Jota: Muy buenos días a todos. Un día más aquí para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Patricia, que como todos sabéis, es Psicóloga Sanitaria enfocada en población adulta que trabaja desde las terapias contextuales y es una pieza fundamental del equipo de Psicología Online avanzada. Muy buenos días, Patricia. ¿Cómo estás?
Patricia: Buenos días, Jota, muy bien, aquí encantada, como siempre, de estar con vosotros, ¿Y tú cómo estás?
Jota: Pues bien, yo he estado tentado en salir con un gorrito de papá Noel, que ya empieza a… Bueno, lleva muchos días ya oliendo a Navidad, que cada año empiezan antes. Pero este es el último capítulo del año. Ya nos despedimos hasta el año que viene con este capítulo de hoy. Y bueno, para hablar de cosas de salud mental, antes de irnos, vamos a pensar un poco en los propósitos del año que viene, en hacer una revisión un poco del año que ha pasado. ¿Cómo ves tú esto de que la gente se haga propósitos en estas fechas y se ponga una serie de metas y demás?
Patricia: Bueno, yo creo que, yo creo que está muy bien, que al final, nos estamos centrando en hablar del cambio de año, pero hay personas, por ejemplo, que se marcan esto mismo en septiembre, que todavía tienen el chip del cambio de curso. Creo que al final, ya sea en fin de año, ya sea en septiembre como fin de… Bueno, quizás más en julio, fin de curso, pero ambos momentos implican un cambio, implican un cierre de una etapa anterior y el comienzo de una etapa nueva. A la que podemos llamar curso nuevo, año nuevo o mudanza a un sitio nuevo, pero al final implica un cambio que supone un cierre de una etapa y el comienzo de otra, como decíamos. Entonces, creo que el relacionar ciertos cambios que queremos hacer en nuestra vida con el inicio de una etapa nueva, puede ser algo muy positivo, porque esta sensación de comenzar algo nuevo nos puede motivar a impulsar, a realizar o a comprometernos más con ciertos cambios que estén alineados con ser la persona que queremos ser. Ahora bien, hay que ver qué cambios nos estamos proponiendo, qué objetivos hay detrás, cómo los estamos planteando y cuán de realistas son estos objetivos.
¿Por qué abandonamos nuestros propósitos de Año Nuevo? Cómo aprender de la experiencia
Jota: Claro, porque luego pasa lo típico, nos ponemos muchos objetivos de vamos a ser mejores y vamos a hacer esto, lo otro. Y luego, a las pocas semanas, cuando llega febrero, ya los hemos abandonado, nos hemos olvidado del propósito que hemos hecho. ¿Y qué efecto tiene al final ponerse un propósito y abandonarlo y que ahora mismo estemos pensando en los del año que viene, pero sí pensamos hacia atrás y pensamos en lo que pensé el año pasado, qué efecto tiene en nosotros vosotros el haberlo o no haberlo hecho?
Patricia: Bueno, en un primer momento, cuando comentabas: Llega febrero, me había marcado determinados objetivos y veo que no me estoy comprometiendo con ellos. En un primer momento, es muy esperable que aparezca una parte de culpa. De culpa porque al final no he seguido con el plan de acción que tenía en mente, no he podido mantener ese compromiso que tenía conmigo misma de realizar estos cambios. Puede aparecer culpa, puede aparecer frustración porque no estoy consiguiendo aquello que me propuse. Sin embargo, claro, la culpa, la frustración son emociones y como tal, como ya hemos hablado en algún otro episodio, las emociones son transitorias, es decir, permanecen durante un tiempo, pero luego se van o se transforman en otras nuevas. Entonces esta culpa y esta frustración nos van a acompañar, pero un tiempo determinado. Por eso, Jota, has mencionado algo que me parece muy importante como punto de partida, y es, antes de marcarme los propósitos del próximo año, voy a hacer una revisión de cómo ha sido mi año, el año que voy a dejar atrás. Voy a hacer un breve repaso a qué objetivo me marqué, con cuántos de ellos me comprometí y cómo estoy ahora mismo en relación a esos objetivos. Esto nos puede ayudar de nuevo un poco como a, no tanto quizá reconectar con la culpa, pero sí tener ese recordatorio en la experiencia anterior que me pueda ayudar a calibrar, por decirlo así, estos nuevos objetivos que me planteé. Me puede ayudar a hacer una lectura de: ‘Oye, ¿qué ocurrió con los anteriores objetivos? ¿Dónde falló el asunto?’, por decirlo así. Quizás eran objetivos que no eran muy realistas para mí, a lo mejor eran objetivos impuestos externamente, pero que realmente no estaban muy alineados con mis valores o con mi persona. A lo mejor fui muy exigente en la puesta en práctica y eso me acabó desmoralizando y al final lo dejé y lo di por perdido. Es decir, creo que sería importante poder hacer este breve repaso, breve análisis de qué pasó con los objetivos anteriores, de cara a cómo esta experiencia que he tenido me puede ayudar a reformular los nuevos objetivos. De esta forma podemos fomentar el compromiso con los objetivos nuevos que nos marquemos y así prevenir la aparición de nuevo de la culpa y de la frustración. O sea, al empezar el nuevo año, quizás con esta nueva perspectiva de: ‘Oye, voy a tratar de mejorar el compromiso que tuve con respecto al año anterior.’
