Jota: Muy buenos días a todos, un día más aquí para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Ana Ballesteros, que es Psicóloga Sanitaria que trabaja con población adulta y adolescentes, aplica un enfoque cognitivo conductual. Además, es pieza fundamental del equipo de Psicología Online Avanzada gracias a su gran trabajo. Y bueno, Ana, ¿qué tal? ¿Cómo estás?
Ana: ¿Tienes hambre? ¿O cómo estás?
Jota: Yo a todas horas, yo estaría comiendo absolutamente a todas horas. Me encanta.
Ana: Buenos días, encantada de estar aquí otra vez. Y bueno, esto es un temón, porque es que yo creo que nos ha pasado a todos, el picar entre horas, comer estos dulces y en algún momento sentir que nos estamos descontrolando. Así que bueno, a ver qué podemos aportar.
Comer para calmar emociones: claves para entender el hambre emocional
Jota: Sí, si quieres empieza explicándonos un poco qué es esto del hambre emocional y partimos de ahí y luego desvelamos nuestros caprichos ocultos.
Ana: Sí. Bueno, pues esto se puede llamar hambre emocional, ingesta emocional, la alimentación automática no lo pienso, porque realmente no está relacionado con un hambre real, de no estoy saciado, de han pasado X horas desde mi última ingesta, sino que siempre está precedido por emociones negativas. Es decir, estoy tratando de gestionar algo que me ocurre, no estoy bien, estoy triste, tengo algo que solucionar estrés, a través de la comida. Siempre se elige comida muy palatal, es decir, que tiene mucho sabor. Siempre se elige comida azucarada, alta en grasas. O sea, no eliges una pera cuando tienes una ingesta emocional. Siempre es algo, unas papas, pues eso, dulces. Y siempre está precedido porque me está ocurriendo algo que no estoy sabiendo gestionar o lo estoy tratando de evitar o evadir. Así que, bueno, pues aparece este impulso, este hambre emocional, porque la comida al final nos da gratificación. Y esa gratificación instantánea funciona de evasor de lo malo que me está pasando. Así que, bueno, pues este es un poco el resumen de lo que es la ingesta emocional y ahora vamos abordando a ver si podemos dar tips para ayudar a las personas.
Jota: Vale. Te quería preguntar antes de continuar, si esto es lo que se llama TCA, un trastorno compulsivo de alimentación, o es otra cosa.
Ana: Sí, trastorno de la conducta alimentaria sería…
Jota: Perdona, sí.
Ana: Sí. No, no está dentro de…
Jota: Por eso estás aquí, para rectificarme, que yo…
Ana: No, no pasa nada. Bueno, sí, sí que es verdad que siempre lo decimos con siglas, porque es como muy rápido, TCA, porque trastorno de conducta alimentaria suena muy largo. No estaría dentro de lo que es un trastorno de la conducta alimentaria, la ingesta emocional, es básicamente que como de más o que como demasiados dulces o que me estoy pasando con X cosas porque no me encuentro bien. Lo quiero diferenciar de lo que serían los atracones. Un atracón de comida ocurre durante un tiempo mucho más prolongado, hay una ingesta muy grande de comida y muchas veces hay una disociación. Es decir, luego a veces no me acuerdo ni siquiera de lo que he comido, me encuentro mal físicamente. Entonces, esto ya podría entrar dentro de lo que es un trastorno por atracón y demás. Esto no entra dentro de lo que sería un TCA, pero sí que hay que vigilarlo para que no pudiese derivar en un problema superior. Este problema ocurre en la mayor parte de la población. Tampoco hace falta que nos alarmemos, pero sí vamos a atenderlo y vamos a darle el lugar que merece.
