Jota: Muy buenos días a todos, un día más aquí para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Ana, que como todos sabéis es Psicóloga Sanitaria que trabaja con población adulta y adolescentes, aplica el Enfoque Cognitivo conductual, además es una pieza fundamental del equipo de Psicología Online Avanzada. ¿Muy, muy buenos días, Ana, qué tal? ¿Cómo estás?
Ana: Buenos días, fenomenal. Me encanta charlar de estos temas y este en concreto creo que es muy chulo.
Jota: Nos vamos a poner a escribir todos en cuanto terminemos, vamos a coger lápiz y papel y nos ponemos. ¿No me acuerdo cómo era, pero había antiguamente, creo que soy un poquito más mayor, un programa que se llamaba así, no? Lápiz y papel me suena, no me acuerdo.
Ana: No lo sé, pero te diría que es la manera más terapéutica con lápiz y papel, o sea, nada de coger el móvil y escribir, o sea, hay que estar ahí.
Jota: Ni el ordenador ni nada, hay que hacerlo con lápiz y papel.
Ana: Mucho mejor en papel, sí.
Beneficios Terapéuticos de la Escritura
Jota: Vale, ahora nos cuentas por qué. Pero a mí sí que me gustaría que antes de entrar en materia nos explicaras un poco de esto que vamos a explicar hoy, cómo de beneficioso es la escritura para ayudarnos en nuestros problemas a nivel terapéutico, cómo nos ayuda esto. Y luego incluso te voy a contar que conozco algunas personas que lo hacen, que lo hacen sin que…, o sea de manera natural, sin haber ido al psicólogo ni nada, lo aplican en su vida. Pero ahora cuéntame tú por qué y qué beneficios tiene.
Ana: Sí, pues la escritura puede ser parte de un proceso terapéutico, es algo que se ha investigado y que puede ayudar en situaciones de trauma, de ansiedad y estrés, síntomas depresivos, pacientes oncológicos, ayuda a generar recursos en situaciones difíciles, al autoconocimiento también. Y al final es una herramienta más que utilizamos los psicólogos dentro de muchas otras que a los pacientes les suele sanar mucho. También para la expresión emocional, para los pensamientos intrusivos, es una herramienta muy poderosa y que además se ha investigado que genera muchísimos beneficios. Y como tú dices, no solamente en terapia, hay personas que ya per se, pues en momentos difíciles o de desazón, estos diarios hay gente que sí que los lleva a cabo, pues ayuda mucho a reflexionar o a liberar esos pensamientos negativos y bueno, y encontrar soluciones a sus problemas. Así que es muy poderoso y muy interesante de trabajar con los pacientes.
Técnicas de Escritura Terapéutica: Cómo y Por Qué Funciona
Jota: Y cuéntanos en qué nos has dicho así, nos has hablado de problemáticas, ansiedad, estrés, depresión, trauma y tal. ¿Cómo se haría? ¿Qué trabajo tiene que hacer? Entendemos que hay que escribir y además que nos recomiendas que sea en lápiz, papel, pero, ¿de qué manera y sobre qué y cómo se haría el trabajo de escritura?
Ana: Sí, pues ahora que sacas el lápiz y papel me gustaría puntualizarlo porque al final cuando tú coges un papel y te pones a escribir tienes que pensarlo mucho más, procesas mejor la información que si lo haces deprisa y corriendo. Y además yo creo que en los pacientes genera mucha más adherencia al tratamiento e implicación. Al final si tú le mandas un ejercicio de escribir algo y lo escribe rápido en un descanso del trabajo, no le está tomando la misma importancia que si yo me siento en casa, me enfrento al papel y escribo ahí mis pensamientos negativos. Entonces es importante que se haga de esta manera. ¿Cómo se hace? Bueno, pues evidentemente, como siempre digo, individualizando la problemática, pues hay unos ejercicios u otros en concreto que me pueden servir. Por ejemplo, para el trauma, que creo que es en la problemática donde más se trabaja, pues cuando tú pasas por un suceso traumático tu capacidad de procesamiento de la información en ese momento de estrés tan elevado se ve mermada. Por eso muchas veces los recuerdos no están de manera cronológica o es a través de sueños o de flashbacks. Entonces es una manera de reconstruir el relato, de indagar en cómo me siento hacia esa situación traumática y atravesar por esa situación de otra manera y poco a poco digerirla. Entonces bueno, pues se le propone al paciente pues que escriba sobre ello, sobre el suceso, pero no solamente sobre el suceso, sino indagando en cómo me siento y en cómo puedo afrontarlo. Pero lo dicho, hay ejercicios distintos. Por ejemplo, para la ideación suicida también puede servir, porque la ideación suicida es algo que genera muchísima vergüenza y es algo que no suelo contar a las personas que tengo a mi entorno. O cuando tengo pensamientos obsesivos sobre algo que no tiene sentido, de repente creo que le puedo hacer daño a mis seres queridos, por ejemplo. Es una manera de sacar todo eso negativo que llevo dentro, de no tenerle miedo a los pensamientos, porque los pensamientos son pensamientos, no siempre conllevan una acción. Y también sirve muchas veces esas reflexiones que hacen entre sesiones los pacientes, a veces las traen a terapia y es una manera de trabajar muy chula, porque el paciente a lo mejor en sesión hay veces que el paciente dice bueno, es que la verdad es que yo estoy bien tal, pero a lo mejor el jueves estuvo mal, escribió sobre algo, rescatamos eso y nos da para trabajar sobre cómo se sentía en ese momento y demás. Así que bueno, pues es un trabajo creo que sobre todo de introspección.
