Jota: Muy buenos días a todos. Un día más aquí para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Paula Masa, que como todos sabéis, es psicóloga experta en terapia online, con más de 20 años de experiencia haciendo terapia, más de siete años haciéndolo de forma online y además es supervisora de casos y apoyo del equipo de Psicología Online Avanzada. Muy, muy buenos días, Paula. ¿Qué tal? ¿Cómo estás?
Paula: Buenos días, Jota. Encantada de estar aquí contigo.
Jota: Yo tengo que darte las gracias por venir. Muchísimas gracias por estar aquí con nosotros. Y para empezar, qué mejor que nos expliques un poco, que nos introduzcas, ¿no? Qué es esto de la gratitud, que es de lo que vamos a hablar hoy.
Paula: Bueno, sobre todo queremos hablar de la gratitud y de la evidencia científica que tiene, porque es un concepto muy reciente que utilizamos en psicología desde muy principios del siglo XXI. Es un concepto muy joven, muy bebé, que estamos aplicando y que hay estudios, sin embargo, que demuestran sus grandísimos efectos sobre nuestra autoestima y sobre otras áreas importantes de nuestro bienestar.
¿Qué es la gratitud?
Jota: Muy interesante, pues vamos a ir descubriéndolo poco a poco. Si quieres explicarnos brevemente, aunque sea comprensible para todos, ¿qué es exactamente la gratitud?
Paula: Yo creo que es bueno, sí, empezar con una definición, porque la gratitud es ese reconocimiento de las cosas positivas en nuestra vida, de lo que nos ha sido dado el sentimiento de aprecio que tenemos por ellas. Nuestro cerebro tiene una peculiaridad, y es que tiende a mirar hacia lo negativo. En realidad, esto es algo de lo que se encarga mucho nuestro cerebro reptiliano, aquel que ya hemos hablado en varias ocasiones que es el heredado por nuestros ancestros, que procede de hace miles de años. Y viene del hecho de tener que sobrevivir. Tendemos a poner el foco en lo negativo, en lo que se presenta a modo de problema, en aquello que nos genera una preocupación. Esa es un poco la tendencia de nuestro cerebro, digamos, de forma instintiva, de forma automática. Entonces, a medida que hemos ido evolucionando en nuestra especie, hemos ido desarrollando áreas de nuestro cerebro que se encargan más de la parte consciente, de la parte racional. Y desde esta racionalidad es donde podemos trabajar la gratitud, de una forma consciente y de una forma controlada, porque si no, vuelvo a repetir, nuestro cerebro tiende hacia lo negativo. Es decir, pongamos el foco hacia lo positivo. En eso consiste la gratitud. La gratitud en sí, desde el punto de vista psicológico, lo vamos a definir como una emoción positiva que se experimenta cuando reconocemos, valoramos los beneficios que hemos recibido, ya sea de otras personas, de nuestra vida o de circunstancias afortunadas.
¿Qué beneficios tiene la gratitud?
Jota: Vale. Entiendo que esta gratitud que nosotros expresamos, ¿tiene algún beneficio?
Paula: Tiene muchos, tiene muchos beneficios, Jota. Tiene beneficios directos sobre nuestra salud física. Fíjate lo que te digo sobre nuestra salud física, además de nuestra salud mental. Evidentemente, sobre nuestra salud mental genera la capacidad de sufrir menos sintomatología ansiosa o depresiva, pero sobre la salud física, que es lo que quizás ha llamado más la atención, produce unos efectos directos sobre nuestro sistema inmune, nos genera la capacidad de dormir mejor, la gratitud, y además nos permite ser más resilientes ante el estrés.
Jota: ¿Y esta gratitud es necesario expresarla o simplemente si yo siento: Oye, mira, estoy muy agradecido por esto que ha ocurrido, sería suficiente o tengo que expresárselo y contárselo a la persona o a las personas o a quien sea, que que… con la que estoy agradecido.
Paula: No es necesario. Lo importante es que seamos conscientes. Lo importante es que al menos nos lo expresemos hacia nosotros mismos. Es decir, tengamos ese diálogo de gratitud hacia nosotros mismos. Hay un ejercicio muy curioso que hace un poco referencia a esto que tú dices, es el de la carta. Escribir una carta agradeciendo algo a alguien por algo que se nos ha dado, es positivo, es muy positivo. Es un ejercicio terapéutico al cual se recurre con bastante frecuencia, pero no hace falta hacérselo llegar. Solamente con el hecho de escribirla, solo con el hecho de sacarlo y de poderlo verbalizar e incluso por escrito, para que luego lo podamos leer y nos entre por otro canal, ayuda a recibirlo de manera diferente y tiene un grandísimo efecto sobre nuestra autoestima. Las personas que agradecen, hay estudios que demuestran que tienen una mejor autoestima, que tienen un mejor concepto de sí mismos.