Controlar los antojos nocturnos: el vínculo entre comida y emociones
Jota: Claro, yo por lo que estás comentando, creo que es algo que a mí me pasa, me pasa sobre todo por la noche cuando ya estoy desconectado, que estoy ahí en el sofá con mi pareja y estamos ahí tranquilos. Y incluso, fíjate, a lo mejor he cenado, he cenado sin tener especialmente hambre, he cenado porque toca, pero cuando he terminado de cenar es cuando se activan esos deseos de: Me apetece ahora, lo que decías tú, a lo mejor digo, unas patatas fritas, unos conguitos, no sé, alguna cosa así tal, que es algo que a lo mejor no se me ocurre nunca que sea lo que me apetece comer. Y la lucha que yo hago, en concreto, no sé si es lo correcto, es hacer lo que tú decías: Me levanto y en vez de comerme eso, me como una pera o me como una naranja, o me como un kiwi o unas almendras. Pero me pasa, me pasa. Y muy habitualmente.
Ana: Sí, al final, la comida nos genera gratificación. Es decir, la comida la disfrutamos y está muy bien disfrutarla. Y entonces los alimentos que tienen muchísimo sabor, a todos nos encantan. Es decir, no pasa nada de vez en cuando recurrir a esto, porque evidentemente la comida gusta es cuando ya estoy pasando a un nivel en el que no estoy gestionando ciertas cosas, quizá estoy teniendo algo de ansiedad, quizá algo me esté afectando y estoy tratando de gestionarlo a través de la comida, que es una evasión y que evidentemente no me está ayudando a solventar nada. También es verdad que tenemos asociado los mecanismos de recompensa con la comida. Cuando hacías algo bien, te podían dar una chuche, en los cumpleaños había tartas, es decir, en todos los momentos de celebración y además aquí en España, que es quedar a comer, cenar, es muy cultural y se le da mucha importancia. Y está relacionado precisamente con: El domingo me como la paella y después tal, un helado. Entonces, como estamos relacionados con esos mecanismos de recompensa, lo tenemos muy asociado. Entonces, tenemos que aprender a controlar esos impulsos, de manera que, evidentemente, teniendo una alimentación equilibrada y saludable, es mucho más difícil recurrir a esto porque nos sentiremos 100% saciados. Pero lo que habría que detectar es si esto me ocurre mucho, siempre que estoy mal, recurro a la comida o cuando estoy triste, hago esto, es porque está habiendo una desregulación emocional. Es decir, no estoy sabiendo gestionar algo que me pasa. Y ahí es donde tenemos que empezar a indagar qué está precediendo el momento en el que yo coma esto. Es decir, en qué momentos lo hago, qué momento del día o qué momento de la semana o en qué situaciones, cuando discuto con X persona, quizá, o cuando estoy apático o cuando estoy aburrido. Entonces, aprendiendo a detectar esas situaciones, sabré controlar ese impulso de hambre emocional, que lo dicho, que de vez en cuando no pasa nada, pero al final, si se convierte en mi forma de gestión de las emociones, evidentemente no me está ayudando a saber modular esos momentos de descontrol emocional.
Rutinas y emociones: estrategias para evitar la ingesta compulsiva
Jota: ¿Qué deberíamos hacer, deberíamos cuando sentimos ese deseo por esas gratificaciones, como tú dices, o premios así, debemos cogerlo o deberíamos luchar contra ese instinto y ese deseo y frenarlo?
