Jota: Muy buenos días a todos, un día más aquí para hablar de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Ana, que como todos sabéis, es psicóloga sanitaria que trabaja con población adulta y adolescente, aplica el enfoque cognitivo conductual y además una pieza fundamental del equipo de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días, Ana, ¿qué tal? ¿Cómo estás?
Ana: Buenos días, ¿qué tal, Jose Juan? ¿Cómo estás tú?
Jota: Pues muy bien, muy bien. Aquí tolerando el malestar que me llega. A ver cómo…
Ana: Exacto, ¿no?
¿Qué es la tolerancia al malestar?
Jota: Sí, sí. A ver qué nos cuentas sobre esto, que es un tema que así a priori yo no tengo muy claro por dónde vamos a ir, así que estoy deseando que nos cuentes cositas y descubrir todo lo que nos vas a contar. Y yo creo que sería estupendo si nos empiezas contando qué es la tolerancia al malestar, que nos hagas una definición de esto.
Ana: Bueno, pues la tolerancia al malestar la trabajamos en terapia cuando aparece una situación complicada, un momento al que le podemos denominar situación de crisis, un momento de ansiedad, de emociones muy negativas, un conflicto interpersonal, un despido, una ruptura. En estas situaciones, evidentemente, lo que se espera, precisamente, es que haya sufrimiento, es que hayan emociones negativas, haya desesperación, haya tristeza, haya rabia, frustración. La tolerancia al malestar es aprender a estar en esas situaciones de malestar sin escapar de ellas. Cuando, por ejemplo, atravesamos por una ruptura, se espera que ocurran diferentes fases, y por supuesto, que haya momentos en los que no voy a estar bien, es lo que se espera. ¿Qué pasa? Que la tendencia del ser humano muchas veces es huir del malestar, evitar. De repente aparece la sobreingesta, el voy muchísimo a la nevera, aparece el… pues bebo mucho más alcohol con mis amigos y al final eso pues no solventa el problema. Es aprender a elaborar estrategias de afrontamiento ante las situaciones de crisis, pero sin escapar de ese momento de malestar que sí o sí o sí vamos a tener que sentir.
La Importancia de la Tolerancia al Malestar en la Resiliencia Personal
Jota: Vale, Ana, muy interesante. Entonces, es importante, por lo que estás contando, hacer una buena tolerancia al malestar, tener o desarrollar una buena tolerancia al malestar.
Ana: Sí, sí, sí. O sea, genera muchísimas estrategias de afrontamiento a situaciones complicadas. Fomenta la resiliencia, que es la capacidad de saber estar en un momento complicado, incluso después de poder sacar un aprendizaje y hace que la persona, de manera activa, trate de solventar, o bien solucionando el problema que le está ocurriendo, o bien, si ese problema no tiene solución, saber llevarla de la mejor manera, rodearse de sus seres queridos, cuidarse, saber lo que necesita en cada momento, permitirse estar mal también, es importante. Y una persona que tolera el malestar o que sabe estar en situaciones complicadas sin desbordarse, sin perderse en ellas, es una persona que sabe enfrentarse al final a los conflictos de la vida. Y tenemos que ser conscientes de que sí, o sí, o sí, en cualquier ciclo vital de cualquier persona, en algún momento, ha existido una situación complicada y evidentemente no es para tener una visión negativa de la vida ni nada por el estilo. Pero tenemos que saber estar también en esas emociones negativas, porque están para algo y bueno, pues huir de ellas no es la mejor de las soluciones. O sea, en un periodo corto de tiempo te puede ayudar, pero después el problema sigue existiendo.
Manejando el Malestar: Estrategias para Afrontar las Crisis Cotidianas
Jota: Claro. Entiendo que habrá situaciones que la situación por la que está pasando esta persona le resulte complicado todo. Dormirá mal, estará todo el rato dándole vueltas a esto, se sentirá triste, destrozado, bueno, depende entiendo de la situación por la que esté pasando. ¿Cómo es esa constante situación de malestar que puede llegar a tener una persona, hasta qué punto puede ser tolerable y no necesita escapar de alguna forma, de esas formas que tú comentabas, huyendo como hace el ser humano, hacia otra cosa que le distraiga y le quite esto de la cabeza de alguna forma?