Dedicando Tiempo a la Escritura Terapéutica: Frecuencia y Enfoque
Jota: A mí me estás descubriendo cositas aquí chulas, la importancia del lápiz papel, de darle importancia de no hacerlo, sino dedicarle tiempo. Entiendo que hay que escribir de las cosas malas o problemas que te surgen en la vida, cuánto tiempo habría que dedicarle, cuánto habría que escribir o no importa, simplemente con que saques. Y puede ser que un día sean dos líneas y otro día sean tres páginas. Cuéntanos un poquito cómo lo enfocarías correctamente.
Ana: Bueno, pues en caso de trauma, por ejemplo, pues sí que le dedicaría varias sesiones. Una, pues lo dicho, a escribir sobre el relato, otro sobre cómo me siento, otra escribir a cómo podría enfrentarme a esta situación. Depende muchísimo del paciente. Yo siempre lo intento trabajar como un recurso al que siempre puede acudir. Es decir, en una situación de malestar, de pensamientos negativos, de ansiedad, de estrés, escribe, o sea, se lo lanzó como una herramienta a la que siempre puede acudir. Y no hay una regla escrita sobre hay que escribir tres o cuatro veces sobre esto, no, al final es una herramienta más que yo tengo para gestionar lo que me está pasando. Al igual que, no sé, hay otras cosas que también resultan muy terapéuticas, como puede ser la música u otras cosas creativas, pues que el paciente si conecta con la escritura, porque al final no siempre se conecta con ciertos recursos y también está bien explorar otros, no? Pero si el paciente conecta con la escritura y tú le has mandado algún ejercicio sobre oye, escribe solo tus pensamientos negativos este día o cuando estés mal, escribe sobre cómo te estás sintiendo y esa persona ha generado alivio a través de ese ejercicio, yo siempre digo que no lo dejen, que sea uno de sus tantos recursos para esas situaciones de malestar. Pero evidentemente si se está trabajando trauma, por ejemplo, pues sí que tiene que ser algo mucho más supervisado con el terapeuta. Por eso digo que depende de la situación en la que se esté utilizando.
Jota: Te comento un poco el caso de esta persona que yo conozco, que lo ha utilizado mucho tiempo. Lo que hacía era, nada más levantarse, lo primero que hacía era escribir una página. Era escribir esa página y nada más, se encontrase como se encontrase. Estaba pasando por una mala época cuando empezó a hacerlo y lo primero que le viniese a la cabeza era una forma de sacarse todos los pensamientos que tenía ahí y simplemente era escribir sin pensar, ni meditar, ni nada, simplemente soltar, rellenar toda esa hoja y lo hacía todos los días y lo estuvo haciendo durante varios años. No recuerdo ahora mismo si fueron dos años o algo así, pero lo hacía a diario. Y claro, era una persona que le gustaba escribir, que de hecho sigue teniendo ese hábito, no ahora para desahogarse, pero que suele escribir, o sea, que es algo que sí que le gusta. Pero decidió hacerlo como una forma de hablar con alguien y sacar todo lo que tenía y le ayudó mucho sin que nadie le dijera que lo hiciese. Y de hecho lo recomienda. Yo lo sé porque lo comenta, lo bueno que le fue a él sacar todo eso en esa época que lo estaba pasando mala.