Ana: Bueno, desde tanto la psicología como la nutrición, los alimentos prohibidos no funcionan. Es decir, tenemos que tener una dieta equilibrada y adaptada a nuestra vida. Es decir, si estoy en una situación que realmente es un cumpleaños y que hay una tarta, pues no pasa nada. Me como la tarta tan ricamente y tan feliz. Pero si estoy recurriendo de manera persistente en esto cuando estoy en casa, en mi día a día y demás, aquí sí que le haría caso, porque eso significa que no es que te estés dando la gratificación un día, es que te lo das un día y te lo das otro y te lo das otro. Entonces, no estás resolviendo lo que internamente está pasando de manera más profunda. Así que lo primero a saber es que no es un hambre real. Es decir, esto no ocurre cuando… da igual si yo estoy saciado o no estoy saciado. Es decir, puede aparecer después de comer, que estoy completamente saciado, puede aparecer esto. No es un hambre real, sino que está tratando de funcionar de evasión de la realidad, evasión de algo que me está pasando. Entonces, tenemos que ir a qué está ocurriendo, es decir, cuáles son los antecedentes a esta conducta. Qué emociones hacen que yo termine teniendo una ingesta emocional compulsiva, qué situaciones, en qué momento del día o del mes o de la semana me está pasando, para ahí sí hacer gestión de impulsos. No significa privarme de todo ni muchísimo menos, pero sí gestionar mis impulsos. Y también es muy importante qué hago en la rutina. Si a lo mejor de verdad, a lo mejor estoy muchas horas sin comer o no he comido, la cena va a ser mucho más compulsiva. Es decir, la rutina también es muy importante para gestionarlo, desde el sueño, cómo es mi alimentación, el ejercicio físico que hago. También va a hacer que yo pueda caer más o menos en esto.
Ejercicio, sueño y alimentación: pilares contra la ansiedad alimentaria
Jota: ¿Qué deberíamos hacer en nuestro día a día a nivel de todo esto que acabas de comentar, de alimentación, de ejercicio de tal, para evitar que esto suceda? Entiendo que si llevas una alimentación normal o buena, ¿aparecerá menos este deseo?
Ana: Exacto. Sí, pues es muy importante, uno, el sueño. El sueño va a hacer que nosotros seamos capaces de llevar el día a día sin dificultades. El ejercicio físico es, bueno, absolutamente lo mejor que puedes hacer para cualquier situación de malestar emocional que tengas. Y luego, la alimentación. Es decir, si tienes que contactar con un profesional que te ayude a alimentarte bien y sobre todo a estar saciado o saber qué comer entre X horas, que a lo mejor la hora de la merienda es algo que me suele entrar hambre, a lo mejor puedo comer algo que me pueda saciar y no acabar en esos alimentos que no me están aportando nada nutricionalmente. Lo único que hacen es generar más compulsión hacia la comida, gestionar el estrés también, las relaciones sociales que tenemos, es decir, todo el compendio de lo que sería un bienestar general. La salud física es muy importante para que después la salud mental esté bien, esté equilibrada. Yo, por ejemplo, si viene un paciente que tiene mucha ansiedad, pero me está diciendo que no come bien, yo lo primero que voy a intentar es que ese paciente tenga una salud física base para después poder gestionar qué hago cuando tengo ansiedad. O sea que la salud física es muy importante y de ahí ya iríamos a lo psicológico, qué está ocurriendo en la vida de la persona que hace que esté recurriendo persistentemente a la comida para sentirse gratificado y sentirse mejor.
Conductas de evasión: más allá de una alimentación equilibrada
Jota: Claro. Una persona que duerme decentemente, que hace ejercicio de forma regular, que come a sus horas, lo que necesita. Cuando llega el final del día y después de haber hecho todo esto de forma normal y sigue teniendo esos deseos, puede que el mismo día a día, el estrés, la rutina, no sé, todas estas cosas le lleven a que tenga esos deseos o hay algo más que puede estar afectándole?
Ana: Depende de la persona, depende de este nuestro aprendizaje más primario. Es decir, si en nuestra casa, por ejemplo, qué tipo de alimentación ha habido, si ha habido recompensas a través de la comida, si en algún momento tenía algún problema de alimentación o de peso, si suelo recurrir o no. Es decir, no todas las personas recurren 100% a la comida. Hay personas que recurren a otro tipo de evasiones, como puede ser el alcohol, por ejemplo, salir mucho de fiesta, estar mucho tiempo en redes sociales. Es decir, tenemos que observar nosotros si hacemos alguna conducta de evasión de la realidad para tratar de gestionar algo que esté pasando. Y sí, aunque tú tengas una salud física, te puede estar algo doliendo mucho emocionalmente, que aunque duermas bien, hagas ejercicio y estés alimentado, sigas teniendo este deseo. Y aquí se intentaría hacer un control de impulsos, ver qué me está pasando, solucionar lo que me está pasando y en ese momento aprender a gestionar ese impulso. Qué puedo hacer, qué conducta puedo hacer en ese momento, que sea incompatible con estar comiendo y que además me esté ayudando a regular este momento de ansiedad, de intranquilidad o de necesitar darme una recompensa.
