Jota: Muy buenos días a todos un día más aquí para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Patricia Martínez, que es Psicóloga general sanitaria que trabaja desde las terapias contextuales y además trabaja con población adulta y es pieza fundamental del equipo de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días Patricia, ¿cómo estás?
Patricia: Muy buenos días, Jota. Genial, aquí con muchas ganas de hacer este programa en concreto, este capítulo.
Jota: Sí, hoy tenemos un programa muy especial porque vamos a hacer una meditación para ayudar a toda la gente que está muy de moda, pero esto es muy útil y creo que es una herramienta muy importante. Cuéntanos un poquito, ¿qué tipo de meditación vas a preparar?
Patricia: Sí, te cuento, Jota. Pues verás, vamos a hacer una meditación guiada donde yo voy a ir contando un poquito, es una visualización. Yo voy a describir un espacio para que las personas que nos estén escuchando, pues puedan tranquilamente en su casa o en el sitio donde estén, pues visualizar en una postura cómoda con los ojos cerrados, pero visualizar un poquito el escenario que yo voy a ir señalando. Y nada, es un poco dejarnos llevar y ver qué sucede.
Jota: Genial. Oye, yo estoy interesadisimo y estoy deseando hacer la meditación. Te voy a dejar para que tú la hagas y yo no molestar nada, pero mientras tanto yo voy a ir haciéndola y siguiendo todo para disfrutar con esa visualización..
Patricia: Genial, Jota. Pues vamos allá.
Jota: Vale, pues os dejamos con la visualización. Y Patricia, espero verte pronto en otro episodio.
Patricia: Nos vemos pronto.
Jota: Chao chao.
Aprender a Observar: El Verdadero Objetivo de la Meditación
Patricia: Bien, antes de comenzar la meditación, vamos a hablar un poquito del objetivo que tiene realizar la misma, qué sentido tiene, vamos a anticipar las dificultades que puedan surgir y vamos a colocarnos en la postura más adecuada para realizar la meditación. El objetivo de esa meditación no es que nos relajemos, y esto es muy importante que lo dejemos claro, porque hay veces que con esa presión de: Oye, me tengo que relajar, me tengo que relajar, me tengo que relajar, conseguimos justamente el efecto contrario. Hay veces que haciendo este tipo de meditaciones nos relajamos y es como un efecto secundario de la meditación, pero no debe ser el objetivo principal de la misma. El objetivo de esta meditación es aprender a tomar distancia de nuestros pensamientos, ya que en algún otro capítulo del podcast hemos hablado de lo perjudicial de fusionarnos o apegarnos demasiado a los mismos, a través de esta meditación podemos realizar un entrenamiento en atención, en colocarnos en una perspectiva de observador, como podréis comprobar cuando realicéis la meditación al completo. Entonces, no tenemos que relajarnos, vamos a permanecer con una actitud de apertura a la experiencia, todas las sensaciones que puedan surgir y vamos a aceptarlas, porque como no estamos persiguiendo encontrarnos de ninguna en concreto vamos a aceptar y a asumir todo lo que pueda venir.
Aceptar la Distracción: Volver al Presente con Amabilidad
Patricia: En relación a anticipar un poquito las dificultades que pueden surgir, vamos a, desde un principio, dar por hecho que nos vamos a distraer. Y esto es algo que nos va a pasar a todos, y más aún cuando no estamos muy entrenados en practicar meditación. Nuestro pensamiento va a irse a otros pensamientos, a pensar en qué estoy haciendo ahora, en qué voy a hacer luego, o qué hice ayer, si he dormido bien o he dormido mal. Esto es algo normal y esperable, ya que es muy complicado, por no decir casi imposible, controlar nuestros pensamientos. Entonces, no pasa nada, esto va a suceder y lo único que tenemos que hacer cuando esto ocurra cuando se nos vaya el hilo, es amablemente volver a colocar el foco de atención en lo que estamos haciendo. Como si la atención fuese el foco de un teatro. El foco de un teatro a veces puede enfocar al público, a veces puede enfocar a un personaje, a veces puede enfocar a una parte determinada del escenario. Lo mismo, nosotros somos como ese foco. Todo forma parte, todos los elementos que hemos dicho forman parte del mismo teatro, pero nosotros como foco podemos elegir hacia dónde nos enfocamos. Entonces, cuando los pensamientos se nos vayan, simplemente volvemos a dirigir amablemente la atención hacia la meditación y hacia lo que estamos visualizando.