Ana: Sí, evidentemente, esto hay que mirarlo de manera individual, cada persona y cada situación. Evidentemente, una situación de estrés se espera que sea algo en un momento determinado de tu vida. Es decir, una situación de estrés que se prolonga durante tiempo, durante años, es algo que al final, por supuesto, desborda a la persona. Entonces, ahí habría que ver qué solución hay para que la situación vital en la que se encuentra esa persona pudiese cambiar de una manera más radical. Pero en cuanto a las crisis del día a día, en cuanto a un momento en el que tengo ansiedad, en un momento en el que discuto con una amiga, hay personas que se desbordan, que no saben qué hacer, que acuden a conductas como es hacerse daño a sí mismos o bien responder de una manera de rabia, de frustración, de gritos. Entonces, es importante en todas esas cosas que nos ocurren en el día a día, tener estrategias que me regulen, estrategias que al final serían habilidades que se utilizan en momentos de crisis para tratar de volver a la calma. Cuando yo estoy con una ansiedad muy elevada o con una rabia muy fuerte, debo de tener habilidades que me permitan regresar a la calma y desde ahí empezar a solucionar.
Desarrollando un Plan de Crisis: Estrategias para Afrontar Momentos de Desbordamiento
Jota: Claro. Cuéntanos un poquito qué estrategias podemos tener así para poder utilizar, porque yo me imagino ahí como si llevas en el bolsillo una pastillita, de repente me está dando y la estrategia la saco y me calmo. No será tan fácil, habrá que trabajar algún proceso. Cuéntanos cómo podemos hacerlo.
Ana: Bueno, pues con el paciente podemos hacer lo que se llama un plan de crisis, dependiendo de cuál sea la problemática o las situaciones que le suelen generar ese desbordamiento, y en cada una de esas situaciones, tener uno o dos recursos a los que acudir. Depende si es un, como digo, si es un ataque de ansiedad, si es un momento en el que quiero autolesionarme, si es un momento en el que voy a contestar de manera agresiva a otra persona, pues ver lo que a mí en cada una de esas situaciones me puede regresar a la calma. Puede ser algo relacionado con los sentidos, relacionado con escuchar algo que me lleve a la calma, un podcast, música que me guste, salir fuera, salirme de la situación generalmente es algo que ayuda mucho. El contacto social también puede ser algo muy potente para distraerme de esa situación y además sentir el apoyo de otras personas. Ejercicios de distracción mental puros, como son cálculos, crucigramas, todo eso que al final necesita de mi concentración para poder llevarlo a cabo. Incluso los videojuegos, en algún momento, no sé, estamos trabajando con un adolescente, quizá que esté teniendo mucha ansiedad y puede ser un distractor mental en ese momento que le pueda regresar a la calma en poco tiempo. Luego también, cosas así un poco más fuertes, digamos, sería, por ejemplo, el agua fría, es algo que ayuda mucho en momentos de crisis muy elevadas en el que la persona está completamente desbordada y no sabe qué hacer. Sería, pues una ducha de agua fría o bien poner las muñecas o el cuello. Entonces, es ver dentro de cada individuo y de qué cosas son las que a mí me desbordan o qué situaciones son las que yo no controlo, qué recursos tengo disponibles. Y este plan de crisis ayuda precisamente a bueno, pues en este momento no puedo pensar, pero sé que tengo este plan de crisis que he hecho con mi terapeuta y voy a recurrir a estas estrategias a ver si me funcionan. Y en cada una de las situaciones, pues lo ideal es tener una o dos cosas que me funcionen. Tampoco hace falta explorar y tener 10 o 20. Y cada persona, evidentemente, pues es algo muy distinto lo que le calma. Y muchas veces es algo que hay que ir investigando, que a veces no se da a la primera con ese recurso que ayuda 100% a la persona. Pero básicamente, lo que yo le diría a alguien que a lo mejor no se puede permitir terapia ahora mismo, es: ¿qué te tranquiliza, qué te lleva a la calma, qué te genera bienestar? Explora desde ahí, porque muchas veces nos cuesta muchísimo relajarnos y el poder de la relajación es un poder tremendo. De hecho, el mindfulness o conciencia plena también puede ayudar en situaciones en las que necesito que la emoción baje.
