ‘Ostras, no me apetecía hacer esto, no lo he hecho. Mi amiga no se ha enfadado, evidentemente, porque no se acaba el mundo, porque yo no vaya al cine.’ Entonces, no ocurre nada. Se dan cuenta de que poner las cartas sobre la mesa muchas veces es algo muy positivo y que incluso en las relaciones favorece. Si tú hablas con tu pareja sobre ciertos límites que no te parecen bien, eso puede hacer que la pareja avance, porque se están estableciendo reglas, se están estableciendo nuevos caminos. Entonces, se dan cuenta de que es algo muy positivo. Sí que es verdad que cuesta, hay que empezar muy poco a poco.
La mejora de la autoestima al poner límites: cómo ganar seguridad en uno mismo
Jota: Comentas que hay una mejoría rápida y evidente. ¿Qué mejora? ¿La autoestima? ¿En qué se nota que la persona mejora?
Ana: Pues primero yo creo que en la seguridad en uno mismo, en la capacidad de decir lo que uno piensa y actuar en consecuencia. Y eso hace sentir muy bien cuando estamos alineados con nosotros mismos, cuando hacemos lo que sentimos y lo que verdaderamente nos nace. Entonces, les genera mucha seguridad y esa seguridad en sí mismo, evidentemente, está relacionado con la percepción que tengo de mí mismo, que al final es la autoestima, es mi propia valía. O sea que sí, que tocamos algo muy importante del ser humano.
Jota: Y en esas relaciones en las que no habíamos dicho que no antes y ahora empezamos a decir que no, ¿qué es lo que ocurre? ¿Hay que explicar lo que estamos haciendo, hay que explicar lo que está pasando? ¿El cambio que estás haciendo, no lo notan y lo entienden? ¿Qué es lo que ocurre con esas relaciones que se ven afectadas? Porque yo estoy poniendo límites que antes no ponía.
Ana: Claro, creo que depende mucho de cómo es la relación. Si tú ya estás en esas dinámicas de relación tóxica con una persona, sí que choca. De hecho, trabajé con una paciente precisamente lo de los padres. O sea, ella vivía sola, en su casa una invasión constante. Los padres tenían la llave, los padres tenían acceso a la cuenta, pues si a ella le pasaba algo, pero el acceso a la cuenta era que sabían lo que su hija se gastaba y le preguntaban que por qué se había gastado eso. Entonces, era una intromisión tal que ella estaba muy agobiada, entonces empezar a poner límites ahí fue complicado, porque como le digo yo ahora a mi madre que no vas a tener acceso a mi cuenta, como te digo que no quiero que entres a mi casa. Sí que es verdad que al principio genera un impacto negativo en la otra persona, pero al final, si una persona, porque tú le digas eso, no quiere estar a tu lado, dice mucho de cómo era esa relación. O sea, que al final te ayuda un poco a detectar también cuáles son los lazos sanos que tienes y los que no son tanto. Entonces, sí puede haber este impacto, pero generalmente también las personas se van acostumbrando. Todos evolucionamos en algún momento de nuestra vida y al final te vas acostumbrando a que esa persona reaccione de manera diferente.
Cómo manejar la culpa al poner límites: un proceso de autoconocimiento
Jota: Puede sorprender, me imagino una persona que ha estado viniendo a ver las películas de terror que yo elegía y de repente me dice que no, que no le gusta el terror y que no quiere volver a ver una película de miedo. Y dices: Pero hombre, pero si llevamos 20 años viendo las películas de miedo.
Ana: Sí, sí que es cierto.
Jota: Es curioso. Cuéntanos un poco, porque nos has comentado antes que había culpa, nos has comentado por ahí. ¿Cómo se maneja esto cuando tú estás diciendo de repente que no y sientes culpa por haber dicho esto? ¿Esto se maneja de alguna forma o solamente luego cuando ves que no pasa nada se resuelve?
Ana: Sí, yo creo que en estos casos lo que yo me he encontrado es que hay como un miedo a esa culpabilidad de poner límites, pero que después cuando realmente se pone ese límite, yo me siento mucho mejor que peor, porque al final es eso, me otorga seguridad, me otorga confianza y estoy actuando conforme pienso. No obstante, si aparece esa culpabilidad, que muchas veces lo indicamos, puede que al principio no te sientas bien, porque al final no estás acostumbrado a poner estos límites, a decir que no, esta persona se puede sorprender. Y si aparece esta culpa, algo muy importante que hay que hacer cuando yo siento una emoción negativa que me está inundando, es conocer si esa emoción es racional o irracional. Es decir, esa emoción está adecuada a una situación o es algo infundado, que no está adecuado a la realidad o a una situación que ha ocurrido. Y en este caso empezamos a indagar por qué te sientes culpable y al final acabamos viendo en esa línea argumental que esa persona no es culpable de nada. Es decir, no ha hecho nada malo a nadie y no ha generado un daño a propósito, sino que simplemente se está protegiendo y a través de este discurso trabajamos esa culpa.