La Postura Correcta en la Meditación: Estabilidad y Comodidad
Patricia: Y en relación a la postura, antes de empezar, es importante, cuando realizamos una práctica de meditación, tener una postura adecuada. Es importante que nos encontremos, a ser posible, sentados en una silla con respaldo, de tal manera que ambos pies reposen sobre el suelo. Vamos a evitar tener las piernas o los pies cruzados. Entonces, es como echar un ancla. Echamos los dos pies hacia el suelo, estamos en contacto con el suelo. Las manos pueden reposar en forma de cuenco hacia arriba encima de los muslos o bien simplemente permanecer reposadas en ambos muslos. La espalda debe estar recta, sin estar excesivamente tiesa, por decirlo así, y tampoco encorvada hacia adelante. Un término medio en el que nos sintamos cómodos. Y la cabeza puede reposar ligeramente hacia adelante. Sin que esté el cuello muy erguido ni sin que la cabeza esté totalmente echada hacia adelante. Un término medio, como si tuviésemos un hilito que nos sujetase la nuca y que nos tirase hacia arriba. Lo recomendable es realizar esta meditación con los ojos cerrados, puesto que esto favorece la capacidad de visualización. No obstante, si eres una persona que se marea o que le resulta incómodo mantener los ojos cerrados, no hay problema. Sencillamente los mantenemos abiertos, mirando siempre a un punto fijo que esté unos centímetros por delante de nosotros. Mantenemos ahí el punto de mira y no lo movemos.
Meditación Guiada: Fluir con los Pensamientos como Hojas en el Río
Patricia: Bien, una vez ya hemos encontrado la postura, nos sentimos cómodos, te invito a que cierres los ojos, a que ubiques, como decíamos, tu mirada en un punto fijo, unos centímetros por delante de ti. Y vamos a empezar tomando contacto con la respiración.
Te invito a que hagas un par de respiraciones profundas, respiraciones de limpieza. Cogiendo despacito aire por la nariz, inspirando. Notando cómo todo tu cuerpo se hincha. Aguantamos el aire un poquito y lo soltamos por la boca, como si estuviésemos tratando de apagar una vela, muy poquito a poco. Reposando unos segundos, la sensación que se queda de vacío en el cuerpo cuando hemos exhalado todo el aire. Y repetimos de nuevo. Una vez hemos hecho estas dos o tres respiraciones profundas, simplemente vamos a quedarnos observando la respiración. Podemos llevar toda nuestra atención a los orificios de la nariz, notando el frescor que inunda la nariz cuando el aire entra.
La sensación del aire al salir por lo mismo. Ahora mismo, simplemente estamos observando. Puedes realizar un pequeño chequeo, manteniendo los ojos cerrados, un pequeño chequeo de tu cuerpo, y este es el momento de corregir la postura, si no te encuentras cómodo. Puedes mover un poquito los hombros, mover el cuello, si lo necesitas. Buscando la postura en la que realmente estés cómodo. A continuación. Te pido que te traslades mentalmente a un escenario diferente. Imagina o visualiza que de repente despiertas en un río. Te encuentras sentado en la orilla de un río. Puedes explorar con tu mirada lo que hay alrededor. Y poco a poco vas pudiendo conectar con la temperatura que hace. Cuando estás a un lado de un río, notas el frescor del agua, el frescor y la humedad que hay en el ambiente. Como incluso al respirar, ese frescor te invade por dentro. Huele a humedad, huele a campo, huele a polen, a río. En tu piel puedes notar el calorcito del sol, cómo agradeces esa mezcla entre el frescor del río y el calor de los rayos del sol. Puedes notar la arena, las pequeñas piedras en tus pies.
Notas ese tacto. Hundes la mano en la arena. Notas como la arena se va deslizando entre tus dedos poco a poco. Y llevando toda tu atención a los sonidos, puedes escuchar el sonido del agua fluyendo por el río. Ese chisporroteo continuo que no cesa nunca. Escuchas también el canto de los pájaros que están por la zona, que se acercan al agua para poder beber. Estás escuchando el sonido de la naturaleza, distintos insectos volando de una manera pacífica. Estás totalmente conectado con cada uno de estos elementos que encuentras en el río. Empiezas a fijarte con la mirada en todos los elementos de tu entorno, en los arbustos que hay alrededor, en los pájaros que bajan tomar un poco de agua. Y empiezas a llevar tu mirada al agua, el río. Y puedes observar cómo fluye de una forma incesante. Cómo está en continuo movimiento. Puedes ver dentro del agua, todos los pequeños peces que buscan alimento, que siguen la corriente. Puedes ver algunas algas, las rocas, las piedras que permanecen fijas en el río, expuestas a ese continuo fluir del agua. Y de repente, en todo ese movimiento, en todo ese fluir incesante, aparece en el campo, en tu campo visual, una hoja de un árbol en uno de los extremos del río.