Ana: Es que es muy interesante lo que has dicho, porque a veces simplemente sirve como ventilación emocional, es decir, para expresarme, para sacar lo que llevo dentro. Y hay veces que no hay alguien escuchando o que me cuesta contarle a alguien cómo estoy. Y es una gran estrategia cuando a lo mejor no hay muchos recursos a nivel social, una persona que a lo mejor se sienta ciertamente sola, o sea, una situación que esté viviendo en soledad es algo que puede aliviar mucho. Es como vale, a lo mejor no puedo contar con alguien, pero lo saco, lo escribo, lo reflexiono. Es una manera de sacar lo que llevo dentro aun cuando a lo mejor no puedo contar con otra persona. En este caso esto sería una escritura automática, que es decir, no tiene una intención como tal, sino simplemente de escribir durante esos minutos y de sacar lo que tengo dentro. Y a veces con este simple ejercicio puedo sentir mucho alivio y bueno, si se tiene como rutina ya, pues súper bien, la verdad. Y si le alivió a esta persona, genial.
Ejercicios Terapéuticos de Escritura: Abordando el Malestar
Jota: Claro, por lo que tú comentabas antes, tú lo que recomiendas es que sean en momentos en los que está ocurriendo, viniendo pensamientos negativos, en los que está teniendo esta situación incómoda en la que bueno, pues exprésalo, desahógate o escríbelo para que luego lo podamos ver en terapia, porque el día de terapia, pues ese día estás bien, pero has pasado unos momentos durante esa semana que a lo mejor no han sido tan buenos y que está bien saber lo que ha ocurrido y claro, el poder trabajar sobre ello. ¿Hay algunos momentos más específicos o más ejercicios basados en la escritura que podamos tener en cuenta?
Ana: Bueno, pues sí, hay ejercicios ya que están más orientados a solventar una crisis o solventar algo negativo. Por ejemplo, que escriba sobre… algo que me gusta mucho es explorar estrategias de afrontamiento. Entonces escribir sobre, por ejemplo, qué podría aprender de este momento negativo que estoy viviendo, que es algo que sorprende mucho en una situación de malestar, porque la persona no está pensando en aprender algo bueno, está pensando en que está mal. Entonces que escriba sobre eso, salga lo que salga, siempre sale algo bueno. Algo que también me gusta que escriban es si le pasara a una persona muy importante en tu vida, ¿qué le dirías, cómo le ayudarías y cómo le tratarías? Esta tercera parte es súper importante porque somos muy crueles con nosotros mismos. A veces en situaciones de malestar, no nos cuidamos, nos abandonamos. ¿Y porque estoy mal? ¿Y por qué estoy así? ¿Y entonces pensar en cómo trataría a una persona a la que quiero muchísimo en una situación de malestar, es como ostras, ¿y tú te estás tratando así? ¿Tú estás haciendo esto por ti mismo? ¿Porque no lo haces por ti, si lo harías por la persona a la que más quieres o por una persona muy importante? Y una premisa también que a veces les doy, que genera mucha perspectiva es: ¿si recuerdas esto dentro de cinco años, qué te haría sentir orgulloso de ti mismo? Es decir, has pasado por esa situación mala, han pasado cinco años, ¿qué te gustaría recordar de cómo has vivido esto o de lo que has hecho? Pues me gustaría recordar que fui valiente, que me enfrenté a las dificultades, que también supe llorar, que también supe, que de repente me uní más con esta persona porque se lo conté. Y también explorar sobre qué valor o qué valores te gustaría representar enfrentándote a esta crisis. ¿Es la capacidad, es la valentía? ¿Es, no sé, la resiliencia quizá? Y explorar sobre todo esto es muy, muy, muy chulo en terapia, evidentemente, ya habiendo pasado por ejercicios en los cuales la intención es más bien de expresar, de echar, de soltar. Después ver todo esto de oye, ¿qué aprenderías? ¿Qué te haría sentir orgulloso de ti mismo? ¿Cómo tratarías a otra persona en la situación en la que tú estás? Pues hace que la persona reflexione muchísimo. Y no se saca lo mismo si se lo preguntas en terapia, así como estamos hablando, que si lo escribe, porque se pide que cuando se escriba, que se elabore, que se piense, que se explique. Yo les digo todo esto quiero que lo escribas detalladamente para que yo lo entienda, haciéndome un poco la tonta, quiero entender bien a qué te refieres. Y cuando tú esto lo preguntas en sesión, no se saca lo mismo que si se escribe. O sea, que escribir tiene ahí un componente muy guay de reflexión. Y algo que también me gustaría puntualizar es que las personas pueden pensar que si yo de repente me pongo a escribir lo mal que estoy, estoy peor, no? En un principio puede ser que te sientas así, porque si te estás enfrentando a tu ansiedad y estás pensando en que tienes ansiedad y estás escribiendo sobre la ansiedad, en un primer momento puede ocurrir eso, pero eso se va disipando y sobre todo si lo haces con supervisión, es decir, al final lo que genera es bienestar.