El poder de los pequeños logros: cómo hacer que tus objetivos sean más accesibles y alcanzables
Jota: Claro, sí. Sobre todo, yo creo que hay una cosa que hacemos y es que nos ponemos un objetivo importante o de mucha entidad, que querer encararlo a lo mejor de golpe, pues es difícil y se nos hace demasiado pesado, que a lo mejor durante un año no es complicado, pero habría que ponerse pequeñas etapas, quizá para que fuera más fácil masticarlo y conseguirlo poco a poco.
Patricia: Efectivamente. Si a veces utilizo este ejemplo de si yo me propongo escalar el Everest y pretendo hacerlo muy rápido y me focalizo en el momento en el que ya llegue a la cima, esto puede ser muy frustrante. De hecho, quizás me convenga más el focalizarme en los pasos previos, en los campamentos base que va habiendo hasta que yo llego a la cima. Cuando yo me visualizo en el resultado final, claro, la discrepancia entre el punto de partida y el resultado final va a ser muy grande y eso puede generar un poco de desmotivación, de desconfianza hacia mí misma, de desconfianza hacia si lo voy a poder lograr o no. Sin embargo, si yo, entre el punto de partida y la meta última, por decirlo así, identifico procesos pasos intermedios, va a ser mucho más fácil el que yo me comprometa con la tarea. ¿Por qué? Porque el paso que es el siguiente a mi punto de partida está mucho más cerca de mí que la meta última. Entonces, lo voy a ver como algo mucho más accesible y, por lo tanto, va a ser mucho más llevadero todo este proceso. Entonces, fíjate que qué importante es: Oye, me puedo marcar un objetivo último, como tener hábitos más saludables, como por ejemplo el ir al gimnasio. Vale, pero dentro de esto voy a desligarlo en pasos pequeños. Quizás no sea muy realista, si no he estado practicando deporte últimamente, el marcarme como objetivo en enero, ir tres días al gimnasio, dos horas por día. Pues oye, es que esto va a ser imposible. Voy a ir un día, me voy a frustrar porque no voy a aguantar. Encima voy a tener agujetas, entonces al día siguiente ya no voy a ir. Va a ser todo muy frustrante. Si mi objetivo último va a ser ir tres días al gimnasio durante dos horas, voy a desligarmelo en los pasitos intermedios. Venga, voy a empezar la primera semana yendo dos días, media hora cada día. Me lo invento. Es decir, pasos que sean mucho más accesibles, mucho más asequibles en cuanto a su cumplimiento y que, por lo tanto, fomenten así el compromiso con la tarea. O sea, en esta lista de objetivos que nos podamos marcar, vamos siempre a desligarlos en pasos intermedios y a irlos concretando. También creo que es importante no solo el desligar en pasos intermedios, sino también ir por orden. De a lo mejor no puedo cambiar toda mi vida ya en el mes de enero, a lo mejor tengo que empezar a priorizar por donde quiero empezar. Venga, voy a empezar primero por el deporte. Cuando ya lleve dos, tres mesecitos y ya haya hecho bastante rutina de esto, voy a empezar a cambiar poco a poco mi alimentación. En marzo voy a hablar con un nutricionista para construir una dieta saludable que me dé la sensación de que estoy cuidando mi alimentación. Después, a los meses, voy a empezar con esto otro. Es decir, no solo es importante definir objetivos, sino definir los pasos intermedios e ir priorizando el orden de cumplimiento de los mismos.