Control vs. descontrol: señales de alerta en la alimentación emocional
Jota: Claro. ¿Cuándo debería saltarnos una alarma y decir: ‘Esto es un problema’? ¿Debemos ver algo en nuestro aspecto físico porque se está convirtiendo en otra porque estamos comiendo demasiado? ¿O si es solamente de manera esporádica: ‘Tengo este deseo, me doy un caprichito un día.’? ¿Cuándo de verdad es un problema y debemos decir: ‘Oye, necesito ayuda’?
Ana: Pues reside en el control. Es decir, yo controlo cuando me como un dulce, lo disfruto y ya está y no sigo pensando en comida, lo cual está bien. O cuando siento descontrol y me como un dulce y después otro, y al día siguiente no sé qué, y luego por la noche me he comido una pizza y luego tal. Ahí es donde aparece el descontrol, cuando yo siento que no soy capaz de controlar lo que estoy comiendo o estoy comiendo más de lo que sé que necesito. Incluso puedo sentirme muy lleno e hinchado. Hay personas que después de una ingesta emocional, dicen: ‘Es que me dolía la tripa.’ Claro, porque has estado comiendo mucho y algo que no necesitabas en ese momento, que tampoco era especialmente sano, que ahí también reside uno de los problemas, que no suele ser sano, de manera muy rápida. Es decir, el alerta reside en el descontrol, cuando tú percibes que no estás controlando tu ingesta, que hay algo mucho más poderoso y hay un descontrol en cuanto a lo que estás comiendo.
Jota: Claro. Yo a veces me hago una pregunta cuando me entran este tipo de impulsos, es: ‘¿Me comería ahora mismo un plato de lentejas?’ Y si digo: ‘Pues un poquito de lenteja sí que comería’. Entonces, digo: ‘Bueno, pues voy a comer algo más’.
Ana: Es hambre real, no?
Jota: Si digo: ‘No, un plato de lentejas me lo pones ahora y no, yo quiero el trocito de tartas’, lo que tú comentabas, el capricho. En ese caso, digo: ‘Ahora no tiene sentido que comas, si no querría unas lentejas.’
Ana: Bueno, pues eso que comentas de las lentejas es una muy buena táctica, porque detectas realmente cuál es el hambre real y cuál es el hambre emocional. Si tú te comerías algo que no es muy palatable, pues significa que tienes hambre real y si no, pues significa que es más bien una ingesta emocional, un momento de gratificación. Llega un momento que esas sensaciones las acabamos perdiendo, porque como muy compulsivamente, porque como más de lo que necesito. Y entonces es importante saber las cantidades que son necesarias para mí y saber qué es el hambre y qué es la saciedad, en qué momento ya no necesito comer más y en qué momento mi cuerpo empieza a tener hambre. Así que estas sensaciones son muy importantes para saber si realmente estoy comiendo algo que necesito o que no lo necesito para nada.
Actividades para gestionar la ansiedad y evitar la comida impulsiva
Jota: Claro. ¿Qué cositas debemos tener en cuenta a lo largo del día para poder gestionar esto correctamente? Porque puede surgir en cualquier… Es muy fácil. A lo mejor, si estás trabajando, estás haciendo alguna actividad o lo que sea, no te estás planteando: No es la hora de comer, no voy a parar y no estás… Pero cuando estás relajado, no tienes nada que hacer, dices: ‘Voy a asomarme al frigorífico, voy a ver qué hay por aquí.’ Te lo sabes de memoria, pero tú lo vuelves a abrir, a ver si encuentras allí de repente un tesoro. ¿Qué cositas? Porque igual si estás ocupado y estás a otra cosa, comerías normal.
