Si tienes ansiedad social, los métodos de afrontamiento evasivos pueden ayudarte a evitar la activación de tus esquemas y tu crítica interna.
Los esquemas son temas amplios y generalizados sobre uno mismo y los demás, desarrollados durante la infancia y reforzados a lo largo de la vida. Tienden a ser bastante inútiles en gran medida. En el caso de la ansiedad social, los esquemas consisten en creencias básicas relacionadas con el miedo a ser juzgado, criticado por otros o a pasar vergüenza. Los modos de afrontamiento, como la evitación, suelen activarse para evitar el dolor del esquema.
En el caso de la ansiedad social, muchas personas utilizan modos de evitación para evitar los sentimientos de inferioridad y la evaluación negativa de otras personas. Estos son los principales modos de afrontamiento evitativos.
Protector evasivo
Este modo, evita el desencadenamiento del esquema mediante la evitación conductual. Es posible que te apartes de las situaciones que desencadenan emociones angustiosas. Está caracterizado por la evitación interpersonal y situacional. Entre las situaciones típicas que puedes evitar se encuentran las siguientes:
- Iniciar una pequeña charla con conocidos, compañeros de clase o de trabajo, o extraños.
- Hacer valer tus necesidades ante personas con autoridad, como profesores o supervisores.
- Formar amistades o desarrollar relaciones románticas.
- Revelar información personal sobre ti.
- Participar en una conversación de grupo que ya está en marcha.
- Acudir a una fiesta o establecer una red de contactos en un evento profesional.
Protector aislado
En el modo protector aislado te retraes emocional y psicológicamente para evitar el dolor del esquema. Los sentimientos son suprimidos, puede producirse una despersonalización y no te sientes conectado con otras personas. El modo protector aislado puede tomar el control cuando se desencadenan emociones intensas que no quieres sentir.
Por ejemplo, puedes beber alcohol en una fiesta o evento social para bloquear tus sentimientos negativos.
En casos extremos, las emociones fuertes son evitadas, lo que lleva a un adormecimiento, distanciamiento o soñar despierto. En otros casos puede producirse una disociación. Este modo da lugar a una experiencia de niebla, irrealidad y estados de despersonalización y suele activarse de forma inconsciente.
Auto-apagado
Es en este modo donde desconectas tus emociones participando en actividades que calman, estimulan o distraen de tus sentimientos y te mantienen desconectado.
Estos comportamientos normalmente se llevan a cabo de forma adictiva o compulsiva, e incluyen la adicción al trabajo, el juego, los deportes peligrosos, el sexo promiscuo o el abuso de alcohol o drogas. En otros casos, puedes dedicarte compulsivamente a intereses solitarios que son más autocalmantes que autoestimulantes, como jugar a juegos de ordenador, comer en exceso, ver la televisión o fantasear.
Protector enojado
El protector enojado te permite una gran probabilidad de proteger lo que realmente sientes con una avalancha de resentimiento e ira. Se utiliza un “muro de ira” para evitar a otras personas que percibes como una amenaza y así mantener una distancia segura para evitar ser herido.
Tu ira se convierte en una profecía autocumplida en la que otros quieren evitarte.
¿Cómo puedes utilizar tu modo de adulto sano para hacer frente a la evitación?
El adulto saludable asume la responsabilidad de las elecciones, acciones y compromisos. De forma equilibrada, realiza actividades que pueden ser satisfactorias en el trabajo, relaciones íntimas y sociales, y actividades deportivas, culturales y de servicio.
Entre las maneras en las que puedes utilizar tu Adulto Saludable cuando estás evitando, se incluyen las siguientes:
- Acércate, no evites, a las situaciones o actividades que te provocan ansiedad social.
- Crea una escalera que vaya de las actividades sencillas a las difíciles y en la que puedas participar poco a poco. Con cada paso de la escalera, sentirás que te haces más fuerte y valiente.
- Practica la atención plena a las emociones para permitirte experimentar plenamente tu angustia y aceptar que las emociones pueden ser dolorosas pero transitorias. Las emociones negativas no duran para siempre, pero al evitarlas, sólo consigues que sean más dolorosas.
- Responde a tu crítico interior. Habla directamente hacia tu persona de forma compasiva, sin juzgarte. Puedes crear una tarjeta de afrontamiento o una breve grabación de audio para recordarte que debes tener compasión propia.
- Ten una mentalidad de crecimiento. En la zona de aprendizaje, te centras en actividades diseñadas para mejorar, te concentras en lo que aún no dominas y no esperas ser perfecto. Ves los errores como algo necesario para crecer. Por el contrario, cuando estás en una mentalidad de rendimiento o fija, tu objetivo es hacer algo perfectamente y minimizar los errores.
- Practica las habilidades de asertividad. Ser asertivo significa ser capaz de defender tus derechos de forma tranquila y positiva, sin ser agresivo ni demasiado pasivo.
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