Cómo establecer propósitos que realmente te motiven: evita objetivos impuestos
Jota: Claro, sí, así visto es más sencillo, con pasos más fáciles que ver el resultado final que quieres alcanzar que es eso, a lo mejor estar comiendo cosas que ahora no comes y haciendo ejercicio que ahora no estabas haciendo. Es más complicado. ¿Cuáles suelen ser los propósitos más habituales que la gente se pone en estas fechas?
Patricia: Yo creo que hay muchos que son muy clásicos, ¿no? Sí, dime.
Jota: No, yo estaba pensando en el clásico, clásico de la gente fumadora, el de dejar de fumar, por ejemplo. Luego el de deporte, el de alimentación. En el fondo son todo propósitos saludables. Hay otros propósitos, a lo mejor, que no van en esa dirección, que pueden ser objetivos profesionales, a ver si alcanzo una certificación para mejorar mi trabajo o incluso relaciones personales, imagino. Pero, ¿cuáles serían los mejores objetivos para ponerse en estas fechas? Quiero decir, porque a lo mejor hay objetivos que tienen menos sentido ponerse o cualquier tipo de objetivo es bueno.
Patricia: Yo creo que no importa tanto el contenido del objetivo en sí mismo, sino lo que decíamos antes, el cómo yo defino esa meta. Creo que cualquier objetivo puede ser bueno, por decirlo así, siempre y cuando el proceso que hay debajo esté bien estructurado y bien organizado. Lo que se me ocurre, quizás en este sentido, es que los objetivos, algo importante, es que los objetivos que nos marquemos sean del área de nuestra vida que sean, conecten con nuestros valores directamente. Es decir, que no sean objetivos impuestos externamente, objetivos de: Lo hago porque creo que tengo que hacerlo y ya está, o porque todo el mundo lo está haciendo, sino: Es que esto no va a hacer que yo me comprometa realmente con el cambio. Cuando es algo impuesto externamente o que yo me estoy obligando pero que no conecto con lo valioso de ello, no me voy a comprometer con ello. Entonces, creo que la premisa más importante no es tanto el objetivo en sí mismo, sino que lo que estamos hablando conecte con mis valores y me acerque a ser la persona que yo quiero ser, tanto en una parte, como comentabas, profesional, como en una parte de relaciones interpersonales, en una parte de hábitos saludables, de familia, de vínculos. Da igual, siempre y cuando sea algo que yo esté eligiendo libremente y que esté definido, como habíamos comentado antes, de forma que sea lo más accesible posible.
Conciliar objetivos de salud con ocio social: consejos para superar la tentación del alcohol
Jota: Claro. Luego hay otros objetivos que nos podemos marcar, que a veces son complicados de llevar a cabo por nuestra vida, nuestras rutinas o nuestro entorno. Por ejemplo, se me ocurre uno que muchas veces es recurrente, a lo mejor entre familia o amigos que tengo, que es el de dejar el alcohol o beber menos, que luego está relacionado con salir con los amigos o quedar en reuniones que incitan un poco a tomarse una cañita o una copita de vino. Ese tipo de situaciones, ¿cómo es más fácil manejar si te has puesto este tipo de propósitos que van en contra de otros propósitos que puede ser tener estas relaciones sociales que me satisfacen a nivel personal?
Patricia: Yo creo que quizás esto nos puede ayudar mucho, como decíamos al inicio del capítulo, el hacer un repaso de qué es lo que ha pasado con los objetivos anteriores de otros años, qué dificultades ha habido, para que podamos realmente detectar, si me propuse el objetivo de dejar de beber, por ejemplo, dejar de consumir alcohol, qué dificultad me he encontrado a lo largo de este año. De ahí quizás podemos extraer la lectura de: Claro, es que mi ocio gira en torno al consumo de alcohol, es que para mí quedar con determinadas personas, grupos, etcétera, es algo que tengo muy asociado al alcohol. Una vez yo conecto con realmente las dificultades que he tenido detrás. Porque estamos hablando de esta, pero pueden ser otras, puede ser: No he conseguido dejar de beber alcohol porque no sé gestionar mi aburrimiento o porque realmente no tengo otras fuentes de gratificación en mi vida. Pueden ser muchas cosas, o porque mi pareja consume alcohol recurrentemente y entonces es una tentación que tengo ahí continua. No es lo mismo una circunstancia que otra. De ahí la importancia que podamos hacer este repaso mental de cómo han ido los objetivos anteriores y qué dificultades nos hemos encontrado. Una vez hacemos este paso e identificamos esas dificultades, vamos a tratar de atender a esas dificultades, a esas situaciones o condiciones que nos lo han puesto más difícil. Al hilo del ejemplo que planteabas de: Oye, tengo el objetivo de dejar de beber, sin embargo, también quiero plantearme el objetivo de seguir cuidando mis relaciones sociales, quizás lo que podemos hacer es enfocarnos en otro tipo de ocio diferente, en que ambos objetivos se puedan reconciliar. En lugar de proponer ir a cenar los viernes por la noche, puedo plantear el quedar los domingos por la mañana para ir a hacer una ruta, por ejemplo, coger el coche e irnos a otra ciudad. Y al final, el hecho de coger el coche ya nos está condicionando y limitando mucho con el tema del consumo de alcohol. Es decir, buscar estrategias que realmente puedan conciliar ambos objetivos y que de alguna manera estén como limitando mi acceso a eso que me estoy como restringiendo, por decirlo así como lo es con el consumo de alcohol, o sea, habría que estudiar un poco el caso a caso, el ver qué dificultades he tenido anteriormente y cómo puedo conciliar ambos términos.