Ana: Sí, pues podemos hacer dos cosas: o tratar de atrasar el impulso a otro momento del día o tratar de hacer una conducta que sea incompatible con comer, me puedo ir a pegarme una ducha, me puedo ir a dar una vuelta que no tiene que ver con comer o ese momento de impulso, decir: ‘Vale, pues voy a ver dentro de 40 minutos si me sigue apeteciendo esto.’ Y en esos 40 minutos, tratar de resolver lo que me esté pasando, ese momento de intranquilidad, de ansiedad, de lo que sea que tenga que solucionar, para dentro de esos 40 minutos decir: ‘Bueno, a lo mejor esa emoción ya no es tan intensa, ya no lo necesito, y lo voy a trazar otros 40 minutos.’ Lo vas postergando de manera que mientras lo postergas, postergas ese impulso, te vas dando cuenta de que no necesitas esa alimentación y en esos momentos, evidentemente, tener recursos para gestionar ese momento de intranquilidad, sea lo que sea que esté pasando. Dependerá, por supuesto, de cuál sea el antecedente, es un conflicto que tengo con una persona de mi empresa, es estrés laboral, es tristeza, porque ya sabemos que cada emoción se gestiona de una manera diferente. Pero casi siempre esto va precedido de una emoción negativa, aunque sea el aburrimiento propio o la apatía.
Jota: Claro, está muy bien lo que comentas. A mí me ha encantado eso de hacer alguna actividad incompatible con el comer, salir a dar un paseo, quedar con alguien, hacer alguna actividad. Y la otra opción, la de voy a esperar un ratito, igual hasta se te ha olvidado ya y ya no caes en la tentación. Yo aquí añadiría, y me rectificas, que tampoco pasa nada si lo haces algún día, que lo que comentabas antes, que si hay que darte un caprichito hasta está bien, pero no lo hagas todos los días.
Ana: Claro.
Psicólogos y nutricionistas: un enfoque integral para el bienestar
Jota: Ese es el problema que al final afecta a nuestra salud, no solo estamos recurriendo a algo que encima no es saludable, normalmente, lo que estás comiendo en esos actos, sino que estás potenciando, probablemente, ese problema de salud mental, porque estás tapando con este efecto. Eso es lo que me está llegando un poco con lo que cuentas. Y no sé si quieres añadir algo más antes de terminar.
Ana: Bueno, pues lo que decimos siempre, si sientes ese descontrol, pida ayuda. En estos casos, suele ser muy bueno, si quieres pedir ayuda psicológica, pero incluso también hablar con un nutricionista. Es una manera combinada de poder abordar tu salud a diferentes niveles, porque los nutricionistas te pueden ayudar en esta parte de la alimentación de tus necesidades. Y los psicólogos podemos ayudar en la parte emocional, los antecedentes, en qué está precediendo esa conducta. Haríamos lo que se llama un análisis funcional de la conducta, es decir, analizar de manera pormenorizada esta conducta en tu vida, qué lo está desencadenando, qué sensaciones hacen que tú termines teniendo esta ingesta compulsiva. Y sobre todo, si sientes también que te está afectando físicamente, te sientes hinchado, te duele la tripa, lo que sea. Pues, hay que atenderlo y sobre todo, la palabra descontrol, tenerla muy presente. Si sientes descontrol en cuanto a tu comida, incluso una persona que cada día come a una hora distinta, cuando hay descontrol en la ingesta, significa generalmente que puede haber un problema subyacente que hay que atender.
Jota: Genial. Pues muchísimas gracias, Ana.
Ana: De nada.
Jota: Yo me voy rápidamente a comerme unas lentejitas y espero verte muy, muy pronto en otro capítulo.
Ana: Nos vemos muy pronto. Gracias a ti. Chao.
Jota: Chao, chao.
Ana: Adiós.