Jota: Interesante. Entiendo que además, si se lo hacemos expresar a la otra persona, encima la otra persona se alegrará de saberlo y…
Paula: Claro, el intercambio de conductas positivas, sin duda. O sea, desde el momento en el que agradecemos algo, también vamos a recibir algo positivo por parte de las otras personas. Generalmente así es.
Neurociencia de la gratitud: Beneficios emocionales y físicos
Jota: Bueno, como querías contarnos algunos de estos efectos, entiendo que en el cerebro, que es la parte principal de la salud mental al final, ¿qué efectos positivos tiene este agradecimiento?
Paula: Bueno, la neurociencia de la gratitud, desde un punto de vista neurocientífico, cuando expresamos gratitud, se activa el sistema de recompensa en el cerebro, que es ese mismo sistema que se activa cuando sentimos placer en actividades placenteras, lo que genera una sensación de bienestar y satisfacción que alimenta nuestra autoestima. Ahí es donde se ha podido observar, desde un punto de vista neurocientífico, que la gratitud genera una mejora de nuestra autoestima. Hay un estudio de Watson, Schulz y Hake en 2002. Ya te digo que es un concepto muy reciente el de la gratitud. Pues fíjate, en 2002 es cuando se hizo este estudio, en el cual se encontraron que las personas, eso, lo que decía antes, que practican la gratitud tienen una mejor visión de sí mismas. Al agradecer lo que tienen, mejoran su percepción de su propio valor y sus competencias. Es decir, con este cambio de foco que se genera, que se realiza con la práctica de la gratitud, consiguen poner el foco en esos aspectos positivos de sí mismas. Hay un estudio también muy curioso Jota, el de Robert Emmons, que es uno de los autores que más ha estudiado sobre la gratitud. Es un profesor de la Universidad de California, un profesor de psicología. Realizó varios estudios sobre la gratitud, pero hay uno famoso que hace con su colega, Michael McCullough, pidieron a tres grupos de personas que escribieran un diario. Uno consistía en ser un diario de gratitud, donde contaran aquellas cosas que agradecían a lo largo de la semana. Otro grupo hacía el diario con las cosas negativas que sucedían a lo largo de sus semanas y, por último, había uno neutro. Los resultados finales demostraron que las personas que habían practicado la gratitud reportaron una mayor satisfacción de vida, esos menos problemas de salud que hablábamos antes y un mayor optimismo. Esto sugiere que llevar un diario de gratitud, otra de las herramientas que utilizamos mucho en terapia, puede tener efectos profundos sobre nuestro bienestar emocional y físico.
El poder de la gratitud: Cómo fortalecer tu sistema inmune
Jota: O sea, que podríamos recomendar a la gente que se esfuerce periódicamente, puede ser cada día o cada semana, se dedique unos minutos a pensar o incluso a escribir agradecimientos de cosas que le ocurren.
Paula: Si es por escrito, mejor. De hecho, yo es un ejercicio que propongo muchas veces en terapia. El ejercicio de las… Bueno, lo llamamos las cinco cosas positivas, tres cosas positivas. Depende. Al final se trata de que todos los días, antes de irnos a dormir, hagamos un análisis, una reflexión de cómo ha transcurrido nuestro día y tratemos de identificar, enumerar tres cosas positivas, ya sea por escrito, ya te digo, si es por escrito, mejor o sea mentalmente, efectivamente.
Jota: Muy interesante. ¿Hay algún otro aspecto aparte de este que nos comentas que sucede en el cerebro que quieras destacar, que puede ser de algún otro, comentabas antes, relativo a dormir mejor y demás, ¿pero hay alguna otra cosa que quieras destacar?
Paula: Bueno, a mí me llama mucho la atención los efectos que tiene sobre nuestro sistema inmune. Y es que hay estudios que demuestran que si mejoramos, una mejora de nuestro estado de ánimo, en general tiene efectos directos sobre nuestro sistema inmune. Hay muchas personas que dicen que si estamos bien de ánimo, conseguimos curarnos ante un problema de salud física. No es tanto así, no hay estudios que demuestren que eso sea así. Lo que sí que demuestra es que nuestro estado de ánimo tiene un efecto directo sobre nuestro sistema inmunológico. Es decir, nos protege, se activan nuestras defensas. Entonces, trabajar la gratitud es algo que directamente interviene en la mejora de nuestro estado de ánimo, con lo que, por tanto, entendamos que se produzca esta mejora de defensas automáticamente trabajando la gratitud. Como hemos dicho, y además es que existen esas evidencias que lo demuestran, es que mejora nuestra salud en general. Las personas que han trabajado la gratitud durante un tiempo tienen menos problemas de salud física, incluso.
