La desregulación emocional es uno de los síntomas más ignorados del TDAH, y una de las razones por las que las personas con TDAH siguen siendo mal diagnosticadas.
Los fuertes síntomas de desregulación emocional pueden imitar otros trastornos como la depresión, la bipolaridad, la personalidad límite e incluso el trastorno de estrés postraumático (TEPT).
A continuación, explicamos cómo se manifiesta en las personas con TDAH y qué estrategias puedes utilizar para recuperar el control de tus emociones.
Índice
¿Cómo podemos entender la desregulación emocional?
La desregulación emocional es una alteración de la capacidad de controlar tu respuesta emocional, lo que lleva a reacciones extremas o exageradas que no se ajustan realmente a la situación. Entre los principales signos y síntomas destacan los siguientes:
- Reacciones emocionales que parecen no estar sincronizadas con la causa.
- Dificultad para calmarte, a pesar de ser consciente de que estás reaccionando de forma exagerada.
- Baja tolerancia a la frustración o al enfado.
- Temperamental o con tendencia a los arrebatos repentinos.
- Sensación de estar completamente abrumado por tus emociones.
- Dificultad para reenfocar tu atención lejos de la emoción.
La sensación es de “todo o nada” o “de cero a cien”. Toda situación negativa, desde descubrir que la marca de pan que te gusta se ha agotado en el supermercado hasta ser rechazado para un trabajo de ensueño, provoca casi el mismo nivel de decepción abrumadora.
A menudo es difícil ver más allá de la emoción y tomar perspectiva: ¿Es esto realmente tan importante como me parece? ¿Cuál es la respuesta más racional a esta situación?
Es aún más difícil pasar de ella y convencer a nuestro cerebro de que se concentre en otra cosa.
La desregulación emocional afecta a todos los aspectos de la vida
Para ser uno de los aspectos del TDAH de los que con menor frecuencia se habla, a veces resulta el más perjudicial.En el trabajo, la capacidad de moderar tu respuesta emocional es una gran ventaja en los puestos de cara al cliente, así como en las funciones en las que se espera que trabajes en equipo. Si eres el compañero de trabajo “hipersensible” o “temperamental”, esto puede hacer que tu vida laboral sea estresante y perjudicar tu capacidad de avanzar en tu carrera.
En las relaciones personales, las pequeñas molestias (como el sonido de los dientes o el hecho de que tu pareja cargue el lavavajillas de forma diferente a la tuya) pueden provocar reacciones explosivas que hacen que tus amigos y seres queridos sientan que tienen que andar con pies ligeros a tu lado.
Desde el punto de vista psicológico, también provoca muchas dudas e incertidumbre en torno a tus sentimientos. Si tus reacciones e impulsos exagerados te han marcado en el pasado, es difícil confiar en tus emociones, incluidas las que están más en sintonía con la situación.
¿Por qué es tan común la desregulación emocional en el TDAH?
La ciencia que tenemos hasta ahora muestra dos causas principales de la desregulación emocional en el cerebro del TDAH: una amígdala hiperactiva y una corteza frontal hipoactiva.
La amígdala es la parte del cerebro que desencadena las respuestas emocionales, por lo que una amígdala hiperactiva puede desencadenar emociones más fuertes de lo que debería.
Si la corteza está poco activa, no está inhibiendo esas reacciones emocionales tan bien como podría. Cuando esto se combina con una amígdala que ya está generando emociones más fuertes de lo necesario, es una receta para el comportamiento impulsivo, los temperamentos explosivos y la hipersensibilidad.
La ciencia ha arrojado cierta luz sobre las partes del cerebro responsables de la desregulación emocional, pero los investigadores aún no están seguros de qué parte del proceso está alterada.
Regulación emocional
El modelo actual de regulación emocional describe cinco dimensiones:
- Reconocer las propias emociones.
- Reconocimiento de las emociones en otras personas.
- Reactividad emocional (tu umbral emocional, o el nivel de intensidad y duración de la emoción que eres capaz de tolerar sin reaccionar a ella).
- Reducción de la excitación (o la capacidad de calmarte).
- Generación de emociones (o la capacidad de mejorar tu estado de ánimo).
Un meta-análisis de 77 estudios sobre regulación emocional en niños con TDAH encontró que:
- Pocos problemas para reconocer las emociones en ellos y en otros, y esas habilidades mejoraban con la edad a la par de los niños y adultos jóvenes sin TDAH.
- Más dificultades en la reactividad emocional. Esto tiene sentido si consideramos que una amígdala hiperactiva genera sentimientos intensos que pueden superar el umbral emocional con más frecuencia que una amígdala que funciona normalmente.
- Problemas con la cuarta y quinta dimensión de la regulación emocional: la calma y el cambio intencionado del estado de ánimo.
