En determinado momento nuestra vida se ha visto afectada por la ansiedad y la angustia. Estar despiertos mientras pasan los minutos (¡y las horas!), preocupados por un evento próximo o rumiando una experiencia pasada.
¿Por qué dije esa tonteria en la reunión? ¿Me pregunto si ella estará enfadada por mi culpa?
¿Y si me entra el pánico durante mi presentación de mañana?
O tal vez pasamos el tiempo en la cama ensayando o haciendo un guion de lo que diremos en una situación próxima. Cuando las personas experimentan ansiedad social, suelen tener lo que se denomina “ansiedad anticipatoria” (prever que se sentirán ansiosos en una situación futura) o “rumiación posterior al evento” (reproducir y pensar negativamente en una experiencia pasada).
Estos dos procesos mentales desactivan la capacidad de una persona para descansar y conciliar el sueño.
Índice
¿Es útil o no?
¿Por qué nuestro cerebro hace esto por la noche?
En realidad, es una adaptación evolutiva que puede ser útil, pero no siempre lo es en nuestro mundo moderno. La preocupación es una señal de nuestro cerebro que indica que puede haber una amenaza y que debemos actuar para garantizar nuestra seguridad.
Por lo tanto, permite anular el impulso del sueño y seguir despierto si realmente HAY una amenaza. Sin embargo, la preocupación por cosas que no son una amenaza inmediata sigue siendo activadora y hace que permanezcamos despiertos.
Estrategias para gestionar los pensamientos preocupantes
“tiempo de preocupación”
Existen estrategias útiles para abordar esta preocupación, una de las más comunes es también una de las más sencillas, se llama “tiempo de preocupación”. Si eres una persona que tiende a ir a la cama y luego experimenta mucha preocupación, ésta podría ser una estrategia útil.
Aproximadamente una hora antes de la hora de dormir, siéntate con un papel y un bolígrafo (¡es importante que escribas a mano y no a máquina!) y coloca un temporizador durante 15 minutos. Escribe todas las preocupaciones que te vengan a la cabeza. Si sólo hay una o dos preocupaciones concretas en tu mente, escribe una y otra vez. Asegúrate de escribir durante los 15 minutos. Tampoco intentes resolver las preocupaciones ni replantearlas, simplemente escribe el contenido de la preocupación.
El propósito del ejercicio es agotar el contenido de las preocupaciones en tu cerebro, de modo que cuando te acuestes, tu cerebro esté harto de pensar en ellas y no siga atrapado dentro de ellas. Otra estrategia útil es evaluar la situación en la que está centrada tu preocupación. Pregúntate:
- ¿Qué probabilidad (del 1 al 10) hay de que se produzca este resultado negativo? (Con frecuencia las personas con ansiedad social tienden a sobrestimar esa probabilidad).
- ¿Cómo de malo (1-10) sería? ¿Cuánto tiempo durarían las consecuencias?
- Y, por último, (la parte que muchas preocupaciones omiten) ¿cómo me enfrentaría a ello? Si te encuentras preocupado cerca de la hora de acostarte, siéntate y escribe estas preguntas.
Intenta responder a las preguntas con tu cerebro lógico, no con tu cerebro de la preocupación.
¡Sal de la cama!
Como mencionamos, estas dos estrategias pueden ser utilizadas antes de ir a la cama. Sin embargo, también pueden ser útiles una vez que te acuestas. Si estás en la cama durante más de 20 minutos y te sientes preocupado, ¡sal de la cama! Aquí es donde se produce la intersección entre la ansiedad y los problemas de sueño (o insomnio).
Si te quedas en la cama despierto, ansioso y activado, este estado de excitación empieza a tener una asociación con la cama. Por lo tanto, tu cama se convierte en algo clásicamente condicionado, o emparejado, con la vigilia. Cuanto más tiempo pases en la cama preocupándote, más se condiciona tu cerebro a estar preocupado en la cama.
La excitación y la relajación (el estado que necesitamos para dormir) son estados opuestos.
Es así como, si tienes problemas para conciliar el sueño, sal de la cama. Prueba una de las estrategias anteriores para abordar tu preocupación, u otra cosa que te guste para volver a concentrarte. Realiza un crucigrama, lee un poco, comienza un nuevo proyecto de tejido.
Estrategias de relajación
También puede ser el momento de utilizar estrategias de relajación como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva (la tensión y liberación intencionada de los principales grupos musculares). Cuando hayan pasado al menos 30 minutos, vuelve a la cama y repite el proceso. El mismo proceso puede servir si te despiertas en mitad de la noche y no puedes volver a dormirte.
También puedes oir nuestro podcast sobre Técnicas de Relajación.
Si observas que el foco de tu preocupación empieza a cambiar de la preocupación por las situaciones sociales o por el juicio de otras personas a la preocupación predominante por el sueño (o tu sueño sigue estando alterado), entonces es el momento de buscar ayuda profesional.
La terapia Cognitivo-Conductual (TCC) es un tratamiento eficaz para quienes padecen insomnio.
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Para tratarte los problemas de ansiedad, recurriremos principalmente a dos tipos de técnicas que nos permitirán abordar todo tipo de síntomas:
- Técnicas de control del pensamiento: para trabajar la correcta interpretación de amenazas que no existen realmente. También para el control de los pensamientos que pueden incluso, potenciar los síntomas de ansiedad.
- Técnicas de relajación: para el control de los síntomas de tu ansiedad.
Nuestra capacidad de adaptación a los pacientes como tú, es lo que nos está permitiendo ser los números uno en tratamientos de este tipo. Permite que te ayudemos para que así logres dar un paso más en el cumplimiento de tus objetivos.