Del Malestar a la Resolución: Estrategias para Afrontar y Resolver Crisis
Jota: Claro, pero al final las estrategias estas que nos has comentado, interesantísimas, que me parece muy bueno el tema de los crucigramas o algo de cálculo mental o videojuegos, las duchas frías. Todo eso es intentar quitar de tu cabeza lo que te está… es también una forma de huida, no? Evidentemente, no es tan malo hacer un crucigrama como beber alcohol, pero al final también es intentar huir de ese malestar.
Ana: Sí, se puede llegar a confundir, pero el objetivo es el siguiente. El objetivo es que en un momento de desbordamiento yo puedo hacer una conducta que me haga daño, como esta conducta desadaptativa: comer de más, gritarle a alguien, autolesionarme. Entonces, esas estrategias me ayudan a regresar a la calma y no empeorar mi situación. Después de haber empleado esas estrategias, evidentemente, es cuando yo empiezo a resolver lo que me está pasando. Empiezo a conocer mi ansiedad, estrategias de recursos. Si tengo un conflicto con alguien de mi trabajo, veo cómo lo puedo solventar. Es decir, esas habilidades se utilizan en el momento para regresar a la calma. Y no son habilidades que me hagan daño, como pueden ser otras. Pero después, por supuesto, yo intento solventar eso que me está pasando o ver qué puedo hacer en esta situación.
Respira y Recupera el Control: Estrategias de Regulación Emocional en Situaciones Desafiantes
Jota: Claro. Entiendo que hay situaciones en las que tú puedes estar en tu casa, que te esté ocurriendo algo de esto y puedes ponerte a jugar o a un videojuego, hacer un crucigrama o a darte una ducha. Pero a lo mejor, si estás en la calle con un problema que te entran ganas de gritar al que tienes enfrente, la estrategia tendrá que ser diferente. No te vas a poner ahí: ‘Espera, que voy a sacar el crucigrama.’ ¿Cómo podríamos hacerlo en un contexto en el que estás en un entorno que es más difícil, no sé, a lo mejor es pensar en otra cosa o relajarte o acallarte y quedarte sin responder? ¿Cómo actuaríamos en esos momentos en los que no puedes aplicar estas estrategias que has comentado, que me han parecido interesantísimas, pero que no se pueden aplicar siempre?
Ana: Bueno, pues una de las grandes anclas es la respiración. Si enseñamos a nuestros pacientes a respirar de manera diafragmática, que es hinchando la tripa en vez del pecho, si ahora respiramos y somos conscientes de nuestra respiración, lo más probable es que veamos que lo que se mueve es nuestro pecho. En cambio, cuando nos vamos a dormir, lo que se mueve es la tripa, porque respiramos de diafragma, que está relacionado precisamente con la relajación. Si enseñamos a los pacientes a respirar de diafragma, es algo que sí, o sí, o sí, o sí, o sí, en cualquier situación lo pueden hacer. Y eso está relacionado con bajar niveles de estrés, de ansiedad y esa sintomatología que tengo cuando hay emociones muy negativas. Como digo, hay que adaptar a cada situación, puedo tener un ataque de ansiedad en el trabajo, pues a lo mejor puedo ir al baño, usar el agua fría. Y algo que suele ayudar mucho es salir por un momento de ese contexto que me está generando todo este malestar. En una discusión con una persona, pues hay veces que hay que parar, decir: ‘No puedo más, retomamos después, necesito aire.’ Y sí que me he encontrado con que al final, aunque sea una situación en la que tú crees que no puedes emplear una estrategia, siempre hay una estrategia que se hacer como viene a ser la respiración, que sí o sí, en todo momento estamos respirando. Por lo tanto, centrarnos ahí, incluso aunque esté en mi puesto de trabajo, me puede ayudar a mantener la calma.
Hablar para Sanar: Estrategias de Comunicación en Momentos de Crisis
Jota: Claro. Esto es algo que se ve desde fuera. Deberíamos comunicarlo en ese conflicto, por ejemplo, en un ambiente laboral en el que yo estoy teniendo este problema, como comentas. Y también habrá una parte de diálogo que yo tenga que utilizar para salir de ese malestar que está ocurriendo. Bueno, me imagino que dependerá ya de cada caso, porque hemos hablado aquí de mil situaciones de malestares distintos, que no es lo mismo una ruptura, que sea un problema de conflicto con otras personas, que puede ser un entorno laboral o lo que sea. Pero entiendo que también va unido a otras cosas que también hay que trabajar.