Jota: Claro. Luego también, entre comillas, la gente es un poquito mala y cuando tienes ese propósito y estás en ese entorno de esa cena los viernes, te dicen eso de: No pasa nada, por una copita, venga hombre, tal. Cuando a lo mejor tu entorno debería apoyarte, si ese es tu propósito y no pasa nada si prefieres tomarte un agua, tomas un agua y estás ahí con tus amigos pasándotelo igual de bien, pero bebiendo otra cosa.
Patricia: Sí, efectivamente. Ahí ves que el contexto nos lo pone un poquito difícil.
El poder de la visualización: cómo conectar con el futuro ideal para superar el esfuerzo del cambio
Jota: Si. ¿Cómo nos afecta en el momento en el que nos ponemos estos propósitos antes de empezarlos, simplemente estar estos días pensando en ellos y preparándolo, cómo nos afecta a nosotros esto a nivel mental?
Patricia: Bueno, cuando nos visualizamos, cuando estamos estableciendo estos objetivos, mientras nos estamos visualizando en ese estado final al que queremos llegar, ya sea practicando más deporte, teniendo determinada dieta o en fin, o rodeado de gente o con un ocio diferente, pero ya nos estamos visualizando. Entonces, cuando yo me visualizo en ese futuro ideal, en ese estado final, voy a conectar con emociones agradables, voy a conectar con la alegría, con la ilusión, con el orgullo, con la satisfacción, con la motivación. El que yo tenga esa imagen presente me va a motivar durante el proceso de cambio, y esto favorece también el compromiso que decíamos inicialmente. Por eso, de hecho, creo que es importante el de vez en cuando tener como este recordatorio de: ‘Oye, ¿para qué estoy haciendo esto?’ Cuando yo conecto con ese futuro deseado, le estoy dando un sentido al sufrimiento presente o al sufrimiento del proceso. Cuando yo estoy en el gimnasio en la elíptica sudando y agotada, o estoy con las agujetas tremendas al día siguiente, quizá sea importante que yo me pueda recordar a mí misma el para qué estoy haciendo eso. El que yo me pueda Imaginar a mí misma de una determinada forma, en un determinado contexto, corriendo, por ejemplo, una maratón, un triatlón, muy largos. El que yo pueda evocar esas imágenes en mí le va a dar un sentido a las agujetas que estoy teniendo y va a hacer quizás que sea un poco más tolerable. Es una forma, sí, de darle un sentido al malestar que está sucediendo, porque todo cambio implica un esfuerzo. Todo cambio implica un compromiso y un esfuerzo. Y, por lo tanto, cierta tolerancia al malestar del proceso. No va a haber cambios sin nada de esto, porque si no ya estaríamos en ese estado final. Entonces, vamos a tratar de darle un sentido conectando con esas imágenes de lo que queremos alcanzar.
El impacto de ver los resultados a largo plazo: cómo el progreso visible te impulsa a continuar
Jota: Por otros capítulos en los que hemos hablado otras cosas, el problema de no continuar es por no ver el resultado de forma inmediata. Estamos muy acostumbrados ahora a querer algo y recibirlo en el momento. Y claro, cuando hay una cosa que es un proceso de semanas, meses, años, cuesta más estar diciendo: Bueno, es que voy al gimnasio, estoy agotado aquí en la elíptica, tengo agujetas. ¿Y para qué? Bueno, pues cuando eso lo haces muchas veces en el tiempo, de repente cuando tienes que subir unas escaleras, lo haces y no te asfixias o tienes que coger el autobús y vas bien. Y bueno, y que a lo mejor cuando llegues a los 80, pues tienes una salud estupenda y no estás teniendo que estar en una situación peor. Y eso que no se ve a corto plazo, también nos afecta para conseguir estos resultados.