Aparece una hoja flotando y puedes seguirla con la mirada y ver cómo, poco a poco, va fluyendo por el río, cómo se coloca delante de ti, cómo desaparece de tu mirada. Enseguida de esa hoja aparece otra más. De tal manera que comiences a concentrarte en ese recorrido que realizan las hojas, desde que puedes empezar a verlas, hasta que se disipan y siguen su camino en otras partes del río. Imagina que esas hojas son tus propios pensamientos. Son algo ajeno, externo a ti. Y conecta con esa capacidad de poder observarlo. Yo no soy esa hoja, por lo tanto puedo observarla y la observo. Sin detenerme a pensar en si me gusta o no me gusta, si la cambiaría o no la cambiaría. Sencillamente es una hoja. No elijo que esté ahí, simplemente la observo. Y vamos a dejar que conectes durante unos minutos con esa la experiencia del ‘yo’ que observa, el ‘yo’ que no es, que no son los pensamientos. Simplemente estamos observando.
No importa si la hoja es grande o pequeña, si es marrón o es verde. No importa de que árbol provenga ni su propia naturaleza, sencillamente es una hoja. Al igual que no nos tiraríamos al río para tratar de parar unas hojas para atraparlas, para cambiarlas, sacarlas fuera, no tiene sentido que hagamos lo mismo con los pensamientos. Podemos simplemente observar su presencia, observar cómo aparecen en nuestra conciencia, cómo si no me aferro a ese pensamiento, continúa fluyendo en sí mismo. Estás aquí presente, estás observando. A partir de ahora, recuerda que puedes relacionarte de esta misma manera con tus pensamientos. Puedes colocarlos en estas hojas del río y dejarlos fluir sin entregarte, sin engancharte.
Respira, Conecta y Reflexiona: El Final de la Práctica Meditativa
Patricia: A continuación, te pido que poco a poco vuelvas a llevar ese foco de atención a tu respiración. Poco a poco nos distanciamos de ese espacio en el que estábamos y volvemos a conectar con el aquí y con el ahora. Puedes de nuevo realizar un par de respiraciones profundas. Puedes empezar a mover poco a poco el cuerpo, mueve los tobillos, la muñeca, conectando con la espalda, con los hombros, con el cuello, con la cadera. Y cuando te sientas preparado, puedes de nuevo abrir los ojos. Tómate unos minutos para poder observar cómo te sientes, cómo ha sido esta experiencia para ti. Es importante, después de una meditación de este tipo, como decía, que puedes tomarte un tiempo para conectar con las sensaciones que te ha evocado, con las conclusiones a las que has podido llegar, qué te ha aportado hacer este ejercicio.
El Arte de Soltar: Cómo Relacionarse con los Pensamientos sin Apegos
Patricia: Pero por último, antes de terminar, vamos a resaltar que la relajación no es el objetivo de este ejercicio. Y que, al igual que las hojas en el río, no podemos controlar los pensamientos que tenemos. Yo no puedo controlar si quiero que la hoja que está fluyendo sea más grande, más pequeña, o sea de un árbol o de otro. Entonces, con los pensamientos pasa lo mismo. No podemos controlarlos, no podemos elegirlos. Sencillamente aparecen por nuestra conciencia y cuanto yo más me apegue y más luche contra ese pensamiento, más presente va a estar. Como ocurría con las hojas, que decíamos: no tiene sentido que me tire al río para intentar controlarlas o cambiarlas. Quizás una estrategia mucho más útil sea, oye, observar ese pensamiento, observar esa hoja, ver que está ahí, observar sus cualidades y dejar que al igual que viene, se vaya. Esto es algo un poco difícil de hacer con los pensamientos, pero si practicamos este tipo de meditaciones y empezamos a relacionarlos con los pensamientos de esta manera, podremos ir entrenándonos en esta habilidad y, como decíamos antes, fomentar una perspectiva del ‘yo’ observador. El ‘yo’, que no son los pensamientos ni son las emociones, es simplemente como ese ojo que todo lo observa sin juzgar y que simplemente está presente y es consciente de los pensamientos que estamos teniendo, de las emociones y demás.
Espero que esta meditación te haya resultado útil que hayas sobre todo podido conectar con ese ‘yo’ que observa, ese yo que trasciende a la experiencia y que si te ha resultado de utilidad, que puedas poner en práctica para poder entrenar esta habilidad de observar. Un abrazo.
