Jota: Muy buenos días a todos, un día más aquí para hablar de de salud mental y de nuevo estamos con nuestra querida amiga Patricia, que como todos sabéis, es experta en terapias contextuales, que trabaja con población adulta y que además es parte fundamental del equipo de Psicología Online Avanzada. Muy buenos días, Patricia. ¿Qué tal? ¿Cómo estás?
Patricia: Muy buenos días, Jota. Muy bien. Aquí muy contenta de estar un día más con vosotros.
La Naturaleza de los Pensamientos
Jota: Sí, yo estaba deseando que hablásemos otro día más aquí de salud mental. Tengo mis pensamientos dando vueltas ahí como loco para ver qué sacamos hoy. Y como ya sabéis todos, vamos a hablar hoy de estos pensamientos que a veces tenemos en la cabeza, que pueden ser algo intrusivos o no. Yo quiero que nos cuentes mejor tú un poco qué problemas podemos tener con nuestros pensamientos, si es que tenemos algún problema con ellos.
Patricia: Bueno, nuestros pensamientos nos acompañan allá donde vamos. Están continuamente presentes y además la cosa es que no podemos elegir ni cuándo queremos que aparezcan, ni cuándo queremos que desaparezcan, ni tampoco el contenido de los mismos. Y claro, hay veces que esto puede resultar un poco molesto para algunas personas. Hay veces que queremos tener cierta claridad mental, por decirlo así, que queremos desconectar de algún tipo de preocupación, pero sigue ahí R que R el pensamiento dando vueltas. O también hay veces que queremos tener otro tipo de pensamientos, que lo que estamos pensando nos causa algún tipo de malestar y demás. Entonces, claro, es algo que forma parte de nuestro día a día, forma parte de la experiencia de ser humano, pero hay veces que puede convertirse en algo muy molesto en función de cómo nos relacionamos con los pensamientos.
Más Allá de las Preocupaciones: El Rol de los Pensamientos en el Día a Día
Jota: Vale, pero pongámonos en una situación cotidiana. Yo en mi día a día entiendo que estoy pensando en mis cosas, en lo que voy a hacer, en esto, lo otro. Y no sé, sin más, nos estamos enfocando en pensamientos que realmente es porque tenemos alguna preocupación, que son los que a lo mejor están ahí porque me ha pasado algo y aunque yo no quiera pensar en ello, están ahí encima. Pero no es el pensamiento habitual que tenemos. En el día a día, el pensamiento nos acompaña con lo que nosotros somos y estamos acorde con él. Podría ser así y que sí son cosas de repente que surgen en nuestra vida, que pueden ser preocupaciones, tengo una enfermedad o me ha pasado algo y me está preocupando aunque no quiera pensar en ello. ¿O qué otro tipo de pensamiento podría ser?
Patricia: Uno tira porque está vinculado únicamente a la preocupación como fuente de malestar. Fíjate que constantemente, por ejemplo, estamos juzgando lo que vemos, lo que sentimos, lo que ha pasado en esta situación o cómo nos sentiríamos si pasase X cosa. Esa parte de juicio también forma parte del pensamiento y también puede llegar a ser muy molesto. Cuando nos enfocamos en cuanto a percibir la realidad desde una experiencia muy crítica, por ejemplo, eso nos dificulta el conectar con emociones agradables. Fíjate, además, que el pensamiento tiende mucho a oscilar desde el pasado hacia el futuro. Y cuando lo hacemos a través del presente, muchas veces suele tener forma de juicio, como decíamos antes. Entonces, no solo tiene por qué tomar forma de: ‘Me está pasando algo negativo, desagradable y me preocupa’, sino que también a veces nos inventamos preocupaciones, nos colocamos en escenarios irreales que ni han sucedido ni tienen por qué suceder. Sin embargo, ahí está nuestra mente jugándonos malas pasadas. E igual de cara al pasado, ¿no? Cuántas veces hemos pasado, por ejemplo, con una ruptura o con algún cambio en nuestra vida y nos sorprendemos a nosotros mismos recordando eventos, situaciones del pasado, aún haciéndonos daño ese recuerdo. O sea, creo que quizás lo que podría resultar aquí problemático, Jota, no es tanto el contenido como tal del pensamiento, sino la incontrolabilidad que tenemos hacia ese pensamiento y qué ocurre cuando nos apegamos demasiado con lo que estamos pensando.