Patricia: Efectivamente, claro. Claro, el ir comprobando un poco, como haciendo una evaluación de proceso, de: ‘venga, a ver cómo voy, con lo que he conseguido hasta ahora, ¿qué beneficios estoy empezando ya a sentir?’ Como los ejemplos que tú comentabas de ‘Jolín, pues estoy subiendo las escaleras del metro y voy ligera y no me ahogo y no me falta el aire.’ O ‘me veo con mucha más agilidad cuando un niño pierde una pelota y se la lanzo y me quedo un ratito jugando con él.’ El que podamos también depositar la atención en todas estas partes del proceso, en todas las cosas, en todos los cambios que ya se van haciendo notar, también le va a dar un sentido a todo esto. Y además, vinculándolo con algo que decíamos al principio, si yo esa meta final me la he diseñado como en trocitos, me la he segmentado en partes, puedo ir haciendo check de todas esas partes del proceso de: Venga, semana uno, alcanzada semana dos o mes uno, en el que he conseguido mantenerme con ir dos días al gimnasio, durante media hora cada día. Puedo hacer check y cada vez que hacemos check, ya estamos conectando con un: Venga, he dado un paso, estoy más cerca de ese estado final. O sea, que esto de segmentar las metas, por decirlo así, en pasos intermedios, no solo es útil porque fomenta el compromiso y demás, sino también por la satisfacción que nos produce el ver que estamos avanzando en esa línea.
Reflexión de fin de año: a veces el mejor objetivo es simplemente mantenerte bien
Jota: Genial. Pues, oye, a mí me ha parecido muy útil, aunque sean cosas que hemos repetido muchas veces, pero que pensemos en esos propósitos, nos marquemos pequeños objetivos y que podamos crecer este 2025, un poquito más en nuestros deseos. No sé si hay algún mensaje que quieras mandar a la gente antes de acabar el podcast y acabar el año con este mensaje.
Patricia: Sí, creo que es algo que es importante quizás también que nombremos. Hay veces que depende del momento en nuestra vida en el que estemos, podemos marcarnos unos objetivos que impliquen un crecimiento, un desarrollo. Por ejemplo, el tema del deporte, los hábitos saludables, de prosperar o evolucionar en mi trabajo. Sin embargo, hay veces que esos objetivos pueden realmente no encajar, como decíamos, dada la circunstancia de vida que tenemos en ese momento. Hay veces que está bien que nos plantemos objetivos mucho más humildes y mucho más cercanos, como: Oye, mantenerme un poco como estoy. Si ya me está costando de por sí alcanzar un equilibrio emocional, por ejemplo, a lo mejor mi objetivo tiene que ser mantenerme y seguir cuidándome en esta línea. Es que hay veces que puede pasar que nos comparamos con los demás, pues esta persona mira, se ha puesto este objetivo de seguir creciendo, de seguir prosperando, le va todo estupendamente. Y eso nos puede causar un poco de malestar. Vamos a tratar de poner el foco en lo que necesitamos cada uno de nosotros. Y a lo mejor hay veces en nuestra vida que necesitamos no mirar hacia adelante en cuanto a no aspirar a seguir creciendo, sino mantenerme tal y como estoy. Eso también es un objetivo y creo que es importante que lo podamos mencionar. Hay momentos en la vida en los que podemos acelerar mucho y vamos muy deprisa hacia adelante y hay momentos en los que lo más importante es que podamos mantenernos en la velocidad en la que llevemos. Así que para todas esas personas también, que en este momento tengamos que marcarnos estos objetivos, el decirles que esto está bien, que lo importante es que nosotros estemos bien y que hay veces que esto implica poder mantenernos tal y como estamos, ya sea a nivel de salud física, emocional o como sea. Así que también un abrazo muy fuerte para todas estas personas que tenemos a lo mejor unos objetivos de año diferente, que no implican tanto crecimiento, sino un mantenimiento personal.
Jota: Pues claro que sí, que acabemos todos el año los poquitos días que quedan super bien y lo empecemos mejor todavía y nos escuchamos en 2025.
Patricia: Sí, nos vemos el próximo año.
Jota: Hasta pronto.
Patricia: Un abrazo a todos.
Jota: Chao, chao.
