¿Una dieta saludable permite aliviar los síntomas de la ansiedad? Los expertos sugieren que la dieta tiene un efecto directo sobre el bienestar mental, incluyendo la ansiedad, el estrés y el estado de ánimo.
Ciertos alimentos contribuyen a la sensación de ansiedad, mientras que otras sustancias afectan al cerebro y al cuerpo de diversas formas.
Por ejemplo, las investigaciones demuestran que las personas que siguen dietas ricas en alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares tienen más probabilidades de sufrir ansiedad que las personas que siguen dietas más ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas magras, frutas y verduras.
Una alimentación sana es la diferencia entre un día lleno de nerviosismo y un día de calma y tranquilidad. A continuación, presentamos una serie de consejos sobre alimentación saludable para ayudar a las personas con ansiedad a mejorar el bienestar general y reducir la sensación de ansiedad.
Índice
Come poco y con regularidad
Cuando te saltas las comidas, tus niveles de azúcar en sangre descienden y puedes sentirte irritable, nervioso y empeorar tu ansiedad. Intenta comer de cinco a seis comidas y tentempiés más pequeños a lo largo del día para evitar que tus niveles de azúcar en sangre desciendan.
Consume cereales integrales y carbohidratos complejos
Sustituye los cereales procesados (como el pan blanco y la pasta) y los hidratos de carbono simples (como los zumos de frutas) por hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, las frutas y las verduras.
Los alimentos que contienen carbohidratos complejos, como el arroz integral, la pasta integral, las judías, el brócoli y la col, tardan más tiempo en ser procesados por el cuerpo que los carbohidratos simples, como el azúcar, y provocan menos altibajos en los niveles de serotonina en el cerebro, y ayudan a sentirte más tranquilo.
Evita el azúcar refinado
El azúcar refinado, que se encuentra en los dulces, los refrescos y otros alimentos, es capaz de afectar al metabolismo del cuerpo y de mermar ciertas vitaminas y minerales. Aléjate de las fuentes obvias de azúcar, así como del azúcar oculto en los alimentos envasados y enlatados.
Limita la cafeína
La cafeína puede causar un efecto similar a la respuesta al estrés que implica la ansiedad, por lo que es mejor evitarla. La cafeína se encuentra en el café, el té, los refrescos, el chocolate y determinados medicamentos.
Prueba alternativas como el té de hierbas en lugar del café. Si bien al principio es difícil renunciar a la cafeína, a la larga te sentirás mejor.
Reduce el consumo de alcohol
Las investigaciones han revelado que los trastornos por consumo de alcohol son más frecuentes en las personas que padecen enfermedades mentales, incluidos diferentes tipos de trastornos de ansiedad. Esto es posible que se deba a que las personas con ansiedad consumen alcohol como una forma de aliviar o hacer frente a los sentimientos de ansiedad.
El alcohol es capaz de agravar los sentimientos de depresión (que suelen coincidir con la ansiedad) y es mejor evitarlo o limitarlo.
Toma un multivitamínico
Asegúrate de que recibes las vitaminas y minerales adecuados diariamente complementando tu dieta con un multivitamínico. El magnesio es un mineral especialmente importante y también está presente en alimentos como los frutos secos (por ejemplo, almendras y anacardos), la soja y las espinacas.
Restringe los edulcorantes artificiales
A pesar de que se necesita más investigación, ciertos estudios han indicado que el aspartamo utilizado en muchos edulcorantes artificiales está implicado en la inhibición de la síntesis y liberación de neurotransmisores. Esto puede contribuir a la ansiedad y a otros problemas del estado de ánimo.
Si bien resulta tentador utilizar edulcorantes artificiales en lugar de azúcares refinados, asegúrate de que el consumo de estos productos no agrava tu ansiedad. Si te sientes especialmente ansioso después de consumir un edulcorante artificial, sería conveniente evitar ese producto.
Bebe agua
Mantente hidratado bebiendo agua durante todo el día. La deshidratación conllevará una disminución de los niveles de energía que puede empeorar la ansiedad. Un estudio de 2018 encontró que beber agua simple se asoció con un menor riesgo de ansiedad y depresión en adultos.
Incluye ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, que con frecuencia se encuentran en el pescado y otros mariscos, desempeñan un papel importante en la salud física y mental. Ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la salud del corazón, y hay pruebas que indican que desempeñan un papel importante en la regulación del estado de ánimo.
En un estudio, los investigadores descubrieron que tomar suplementos de omega-3 durante 12 semanas se asoció a una reducción del 20% de los síntomas de ansiedad.
Puedes aumentar tu consumo de ácidos grasos omega-3 comiendo frutos secos, semillas y pescado de agua fría.
Incorpora alimentos que combatan la ansiedad
Es posible que varios alimentos ayuden a mejorar el funcionamiento del cerebro, lo que repercute positivamente en los niveles de ansiedad, estado de ánimo y estrés. Entre estos alimentos están:
Cúrcuma
Esta especia contiene antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias que la hacen buena para la salud del cerebro. La investigación también ha explorado si la curcumina, un compuesto que se encuentra en la cúrcuma, podría ayudar a prevenir los trastornos de ansiedad.
Yogur
Los probióticos del yogur tienen varios beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud intestinal. Los investigadores siguen explorando la conexión entre la salud intestinal y la salud cerebral. Existen pruebas que sugieren que el consumo regular de yogur probiótico ayuda a las personas a afrontar mejor el estrés.
Chocolate negro
Los investigadores han estudiado si los compuestos antioxidantes que se encuentran en el chocolate negro podrían producir efectos protectores del cerebro al aumentar el flujo sanguíneo hacia éste. Un estudio descubrió que las personas que comían chocolate negro dos veces al día durante dos semanas tenían niveles de ansiedad más bajos.
Junto con los consejos anteriores, recuerda que debes introducir todos los cambios en tu dieta de forma gradual; de lo contrario, podrías descubrir que vuelves rápidamente a tus antiguos hábitos. También, asegúrate de evitar los alérgenos o alimentos que parezcan empeorar tu ansiedad.
Realizar cambios como los mencionados anteriormente te ayudará no sólo a controlar la ansiedad social, sino también a mejorar tu salud general.
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