Ana: Sí, por supuesto. Si estás en una situación de malestar y puedes contar con una persona y puedes comunicar en un ambiente laboral, por ejemplo, y te quedas con la confianza de decir que estás pasando por un momento así, no veo cuál es el problema. De hecho, una de las cosas que más puede ayudar en un momento de crisis es el apoyo social. Y si lo encontramos, yo siempre, siempre, siempre en terapia intento que la persona tenga a alguien de referencia. Porque si solamente es el terapeuta, esa persona está falta de recursos. Al final nosotros hacemos la terapia con el paciente pero llega un momento que ya no estamos en su vida y esa persona necesita que haya alguien en su entorno que también pueda ayudarle. Y por supuesto que la comunicación es superimportante. Si tú, precisamente, tú estás atravesando una situación de crisis porque tienes problemas con un compañero de trabajo, a lo mejor lo que hay que trabajar es de qué manera asertiva me comunico con esta persona y qué cosas le quiero decir y qué puntos le quiero explicar para que esta situación difícil para mí pueda terminarse. Entonces, por eso digo que la palabra ‘crisis’ al final puede envolver cualquier situación de malestar, pero tengo que aprender a estar en esas situaciones de malestar y a tener ciertos recursos para poder volver a la calma, ya sea un simple enfado con alguien, que no estar todo el día enfadado y con la rabia y no sé qué. Tengo que aprender a regular mis emociones y a tratar de estar en el malestar. Por supuesto, después, intentando solventar esa situación, si es que la situación tiene solución, y si no, intentando cuidarme muchísimo desde la alimentación, el sueño, todo, para pasar por ese momento complicado.
Abrazando la Incomodidad: Aprender a Tolerar el Malestar en Terapia
Jota: Claro. Entiendo que una persona cuando empieza a pasar por estas fases, si no tiene tolerancia al malestar, estará sufriendo distintas problemáticas como las que nos has contado, que estará intentando huir de su malestar, volcándose en técnicas probablemente menos sanas de las que nos has contado, que les llevarán a ciertos problemas. Y esa gente al final acabará pidiendo ayuda en algún sitio y, por ejemplo, acudir a terapia en algún punto. ¿En qué punto llega un paciente con esta problemática a terapia? ¿Llegan ya con una problemática muy avanzada de algún tema que a lo mejor no era ni siquiera el original? ¿Cómo llegan?
Ana: Pues hay de todo. De hecho, hay veces que al final es algo que los pacientes no piensan en trabajar, ningún paciente piensa en trabajar su tolerancia al malestar, en ningún caso. De hecho, en terapia se genera incomodidad, precisamente. Si yo, por ejemplo, te voy a poner un ejemplo súper fácil. Imagínate un paciente que está huyendo de su tristeza, porque está pasando por un momento en el que está triste y es una emoción que no tolera bien. Y cuando está triste, se va con sus amigos de fiesta. Yo en terapia, probablemente le haga ejercicios en los que tenga que pensar en su tristeza, tenga que explicarme cómo es su tristeza y tenga que sostener su tristeza. Es decir, generamos incomodidad en el paciente, porque una de las maneras en las que se trabaja la tolerancia al malestar es precisamente exponerme a eso negativo. Para aprender a tolerar algo, me tengo que exponer a ese algo. Funciona como con los miedos, ¿no? Si yo nunca he cogido una bici porque de pequeña no me enseñaron, al final se hace como un mundo, es algo terrible, ¿no? Bueno, pues si de repente un amigo me enseña, un día cojo la bici, un día me caigo, pero bueno, sigo ahí, sigo ahí, llega un momento que ese miedo desaparece porque me enfrento, ¿no? Pues con las situaciones de crisis ocurre lo mismo y con las emociones negativas es algo que suele dar muchísimo miedo y cuesta enfrentarse. Entonces, no es algo que el paciente esté pensando en trabajar cuando llega a terapia, sino un poco como que nos lo encontramos. Y sobre todo nos lo encontramos cuando vemos que hay conductas desadaptativas. Es una persona que evita mucho, es una persona que recurre mucho a la fiesta o al juego, o al juego como la conducta adictiva, no videojuegos como hemos dicho antes. O de repente como mucho. Entonces, cuando empezamos a observar esas conductas desadaptativas, que ocurren ya como un patrón, suele haber una baja tolerancia al malestar y es cuando le expresamos al paciente: ‘Oye, la tolerancia al malestar es esto.’ Y por supuesto, hay que hacer una psicoeducación muy extensa, en mi caso, es decir, explicar muy bien lo que es, porque al final vamos a hacer al paciente que esté incómodo en algunas sesiones y que esté incómodo en alguna de las situaciones.