La Trampa del Pensamiento: Enfados Innecesarios y su Impacto en Nosotros
Jota: Se me estaban ocurriendo otras situaciones que creo que van enfocadas a lo que vas diciendo, que puede ser una tontería en este caso, pero que puede ir por ahí. Y es que vaya andando por la calle y vea que dos coches están comportándose mal, que a mí no me afecta, pero los estoy viendo y a mí me salga el cabrearme o enfadarme con esa situación, decir: ¿Pero por qué está haciendo eso, que están haciéndolo mal?. Ese tipo de pensamientos, un ejemplo sencillo, pero que podría ser algo que a mí me está afectando, que me está haciendo enfadar, cuando ni va conmigo, siquiera.
Patricia: Claro, porque fíjate que lo que ocurre es que a través del pensamiento nos metemos en esa escena. Es como que yo veo ese choque que han tenido, veo la discusión que están teniendo y ya automáticamente empiezo a juzgar: ‘claro, porque el que lo ha hecho mal es el otro, porque fíjate, y encima le está hablando mal y tal y cual’. Y claro, esto es algo de hecho, que podemos comentar más tranquilamente, el cómo a través del pensamiento, al final el pensamiento es lenguaje. Cuando hablamos de pensamiento, nos estamos refiriendo de la misma manera al lenguaje. Lo que pasa es que es un lenguaje oculto de cara al público, porque es un lenguaje más interno. Pero fíjate cómo el lenguaje tiene esta capacidad de conectarnos con escenas que no tienen por qué estar físicamente presentes. Pueden estarlo, como el ejemplo que comentas del coche, o pueden no estarlo cuando yo estoy conectando con recuerdos o cuando estoy conectando con posibilidades del futuro. Y esa capacidad que tiene el lenguaje de hacernos conectar aún en ausencia de un estímulo puede ser fuente de mucho malestar para algunas personas.
¿Por Qué No Puedo Dejar de Pensar en Esto? Cómo Lidiar con Pensamientos Difíciles
Jota: Claro. Y estos pensamientos que no nos agradan, que nos están afectando, que condicionan parte de nuestra vida al final, por lo que decías, a lo mejor he tenido una ruptura, no me puedo quitar ese problema ahora mismo de mi cabeza y estoy en el trabajo teniendo que hacer una tarea y sin embargo no soy capaz ni de concentrarme. ¿Cómo podemos hacer que cambie o cómo podemos pensar en otra cosa o cómo podemos dejar de pensarlo o que nos afecte de esta manera?
Patricia: En primer lugar, creo que es importante que partamos de la base de que si estoy pensando en eso, si estoy pensando, por ejemplo, ponías el caso de una ruptura. Claro, es un evento que nos ha sucedido y que hay una carga emocional detrás. Entiendo que esa ruptura supone una serie de malestar, un dolor para la persona. Entonces, claro, querer que nuestros pensamientos cambien, querer dejar de pensar en la ruptura, es ir un poco en contra de nuestra naturaleza. Oye, si me ha pasado esto y esto es una fuente de malestar para mí, qué difícil es no pensar en ello. Hay una parte de pensar en ello que tiene también que ver con la parte de integrar esa pérdida. Es decir, cuando todo está relacionado con un evento emocional, implica que a lo mejor tenemos que dedicar parte de nuestros pensamientos a darle vueltas un poquito sobre ello. Claro, esto a veces implica que me puede estar distrayendo de la tarea en la que estoy centrado. Pero es que a lo mejor necesito un tiempo, necesito permitirme ese espacio en el que a lo mejor no estoy rindiendo al 100% o no estoy concentrada al 100%. Bueno, mientras sea algo temporal y yo me esté permitiendo que esto suceda, creo que forma parte de lo necesario. Ahora bien, existen otros pensamientos que pueden denominarse como de carácter intrusivo, que es cuando de repente me aparece un pensamiento que no está vinculado con nada que me haya sucedido, no tiene nada que ver con un despido en el trabajo, con una discusión familiar o con una preocupación acerca de mi hijo, sino que simplemente una escena como totalmente aislada, un pensamiento que no tiene nada que ver con mi estado emocional, pero aparece. ¿Y qué es lo que pasa? Que esto le puede generar muchísimo malestar a las personas, por lo que decíamos de lo incontrolable que puede llegar a ser esto. En estos casos, lo que ocurre es que ese pensamiento genera un estado emocional. Me viene el pensamiento, por ejemplo, de: ‘¿Y si me tiro por la ventana?’ O: ‘¿Y si cojo el boli y se lo clavo a mi compañero de al lado?’. Lo que ocurre ahí es que estamos teniendo miedo al propio pensamiento, y ese tener miedo a ese pensamiento hace que me apegue mucho más a él y que me quede enredada dándole vueltas. Y ahí es cuando entramos en un bucle más problemático.
