¿Alguna vez te has preguntado si deberías controlar tus emociones o aprender a regularlas? Es una confusión muy común, y no es casualidad. Incluso muchas personas que vienen a consulta me dicen: “Quiero dejar de sentirme así” o “¿Por qué no tengo autocontrol?”, creyendo que la solución a su malestar pasa por no sentir nada.
Pero la verdad es otra: sentir no es el problema, sino no saber qué hacer con lo que sentimos.
Índice
Qué es la regulación emocional y qué es el autocontrol
Una de las cosas que más veo como psicólogo –y fuera de consulta también– es la confusión entre regulación emocional y autocontrol. La mayoría de las personas sienten culpa por “no poder controlar lo que sienten”, como si el objetivo fuera no sentir, en vez de aprender a manejar lo que sienten.
Esta confusión aparece en momentos cotidianos:
- Explotar en una discusión con la pareja.
- Sentir ansiedad desbordante antes de hablar en público.
- Comer por impulso tras un día estresante.
- Sentir vergüenza por no aguantarse las ganas de llorar en público.
📌 En estos casos, las preguntas suelen ser:
“¿Cómo hago para que esto no me afecte?”,
“¿Por qué no tengo autocontrol?”,
“¿Cómo puedo dejar de sentirme así?”
Y ahí comienza un trabajo clave en psicoterapia: explicar la diferencia entre sentir, regular y controlar.
Regulación emocional: la clave para vivir sin desbordarte
La regulación emocional es la capacidad de entender, aceptar y modular tus emociones. No se trata de reprimirlas ni apagarlas, sino de aprender a convivir con ellas sin que tomen el control de tu comportamiento.
👉 Un ejemplo claro:
Una persona se siente ansiosa antes de una reunión importante. En lugar de dejarse llevar por la ansiedad, respira profundo, valida lo que siente, se da un espacio para calmarse y habla con alguien cercano para reconectar con el presente.
Esto es regulación emocional: consciencia + aceptación + dirección.
Autocontrol: más que aguantarse
El autocontrol, en cambio, se relaciona más con la capacidad de inhibir impulsos a corto plazo para lograr un objetivo a largo plazo. Está más vinculado a la conducta que a la emoción.
👉 Un ejemplo real:
Alguien que quiere dejar de fumar y logra resistir el impulso de encender un cigarro, a pesar del estrés que siente.
Ambos procesos están conectados, pero no son lo mismo:
| Regulación Emocional | Autocontrol |
|---|---|
| Aceptar y modular emociones | Inhibir impulsos |
| Implica consciencia y flexibilidad | Implica control conductual |
| No busca eliminar la emoción | Busca gestionar la conducta |
| Se entrena desde la introspección | Se entrena desde la práctica |
Mitos frecuentes sobre regulación emocional y autocontrol
❌ “Si me regulo bien, no debería sentir emociones negativas”
Falso.
La regulación emocional no elimina las emociones difíciles. Te enseña a convivir con ellas sin que te desborden.
❌ “Tener autocontrol es aguantarse”
No necesariamente.
El autocontrol eficaz implica saber cuándo actuar, cuándo pausar y cómo canalizar lo que estás sintiendo. No es reprimir, es elegir con conciencia.
❌ “Las emociones son irracionales y hay que reprimirlas”
Gran error.
Las emociones son respuestas adaptativas. Incluso si son molestas, no son el enemigo. Reprimirlas solo lleva al malestar acumulado y reacciones más intensas después.
Realidades que enseño en terapia (y que todos deberíamos saber)
💡 “La regulación emocional se aprende. No es algo con lo que se nace, se entrena, como un músculo.”
Estas son algunas verdades fundamentales que comparto en consulta:
- Nadie tiene un autocontrol perfecto. Todos estamos influenciados por el estrés, el cansancio o el hambre.
- El primer paso es la conciencia emocional. No puedes regular lo que no sabes que estás sintiendo.
- Aceptar no es resignarse. Aceptar es dejar de luchar contra lo que no puedes cambiar y enfocar tu energía en lo que sí puedes transformar.
- Tener estrategias no significa que nunca más te desbordes. Significa que sabrás reconocer antes lo que te pasa y qué hacer con ello.
Estrategias prácticas para empezar hoy
Desde la práctica clínica, recomiendo siempre comenzar con acciones concretas y sencillas. Aquí tienes un buen punto de partida:
🧰 Herramientas para regularte emocionalmente:
- Lleva un registro emocional diario: ¿Qué sentiste? ¿Qué lo desencadenó?
- Nómbralo sin juicio: No digas “estoy mal”, di “estoy frustrado / decepcionado / ansioso”.
- Respira y haz una pausa: La respiración activa tu sistema parasimpático.
- Cuestiona tu interpretación: ¿Es un hecho o una suposición?
- Actúa en coherencia con tus valores, no con tus impulsos.
💡 “La regulación emocional no es no sentir, sino sentir con conciencia y dirección.”
¿Por qué confundimos tanto estos conceptos?
Mucho tiene que ver con la cultura del control emocional. Se nos enseña desde pequeños a “no llorar”, “no hacer un escándalo”, “comportarnos bien”… pero no se nos enseña a regularnos emocionalmente, solo a reprimir.
Y claro, cuando sentimos tristeza, rabia, frustración o miedo, creemos que eso es una señal de debilidad o fracaso personal.
Pero la realidad es esta:
Sentir no es fallar. Fallar es no saber qué hacer con lo que sentimos.
El papel de la psicoterapia en la regulación emocional
Desde mi experiencia como psicólogo, veo que el trabajo más profundo y transformador que hacemos en terapia tiene que ver con esto:
- Aprender a ponerle nombre a lo que sentimos.
- Dar espacio a las emociones sin juicio.
- Identificar patrones de reacción automática.
- Elegir con intención en lugar de reaccionar en piloto automático.
La psicoterapia es, en muchas ocasiones, el primer lugar donde una persona se siente validada emocionalmente. Donde puede decir “estoy agotado”, “me siento invisible”, “siento que no puedo más”… y no recibir como respuesta un “anímate” o “tienes que ser fuerte”.
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¿Qué cambia cuando desarrollas regulación emocional?
Cuando una persona aprende a regular sus emociones, cambia su vida entera. No porque deje de sentir emociones negativas, sino porque ya no las vive como enemigas.
Te sientes con más claridad, con más libertad y con más opciones.
Te das permiso para llorar, para decir no, para poner límites, para equivocarte sin hundirte.
Te das permiso para sentir y actuar en coherencia.
En resumen, el autocontrol no es reprimir, sino elegir. Y la regulación emocional no es “no sentir”, sino sentir con conciencia y dirección.
🧠 Lista resumen: diferencias, mitos y realidades
- ✅ La regulación emocional es sentir, entender y redirigir.
- ✅ El autocontrol es inhibir una conducta impulsiva.
- 🚫 Mito: controlar las emociones es dejar de sentirlas.
- 🚫 Mito: tener autocontrol es simplemente aguantarse.
- 🛠️ Realidad: ambas habilidades se entrenan y mejoran con práctica.
- 🎯 Objetivo: actuar desde los valores, no desde la reacción.
Linehan, M. M. (2020). Manual de entrenamiento en habilidades DBT: Para el/la consultante. Psara Ediciones.
Bibliografía:
- Linehan, M. M. (2020). Manual de entrenamiento en habilidades DBT: Para el/la consultante. Psara Ediciones.
- Gross, J. J., & Ford, B. Q. (Eds.). (2024). Handbook of emotion regulation (3ª ed.). Guilford Press.
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