Jota: Claro, que por cierto, podríamos algún día hablar sobre esto, porque entiendo y alguna vez se ha comentado que hay muchos pacientes que a lo mejor dejan la terapia por esa incomodidad que sienten al tener que expresar estos problemas y claro, se sienten mal cuando tienen que enfrentarse a estas sesiones, precisamente por su baja tolerancia al malestar, imagino.
Ana: Totalmente. De hecho, es totalmente lícito y no siempre se está preparado para enfrentarse, pero sí hay que ser tremendamente cuidadosos como terapeutas para iniciar este trabajo con los pacientes. Y yo muchas veces les indico lo que es, se lo explico, pero no lo trabajo inmediatamente, es como que lo dejo ahí gestando en su cabeza y cuando veo que están más preparados, a base de preguntar mucho y entender cuáles son sus resistencias también al cambio, es cuando empiezo a trabajar y se va muy, muy, muy poco a poco. Porque precisamente podemos generar este efecto contrario, de: ‘Ostras, es que la terapia es tan complicada. La terapia me genera tanto malestar que es que no puedo.’ Y por supuesto que en la terapia va a haber sesiones difíciles, pero no tiene que ser una tortura ni muchísimo menos. O sea, al final la terapia tiene que generar alivio y tiene que generar bienestar. ¿Hay momentos complicados en terapia? Por supuesto. Al final estamos sacando situaciones difíciles, por eso vamos a terapia. Pero en ningún caso tiene que ser un lugar en el que yo solamente esté sufriendo. Entonces, es algo que se tiene que hacer muy poco a poco. Y yo también le digo a los pacientes que confíen en el proceso y que confíen en sus terapeutas, porque lo hacemos de la manera más cuidadosa posible. Y por supuesto, si se está haciendo un ejercicio de tolerancia al malestar y la persona no lo aguanta, ese ejercicio se finaliza. No hay ningún tipo de presión, al contrario.
Jota: A mí me has aclarado un montón de cosas sobre la tolerancia al malestar, que hace 20 minutos no tenía. No sé si hay algo que quieras añadir a todo esto antes de que terminemos este capítulo tan interesante.
Ana: Pues mira, en vez de lanzarlo a pacientes, quiero lanzarlo a terapeutas, que sé que también nos escuchan, seguro. Y es que es algo que se trabaja en terapia, pero cuando ahondas un poco, investigas… la tolerancia al malestar es un trabajo chulísimo que además genera una mejora que no te puedes ni imaginar en los pacientes, porque cuando una persona sabe tolerar su malestar y sabe estar en un momento de sufrimiento sin perderse, es algo tan valioso que le puede ayudar, no solamente en esa situación, sino en cualquier situación futura. Entonces, ya hace un tiempo empecé a investigar un poco más desde la DBT, que es también super interesante trabajar desde esa corriente y tiene estrategias chulísimas y que además funcionan muchísimo. Es que son estrategias que funcionan así. Y bueno, animó a otros terapeutas a que investiguen un poquito más sobre esto, que lo trabajen con sus pacientes sin ningún miedo, con muchísimo respeto, pero sin miedo. Y a los pacientes que sí, en algún momento su psicólogo les propone trabajar esto, que digan que sí, porque la mejora luego es muy grande.
Jota: Genial, pues ahí está esa llamada para expandir y que todos toleremos un poquito ese malestar que en algún momento de nuestra vida siempre vamos a tener por una razón u otra y no perdernos en cosas innecesarias que pueden afectar al resto de nuestra vida. Muchísimas gracias, Ana, por este capítulo tan interesante otra vez y espero verte muy pronto por aquí.
Ana: Sí, nos veremos muy pronto. Me encanta que te haya interesado y espero que al resto también. Chao.
Jota: Chao, chao.