¿Por Qué Surgen Pensamientos Extraños? Entendiendo la Mente Humana
Jota: Vale. Todos estos pensamientos de los que estábamos hablando hasta ahora, el enfadarme porque veo alguien haciendo algo mal con el coche o una ruptura sentimental o todo este tipo de pensamientos, son cosas que vemos, que nos pasan en la vida, que están pasando delante nuestra. Pero estos pensamientos de los que acabas de exponer, por ejemplo, ‘qué pasa si me tiro por la ventana’ o ‘qué pasa si clavo un bolígrafo’, son cosas no habituales, entiendo, en la gente. ¿Cómo aparecen? ¿Cómo es posible que estos pensamientos surjan de repente a una persona que le venga esa situación de qué pasa si hago algo, entre comillas, extraño, no habitual? Que, bueno, que normalmente la gente tampoco va a hacer, aunque lo piense. Pero, ¿por qué aparecen estos pensamientos?
Patricia: En realidad, Jota, hay una máxima en psicología, que es: cuanto menos quieras algo, más presente va a estar. O sea, todos podemos tener este tipo de pensamientos, absolutamente todas las personas. ¿Qué es lo que ocurre? Que cuanto más miedo me da ese pensamiento, más probable es que ese pensamiento aparezca. ¿Por qué? Porque es como cuando tenemos fobia a algo. Yo, por ejemplo, que tengo fobia a las arañas y entro en cualquier habitación o sala nueva que desconozca, lo primero que voy a hacer es mirar en las esquinas, pero casi sin quererlo, me sale instintivo. Y claro, como me dan fobia las arañas, más atención le voy a prestar y más alarma, más sobresalto me va a dar cuando vea algo que se mueve en la esquina de una pared. Con los pensamientos ocurre lo mismo. Yo puedo tener pensamientos que podemos denominar como extraños, de: ‘¿Y si pasa el tren y me tiro? ¿Y si hago cualquier cosa así?’. Otra cosa es la importancia que yo le doy a ese pensamiento. El problema está en cuando nos metemos en estos bucles, como decíamos antes, de: ‘Yo no quiero tener este tipo de pensamientos porque me da muchísimo miedo, porque pienso que el mero hecho de tener ese pensamiento puede movilizarme a la acción.’ Empezamos a creernos el: ‘¡Jo, y si pierdo el control y acabo tirándome al tren, y si se me cruza el cable y le clavo el boli a mi compañero.’ Entonces, ese temor que nos genera ese pensamiento ante la posibilidad de poder actuar, alineados con lo que pensamos, nos genera muchísimo sobresalto. Si me aparece este pensamiento y yo no lo quiero tener, me voy a sobresaltar muchísimo más y entonces eso va a generar que me enrede mucho más en tener ese tipo de pensamientos. O sea, el problema no está Jota en tener ese pensamiento, ni en ningún pensamiento. El problema está en lo que yo hago con ese pensamiento, en si yo creo que por pensarlo es más probable que ocurra, en si me genera ansiedad tener esa imagen mental. Es ahí cuando entramos en ese problema. Y además, todo esto, Jota, en muchas ocasiones suele derivar en comportamientos que a veces denominamos compulsiones, que es todo aquello que ponemos en marcha para anular el malestar que provoca un pensamiento. Es decir, si, por ejemplo, me aparece el pensamiento de: ‘Y si me tiro a las vías del tren’, puedo pensar: ‘Bueno, si me doy tres toquecitos en la pierna o si me doy la vuelta y le doy la espalda a las vías del tren, no me voy a tirar.’ Es como que ponemos en marcha determinadas conductas destinadas a bajar la ansiedad que nos produce el tener ese pensamiento. Y aquí ya sí que sí nos metemos en un bucle, porque empezamos a necesitar realizar esas compulsiones para quedarnos más tranquilos.
Del Malestar a la Risa: Técnicas para Afrontar Pensamientos No Deseados
Jota: Vale. Estas compulsiones que dices son cosas que te salen a ti de dentro de pensarlo, de decidir cada persona decide: Voy a hacer esta acción, voy a hacer esto para dejar o evitar el problema que puede venir. ¿Cómo podemos hacerlo correctamente? ¿Qué debemos hacer para que ese pensamiento, que cada vez se está instaurando más dentro de nosotros, lo podamos evitar o controlar o que no nos afecte?