Beneficios sorprendentes de la gratitud: Presión arterial, dolor crónico y más
Jota: Sí, yo justo unos minutos antes de empezar el podcast he hecho una búsqueda rápida y casualmente me han salido así una cosa muy rápida que me ha llamado mucho la atención. Aparte de estas cosas que estamos comentando, que efectivamente, todo lo que hemos dicho, hablaban también sobre efectos que mejoraban en la presión arterial, que la percepción del dolor crónico también se modificaba, incluso estaba relacionado con la longevidad y que había evidencia de que la gente que practicaba la gratitud vivía incluso más años.
Paula: Tiene lógica. Si mejora nuestro sistema inmune, si mejora nuestra salud física, en general, si mejora nuestra salud mental porque reduce los síntomas de ansiedad y depresión o incluso nos ayuda a ser más resilientes ante el estrés, tiene lógica que tenga efecto sobre la longevidad. No cabe duda.
Jota: Menuda pastilla mágica que tenemos aquí y solamente se trata de agradecer las cosas buenas que nos ocurren.
Paula: Algo tan sencillo como eso, Jota. Se empezó a estudiar a principios del siglo XXI, porque hasta el momento era más considerado como un concepto religioso o como un concepto filosófico. Sin embargo, a autores como Emmons se les ocurrió empezar a tener en cuenta este concepto desde el punto de vista psicológico y nos ha llevado a muy grandes resultados, de tal forma que eso, junto con el auge de la psicología positiva, nos ayuda mucho en avanzar en nuestras terapias.
Jota: Además, estaba pensando que el sentir esta gratitud o agradecer cosas no tiene que ser incluso a otras personas, puede ser simplemente el haber visto un amanecer y estar agradecido por ello y a lo mejor el único esfuerzo ha sido tuyo de madrugar.
Paula: Por supuesto, aquello que se nos viene dado a circunstancias afortunadas, a la vida en general.
Cómo el agradecimiento fortalece nuestras relaciones personales y laborales
Jota: ¿Y cuándo te van mal las cosas? Si tienes problemas y lo estás viendo todo negro, en esos momentos, ¿es posible también encontrar algún punto positivo para ser agradecido y poder utilizar esta pastilla mágica que hemos descubierto?
Paula: Por supuesto que es posible. De hecho, recomendable. Vendría bien y por eso yo animo a todo el mundo a que independientemente de las circunstancias por las que estén pasando, que trabajen la gratitud. Porque si tenemos una práctica y tenemos un entrenamiento, luego ante las circunstancias difíciles nos va a ser más fácil poder trabajar la gratitud. Acuérdate que hemos dicho ya en varias ocasiones que aquello que es todo tiene sesgo. Y tú has dicho cuando vemos todo negro, si estamos viendo todo negro, hay un sesgo en nuestra percepción. Entonces, por obligación, podemos encontrar algo que agradecer. No hace falta ser muy exigentes, podemos ser generosos con esto. Siempre hay pequeñas cosas, pequeñitas, muy pequeñitas, que podemos encontrar por las cuales agradecer. Ya te digo, si hemos practicado, si hemos entrenado, nos va a ser más fácil, sin duda.
Jota: Claro. ¿Cómo impacta esto en la relación que tenemos nosotros con los demás? O sea, con nuestras familias, con nuestros amigos, con nuestros compañeros de trabajo, ¿cómo afecta ser agradecido con el resto de personas con las que nos cruzamos en nuestro día a día?
Paula: De primera, ser agradecido en general, ya va a tener un efecto sobre nuestra relación con los demás, por lo que estábamos diciendo, porque ha mejorado nuestro estado de ánimo, porque mejora nuestra autoestima y eso nos facilita el relacionarnos con los demás. Pero si además somos agradecidos con los demás, vamos a conseguir aún más mejorar nuestras relaciones. Por lo que hablábamos también antes, el intercambio de conductas positivas. Si yo te digo algo que te agradezco, si yo te digo algo bonito. Si yo activo de alguna manera como un reconocimiento o una valoración de aquello bueno que me das, también puedo recibir por parte tuya respuestas más positivas, lo cual nos hace entrar en un bucle de positivismo, digamos.