Jota: A mí me parece que hemos pasado, aquí acabas de lanzar tres píldoras que me han encantado, que las has contado muy deprisa y creo que hay que repasarlas y que nos lo vuelvas a explicar. Creo que han sido tres los ejercicios que has contado y quiero que nos lo detalles más porque me han parecido cada uno de ellos una maravilla, porque eso, según lo estabas contando, me he imaginado a la persona que lo está haciendo y es buenísimo, buenísimo. Nos los puedes repetir uno a uno, para que nos quede claro esto, porque por favor, que me han parecido buenísimos.
Ana: Sí. El primero de ellos es si la situación de malestar por la que estás pasando le pasara a la persona que más quieres, ¿qué le dirías? ¿Cómo le ayudarías? ¿Y cómo le tratarías? Esta tercera parte es la más importante. ¿Cómo le tratarías a esa persona a la que quieres? Que generalmente es distinto a cómo nos tratamos a nosotros mismos.
Jota: Es que antes de que continúes, es que fíjate, esto que estás comentando, cuando uno está con un problema, que está ahí hundido en la mierda, que normalmente lo que estamos es dándonos con el látigo y…
Ana: Total.
Jota: Sin embargo, si te viene otra persona que esté pasando por esto y te lo cuenta, en vez de darle con un látigo, que es lo que te haces tú, lo que haces es ayudarle, es buscarle una solución si es que hay un problema que tengas que por lo menos escucharle y desde luego no le maltratas. Y esto es que es una técnica buenísima. Perfecto. Me ha encantado cuando lo has comentado al principio y no quería que lo pasáramos tan deprisa por alto, pero es que las otras dos son buenísimas. Por favor, cuenta la segunda.
Ana: La segunda es si pasaran cinco años y tú recordaras esta situación de malestar, ¿qué te haría sentir orgulloso de ti mismo? Y aquí la persona tiene que expresar lo que le haría sentir orgulloso echando la vista atrás, es decir, enfrenté la situación así, hice esto, me comporté de esta manera, me escuché. Y salen cosas muy, muy, muy chulas. Y de ahí ya se pueden sacar recursos para el ahora, para nada más cerrar la sesión y que ya pueda hacer algo distinto. Y otra de ellas tiene que ver con el aprendizaje. Dime, dime.
Jota: Sí, pero es que es que está también quiero comentarlo porque aquí habitualmente me imagino que la persona dependerá de lo que está pasando, pero lo que está haciendo es probablemente metiéndose en la cama y no querer salir, estar pues hundido sin hacer nada de todo eso que quieres ver dentro de cinco años, que es ser valiente, conseguir salir de ello con éxito y orgulloso de lo que ha hecho. Y en ese momento no tienes fuerzas ni ganas para hacerlo, pero a cinco años quieres haberlas tenido. Entonces, claro, el decir: ‘no, yo tengo que hacerlo’, te dará pie a que efectivamente intentes poner remedio a esa situación también.