Patricia: En primer lugar, como siempre, entender qué es lo que nos está ocurriendo, entender un poco cómo es esta secuencia. Necesitamos entender que lo que ocurre es que ese pensamiento aparece, que no lo podemos controlar, pero que lo que ocurre es que nos genera una alarma excesiva porque estamos luchando contra él y eso nos mete en este bucle de querer hacer algo para contrarrestar la ansiedad que me genera ese pensamiento. Es decir, primero necesitamos tener muy clara la secuencia de qué tipo de pensamientos son los que me generan malestar, qué tipo de malestar me están generando y qué es lo que hago yo para evitar o aliviar ese malestar. En segundo lugar, sería importante enfocarnos en sostener la ansiedad que me genera ese pensamiento, en sostener ese malestar en aceptar que esté ahí, dejar de luchar contra la ansiedad o contra la emoción que me evoque ese pensamiento. Cosa que decimos así como muy deprisa, pero que no es fácil tampoco de hacer. Esto es algo que que se trabaja mucho en terapia y que requiere un proceso de asimilación y un acompañamiento. Una vez estamos dispuestos a sostener esa ansiedad, a permitir que esté ahí, vamos a enfocarnos a los pensamientos como lo que son, pensamientos. Simplemente es lenguaje que tengo interiorizado, que está en mi cabeza, pero no tiene por qué formar parte de la realidad. Entonces, oye, si esto es un pensamiento, vamos a jugar con el pensamiento. Voy a retener ese pensamiento, voy a retener esa imagen en la que me estoy tirando a las vías del tren y voy a jugar con él. Voy a alterar parámetros del pensamiento, voy a cambiarle el color, voy a cambiarle el brillo, voy a tratarlo como si fuese una película. Por ejemplo, le voy a meter un formato de humor o le voy a meter un formato de película de los años 80 o como si fuese una película de espías. Sí hacemos este tipo de ejercicios, veréis que lo que nos sale es sonreír, de decir: ‘Qué absurdo, me estoy imaginando a mí vestida de Ninja, tirándome a las vías del tren y me cuelo por debajo y el tren no me atropella y salto a la otra vía.’ Lo que nos sale sonreír, porque nos damos cuenta de lo ridículo y del absurdo que es el pensamiento que estamos teniendo. Y fíjate que además de transformarlo un poco en humor, que el humor siempre es un componente muy importante del bienestar y de la terapia, además de poder transformarlo en humor, también me estoy exponiendo al pensamiento. No lo estoy tratando de retirar, de quitar, no estoy haciendo esto de me doy la vuelta a las vías del tren para quitarme la ansiedad. No, no estoy permaneciendo ahí con ese pensamiento, con el malestar que me produce y jugando con todo eso. Este tipo de estrategias, como te decía Jota, están alineadas con la idea de tratar a los pensamientos como lo que son: pensamientos. No tienen por qué asustarnos. Podemos observarlos de una manera externa sin apegarnos a ellos.
Jota: ¿Hay alguna otra estrategia que sea interesante tener en cuenta para transformar ese pensamiento que nos está afectando?
Patricia: También suelen ser muy útiles, Jota, algunas herramientas de meditación. ¿Por qué? Porque en algunos estilos, en algunos tipos de meditación, lo que se fomenta es la perspectiva del yo como observador, es decir, el yo que observa todo lo que sucede dentro de mí. Tengo la capacidad de observar los pensamientos de una manera externa como lo que son: pensamientos. Al igual que soy capaz de observar las gotas que caen de la lluvia como algo externo y sin juzgarlo, simplemente estoy observando las gotas que caen, puedo entrenar la capacidad de observar así los pensamientos sin apegarme a ellos, sin juzgarlos, sin meterme en la maraña emocional en la que me puedo ver atrapada si me los creo, simplemente observarlos como algo externo. Al igual que también podemos hacer con las emociones, el observar lo que estoy sintiendo, donde lo siento sin juzgarlo, sin entrar en si quiero que esté o no esté ahí, simplemente observándolo como algo que está ocurriendo dentro de mí. Al igual que podemos observar las sensaciones de nuestro cuerpo, al igual que podemos conectar con los estímulos que hay en el ambiente simplemente observándolos. Estas estrategias de meditación, como te comentaba, facilitan mucho el no apegarme en esos bucles y ser capaces de observar sin juzgar y sin fusionarme.
Del Malestar a la Observación: Comprendiendo la Influencia de Nuestros Pensamientos
Jota: ¿Hasta qué punto estos pensamientos llegan a afectar a las personas? Y, ¿es fácil o difícil pasar de que me está afectando, que estoy sin saber cómo gestionarlos, a esto que comentas de poder jugar con ellos, el poder verlos desde fuera y el que no me afecte? ¿Ese paso como de difícil es?