Jota: Claro. Sí, bueno, además es que entiendo que mejoras incluso, a ver, con tus amigos, con tu familia, es normal que te lleves bien, pero incluso en entornos que puede surgir más fácilmente un conflicto, a lo mejor un entorno laboral, entiendo que ir con esa actitud de agradecimiento y de expresar gratitud, pues es más fácil la gestión de todo y hace la vida más sencilla.
Paula: Es que además, si estamos ante un conflicto, como la gratitud ayuda a la resiliencia, nos va a ayudar a afrontar mejor este conflicto.
Cómo la meditación y el diario de gratitud pueden transformar tu perspectiva y bienestar
Jota: ¿Hay alguna práctica o ejercicios, aparte de los que hemos hablado del diario que nos has contado por aquí, interesantes para no sé, para mejorar a través de la evidencia científica que tenemos la gratitud?
Paula: Sí, tenemos el ejercicio del diario, sin duda, que lo podemos hacer de diferentes formas. Podemos centrarnos en tres cosas positivas, en tres cosas que agradecer, cinco cosas que agradecer. Me parece que son una cifra muy conveniente. Tenemos la carta de gratitud, como hemos dicho antes, que consiste en escribir una carta a alguien por quien estemos agradecidos incluso si se la entregamos o no, ya hemos dicho, y que puede tener un impacto muy poderoso en nuestro bienestar, un ejercicio así. E incluso hacer meditación sobre la gratitud. La práctica de meditar mientras pensamos en lo que agradecemos puede ser una herramienta muy poderosa para reprogramar nuestra mente hacia el optimismo. Esas son mis tres sugerencias. Y bueno, como decíamos también, un poco teniendo en cuenta que ayuda a mejorar nuestra autoestima, pues agradezcamos en momentos difíciles nuestra autoestima y nuestra capacidad de ser resilientes. Que no se trata solo de agradecer en momentos felices, sino también de encontrar aspectos por los cuales estar agradecidos en tiempos difíciles. Lo que acaba ayudándonos a cambiar la perspectiva y manejar las adversidades con mayor resiliencia, como estábamos diciendo. Animo a la gente a que practique esto porque puede hacernos cambiar mucho nuestro enfoque. Tengamos en cuenta que los pequeños gestos cuentan que hay que ser generosos en este ejercicio de la gratitud, no tenemos que ir a grandes cosas y por eso invito a nuestros oyentes a la acción.
Jota: Muy interesante. Ahí has nombrado una cosa que me ha hecho pensar, porque has hablado de momentos felices. Al final, la felicidad es otra emoción positiva que existe y que entiendo que también es positiva y que mejora nuestra vida y todo esto, pero ¿qué diferencias hay entre estas emociones positivas? Ahora mismo no se me ocurre otra, pero entre la felicidad, por ejemplo, y la gratitud, entiendo que son cosas, emociones distintas y que no es lo mismo. ¿Qué podríamos comentar sobre esto?
Paula: Bueno, qué difícil esta pregunta, Jota. Existe una gran diferencia porque la gratitud es ante eso que se nos viene dado. La gratitud es una valoración, es un reconocimiento, que al final puede llevar a colaborar en un estado de felicidad. Quizás la gratitud podríamos entenderla como una parte de la felicidad en sí. Por ejemplo, ¿no? Depende del concepto de felicidad que tengamos.
Jota: Vale, que también soy yo ahí metiéndome ahí.
Paula: Ya, sí, sí, me lo pones muy difícil. Pero te lo agradezco.
Jota: Me alegra que me lo agradezcas. Me encanta también estos juegos. Pero me parece super interesante estos tres ejercicios que hemos sacado, que cualquiera puede practicar, que además de manera muy sencilla para obtener una pastilla mágica que acabamos de descubrir, que nos mejora nuestra vida, nos da felicidad, mejora hasta el sueño. Hablábamos de la presión sanguínea, la longevidad, absolutamente todo. Y simplemente es escribir cartas de agradecimiento sin necesidad de enviarlas, aunque si las enviamos, tendremos incluso doble felicidad en un lado y en el otro. El diario que comentábamos, buscando tres, cuatro, cinco cositas cada día que agradecer. Y si me he olvidado la otra, no puede ser.
Paula: La meditación.
Jota: La meditación, efectivamente. La meditación sobre el agradecimiento.
Paula: La meditación, ese elemento estrella en terapia a día de hoy, importantísimo, que además hacerla sobre la gratitud, sobre aquello que agradecemos, genera efectos muy, muy positivos.
Jota: Genial. Pues muchísimas gracias, Paula, por haber venido otro día más aquí a hablar con nosotros sobre salud mental y espero verte muy, muy pronto en otro capítulo.
Paula: Gracias a ti, Jota.
Jota: Chao, chao.
Paula: Adiós.