Poner límites sin sentirte culpable: cómo responder con firmeza y respeto
Jota: Cuando empiezas a decir que no, cosa que antes no ocurría, a lo mejor la gente insiste: ‘Venga, que sí, vamos a ver la peli viernes 13 esta, que es buenísima, que es la última.’ Y tú: ‘Que no, que no, que no me gustan las…’ Digo: ‘Pero hombre, si hemos visto todas, venga, vamos a ver esta.’ Y te insisten, y te insisten. ¿Esto cómo juega en este movimiento en el que ya has decidido decir que no, la insistencia de los demás?
Ana: Sí, mira, hay una cosa muy interesante que se llama la técnica del disco rayado, que si cuando te están intentando convencer, tú siempre respondes lo mismo: ‘No me apetece, no me apetece, quiero quedar en casa, no me apetece.’ De ahí, al final la otra persona no puede llegar a mucho más. Creo que es muy importante en este caso tener en cuenta lo que es la asertividad, que es decir que no a los demás o poner límites, pero de una manera respetuosa. A veces la gente tiene miedo a comunicar esto porque no sabe cómo comunicarlo. Entonces, no es lo mismo decir: ‘El regalo que me hiciste no me gustó nada’, a decir: ‘Mira, no es de mi estilo la camiseta, pero la voy a cambiar por otra porque aprecio mucho el regalo que me has hecho.’ Por ejemplo, entonces, intentamos también instruir un poquito en esa asertividad y en comunicar las cosas bien. Y que cuando tú comunicas a una persona algo con respeto, aunque no le guste, tiene que aceptarlo y respetarlo, al igual que las opiniones.
Poner límites en el trabajo: cómo gestionar la asertividad con compañeros y jefes
Jota: Claro. Todo esto que hemos hablado en muchos aspectos es sencillo. Y te voy a sacar aquí otro escenario que es el laboral. En el trabajo habrá momentos en el que también sea interesante decir que no, pero al final no puedes decir que no a todo. Entonces, ¿cómo se puede gestionar esto en un entorno laboral?
Ana: Evidentemente, es mucho más delicado, porque el entorno laboral no solamente depende de mí. O sea, al final, evidentemente, es lo que nos da sustento, es algo muy importante y evidentemente también puede haber cargos superiores. Entonces, en este caso, evaluaríamos muy bien qué está ocurriendo en este ámbito, si es que no sé poner límites, quizá a un compañero que siempre se aprovecha y hago más trabajo que él, por ejemplo, si es a un jefe o no. Entonces, en este caso, si yo quiero comunicar algo difícil y vemos que tiene un sentido positivo, lo mismo, trabajamos con esa persona esa asertividad Y bueno, que muchas veces que un empleado hable con un jefe no necesariamente tiene que llevar a que me despidan. Es decir, un poco entrenamos a la persona a que tenga habilidades comunicativas y sea capaz de expresar sus necesidades con todo el respeto. Entonces, en el entorno laboral también es importante muchas veces tener ciertas conversaciones y evidentemente da un poco más de miedo. Evaluamos muy bien también cómo es ese entorno laboral, porque hay entornos laborales mejores o peores o en los van a ceder más o menos, pero sí que entrenamos un poco en estas habilidades comunicativas, en la asertividad y que al final comunicando las cosas con respeto, no necesariamente tienen por qué haber una represalia negativa.
Jota: Pues Ana, a mí me ha quedado muy claro que tengo que decir que no.
Ana: De vez en cuando, sí.
Jota: Me ha encantado mucho el mensaje como lo hemos transmitido. No sé si hay algo más que quieras cerrar, si no nos despedimos aquí.
Ana: Bueno, nada. Pues decir a las personas que no confundan esto con ser egoístas y hacer lo que uno quiere. No, sino que hay que tener una balanza entre las necesidades de los demás y nuestras propias necesidades, que al final las relaciones interpersonales son recíprocas y que comunicar las cosas con respeto no tiene por qué llevar a un conflicto, que es algo en lo que se le tiene muchísimo miedo. Así que bueno, espero haber ayudado un poquito.
Jota: Pues sí, a mí, desde luego, muchísimas gracias, Ana.
Ana: A ti.
Jota: Y espero verte muy pronto en otro capítulo.
Ana: Nos vemos pronto. Adiós. Chao.
Jota: Chao, chao.