Cómo potenciar tus habilidades de regulación emocional
Los procesos neurológicos que parecen ser naturales para las personas sin TDAH pueden no funcionar tan bien en un cerebro con TDAH, pero puedes desarrollar alternativas que funcionen de manera similar y trabajen con tu cerebro con tiempo y práctica. Aquí hay una serie de estrategias a probar.
Toma distancia y nombra tus emociones
A pesar de que las personas con TDAH no suelen tener problemas para reconocer las emociones, adoptar una pausa para reconocer el sentimiento es un primer paso para recuperar el control. En lugar de reaccionar o tomar una decisión, haz lo siguiente:
- Aléjate de la situación. Ve a dar un paseo al aire libre; entra en el baño; coge un vaso de agua y quédate en el patio trasero. Si hay otra persona implicada, di que necesitas unos minutos para recuperar el aliento y procesar la situación.
- Identifica todos los signos corporales de tus emociones. ¿Se te acelera el corazón? ¿Te cuesta respirar? ¿Estás sudando?
- Nombra el sentimiento. ¿Ira? ¿Vergüenza? ¿Tristeza? Intenta describirlo de la forma más clara y específica posible.
Dado que las emociones pueden ser tan abrumadoras, y que las personas con TDAH suelen tener dificultades para calmarse o para hablar sobre cómo mejorar el estado de ánimo, este ejercicio es un buen compromiso que permite reducir la intensidad sin depender de las habilidades de regulación que puedas no tener.
Este ejercicio ayuda a separar un poco los sentimientos, ya que permite el análisis de éstos, en lugar de dejarnos llevar por ellos.
Un terapeuta puede darte las herramientas que necesitas para ayudarte a tener más autocontrol sobre tus emociones. Pide una primera sesión totalmente gratuita, y así podrás comprobar si es el método que deseas para tomar acción con respecto a tus problemas. No esperes más, estaremos encantados de proporcionarte ayuda.
Escribe lo que sientes
Quizás sientas que la única forma de salir es a través de esa emoción. No puedes dejar de sentir una emoción, pero puedes llevarla hasta el final sin dejar que te hiera. Escribe esa experiencia en un diario: explica la situación, el desencadenante, que sentiste y cuál es tu impulso o respuesta instintiva.
Este proceso te hará sentir que estás expresando o actuando sobre el sentimiento, pero de una manera que no tendrá consecuencias a largo plazo.
Entonces, una vez que lo sientas menos urgente, puedes empezar a pensar más claramente en una respuesta adecuada.
Si estás enfadado, te arrepentirás de las cosas malas que dijiste a un ser querido cuando te sientas más tranquilo. Si, en cambio, escribes esas cosas malas, puedes dejar salir ese sentimiento sin infligirlo a otra persona. Luego, rompe y tira el papel a la basura.
Si quieres ampliar información sobre los beneficios de llevar un Diario o autoregistro, escucha nuestro podcast #12 – El Diario
Haz ejercicio en lugar de reaccionar
La intensidad de la emoción a veces te da un impulso abrumador de actuar, incluso si la parte racional de tu cerebro sabe que la emoción no está en sintonía con la situación. A veces, puedes canalizar ese impulso de pasar a la acción en forma de ejercicio inofensivo.
Si una oleada de emociones te desborda, sal a correr, levanta pesas o patea un saco de boxeo. El ejercicio físico es capaz de gastar esa energía para que no acabes gritando a tu pareja o tomando decisiones impulsivas de las que luego te arrepentirás.
Los ejercicios de alta intensidad suelen funcionar mejor debido a que es frecuente que la intensidad de la actividad coincida con la intensidad de la emoción. Pero todo movimiento físico es de ayuda, sea dar un paseo o tirar a canasta en una cancha de baloncesto cercana.
Escuchar música o tocar un instrumento
Los estudios confirman que las personas con TDAH experimentan una mejora del estado de ánimo después de escuchar música, al igual que las personas sin TDAH.
Es posible que te resulte difícil cambiar intencionadamente tu estado de ánimo por ti solo, pero la música tiene la capacidad de ayudar a poner en marcha el proceso. Haz una lista de reproducción con tus canciones favoritas y escúchala siempre que estés luchando con una emoción intensa.
Como ventaja, las investigaciones también demuestran que tocar un instrumento musical está relacionado con la mejora de la regulación emocional en personas con TDAH. Así que tomar clases de música es una forma de reducir los síntomas de desregulación emocional a largo plazo.
Elabora una lista de tus mecanismos de afrontamiento
Lo que funciona en una situación es posible que no funcione en otra.
Si estás en el trabajo, por ejemplo, es posible que no puedas salir y dar una vuelta espontánea a la manzana cuando un cliente te saque de tus casillas.
Prepárate para diferentes situaciones escribiendo una lista de mecanismos de afrontamiento saludables para una serie de escenarios, de modo que cuentes con una referencia rápida para elegir cuando te encuentres repentinamente inundado de emociones.
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