Ana: Sí, y además es algo que solo depende de ti. ¿Te estoy preguntando directamente a ti, qué te haría sentir a ti orgulloso de ti mismo? Es decir, no qué haría sentir orgulloso a tu padre, a tu pareja, a tu amigo, no, a ti mismo. Y es súper importante pensar en eso, en cuáles son nuestros valores. Muy enlazado a esta, está la de: ¿qué valor te gustaría representar? ¿Qué quieres representar enfrentándote a esta crisis? ¿Que eres valiente o que te escuchas, o que la afrontas con empatía, o que la afrontas desde el autocuidado? Y al final solamente depende de tu propio criterio contigo mismo. Y creo que cuando pasamos por una situación difícil, si después echamos la vista atrás y dijimos vale, fue complicado, me costó, pero hice esto y esto, se genera una autoconfianza inmediata y ayuda muchísimo a cómo nos percibimos y ayuda mucho a la autoestima el saber que vale, ha sido difícil, he pasado por momentos malos. No se hace el ejercicio desde la culpabilidad, desde ‘mira qué mal lo estás haciendo’, no. Sino oye, hay otras formas de hacerlo mejor, no? Y bueno, y esta última de, ¿qué podrías aprender o qué te gustaría aprender de esto? Que ésta suele ser la que se suelen dejar en blanco. Muchas veces la he tenido que retomar en otro momento de la terapia porque no eran capaces, en el momento de malestar, de sacar un aprendizaje. Es como: ‘jolín, me acaba de pasar esto, ¿que voy a aprender, no? No puedo aprender nada.’ Pero luego siempre se saca. Luego cuando ese ejercicio se retoma, o bien les dejo una semana más para que lo piensen, al final siempre sacan algo. O al menos al final, al final de la terapia, cuando haces ese cierre que es tan chulo, en el que, bueno, pues hablas un poco de cómo ha sido el viaje en terapia, de las cosas que he aprendido y demás, siempre los pacientes sacan un aprendizaje de lo mal que han estado. Y eso también te lo da la perspectiva y te lo da el tiempo. Entonces, este ejercicio, si cuesta un poquito de hacer, no pasa nada, déjalo en blanco, pero en algún momento sacarás significado a lo que te ha pasado y sacarás un aprendizaje. No significa dar gracias a lo malo, no? Pero siempre puedo sacar algo. Puedo aprender algo de mí, puedo aprender algo de la vida, puedo aprender algo de mis familiares. Siempre, siempre, siempre se puede sacar algo. Y esta pregunta también es muy, muy, muy interesante de hacer.
Jota: A mí me ha encantado. Aquí también me imagino que dependerá de 1000 casos, 1000 situaciones de lo que se puede aprender ante estas situaciones malas, incómodas por las que uno pasa. Pero aunque solo sea el cómo afrontarlo, el cómo, pues eso, lo que tú comentas de tu entorno, de tu vida y el crecer con cualquier problema, siempre se aprende alguna cosa. Me han parecido tres ejercicios que no me esperaba. Mira que había escuchado cosas sobre la escritura y tal, pero estos tres me han parecido, a lo mejor nuestros oyentes ya los conocían, pero a mí me han añadido un plus a lo que puede aportar el escribir cuando estás pasando por una situación así. ¿Qué más quieres contarnos sobre la escritura antes de terminar? Porque yo con estos tres aprendizajes he llegado a un punto de extrema felicidad del aprendizaje de estos últimos 20 min.
Ana: Bueno, pues sí, la verdad es que yo cuando empecé también a explorar un poquito sobre la escritura en terapia, empecé a mandar a algunos pacientes a que escribiesen sobre esto, sobre sus pensamientos, sobre tal. Se devuelve de una manera súper positiva y es como ‘Ana, qué bien me ha sentado a escribir sobre esto, me he desahogado un montón, luego estaba mejor’. Al final la evidencia está ahí. Es algo que se ha estudiado con grupos control y grupos experimentales que sirven para momentos completamente distintos. Pues lo dicho, desde estrés, ansiedad, síntomas depresivos, trauma, esos pensamientos intrusivos, aunque no tengas una ansiedad exacerbada, emociones negativas, sirven para cualquier momento en el que te encuentres mal. A lo mejor no se lo quieras contar a alguien. Bueno, si no sabes qué hacer cuando estás mal y tienes muchísimos pensamientos y muchísimas emociones, coge una hoja, escríbelo, al menos como ventilación emocional funciona. Y si por supuesto lo puedes hacer con tu terapeuta y con supervisión y con ejercicios mucho más adaptados, pues muchísimo mejor. Pero que fuera de terapia también es una gran herramienta.
Jota: Genial. Yo solo por añadir una cosa, que efectivamente estoy seguro de que con papel y lápiz o boli es mejor, pero si no tienes papel y lápiz y necesitas usar el ordenador, la tablet o un móvil, hazlo, pero hazlo porque estas herramientas que nos ha dado hoy Ana me parecen fantásticas.
Ana: Sí, por supuesto, hay que adaptarlo y las nuevas tecnologías están ahí, no podemos huir de ellas, no? Y sobre todo que se haga con implicación, no? De solamente estoy escribiendo sobre esto, que creo que es lo que sana y lo que lo que le da sentido.
Jota: Genial. Muchísimas gracias Ana por este regalo que nos has dado de nuevo hoy. Espero verte muy pronto en otro capítulo y hasta pronto.
Ana: Hasta pronto. Espero que os haya gustado y nos vemos. Chao.
Jota: Chao, chao.