Patricia: Preguntabas hasta qué punto esto puede generar malestar en la vida de las personas. Pues cuando realmente ese grado de fusión con el pensamiento es muy alto, suele generar muchísimo malestar. Vinculándolo con lo que hablábamos al principio, Jota, el pensamiento es algo intrínseco en la experiencia humana, siempre está ahí. No es una radio que podamos apagar, sino que estamos continuamente pensando, conectando con el pasado, con el futuro, juzgando, analizando, desarrollando un plan de acción. Por lo tanto, si mi tendencia es a vivir muy apegada a mis pensamientos, no tengo la capacidad de observarlos como algo externo y me creo todo el contenido mental que tengo, si estamos continuamente pensando, tú imagínate, el malestar puede llegar a ser muy alto, porque si estoy continuamente recordando cosas del pasado, estoy continuamente conectando con la tristeza. Si estoy continuamente pensando en lo que puede pasar en el futuro, estoy continuamente experimentando ansiedad. Si estoy continuamente juzgando de una manera muy crítica lo que está ocurriendo, estoy continuamente conectando con una sensación de incomodidad y de insatisfacción. Entonces, claro, como continuamente estamos pensando, si nos fusionamos con el pensamiento de una manera continua, el malestar puede ser continuo en el día a día. Y en cuanto al nivel de dificultad que supone el dar este paso de desapegarme de los pensamientos, requiere un tiempo, porque hay muchos conceptos que interiorizar, por decirlo así, esta idea que decíamos de que el pensamiento es solo un pensamiento y aparece de una manera totalmente independiente a la acción. Es decir, el porque yo piense algo no significa que lo vaya a hacer, ni que ese pensamiento me defina como persona. Esto es algo difícil de integrar cuando realmente los pensamientos me generan muchísimo miedo. En terapia, lo solemos abordar de una manera gradual, muy poquito a poco, para facilitar este proceso de asimilación, pero requiere un tiempo, desde luego, al igual que para integrar lo que decíamos antes de aceptar que voy a sentir ansiedad y exponerme a la sensación de ansiedad. Esto también requiere mucho trabajo y requiere haber trabajado, sí, pues muchas cosas previamente.
Autocuidado Mental: Estrategias para Manejar Pensamientos en Soledad
Jota: Claro. Entonces, creo que sería conveniente que este trabajo, que parece que no es sencillo si estos pensamientos están afectando a tu vida, el poder pedir ayuda para poder lo que contabas, ¿no? Trabajarlo en terapia y poco a poco, ir consiguiendo estos avances. ¿Hay alguna manera o algún punto en el que se pueda hacer un trabajo en casa o en tu soledad con tu pensamiento para que esto no llegue a afectar, si es algo que todavía no está afectando de manera evidente a tu vida.
Patricia: Sí, yo creo, Jota, como comentaba, todo lo que tenga que ver con pequeños ejercicios que me permitan distanciarme de ese pensamiento y no verlo como un todo. Por ejemplo, lo que decíamos antes de algunas técnicas, algunas meditaciones guiadas, donde yo pueda entrenar esta capacidad de ver el pensamiento pasar sin retenerlo y sin apegarme a ello. Pero no solo técnicas de meditación, sino que también, por ejemplo, escribir el pensamiento. Sacarlo, es una manera de sacarlo fuera y cuando yo lo saco fuera, ya lo estoy viendo, ya puedo fomentar este rol de observador que decíamos antes. Lo saco, lo veo y eso ya me permite tener una perspectiva diferente. Incluso también, ahora aprovechando que tenemos más herramientas digitales, grabarme. Cuando estoy teniendo ese pensamiento, grabarlo, decirlo en voz alta, grabarlo y luego escucharlo. Cuando lo escuchamos, es igual que cuando lo escribimos, es que puede cambiar muchísimo nuestra perspectiva, porque ya no es algo que tengo en la cabeza y que le estoy dando vueltas sin sentido, sino que ya lo tengo aquí fuera y le puedo dar un enfoque diferente. También compartirlo con otras personas, que esto siempre suele ayudar. Y oye, si ya vemos que llega un punto en el que esto nos está limitando mucho, como comentabas antes, cuando ya veo que mi vida depende de los pensamientos que yo tenga o al final depende depende de esas compulsiones que yo pongo en marcha para bajar la ansiedad, pues aquí quizás lo más recomendable sería acudir a terapia.
Jota: Genial. Patricia, muchísimas gracias por todo lo que nos acabas de descubrir sobre los pensamientos y todos estos consejos que nos has dado, truquitos para poder gestionarlos. Te lo agradezco un montón y estoy deseando volver a hablar contigo en otro episodio.
Patricia: Muchísimas gracias a vosotros, Jota. Como siempre, es un placer estar aquí.
Jota: Nos vemos pronto. Chao, chao.
Patricia: Un abrazo.
